雖然彈力帶在家訓練挺好結合的，我建議首先你須要會使用器械訓練，再結合彈力帶訓練會更好，雖然彈力帶的重量是隨著拉長而變大的，相對來說沒有這么好控制。
請看下邊我給你們整合的一套訓練，希望對你有幫助。
二頭肌
雖然用彈力帶也就是二頭彎舉，其實你在家的話也可以使用反手引體向下彈力帶怎么用于引體，太難就加一條彈力帶輔助也是可以的，彈力帶假如想做啞鈴彎舉，那你可以找一個棍子穿過去就行。
三頭肌
三頭肌，其實就是訓練臂屈伸了，不僅這個動作，你其實還可以嘗試別的像鋼索下拉，你只須要把彈力帶掛高就ok，建議有個家用雙杠，這樣愈加便捷。
背
使用這個動作，雖然原理和劃槳是一樣的，同樣你也可以把彈力帶掛高去練低位下拉也是ok，或則練習輔助引體向下，也或則把彈力帶掛腳是做負重引體向下也是ok。
胸
夾胸鍛練肌肉
負重深蹲鍛練胸大肌、三頭肌、三角肌輪距
彈力球啞鈴鍛練胸大肌
肩
彈力帶側平舉鍛練三角肌中束
彈力帶前平舉，鍛練三角肌輪距
彈力帶反向飛鳥，鍛練三角肌后束
彈力帶肩推，其實這個動作你坐在椅子上練也是可以的
腿
俯臥撐訓練，這個在腰部訓練上面是必不可少是黃金動作。
彈力帶股四頭肌訓練
彈力帶臥推，鍛練臀腿和背
彈力帶胸部訓練
彈力帶頂髖，可以鍛練手臂和劈叉
下邊這個動作通常男生用得比較多，在腿上加上了彈力帶，可以強化腳踝的加碼，也能夠更好的剌激我們的肩膀胸肌。
彈力帶股二頭肌彎舉
核心
彈力帶也是可以和核心訓練結合的
彈力帶空中踩自行車
彈力帶側屈提膝
最后總結一下，彈力帶訓練沒有想像的這么難彈力帶怎么用于引體，其本質雖然和杠鈴啞鈴訓練是一樣的只是改變了負重的方式而已，希望以上訓練可以幫助到在家訓練的男子伴！
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