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核心力量訓練在歐美也稱為功能訓練或核心穩定性訓練。 這些訓練方法可以很好地增強競技運動員核心區胸部肌肉的力量和穩定性。
排球是一項以體能為主的運動，力量是體能的核心。 穩定是最重要的，穩定的高質量動作是運動員取得優異成績的關鍵。 無論是田賽還是田徑項目，都要求運動員具有良好的身體控制能力，包括身體坐姿和運動坐姿的控制。 運動員無論做什么動作，都要求身體具有更好的穩定性，這樣才能更好地控制身體坐姿和動作姿勢，更好地施展技能。 因此，優秀的短跑運動員對身體坐姿的把握很好。 穩定的運動通常取決于良好的核心胸肌力量。 排球運動很復雜，但無論是跑、跳還是投擲，額外重量的來源不是遠端背部彈力帶的26個訓練方法圖，而是身體的核心部位。 劉翔的成功與其強大的核心力量密切相關。
排球核心訓練的方法和手段
核心力量訓練是指對身體核心肌肉及其深層小胸肌的力量、穩定性、平衡等能力的訓練。 身體對重心的控制是核心訓練的主要功能之一。 其原理是在訓練時創造出類似體育賽事的不穩定狀態，讓核心肌群在神經的調節下改變這些不穩定狀態。 狀態。 核心力量訓練側重于胸肌神經系統的訓練。 訓練時一定要集中注意力，逐步提高胸肌訓練的自我意識。
目前，國內外核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練、懸吊訓練、彈力帶訓練、纜繩滑輪訓練、輪滑訓練等。 這與傳統的力量訓練有本質的不同，但訓練的難度是從克服自身體重的穩定練習到不穩定的阻力練習分級的。 根據核心肌群的生理特點和競走項目的特點，訓練方法總結如下：
排球核心力量訓練方法難度分級
根據訓練時的穩定性、動作姿勢和負荷的硬度，壘球核心力量訓練分為七個難度等級：
1.穩定狀態下的靜態動作
通常用于核心訓練的早期階段，這些訓練方法可以讓運動員深刻感受到核心肌肉的力量，提高控制重心穩定性的能力。 主要采用圖1、圖2、圖3所示的動作，要求手臂從肩膀到膝蓋成一條直線，保持不動，注意不要感到胸部發緊。
2、穩態空載運動
第二級是在第一級的基礎上從四肢或右臂支撐變為單腳或雙臂支撐，解放出來的肢體可以做一些運動。 例如，圖4中單腿雙臂向下擺動，圖5中仰臥位一側肢體屈伸。 運動過程中，身體的坐姿和四肢的位置應保持不變。 前兩級可以逐漸增加難度，動作數量和組數根據個人情況而定。
3、非穩態靜態作用
第五級訓練需要一些器材來制造不穩定的狀態，如捷克球、平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等。通過這一級的訓練，可以更直接地調動胸部深層的肌肉和神經。 。 可以在前兩級的基礎上添加不穩定的設備。 例如，前腳放在英式球上的前兩臂可以如圖6所示，訓練到一定階段后，可以坐在球上或站在平衡板上（圖7），也可以可以跪在球上或用四肢站立在球上。 上圖（圖8、9），如果難度加強，可以用肢體的一側支撐。
懸吊訓練也可用于該級別的訓練。 懸吊訓練是世界上最流行的不穩定訓練方法之一。 它起源于康復訓練。 懸吊訓練對于提高軀干、四肢和核心的穩定性有非常好的效果。 。 懸吊訓練適合初級階段的核心力量訓練。 例如圖10躺著提臀，圖11是仰臥橋，圖12是固定肢體的俯臥橋； 這種靜態運動是前期核心力量較好的訓練方法，可以有效鍛煉核心的深層胸部肌肉，從而提高核心穩定性。
4、不穩定狀態下克服自我抵抗的運動
第四層動作可以做一些克服自身阻力的動作，因為它是在不穩定的狀態下完成的彈力帶的26個訓練方法圖，雖然是克服自身阻力，但是硬度卻相當大。 例如圖13中單腿持球擺動，另一腿向外擺動，這個動作可以很好地發展運動員脊柱肌肉的力量和穩定性。 四肢抱球，左右旋轉臀部發球圖14。這個動作不僅可以發展腹肌、胸肌的穩定性，還可以發展腘繩肌的爆發力。 圖15 俯臥左腳運球并抬起臀部。 這個動作對于發展運動員在撐桿沖刺、跨欄等項目中保持空中姿勢的特殊力量有較好的效果。
在這個階段的懸吊訓練中，可以做一些動態動作或者減少不穩定的誘因。 這個階段深度刺激核心的小肌群和神經系統，適合優秀舉重運動員的核心力量訓練。 例如圖16，在支撐點上放一個氣枕，做俯臥位單腿抬舉； 訓練的療效非常好，而且難度的增加還可以讓運動員進行固定肢體的各種練習，以克服全身的重量。 如圖19、20所示，手臂支撐右手懸吊練習。 圖19適合標槍運動員和撐桿跳運動員。 等級高的可以一只手吊。 圖20對于跳高運動員來說非常實用。
法國一位著名的跳遠運動員，跳躍能力出眾，技術完美，但成績卻一直停滯不前。 通過核心力量測試后，發現他膝蓋的力量與各部位的力量不對稱。 經過8周的針對性懸吊訓練，運動員的運動成績得到了明顯的提高。 原因是其骨盆力量較弱，導致整個鏈條的力量傳遞受阻，從而影響運動表現。
輪滑訓練。 輪滑訓練是該訓練階段較好的訓練方法之一。 它可以強烈刺激核心的深層前部肌肉。
如圖21至圖24所示，可將滑輪放在手或腳下，固定一端，滑動另一端。 做的時候要注意體弱的運動員，尤其是女運動員。 速度不能太快，水平提高后可以降低難度，單手或單腳練習。 防止跌倒的核心力量。
5.不穩定的自由力量練習
第三個難度是不穩定狀態下的自由力量練習。 這個級別側重于不穩定狀態下的核心力量。 速度不要求快，但必須滿足技術要求。 也是目前很多國家隊高水平運動員進行體能訓練所采用的形式。 一般訓練都是在極不穩定的狀態下進行，在結合不穩定器械的基礎上，使用彈力帶、啞鈴、壺鈴、負重瑜伽球來澆水或沙子。 如：躺或跪在平衡球上舉起杠鈴（圖25）、仰臥舉起杠鈴（圖26）、跪在英式球上雙臂置于身后（圖27）等。這種訓練方法可以深度刺激深層核心簇顯著刺激運動員的深層胸肌。
傳統的啞鈴訓練是我們以前做的力量訓練的主要方法，對于核心力量訓練也有很好的效果，比如站在平衡板上啞鈴深蹲圖28，啞鈴仰臥引體向上圖29，以及站立平衡板啞鈴深蹲圖28。平衡盤啞鈴深蹲（圖30）等，在核心力量訓練中，傳統的力量訓練方法仍然不能被拋棄。 我們可以在傳統訓練的基礎上進行創新，取其精華，對癥下藥，可以達到事半功倍的效果。
6.不穩定的核心爆發力練習
第六級難度是不穩定狀態下的核心爆發力練習。 這是專項力量訓練的關鍵階段。 在不穩定的情況下追求速度，需要運動員極高的核心力量。 一般爆發力訓練都是在不穩定狀態下進行，在結合不穩定器械的基礎上使用彈力帶、滑輪、啞鈴、杠鈴等，使訓練的力量更接近具體運動項目。
彈力帶（管）和無軌滑輪訓練方法在美國也常用。 由于快速練習過程中器材的振動和晃動，在發展核心穩定性的同時，也能發展核心的爆發力。 非常適合鉛球、鏈球、標槍等爆發性項目的運動員。
如圖31，坐在英式球上拉繩，圖32為跪姿跪式拉繩，圖33為斜躺拉繩，從坐在瑜伽球上，到單膝跪地，再到四-腿部支撐。 動作的速度逐漸升級，對核心的刺激也越來越深。
圖34 髖部旋轉引體向上可以發展運動員膝蓋的爆發力和后腦勺胸肌的力量。 非常適合鉛球、鐵餅等投擲項目。 這個動作可以提高運動員的核心穩定性和爆發力。 滑輪訓練的難度可以根據要克服的阻力進行調整。 能力水平提高后，可以單手模擬鉛球、鏈球的最后發力技術。
平躺，單腿內收或向前擺動 圖35.運動員用一只腳將松緊帶從內側固定到內收處。 這個動作不僅可以鍛煉核心部位的穩定性，還可以鍛煉平時正常的大收肌和骨盆肌。 難以觸及的深層肌肉群 如圖36所示，從后向前擺動手臂可以加強髖屈肌的穩定性和爆發力，非常適合長跑、跳躍等項目。 單腿固定彈力帶擺動練習，如圖37所示，一腿上的固定彈力帶從后向前向上擺動，加上背部的協調性。 這個動作可以充分鍛煉跳高者核心肌群的穩定性和擺動腿股二頭肌的爆發力。
需要注意的是，運動員在練習上述動作時，一定要保證動作的正確性。 不同顏色的橡膠帶彈性系數不同，可采用彈性系數小的橡膠帶加強硬度，并適當減少組數和次數。 并且需要注意的是，由于皮筋運動使胸肌處于緊張收縮狀態，因此很容易使胸肌疲勞。 因此，要求教練員要把握好訓練量，有的放矢，但要注意訓練后的伸展運動。
7.穩定的核心力量練習
第七級難度是穩定狀態下的核心爆發力練習。 這項練習屬于排球專項力量練習，核心爆發力訓練一般是在模仿專項技術下進行的。 此功法與第三、六集功法最大的區別在于，在最后用力階段釋放器械時，器械或肢體有一個加速度，或者突然釋放肢體末端所加的阻力。 適用的器械通常包括藥球、壺鈴、裝滿水或沙子的健身球等，使訓練出來的力量更完全接近或符合具體技術。
1996年費城亞運會前，上海體育學院邀請日本投擲專家瓦龍津院士指導劉浩、程曉燕訓練。 遠拋鈴的做法收到了極其顯著的療效。
事實上，核心訓練和其他力量訓練一樣，必須循序漸進。 無論是高水平運動員還是低水平運動員，都要按照這7個級別逐步提高。
排球核心力量訓練的安排原則
1）競走核心力量訓練的靜態動作通常持續30秒左右，動態動作組的數量和頻率取決于項目、個人能力和發展目標。
2）無論哪個項目、運動員、力量訓練方法，都必須循序漸進地發展，無論高水平運動員還是低水平運動員，都要根據難度逐步增加。
3）核心力量訓練前期重點是神經系統的訓練，所以只有神經適應負荷后才能增加難度。 早期核心力量的關鍵是將運動員置于不穩定或不平衡的位置，以最大限度地參與核心的胸神經系統。 核心穩定性增強后，訓練應盡可能與專項技術動作緊密結合，使訓練的療效直接轉化為專項運動能力。
4）看來核心力量訓練的作用非常重要，傳統的力量訓練方法不應該被拋棄，尤其是排球這樣一個注重身體素質、追求人體極限能力的項目。 核心力量訓練不能等同于排球專項力量訓練。 力量訓練只是排球力量訓練的一部分，是有益的補充，并不能完全取代傳統排球專項力量訓練。
5）在一次訓練中，建議將核心力量訓練放在計劃活動的前期，整理活動或負重阻力訓練中，這樣除了提高核心部位的力量和穩定性外，還可以還能調動性神經系統的興奮，起到事半功倍的效果。 在一個階段或周期中，建議將核心力量訓練放在一般準備期和專項準備期，結合傳統訓練方法和手段，建立基礎力量和核心力量，為最后的專項準備期做好鋪墊。以及比賽前。 由于核心部位肌群較多，舉重項目不同，因此在追求整體訓練效果的同時，必須根據各排球項目的同因和人為因素制定訓練計劃。
摘自廣州體育學院學報《田徑核心力量訓練研究》
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