關于作者
鄭熙熙
北京協和醫院臨床醫師
畢業于協和醫學院，公眾號“喜喜營養”創始人。
她是一位擁有吃貨之心和醫生學術掌控力的女醫生。
在臨床工作和生活中，我遇到很多關于健身、減肥、營養的問題。 很難判斷答案是真是假。 因此，我致力于利用微信平臺，用原創圖文告訴公眾實用、有趣、可靠的答案。 營養知識。
本文摘自鄭熙熙老師的新書：《邊吃邊減肥的營養書》
中國臨床營養網授權出版
說到控制體重，你首先想到的是什么？ 手機上有卡路里計算軟件嗎？ 仔細計算每天還剩下多少熱量，提醒自己不要吃太多？ 然而，我們經常會遇到卡路里賬戶很平衡，但體重卻沒有按計算減少的情況。 計算每頓飯的卡路里會給本已忙碌的生活增添壓力。 一旦經過精打細算結果不理想，就會大大增加減肥的挫敗感，削弱自信心，導致轟轟烈烈的“減肥”生涯匆匆結束。 那么計算卡路里有什么問題呢？ 有什么更好的方法來測量卡路里攝入量？
卡路里計數不準確
計算卡路里是了解您的飲食和活動習慣的良好開端，但除非您住在代謝實驗室中，否則我們計算的卡路里只是估計值，并不精確。 這并不是說卡路里計算完全不可取，而是很難獲得日常生活中有關卡路里攝入和卡路里消耗的所有變量。 當方程兩邊的不確定因素太多時，熱量計算的誤差就會變得很大。 。
記錄卡路里攝入量可能出現的錯誤：不同食物品種的卡路里差異很大。 例如，同一個蘋果，不同品種的含糖量是不同的。
預包裝食品的熱量只是估計值，是根據常量營養素系數而不是測量值計算的。 營養標簽還允許存在 20% 的卡路里誤差。
烹飪方法對食物的熱量影響很大。 一般來說，烹飪時間越長、越精確，熱量就越多。 生食和熟食的熱量差異可達20%至30%。
不同體質的人吸收食物中營養成分的比例不同，腸道內的細菌也會影響人體對食物中熱量的吸收。
重量估計并不精確，我們無法準確稱量所有食物的重量。 估計的食物重量有很大偏差。 我們往往會低估食物的重量。 有人做過實驗，發現即使是專門研究營養的營養師也會低估自己所吃食物的重量。
計算卡路里消耗時可能出現的錯誤：除非進行嚴格的代謝測量，否則運動卡路里值均為估計值。 跑步機和可穿戴運動設備在計算卡路里時存在一定的誤差。
不同的人消耗的熱量不同，這與年齡和代謝活動有關。
激素水平會影響運動支出。 例如，睡眠不足期間體內激素水平的變化會導致卡路里消耗減少。 女性在月經前的基礎代謝會比平時增加10%左右。
因此，消耗的熱量和消耗的熱量都存在不準確的情況。 消耗的熱量誤差可以達到25%以上熱量計算公式，消耗的熱量誤差也可以達到25%左右。 因此，假設計算出的消耗卡路里數是，則實際消耗的卡路里可能是也可能不是。 在記錄卡路里的過程中，無論是稱量食物還是不斷查看手機，都會增加“吃”的壓力，給生活和社交生活帶來極大的不便。 這就是為什么很難堅持計算卡路里的原因。
如果你不小心吃太多，那不是你的錯
肥胖是現代社會的一個普遍問題。 從原始社會到現在，人體對各種營養素的代謝沒有改變，但近幾十年來肥胖率卻迅速上升。 這說明，雖然每個人的基因存在個體差異，但體重問題不能完全歸咎于基因，環境因素影響更大。 我們生活在一個“產生肥胖”的環境中。 食物極其豐富。 高熱量、好味道的零食越來越多。 只需動動手指，美味的食物就送到你的嘴里。 而且熱量密度越高，營養密度越高，送到嘴里的食物就越美味。 價格越低，食物就越便宜。
在這種環境下控制飲食是非常困難的。 總是很容易吃得太多。 事實上，這不是你唯一的問題。 走進超市，“大大大”是很多食品營銷的賣點。 家庭裝的碳酸飲料從1.25L變成了1.5L甚至2.5L，面包也從小包子變成了歐式大包子。 這些都很誘人。 我們“不小心吃太多了”。
食品包裝越來越大
一項研究考察了最常見食物的份量，包括面包和餅干，以及快餐連鎖店的漢堡、薯條、披薩和蘇打水。 結果發現，市場上的包裝一般是推薦攝入量的2至8倍，并且還在不斷增長。 在快餐行業熱量計算公式，套餐的份量較10年前增加了2至5倍。 快餐剛推出的時候，并沒有超大份量、家庭份量等賣點。 但現在，快餐只有最小份量和以前一樣。 最大份量的食物通常是小份量的兩倍以上，飲料的量是小份量的五倍以上。 這些都給我們的健康帶來了隱患。
生活中，“吃”不僅僅是滿足胃的需要，還涉及心理和社會因素。 我們每餐吃多少與我們面前的食物量密切相關。 每個人都可能有這樣的經歷。 一旦打開一包零食，就很難愛不釋手。 您通常會吃它直到觸底。 研究發現，我們下意識地吃掉了包裝中90%的食物，因此包裝越大，我們在不知不覺中消耗的熱量就越多。 如果我們控制包裝的尺寸，我們每天的熱量攝入量可以減少12%到16%，相當于一個中等體重的人平均每天跑步4公里。
我們吃掉了盤子里90%的食物
只有認識到這個問題，才能主動控制攝入量，避免陷入“越吃越大”的陷阱。 由于卡路里計算有很多不準確的地方，而且很容易吃得過多，那么有沒有更好的方法來控制食物攝入量呢？ 下面將介紹如何利用“份量”的概念來控制“吃多少”，以及如何控制在家和外出時吃的“份量”。
什么是“一部分”？
不管食物多么健康，如果不加節制地吃，還是會發胖。 為了讓人們了解食物的適當份量，膳食指南以及許多食譜和減肥方法中都提到了“份量”的概念。 只有控制好“份”量，才能無負擔地享受美食。
簡單地說，在營養學中，“一份”就是一次食用某種食物的健康、適量的量。 當你第一次接觸“份量”這個概念時，你會有點不舒服，因為不同種類的食物“每份”的量是不同的。 比如一份牛肉大約是85克，一份蔬菜大約是50克。 ，“一份”堅果大約是16到20個水果。
在當今“導致肥胖”的環境下，更大的包裝讓人們不由自主地開始吃得更多。 長期看到貨架上巨大的包裝，讓我們對“一份”的概念越來越模糊。 多少才是合適的“份量”？ 有一些方法和技巧可以幫助我們控制“份量”的大小：
1. 準備好勺子、杯子和廚房秤，以便在廚房測量。 拿一個蘋果，先估計它的重量，然后稱一下實際重量，并將兩者進行比較。 然后你可以比較不同種類食物的重量，包括主食、肉類、葉類蔬菜、根類蔬菜和水果，以及常吃的零食，這樣你就可以了解日常常見食物的數量。
2、對于從超市購買的“預先包裝”食品，在閱讀營養標簽時，要注意營養標簽對應的含量，無論是每1份、每1袋、還是每100克的熱量。
3.小心那些容易一次性吃太多的食物，比如堅果，包括花生、杏仁、腰果等，很容易在不知不覺中吃完一整袋。 對于此類食品，可預先包裝成“一份”小包裝，約16至20顆堅果。 薯片、爆米花、餅干等零食也可以這樣做。 包裝后更容易控制攝入量。
4、外出就餐時，盡量不要購買“家庭份量”或“超大套餐”，也不要陷入商家加價升級份量的陷阱。
5、飯前盡量避免飲酒。 酒精具有開胃作用，可能會讓人無法控制吃的“份量”大小。 有人做過實驗，發現飯前喝2杯半酒，會比不喝酒吃得更多。
“一只手”掌控不同食物的份量
不同食物的“一份”對應的重量也不同。 雖然都是“一份”，但數量卻可以相差很大。 記住每種食物“一份”對應的重量值既麻煩又不現實。 這讓很多剛剛開始用份量來控制體重的人感到頭疼。 其實，計算“份”量有一個很簡單的方法，就是用手或者生活中常見的物體來幫助測量一份的份量。 用雙手的好處是，每個人的體型不同，手的大小也不同，更能體現出適合自己的“部分”。
用手測量不同食物的“份量”
對于谷物主食：如果是固體的，如米、面，一份=拳頭大小； 如果是片狀主食，比如面包，一份=一塊肥皂大小。 按重量計算：熟米飯=半碗（75g）； 饅頭=半碗（40克）； 粥=1碗（150克）； 面包= 1 塊（35 克）。
對于蔬菜和水果：如果是葉類蔬菜，如生菜、卷心菜、菠菜，一份=一杯或一只手能握住的量； 如果是根類蔬菜，如土豆和胡蘿卜，一份=拳頭大小； 如果是新鮮水果：一份=大約一潘趣酒的大小。
對于蛋白質食物：如果是肉類，如牛肉、雞肉、魚等，一份=手掌大小，重量相當于85克。
尖端
可以簡單地用“1掌、1拳、1捏、1指”來概括一次最合適的份數：
蛋白質食物：1手掌。
碳水化合物，包括主食、根莖類食物和水果：1 杯。
蔬菜：1把。
對于富含脂肪、熱量密度高的食物，如堅果、奶酪、沙拉醬等，越少越好，不超過1指。
1 手掌、1 拳和 1 把食物
這種方法可以輕松“控制”您的飲食攝入量和健康。 那么到底應該如何搭配膳食才能控制熱量并滿足營養需求呢？
成年女性（每日總熱量：1,500~）：
首先選擇蛋白質食物，包括肉、魚、蛋等，一手掌的量在80g左右。
再加上葉類蔬菜，1把的量約為50g。 添加主食，包括谷物、淀粉含量高的根類蔬菜（土豆、紅薯）和豆類。 一拳的用量約為50克。
最后搭配高熱量的脂肪類食物，如黃油、堅果、醬汁等，1根手指的量約為10g。
均衡餐盤
對于成年男性來說，需要的熱量較多（每日總熱量2300~），每餐熱量可增加1/3。 當然，男性的手本身會比較大，所以按照1手掌、1拳頭、1拳頭、1手指的測量方法攝入量是差不多的。
有些人需要根據自己的情況增加“份”量，比如以下情況：
針對上述情況，可以在每餐中添加1/2拳頭的主食和1/2指的脂肪食物。
有些人需要根據自己的情況減少“份量”，比如以下情況：
針對上述情況，每餐可減少1/2把主食和1/2把脂肪食物。
這樣的膳食組合基本可以滿足中國營養學會推薦的均衡膳食盤。 下一頓飯時，考慮嘗試這種用手測量份量的方法，很快你就會對吃多少有一個新的認識。 通過這種方式將“綠光食物”、“黃光食物”和“紅光食物”結合起來，你就可以輕松方便地制定出適合自己的食譜，而且不會“一不小心吃太多”。
了解減肥所需的運動強度，下一步就是學習如何飲食。 一日三餐充滿了知識。 從某種意義上說，我們的健康來自于我們吃的東西。 了解食物與營養，明智地選擇食物，享受食物的樂趣，了解飲食的藝術，掌握運動技巧，盡在《飲食減肥營養寶典》。 掃描下方二維碼即可直接購買！
《中國臨床營養網》編輯部
