關(guān)于作者
鄭熙熙
北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師
畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號“喜喜營養(yǎng)”創(chuàng)始人。
她是一位擁有吃貨之心和醫(yī)生學(xué)術(shù)掌控力的女醫(yī)生。
在臨床工作和生活中，我遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題。 很難判斷答案是真是假。 因此，我致力于利用微信平臺，用原創(chuàng)圖文告訴公眾實(shí)用、有趣、可靠的答案。 營養(yǎng)知識。
本文摘自鄭熙熙老師的新書：《邊吃邊減肥的營養(yǎng)書》
中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)授權(quán)出版
說到控制體重，你首先想到的是什么？ 手機(jī)上有卡路里計(jì)算軟件嗎？ 仔細(xì)計(jì)算每天還剩下多少熱量，提醒自己不要吃太多？ 然而，我們經(jīng)常會遇到卡路里賬戶很平衡，但體重卻沒有按計(jì)算減少的情況。 計(jì)算每頓飯的卡路里會給本已忙碌的生活增添壓力。 一旦經(jīng)過精打細(xì)算結(jié)果不理想，就會大大增加減肥的挫敗感，削弱自信心，導(dǎo)致轟轟烈烈的“減肥”生涯匆匆結(jié)束。 那么計(jì)算卡路里有什么問題呢？ 有什么更好的方法來測量卡路里攝入量？
卡路里計(jì)數(shù)不準(zhǔn)確
計(jì)算卡路里是了解您的飲食和活動習(xí)慣的良好開端，但除非您住在代謝實(shí)驗(yàn)室中，否則我們計(jì)算的卡路里只是估計(jì)值，并不精確。 這并不是說卡路里計(jì)算完全不可取，而是很難獲得日常生活中有關(guān)卡路里攝入和卡路里消耗的所有變量。 當(dāng)方程兩邊的不確定因素太多時(shí)，熱量計(jì)算的誤差就會變得很大。 。
記錄卡路里攝入量可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤：不同食物品種的卡路里差異很大。 例如，同一個(gè)蘋果，不同品種的含糖量是不同的。
預(yù)包裝食品的熱量只是估計(jì)值，是根據(jù)常量營養(yǎng)素系數(shù)而不是測量值計(jì)算的。 營養(yǎng)標(biāo)簽還允許存在 20% 的卡路里誤差。
烹飪方法對食物的熱量影響很大。 一般來說，烹飪時(shí)間越長、越精確，熱量就越多。 生食和熟食的熱量差異可達(dá)20%至30%。
不同體質(zhì)的人吸收食物中營養(yǎng)成分的比例不同，腸道內(nèi)的細(xì)菌也會影響人體對食物中熱量的吸收。
重量估計(jì)并不精確，我們無法準(zhǔn)確稱量所有食物的重量。 估計(jì)的食物重量有很大偏差。 我們往往會低估食物的重量。 有人做過實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)即使是專門研究營養(yǎng)的營養(yǎng)師也會低估自己所吃食物的重量。
計(jì)算卡路里消耗時(shí)可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤：除非進(jìn)行嚴(yán)格的代謝測量，否則運(yùn)動卡路里值均為估計(jì)值。 跑步機(jī)和可穿戴運(yùn)動設(shè)備在計(jì)算卡路里時(shí)存在一定的誤差。
不同的人消耗的熱量不同，這與年齡和代謝活動有關(guān)。
激素水平會影響運(yùn)動支出。 例如，睡眠不足期間體內(nèi)激素水平的變化會導(dǎo)致卡路里消耗減少。 女性在月經(jīng)前的基礎(chǔ)代謝會比平時(shí)增加10%左右。
因此，消耗的熱量和消耗的熱量都存在不準(zhǔn)確的情況。 消耗的熱量誤差可以達(dá)到25%以上熱量計(jì)算公式，消耗的熱量誤差也可以達(dá)到25%左右。 因此，假設(shè)計(jì)算出的消耗卡路里數(shù)是，則實(shí)際消耗的卡路里可能是也可能不是。 在記錄卡路里的過程中，無論是稱量食物還是不斷查看手機(jī)，都會增加“吃”的壓力，給生活和社交生活帶來極大的不便。 這就是為什么很難堅(jiān)持計(jì)算卡路里的原因。
如果你不小心吃太多，那不是你的錯(cuò)
肥胖是現(xiàn)代社會的一個(gè)普遍問題。 從原始社會到現(xiàn)在，人體對各種營養(yǎng)素的代謝沒有改變，但近幾十年來肥胖率卻迅速上升。 這說明，雖然每個(gè)人的基因存在個(gè)體差異，但體重問題不能完全歸咎于基因，環(huán)境因素影響更大。 我們生活在一個(gè)“產(chǎn)生肥胖”的環(huán)境中。 食物極其豐富。 高熱量、好味道的零食越來越多。 只需動動手指，美味的食物就送到你的嘴里。 而且熱量密度越高，營養(yǎng)密度越高，送到嘴里的食物就越美味。 價(jià)格越低，食物就越便宜。
在這種環(huán)境下控制飲食是非常困難的。 總是很容易吃得太多。 事實(shí)上，這不是你唯一的問題。 走進(jìn)超市，“大大大”是很多食品營銷的賣點(diǎn)。 家庭裝的碳酸飲料從1.25L變成了1.5L甚至2.5L，面包也從小包子變成了歐式大包子。 這些都很誘人。 我們“不小心吃太多了”。
食品包裝越來越大
一項(xiàng)研究考察了最常見食物的份量，包括面包和餅干，以及快餐連鎖店的漢堡、薯?xiàng)l、披薩和蘇打水。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，市場上的包裝一般是推薦攝入量的2至8倍，并且還在不斷增長。 在快餐行業(yè)熱量計(jì)算公式，套餐的份量較10年前增加了2至5倍。 快餐剛推出的時(shí)候，并沒有超大份量、家庭份量等賣點(diǎn)。 但現(xiàn)在，快餐只有最小份量和以前一樣。 最大份量的食物通常是小份量的兩倍以上，飲料的量是小份量的五倍以上。 這些都給我們的健康帶來了隱患。
生活中，“吃”不僅僅是滿足胃的需要，還涉及心理和社會因素。 我們每餐吃多少與我們面前的食物量密切相關(guān)。 每個(gè)人都可能有這樣的經(jīng)歷。 一旦打開一包零食，就很難愛不釋手。 您通常會吃它直到觸底。 研究發(fā)現(xiàn)，我們下意識地吃掉了包裝中90%的食物，因此包裝越大，我們在不知不覺中消耗的熱量就越多。 如果我們控制包裝的尺寸，我們每天的熱量攝入量可以減少12%到16%，相當(dāng)于一個(gè)中等體重的人平均每天跑步4公里。
我們吃掉了盤子里90%的食物
只有認(rèn)識到這個(gè)問題，才能主動控制攝入量，避免陷入“越吃越大”的陷阱。 由于卡路里計(jì)算有很多不準(zhǔn)確的地方，而且很容易吃得過多，那么有沒有更好的方法來控制食物攝入量呢？ 下面將介紹如何利用“份量”的概念來控制“吃多少”，以及如何控制在家和外出時(shí)吃的“份量”。
什么是“一部分”？
不管食物多么健康，如果不加節(jié)制地吃，還是會發(fā)胖。 為了讓人們了解食物的適當(dāng)份量，膳食指南以及許多食譜和減肥方法中都提到了“份量”的概念。 只有控制好“份”量，才能無負(fù)擔(dān)地享受美食。
簡單地說，在營養(yǎng)學(xué)中，“一份”就是一次食用某種食物的健康、適量的量。 當(dāng)你第一次接觸“份量”這個(gè)概念時(shí)，你會有點(diǎn)不舒服，因?yàn)椴煌N類的食物“每份”的量是不同的。 比如一份牛肉大約是85克，一份蔬菜大約是50克。 ，“一份”堅(jiān)果大約是16到20個(gè)水果。
在當(dāng)今“導(dǎo)致肥胖”的環(huán)境下，更大的包裝讓人們不由自主地開始吃得更多。 長期看到貨架上巨大的包裝，讓我們對“一份”的概念越來越模糊。 多少才是合適的“份量”？ 有一些方法和技巧可以幫助我們控制“份量”的大小：
1. 準(zhǔn)備好勺子、杯子和廚房秤，以便在廚房測量。 拿一個(gè)蘋果，先估計(jì)它的重量，然后稱一下實(shí)際重量，并將兩者進(jìn)行比較。 然后你可以比較不同種類食物的重量，包括主食、肉類、葉類蔬菜、根類蔬菜和水果，以及常吃的零食，這樣你就可以了解日常常見食物的數(shù)量。
2、對于從超市購買的“預(yù)先包裝”食品，在閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽時(shí)，要注意營養(yǎng)標(biāo)簽對應(yīng)的含量，無論是每1份、每1袋、還是每100克的熱量。
3.小心那些容易一次性吃太多的食物，比如堅(jiān)果，包括花生、杏仁、腰果等，很容易在不知不覺中吃完一整袋。 對于此類食品，可預(yù)先包裝成“一份”小包裝，約16至20顆堅(jiān)果。 薯片、爆米花、餅干等零食也可以這樣做。 包裝后更容易控制攝入量。
4、外出就餐時(shí)，盡量不要購買“家庭份量”或“超大套餐”，也不要陷入商家加價(jià)升級份量的陷阱。
5、飯前盡量避免飲酒。 酒精具有開胃作用，可能會讓人無法控制吃的“份量”大小。 有人做過實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)飯前喝2杯半酒，會比不喝酒吃得更多。
“一只手”掌控不同食物的份量
不同食物的“一份”對應(yīng)的重量也不同。 雖然都是“一份”，但數(shù)量卻可以相差很大。 記住每種食物“一份”對應(yīng)的重量值既麻煩又不現(xiàn)實(shí)。 這讓很多剛剛開始用份量來控制體重的人感到頭疼。 其實(shí)，計(jì)算“份”量有一個(gè)很簡單的方法，就是用手或者生活中常見的物體來幫助測量一份的份量。 用雙手的好處是，每個(gè)人的體型不同，手的大小也不同，更能體現(xiàn)出適合自己的“部分”。
用手測量不同食物的“份量”
對于谷物主食：如果是固體的，如米、面，一份=拳頭大小； 如果是片狀主食，比如面包，一份=一塊肥皂大小。 按重量計(jì)算：熟米飯=半碗（75g）； 饅頭=半碗（40克）； 粥=1碗（150克）； 面包= 1 塊（35 克）。
對于蔬菜和水果：如果是葉類蔬菜，如生菜、卷心菜、菠菜，一份=一杯或一只手能握住的量； 如果是根類蔬菜，如土豆和胡蘿卜，一份=拳頭大小； 如果是新鮮水果：一份=大約一潘趣酒的大小。
對于蛋白質(zhì)食物：如果是肉類，如牛肉、雞肉、魚等，一份=手掌大小，重量相當(dāng)于85克。
尖端
可以簡單地用“1掌、1拳、1捏、1指”來概括一次最合適的份數(shù)：
蛋白質(zhì)食物：1手掌。
碳水化合物，包括主食、根莖類食物和水果：1 杯。
蔬菜：1把。
對于富含脂肪、熱量密度高的食物，如堅(jiān)果、奶酪、沙拉醬等，越少越好，不超過1指。
1 手掌、1 拳和 1 把食物
這種方法可以輕松“控制”您的飲食攝入量和健康。 那么到底應(yīng)該如何搭配膳食才能控制熱量并滿足營養(yǎng)需求呢？
成年女性（每日總熱量：1,500~）：
首先選擇蛋白質(zhì)食物，包括肉、魚、蛋等，一手掌的量在80g左右。
再加上葉類蔬菜，1把的量約為50g。 添加主食，包括谷物、淀粉含量高的根類蔬菜（土豆、紅薯）和豆類。 一拳的用量約為50克。
最后搭配高熱量的脂肪類食物，如黃油、堅(jiān)果、醬汁等，1根手指的量約為10g。
均衡餐盤
對于成年男性來說，需要的熱量較多（每日總熱量2300~），每餐熱量可增加1/3。 當(dāng)然，男性的手本身會比較大，所以按照1手掌、1拳頭、1拳頭、1手指的測量方法攝入量是差不多的。
有些人需要根據(jù)自己的情況增加“份”量，比如以下情況：
針對上述情況，可以在每餐中添加1/2拳頭的主食和1/2指的脂肪食物。
有些人需要根據(jù)自己的情況減少“份量”，比如以下情況：
針對上述情況，每餐可減少1/2把主食和1/2把脂肪食物。
這樣的膳食組合基本可以滿足中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的均衡膳食盤。 下一頓飯時(shí)，考慮嘗試這種用手測量份量的方法，很快你就會對吃多少有一個(gè)新的認(rèn)識。 通過這種方式將“綠光食物”、“黃光食物”和“紅光食物”結(jié)合起來，你就可以輕松方便地制定出適合自己的食譜，而且不會“一不小心吃太多”。
了解減肥所需的運(yùn)動強(qiáng)度，下一步就是學(xué)習(xí)如何飲食。 一日三餐充滿了知識。 從某種意義上說，我們的健康來自于我們吃的東西。 了解食物與營養(yǎng)，明智地選擇食物，享受食物的樂趣，了解飲食的藝術(shù)，掌握運(yùn)動技巧，盡在《飲食減肥營養(yǎng)寶典》。 掃描下方二維碼即可直接購買！
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部