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[!--downpath--]運動的
改善體質和放松的好方法
適度運動有利于增強免疫力
想要保持健康苗條的身材
平時也應該進行一些適當的運動
實現“吃動平衡”
小編整理了一份暑期居家鍛煉手冊
從兒童-青春期-青年-親子
全面介紹幾大方向的形式化技巧
上去了解一下
運動前，先熱身。 小伙伴們可以先按照下面的視頻做一個熱身運動，然后再按照圖片進行動態拉伸和神經激活。 動態拉伸每個動作僅需2秒，重復10次為一組，每個動作3組↓↓
你做好熱身運動了嗎？ 拿起它，鍛煉開始！
兒童居家鍛煉計劃
孩子如何運動？ 你應該做什么樣的運動？ 國家體育總局體育科學研究所提供了一套家庭鍛煉方案。 一旦你上去練習：
★敏捷協調性、心肺耐力練習★
1. 兩點左右跑
放兩個溫泉射手，兩個射手之間的距離可以根據情況掌握。 讓小孩子們使用側滑梯在兩個秤之間快速進行交流。 進行10-20次。
2.原地跑
右手、雙腳支撐在地上，四肢快速來回踢動練習/動作的頻率根據自己的情況而定，頻率越快硬度越大。 繼續 30 秒。
3、原地慢跑
原地小步快跑，盡可能頻繁地擺動雙臂和邁步，持續30秒。
4. 高踢扭轉
當場蹲下，家長給予指示（拍手或給出口令）。 女兒看到密碼后，轉了90度。 每個方向執行 15 秒，總共 60 秒。
★平衡練習★
1、單腳傳球
一腳趴在地上，保持身體平衡的同時，用手接住父母扔來的球（排球等）。
2、跳躍單腿站立
單臂跳躍，單腿著地。 落地后，膝關節和腳掌。 右側交替，每條腿各5次。
3、單腿轉身跳
單腿平躺，起跳在空中旋轉90度，然后單腿落地并站穩。 與右腿交替進行，每側5次。
★力量練習★
1. 向前和向后行走
屈髖弓箭步，保持腰腹挺直，前后行走時保持髖關節、膝關節的屈曲角度不變。 持續 60 秒。
2.臂背橋
俯臥在地上，膝關節彎曲90度，通過四肢加重負重，將小腹抬離地面，持續10-15次。
3.靠墻蹲
將脖子靠在墻上，彎曲臀部并弓步，膝蓋保持90度。 同時要注意膝蓋不要超過腳趾。 你可以根據自己的情況，通過調整膝蓋的角度來增加難度。 最后 30-60 秒。
4.標準深蹲
右手分開與肩同寬彈力帶鍛煉方法視頻，彎曲臀部并弓步，直到膝關節成 90 度。 注意重心在雙腳之間，膝關節不要超過腳趾、腰部和腹部。 做10-15次。
5.膝蓋半蹲
躺下，雙臂前后屈膝，將雙腿伸至90度，雙腿彎曲，但保持膝蓋不接觸地面。 右側交替，每側5-10次。
★柔韌練習★
1、手腳并用行走
坐姿，身體前傾，雙手撐地小范圍行走，保持身體挺直，直至達到最大范圍。 之后，前腳尖著地，小步向前走，達到最大程度，同時保持膝蓋下蹲。 進行6-8次。
2.腿筋拉伸
坐下，雙腿蹲下，另一條左腿彎曲靠近膝關節，保持頭部挺直蹲下膝關節，用手臂向前觸碰膝關節。 最后30-60秒，交替2-3次。
3.頭部靈活性
站立姿勢，一只手從頭頂開始，另一只左手向上，右手盡量互相觸碰。 注意觸摸時不要用力過猛，以免造成本體扭曲。 右側交替，6-8次。
青少年家庭鍛煉計劃
學生正處于成長和發展的關鍵時期。 促進身體正常生長發育，可以更好地提高學習效率、發展個性、鍛煉意志力。 快速練習以下運動：
1.自重深蹲
開始時，將右手放在地上，坐在肩下，雙腳蹲下，四肢和手指站在地上。 準備好后，彎曲肘部，提高身體水平，然后將伸直的手臂恢復到起始位置。
2.爆發力深蹲
彎曲手腕，拉長身體，直到胸部距地面幾英寸，爆發性伸展右臂，用力將身體推離地面，身體離開地面時保持右臂伸展，用輕柔的緩沖返回蹲姿，頸部距地面幾英寸，然后爆炸性懸浮。
3.伸直雙臂
深蹲是在四肢稍微張開的情況下進行的。 右手可放在腦后，也可放在左腿上，或向前伸展以保持平衡。 保持下半身和后部核心胸肌系統就位。 頭伸直，開始深蹲，以臀部為鉸鏈，從臀部、膝蓋和腳踝開始均勻彎曲。
4. 交替分割跳
切換膝蓋位置時爆發性垂直跳躍：腳向前，腳向后。 根據需要擺動右手以增強力量并保持平衡。 四肢輕輕接觸地面，就能有向上的沖力，然后雙腿立即伸直。 當雙腿分叉至最高點時，再次起跳。 重復這個動作，交替分開跳躍。
5、深蹲跳
彎曲雙腿和腹肌，伸直，然后進行爆發性的垂直向下跳躍，身體完全伸展，但懸空，跌倒時左腳緩沖地面。
6.平板支撐
身體呈一條直線，腳趾、手和手臂著地，核心接合。
7.側面支撐
以兩側為例，右手腕、腳掌著地，身體成一直線，右手撅嘴，核心收緊。
青少年居家鍛煉計劃
大學生正處于快速成熟與不成熟的過渡期，需要保持身心健康。 小編推薦一套在家就能輕松鍛煉的瑜伽動作。 簡單又有趣，一起來學習吧~
第 1 步：引體向上
在松緊帶上打一個結，四肢跨過松緊帶的一端，蹲下將松緊帶的另一端抬起。 挺直上半身，雙手將松緊帶拉至背部。 左右腿交替練習40次。
第二步：劃腿
身體坐在沙發上，小腿放在松緊帶上（松緊帶首尾相連）。 用力向外揮動手臂，重復 20-25 次。
第三步：踢
身體坐在凳子上彈力帶鍛煉方法視頻，雙腳踩在松緊帶上，右手各握住松緊帶的一端。 將手臂用力向前推，右手握住松緊帶向上提起。 左右腿各交替20次。
第 4 步：扭轉手臂
站直，彎曲右手，系上松緊帶。 保持手臂不動，手指向外扭轉，重復20-25次。
第 5 步：舉起手臂
身體半蹲，雙腳踩住彈力帶一端，左手握住彈力帶另一端； 用力向下抬起左手腕。 左右手、左右腳交替練習40次。
第六步：拓展胸部
身體半蹲，右手握住彈力帶，放在背上； 右手拉出，接近極限時停留3秒。 重復練習20次。
第 7 步：處理
用右手握住身體上方和身體旁邊的松緊帶，然后將松緊帶剪短。 每個練習重復20次。
PS：根據國外研究機構的研究結果，兒童和中學生每晚可以進行60分鐘以上中等硬度的運動，可以形成最大的健康益處。 朋友們，運動時可以根據自己的實際情況選擇安排硬度。
兒子一個人鍛煉
難免會感到遲鈍、無法堅持
當父母有空
不妨和兒子一起做一些有趣的親子運動
鍛煉身體，增進愛情
小編推薦以下5種親子運動
爸爸媽媽們，快點和兒子一起行動起來吧。
↓親子練習：拍打身體伸展↓
↓親子練習：左右障礙跳躍↓
↓親子練習：卷腹↓
↓親子運動：跳跳虎↓
↓親子活動：拉大鋸拉大鋸↓
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防范措施
1、第一次練習的硬度不宜太高，要循序漸進，科學進行，每晚堅持。
2、做好運動前場地和設備的測試工作，確保運動時的安全。
3、體育鍛煉要結合場地條件和身體狀況合理選擇運動項目。
4、運動前先熱身，以免造成嚴重傷害。 運動后，放松心情，注意防寒。 不要立即坐下或躺下。
5、運動前不要進食或喝水。 運動時適當補水，以少量多次為原則。 不要喝大量的水。
6、運動時，請穿著合適的運動服和運動鞋進行運動。
7、低年級中學生家長多參與親子運動，有利于促進兒子身心健康。
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