群眾體育研究室
疫情仍未結束，你們還是要盡量減低外出。明天，給你們介紹的瑜伽技巧，會使用到一個輔助器械——彈力帶（又叫阻力帶），彈力帶可能不會像杠鈴、杠鈴那樣可以帶給你更為直觀的鍛練療效和感悟，但它們的力量才能影響你的訓練療效。
彈力帶練習的優(yōu)點：
1、便于攜帶、重量輕，是可以隨時攜帶的訓練工具。
2、與重力無關，可自由轉動，訓練更自由，可以更多的訓練平常徒手或則杠鈴未能練習到的胸肌群。
其實，使用彈力帶進行訓練也須要注意以下幾點：
1、選擇合適阻力的彈力帶，防止阻力過大造成重傷。
2、使用前，仔細檢測彈力帶是否存在缺口、裂痕。
3、若常常使用，1-2個月更換。
4、訓練動作時，盡量不要在耳朵前方進行，防止摔傷。
5、不要將彈力帶過度拉伸，通常拉長不超過原長的三倍。
在了解了彈力帶訓練的相關知識后，讓我們來步入明天的練習：
1、側腹伸展
動作要點：
①站立位，雙腳開立與髖同寬，四肢保持直立。
②吸氣時左腳打開成側屈膝，吐氣時手指推動四肢向兩側側屈，靜力性保持10秒鐘，放松2秒，循環(huán)完成三次。
③更換另外兩側，重復練習。
2、彈力帶體前上舉
①練習者將彈力帶踩在腳下，自然躺臥，右手各緊握彈力帶一端。
②從打算坐姿開始，四肢加碼，以肘關節(jié)為軸，頸部不動，背部做體前上舉動作彈力繩健身方法視頻，上舉至脖頸位置后還原，重復進行。
3、過頭舉薦
①站立位，將彈力帶固定于腳下方，右手纏握彈力帶。
②吸氣時脊椎向下延展，吐氣時右臂抗阻向下舉薦，循環(huán)完成15-20次。
4、抗阻百次
①雙手纏握彈力帶，選擇合適彈力后將彈力帶固定于頭后方。
②吸氣時將脊椎往上延展，吐氣時直臂前伸，同時完成卷腹，直至肘部骨抬離地面，兩臂震動100次。
5、站立蝴蝶夾胸
①站立位，選擇合適彈力右手分握彈力帶，另一端于四肢的上腹部。
②吸氣時保持脊椎往上延展，吐氣時雙肘微屈完成蝴蝶夾胸，完成20次。
③保持纖瘦呼吸，切勿閉氣，動作過程中，控制上肢穩(wěn)定，不要聳肩。
瑜伽小知識
運動時的心律應當達到多少
靶子率又稱為有效心律。靶即目標，靶子率就是運動中所要達到的目標心律。運動中的心律只有達到靶子率范圍彈力繩健身方法視頻，能夠提升你的心肺功能；能夠消耗更多的熱量；同時靶子率范圍內(nèi)的運動能夠保證運動的安全。
最大心律=220-年紀
靶子率=最大心律×60~80%
如果你是40歲，這么你的最大心律為180次/分，靶子率范圍是108~144次/分。同時，達到這個范圍的運動要持續(xù)20~30分鐘。開始運動時選擇最大心律的百分率低一些，經(jīng)過一段時間適應后，再逐步降低最大心律的百分率，不斷提升運動療效。靶子率是一個十分重要的運動參數(shù)，如今就估算一下你的靶子率是多少吧。