#全民瑜伽#又到了我們的引體教學(xué)時間。那么這一次呢就教給你們真正從零基礎(chǔ)到能做10+引體的教學(xué)。引體向上的細(xì)節(jié)我們在之前早已講過了，所以這一期不再贅言 ，還沒有看的小伙伴可以在我主頁里翻一翻。這一期就直接上干貨，教給你們怎樣正確的訓(xùn)練引體向上以及訓(xùn)練個形參數(shù)的安排。那么這是一篇價值超三百元的超詳盡課程，也是我內(nèi)部課程教學(xué)中的一部分，今天分享下來給你們。大家可以先點贊支持一下，或者收藏上去有空了再看也可以～
首先要跟你們明晰的一點是引體向上這個動作真的是須要專門去練的彈力帶訓(xùn)練方法全套，它不像慢跑呼啦圈等即使你不怎樣練也可以有不錯的成績的。所以，堅持練這么一兩個星期，你一定會見到有進步和突破。
而無論你是菜鳥還是高手，熱身和拉伸都是不可或缺的。我們一定要先充分熱身再開始鍛練，在練完的時侯進行拉伸。那么熱身和拉伸的教學(xué)我們會置于另一篇文章細(xì)講，大家可以持續(xù)關(guān)注一下。
現(xiàn)在就即將開始我們的零基礎(chǔ)引體教學(xué)！如果你沒法完成一個引體向上，那么我們就可以去訓(xùn)練澳式引體。很多人可能會疑慮，如果我連一個引體都做不了的話，我不是應(yīng)當(dāng)去練杠鈴練深蹲減脂下降力量嗎？答案是如此練也可以，但對你引體向下的力量下降會很慢，因為它們沒有專項性。而我們假如想快速下降引體的次數(shù)，我們就須要做有專項性的練習(xí)。練澳式引體我們可以找一個單杠或則一根比較矮的杠，杠的高度最好在我們腰附近。將右手搭在這個杠里面，然后腳漸漸往前走，具體走多少就要看我們自己的覺得了，我們走的越前動作越難，所以就要多嘗試了，我們找到能做四到五次的難度進行訓(xùn)練就可以了。
澳式引體
做澳式引體的時侯 我們也要盡量收縮我們的肩胛骨提高發(fā)力感，手肘同樣像我們做深蹲那樣與背產(chǎn)生約45°的傾角。然后啟動的坐姿要沉肩，略微挺胸，身體要產(chǎn)生一條直線，不要塌腰。我們盡量把胸往杠上拉而不是頭，做的時侯要勻速，同時注意不要做得非常快，如果你能做的非常快的話那就證明你這個難度太小了，我們就往前走一點加強難度。初期我們訓(xùn)練就做5-6組即可，每組4-5個（接近極限），隨著我們力量漸漸提高 我們可以越來越往前走加強難度，直到走到不能再往前走了，這時我們的澳式引體倘若能做十個的話，我們就可以進階下一個階段了。另外練完澳式引體以后，我們也可以練一點吊杠沉肩，強化我們的沉肩力量 ，這對我們以后做引體向上有特別大的作用。做吊杠沉肩，我們要兩手握在杠上 然后重復(fù)沉肩→聳肩→沉肩的動作。作為菜鳥我們的臂力須要提高，所以我們還須要做一點針對臂力的加強訓(xùn)練。所以我們的這一階段的訓(xùn)練安排為:
熱身
1.澳式引體5（次）×6組（下文會省去單位）
2.吊杠沉肩3×3組
3.極限吊杠2組
拉伸，結(jié)束訓(xùn)練
組休3min左右
注意在早期我們主要以提高腿部力量為主，而不要刻意去追求頭部的發(fā)力感。感覺脖子沒有發(fā)力感是很正常的，我們先提高腿部力量。
ok來到了我們第二階段，那么像剛才說的，如果你的澳式引體可以最大難度（腳最向前）完成十次，就可以進階到這個階段了。這個階段我們就須要開始從0~1的突破了。那么此時我們只須要訓(xùn)練三個動作就足夠了，它們分別是:引體鎖定離心下放，借慣性啟動半程引體和彈力帶輔助引體。
引體鎖定離心下放
我們可以站在一個椅子上捉住雙杠，或者直接跳上去捉住雙杠以達(dá)到引體向上底部 頸部鎖定的位置，然后盡量保持能多久就多久。如果你1秒都未能保持，那么我們也是要竭力控制讓身體增長得平緩一點。
引體鎖定離心下放，但我們不要握如此寬
借慣性啟動半程引體
對于這個階段的人來說，我們啟動上拉的時侯多少還會須要借一點慣性，這是沒關(guān)系的。我們只要能啟動，鍛煉就有療效。然后我們也可能難以直接拉到最頂峰做一個 標(biāo)準(zhǔn)的全程引體向上，那么我們就可以做半程引體。半程引體，顧名思義就是不用完全拉到最前面，只拉一半就可以了。然后我們就盡量的做空，提高完成借慣性啟動半程引體的次數(shù)。
彈力帶輔助引體
這個時侯我們就可以選擇合適自己的彈力帶進行輔助的全標(biāo)準(zhǔn)引體訓(xùn)練了。我們可以選擇125磅左右或85磅左右的彈力帶進行訓(xùn)練。我們先將彈力帶綁好在雙杠上，然后右腳踩起來。此時有彈力帶的輔助 我們做引體向上會輕松好多，你甚至可以直接完成一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。找到合適自己的磅數(shù)做5-6次。 當(dāng)然若果你家里沒有彈力帶，我們也可以不做這個訓(xùn)練，只做上面兩個就可以了。
我們這一階段的訓(xùn)練安排為:
熱身
1.引體鎖定離心下放5組，每組極限維持，記住維持不住也要平緩增長
2.借慣性啟動半程引體5組，每組極限
3.彈力帶輔助引體5×3組
拉伸彈力帶訓(xùn)練方法全套，結(jié)束訓(xùn)練
組休3min左右
我們的訓(xùn)練目標(biāo)為能完成一次以上的標(biāo)準(zhǔn)引體向上
現(xiàn)在來到了我們第三階段，此時我們的力量為早已可以做一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上了。這個階段我們就須要不斷提高引體次數(shù)，沖擊5+甚至10+。有了能做一個標(biāo)準(zhǔn)引體的力量，我們就可以從這一個引體向上入手。我們須要練的動作就是引體向上，半程引體/彈力帶引體，吊杠沉肩。通過不斷遞減難度來達(dá)到訓(xùn)練目的。
那么以上四個動作全都在上文說過了，我們就不再贅言，直接來看訓(xùn)練安排吧！
熱身
1.引體向上5組，每組極限
2.半程引體5×5組
3.吊杠沉肩4×4組
拉伸，結(jié)束訓(xùn)練
組休3-4min左右
相信你們也看見了，其實真正難的階段是從0~1的突破。大家看完這篇教學(xué)可能會認(rèn)為練個引體如何還須要這么多步驟，可能會認(rèn)為很麻煩、要練的時間許久。但實際上只要你下定決心，真的想練，那么你從第一階段到第三階段可能只是兩個星期的事。另外假如你的實力并不是零基礎(chǔ) ， 你就直接找到對應(yīng)自己的階段就好了，并不是說一定要從第一階段開始練。
好了，以上便是本文的全部內(nèi)容。這里是tiy，一個五神技全能的街健追夢者。這次是真的覺得家底要跟大家講完了哈哈哈。如果對您有幫助的話可不可以來個點贊關(guān)注收藏呢？未來更多瑜伽干貨將會持續(xù)更新，點贊越多更新越快，敬請期盼！