目標肌肉：大腿肌肉（股四頭肌和大腿后側肌肉）
動作要領：
1. 坐在椅子上，將彈力帶放在膝蓋上，腳踏在彈力帶的另一端。
2. 收縮大腿肌肉，將身體重量向下施加在腳跟上，同時保持臀部穩定。
3. 緩慢恢復到起始位置，重復進行。
注意事項：
1. 保持身體穩定，不要讓彈力帶晃動。
2. 不要使用過大的重量，以免受傷。
3. 逐漸增加重復次數和組數，以達到更好的鍛煉效果。
例題：
1. 熱身：輕松完成5-10次，每次重復3組。
2. 股四頭肌鍛煉：將彈力帶拉向身體，收縮股四頭肌，保持臀部穩定。緩慢恢復，重復進行15次，共3組。
3. 大腿后側肌肉鍛煉：將彈力帶拉向臀部，收縮大腿后側肌肉，保持身體穩定。緩慢恢復，重復進行15次，共3組。
4. 休息一下，進行一些輕松的伸展運動，以幫助肌肉放松。
請注意，這只是一個例題，具體訓練計劃應該根據個人情況適當調整。建議在專業教練的指導下進行訓練。
