目標(biāo)肌肉：大腿肌肉（股四頭肌和大腿后側(cè)肌肉）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 坐在椅子上，將彈力帶放在膝蓋上，腳踏在彈力帶的另一端。
2. 收縮大腿肌肉，將身體重量向下施加在腳跟上，同時(shí)保持臀部穩(wěn)定。
3. 緩慢恢復(fù)到起始位置，重復(fù)進(jìn)行。
注意事項(xiàng)：
1. 保持身體穩(wěn)定，不要讓彈力帶晃動(dòng)。
2. 不要使用過大的重量，以免受傷。
3. 逐漸增加重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，以達(dá)到更好的鍛煉效果。
例題：
1. 熱身：輕松完成5-10次，每次重復(fù)3組。
2. 股四頭肌鍛煉：將彈力帶拉向身體，收縮股四頭肌，保持臀部穩(wěn)定。緩慢恢復(fù)，重復(fù)進(jìn)行15次，共3組。
3. 大腿后側(cè)肌肉鍛煉：將彈力帶拉向臀部，收縮大腿后側(cè)肌肉，保持身體穩(wěn)定。緩慢恢復(fù)，重復(fù)進(jìn)行15次，共3組。
4. 休息一下，進(jìn)行一些輕松的伸展運(yùn)動(dòng)，以幫助肌肉放松。
請(qǐng)注意，這只是一個(gè)例題，具體訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。建議在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。
