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在上一篇文章中，我介紹了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練向現(xiàn)代體能訓(xùn)練轉(zhuǎn)變的重要背景和必然趨勢(shì)，并論述了身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是生物進(jìn)化、人類發(fā)展、運(yùn)動(dòng)生物熱學(xué)等多學(xué)科的結(jié)合。系統(tǒng)科學(xué)。 普遍支持的系統(tǒng)工程。 本期將重點(diǎn)介紹以動(dòng)作系統(tǒng)為核心的軀體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練動(dòng)作的五個(gè)原則和要求。 分別是功能與功能適應(yīng)原則、中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配原則、提高運(yùn)動(dòng)效率原則、運(yùn)動(dòng)平衡發(fā)展原則、功能有序轉(zhuǎn)移原則。
1、功能原理及功能適配
人體在多年的演化發(fā)展過(guò)程中，已達(dá)到高度復(fù)雜、協(xié)調(diào)、統(tǒng)一的有機(jī)自我調(diào)節(jié)狀態(tài)。 無(wú)論是身體器官的功能還是身體的運(yùn)動(dòng)功能，能量和信息都在自身和環(huán)境的影響下不斷地進(jìn)行著交換。 運(yùn)動(dòng)造就人，停止運(yùn)動(dòng)就停止生命！
從叢林到瑜伽房，從生活到競(jìng)技場(chǎng)，人類展現(xiàn)了人類運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的變化。 人體運(yùn)動(dòng)成績(jī)是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和感覺系統(tǒng)在中樞系統(tǒng)控制下的活動(dòng)和表現(xiàn)。 運(yùn)動(dòng)總是伴隨著功能的變化。 人體功能是指整個(gè)人體或植物及其器官、系統(tǒng)所表現(xiàn)出來(lái)的生命活動(dòng)形式。 環(huán)境適應(yīng)狀態(tài)； 人體器官的功能隨著人類或植物生命的發(fā)生、發(fā)育、生長(zhǎng)、生長(zhǎng)、成熟、衰亡和終結(jié)而有序地演變。 器官功能的特點(diǎn)主要在心血管系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等，在功能適應(yīng)過(guò)程中，隨著運(yùn)動(dòng)持續(xù)、負(fù)荷不間斷，人體不會(huì)退化，運(yùn)動(dòng)能力不會(huì)衰減。
日本首相布什和美國(guó)總理普京多年來(lái)堅(jiān)持自行車、力量訓(xùn)練和擊劍運(yùn)動(dòng)。 與60-70歲的同齡人相比，他們的身體素質(zhì)保持較高水平，這是基于適應(yīng)人體功能的原則。
2014年9月26日至2016年5月14日，深圳武警毛衛(wèi)東以4小時(shí)26分、8小時(shí)01分兩次刷新吉尼斯世界紀(jì)錄。 平板支撐吉尼斯世界紀(jì)錄保持時(shí)間最長(zhǎng)的人是英國(guó)的喬治·胡德，以7小時(shí)40分05秒的時(shí)間排名第二。 這種人類極限表達(dá)體現(xiàn)了功能和功能適應(yīng)性的原理。
2、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配原理
人體行動(dòng)系統(tǒng)是一個(gè)具有數(shù)學(xué)、生理、心理和信息特征的復(fù)雜的自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)，其行為方式類似于復(fù)雜的生化系統(tǒng)。 從非線性動(dòng)力學(xué)的角度來(lái)看實(shí)心球彈力帶訓(xùn)練方法，人的動(dòng)作行為在時(shí)間上的變化不是一個(gè)連續(xù)、線性的過(guò)程，而是一種突變，指出了環(huán)境信息的作用和肢體肢體的動(dòng)態(tài)特性。 神經(jīng)控制協(xié)調(diào)通過(guò)中樞大腦系統(tǒng)的相對(duì)重要性和環(huán)境對(duì)運(yùn)動(dòng)命令的相對(duì)重要性進(jìn)行剖析。
傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，身體素質(zhì)由形體、功能、質(zhì)量三部分組成。 形式是身體素質(zhì)的載體，功能是身體素質(zhì)的支撐，質(zhì)量是身體素質(zhì)的重點(diǎn)。 體能訓(xùn)練重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員力量和耐力的訓(xùn)練。 胸肌群大、局部訓(xùn)練負(fù)荷重，存在恢復(fù)慢、膝蓋損傷多、效益低等問(wèn)題。 高硬度、高密度、高頻率的職業(yè)運(yùn)動(dòng)和職業(yè)比賽，造成比賽中對(duì)抗性更強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)膝傷頻發(fā)，場(chǎng)上競(jìng)技表現(xiàn)不佳，非戰(zhàn)斗大眾減員等現(xiàn)象。
因此，職業(yè)體育拓寬了身體健康和身體運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知領(lǐng)域，突然出現(xiàn)了功能性運(yùn)動(dòng)、身體康復(fù)和化學(xué)治療等。 其核心變化是增強(qiáng)身體的整體表現(xiàn)，特別是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)速度、變換和控制等，這與傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練不同。 它不僅注重大胸肌的訓(xùn)練，更注重動(dòng)作模式、動(dòng)作優(yōu)化、靈敏度和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。 這種變化的前提是神經(jīng)編碼的快速生成和神經(jīng)遞質(zhì)的快速傳導(dǎo)，重點(diǎn)是改善胸小肌的功能，提高在感覺系統(tǒng)作用下不平衡狀態(tài)下的身體控制能力，從而提供為運(yùn)動(dòng)員提供更安全、更高效的體能訓(xùn)練方法。
里約亞運(yùn)會(huì)比賽期間，郎平專門聘請(qǐng)了體能教練賴特，在執(zhí)教中國(guó)女足時(shí)履行體能鍛煉職能。 他對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平衡能力、膝關(guān)節(jié)損傷、后群肌力、核心區(qū)力量等進(jìn)行了大量的身體機(jī)能訓(xùn)練，包括超級(jí)臀肌、徒手攀爬、側(cè)向沖刺+向前沖刺、彈力帶負(fù)重等向下跳、跳箱練習(xí)、推墊跑+胸部俯臥撐、藥球側(cè)壁去除、腳踝八點(diǎn)伸展練習(xí)、彈力帶阻力負(fù)重跑、瑞士球靜力阻力練習(xí)、五點(diǎn)追逐跑、土耳其式站立、單腿八向穩(wěn)定、泡沫軸滾壓等功能性動(dòng)作訓(xùn)練，該內(nèi)容的設(shè)計(jì)突出了功能性訓(xùn)練的中樞主導(dǎo)原則，有效提高運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平，預(yù)防損傷和疾病，并恢復(fù)再生能力。 配角。
3、提高行動(dòng)效率的原則
“運(yùn)動(dòng)”已成為身體功能訓(xùn)練的基本觀點(diǎn)，也就是說(shuō)，身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的邏輯起點(diǎn)是動(dòng)作模式，動(dòng)作的基本特征是穩(wěn)定性和靈活性。 人類一出生，中樞神經(jīng)系統(tǒng)就有一個(gè)基本的運(yùn)動(dòng)模式，那就是穩(wěn)定。 這是人成長(zhǎng)發(fā)展過(guò)程中的前提。 人類的運(yùn)動(dòng)從嬰兒開始，逐漸發(fā)展出不同的運(yùn)動(dòng)模式。
運(yùn)動(dòng)模式包括運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)、運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)控制和運(yùn)動(dòng)功效四個(gè)維度。 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是指動(dòng)作的規(guī)范性、準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性； 動(dòng)作結(jié)構(gòu)是指動(dòng)作各組成部分的區(qū)分度、各動(dòng)作之間的協(xié)調(diào)連貫性、是否存在多余動(dòng)作； 動(dòng)作控制是神經(jīng)系統(tǒng)在視覺、聽覺、觸覺等本體感覺影響下控制動(dòng)作過(guò)程的能力； 動(dòng)作效率是指不同動(dòng)作完成的工作量，表現(xiàn)在動(dòng)作的功能性、流暢性和效率上。
動(dòng)作模式源自神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉和骨骼系統(tǒng)、感覺系統(tǒng)和認(rèn)知系統(tǒng)的動(dòng)態(tài)相互作用。 根據(jù)動(dòng)態(tài)系統(tǒng)理論，(1986)提出步行動(dòng)作模式發(fā)展的限制性激勵(lì)主要是坐姿控制、肌肉力量和動(dòng)機(jī)，兒童步行運(yùn)動(dòng)模式發(fā)展的八個(gè)步驟，包括模式生成、關(guān)節(jié)分化、姿勢(shì)控制、視覺流敏感性、肌張力控制、伸展強(qiáng)度、身體約束和動(dòng)機(jī)。 為了提高身體運(yùn)動(dòng)功能水平，人體運(yùn)動(dòng)功能的訓(xùn)練應(yīng)遵循提高人體動(dòng)作表現(xiàn)的原則。 在此原則的要求下，動(dòng)作訓(xùn)練過(guò)程應(yīng)遵循以下漸進(jìn)式發(fā)展步驟： 1、減輕負(fù)荷； 2.加強(qiáng)活動(dòng)范圍； 3、減少支撐面； 4、提高重心； 支撐面不穩(wěn)定； 7、動(dòng)態(tài)表面接觸； 8、延長(zhǎng)制動(dòng)時(shí)間； 9、將左側(cè)改為一側(cè)； 10、采用不對(duì)稱負(fù)載； 11、從地面運(yùn)動(dòng)改為坐姿等。
4、動(dòng)作平衡發(fā)展原則
動(dòng)作系統(tǒng)按部位分為上臂、下肢、軀干； 按空間維度：矢狀面、額狀面、水平面； 按速度分為線速度、變向速度、加速度、反應(yīng)速度等動(dòng)作。 身體運(yùn)動(dòng)功能可以根據(jù)不同的目標(biāo)和動(dòng)機(jī)以多種形式呈現(xiàn)，技巧的呈現(xiàn)方式有千百種，基本的運(yùn)動(dòng)要素是相同的。
在傳統(tǒng)訓(xùn)練中，專項(xiàng)訓(xùn)練是最重要的訓(xùn)練內(nèi)容。 大量的基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和雙方的聯(lián)合訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)償動(dòng)能和動(dòng)作失衡，導(dǎo)致功能生長(zhǎng)、軟組織腫脹、損傷、拉傷。 結(jié)果就是特殊的運(yùn)動(dòng)。 產(chǎn)能增長(zhǎng)。 如果不能思考動(dòng)作功能的均衡發(fā)展，就會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致專項(xiàng)訓(xùn)練的負(fù)荷和硬度受到限制，比賽水平也會(huì)提高。
動(dòng)作功能均衡發(fā)展的原則要求我們?cè)谟?xùn)練中分析專項(xiàng)比賽的技戰(zhàn)術(shù)，將復(fù)雜的技戰(zhàn)術(shù)分解為基本動(dòng)作單元，實(shí)現(xiàn)均衡發(fā)展。 簡(jiǎn)單地說(shuō)，平衡需要能夠整合視覺、前庭和本體感覺三個(gè)系統(tǒng)來(lái)保持穩(wěn)定的坐姿，從而能夠?qū)⑷梭w的重心保持在支撐底座內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)功能平衡發(fā)展的原則以各種形式被廣泛應(yīng)用。 四肢推拉、下肢踢伸、軀干六維運(yùn)動(dòng)、四肢組合動(dòng)作等訓(xùn)練方式眼花繚??亂、多種多樣，需要進(jìn)行結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)以滿足專項(xiàng)訓(xùn)練的需要。 其中，功能動(dòng)作篩選和矯正是認(rèn)識(shí)平衡發(fā)展的基礎(chǔ)，核心（柱）力量訓(xùn)練是平衡發(fā)展的常態(tài)化手段，快速伸展和復(fù)合力量訓(xùn)練是功能動(dòng)作控制的驅(qū)動(dòng)力核心。
坐姿動(dòng)作均衡發(fā)展：跟高半蹲、青蛙式提膝、直臂抬腿、踮腳走路、抓指走路、前弩步、側(cè)弩步、手腳爬行、擺臂側(cè)踢、側(cè)身小步步跳、跨步、后跑、半蹲后走、后步小跳、后側(cè)踢等。核心（柱）訓(xùn)練的常用方法有側(cè)向單腿支撐、仰臥單腿支撐、側(cè)向單腿支撐等。腿部支撐、頸托、背靠背彎曲、面對(duì)面深蹲、旋轉(zhuǎn)弓步、頭頂傳球、實(shí)心球單手深蹲、實(shí)心球右蹲、背靠背上下?lián)寯唷⒈晨勘侈D(zhuǎn)身跳投、平衡投擲、背靠背軟翻、斜推拉、單腿深蹲等。
力量訓(xùn)練均衡發(fā)展方法：負(fù)重彎舉、屈膝深蹲、俄羅斯深蹲、快拉、高拉、抓舉俯臥撐、抓舉弓步、前載俯臥撐、慢步起身、踢起步、提膝 上臺(tái)階、快速上臺(tái)階、下臺(tái)階、單腿負(fù)重深蹲、直立高舉、杠桿高舉、爆發(fā)力推、挺舉等。
爆發(fā)力動(dòng)作均衡發(fā)展：高抓、高翻、高翻抓舉、負(fù)重俯臥撐跳、原地直腿跳、空載俯臥撐跳、雙腿弓步跳、雙腿弓步垂直跳——掌弩步跳、剪刀步縱跳、深跳、臥式前后跳、奔騰跳、踝跳、交替跳、側(cè)身交替跳四肢連跳、側(cè)身四肢連跳、單腿俯臥撐跳、單腿跳、腿弓步垂直跳、單腿連續(xù)垂直跳、單腿斜提膝垂直跳、側(cè)向單腿連續(xù)跳、跪鏟投擲、蹲起向上投擲（鏟）、站立側(cè)投藥球背拋藥球、斜背拋藥球、跪式拋藥球、站立拋藥球、側(cè)拋藥球、靠墻深蹲、下蹲、跪式拋藥球、站立前投藥球等。
沖刺動(dòng)作均衡發(fā)展：平行步起步、前后步起步、側(cè)踢起步、側(cè)跨步起步、后側(cè)踢起步、后跨步起步、單腿平衡起步、阻力起步、A型走/A型B小跳/A型跑、靠墻推拉、B型走/B型小跳/B型跑、單腿快頻訓(xùn)練等。
靈敏動(dòng)作均衡發(fā)展：回程速度訓(xùn)練、轉(zhuǎn)身跑、迂回快速轉(zhuǎn)彎、3缸“L”形跑、綜合變向能力。
五、職能有序轉(zhuǎn)移原則
筆者2009年在日本留學(xué)時(shí)實(shí)心球彈力帶訓(xùn)練方法，與EXOS創(chuàng)始人Mark交流時(shí)，覺得運(yùn)動(dòng)模式是人類最合理的運(yùn)動(dòng)方式。 人類從爬行轉(zhuǎn)變?yōu)橹绷⑿凶撸呀?jīng)過(guò)去了250萬(wàn)年。 人體的重心和結(jié)構(gòu)發(fā)生了深刻的變化。 脊柱由水平支撐變?yōu)榇怪敝危匦挠稍瓉?lái)的前后肢中心轉(zhuǎn)移到第四頸椎和恥骨連線的中點(diǎn)導(dǎo)致第四、第五椎骨承受人體重心變化的變負(fù)荷刺激； 成為手臂前群胸肌的激活型，后肢的驅(qū)動(dòng)功能退化為平衡肢體的功能，從而使肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、掌指關(guān)節(jié)全部退化為自由泳遠(yuǎn)端，其動(dòng)力功能成為動(dòng)能傳遞的“工具”。 因此，人體從爬行轉(zhuǎn)變?yōu)橹绷⑿凶吆螅y關(guān)節(jié)和四肢成為“動(dòng)力發(fā)動(dòng)機(jī)”，四肢的核心區(qū)域成為動(dòng)能“傳輸帶”和“動(dòng)作橋梁”，肩關(guān)節(jié)成為動(dòng)能的“傳遞帶”和“動(dòng)作橋”。關(guān)節(jié)和四肢沒有實(shí)現(xiàn)最大的運(yùn)動(dòng)功能“四肢”和協(xié)調(diào)的“平衡器”，從而實(shí)現(xiàn)靈活的運(yùn)動(dòng)。
實(shí)現(xiàn)這一功能的基礎(chǔ)是由骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉組成的四肢的前鏈、后鏈、側(cè)鏈和筋膜。 它們具有交叉共軛的靈活性和穩(wěn)定性的特點(diǎn)。 、傳動(dòng)、制動(dòng)、旋轉(zhuǎn)等都必須遵守一個(gè)原則，這就是“功能有序傳遞原則”。
因此，在形體動(dòng)作訓(xùn)練中，要突出大關(guān)節(jié)和大胸肌的動(dòng)能效益，根據(jù)動(dòng)能鏈的共軛特性加強(qiáng)“弱鏈”，并注重傳遞效率訓(xùn)練水平方向上的多對(duì)共軛鏈。 ，提高動(dòng)作的熟練程度和動(dòng)能傳遞的高效率。
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