摘要：通過查閱相關文獻資料對中高中跳高起跳技術訓練手段與方式進行總結，闡述跳高起跳技術訓練手段與方式在中中學的實踐性。本研究運用文獻資料法、專家采訪法、觀察法對中中學跳高教學中起跳技術訓練手段與方式進行闡述研究，期盼給中高中跳高技術教學提供參考建議。
關鍵詞：競走；起跳技術；訓練技巧；訓練手段
中圖分類號：G633.96文獻標示碼：B文章編號：1005-2410（2016）12-0066-03
一、中高中跳高起跳技術教學中常出現的問題
（一）速率慢、爆發力不足
跳高運動屬于填裝運動，我們依照該運動的遠度公式S=/g可知，填裝遠度與起跳速率有很大的關系，起跳速率與助跑速率有很大的關系，所以專項速率素養的練習在短跑中起到一定的重要作用。起跳角度、起跳速率與助跑速率有很大的關聯，教學學生在助跑階段較容易出現重心上下起伏高、步頻快慢不等、步幅大小不穩定等現象。踏板頓時起跳速率慢，速率分散，這嚴重影響起跳技術定型。在中小中學生速率素養方面運用適宜中學生年紀特性的練習手段，進行針對性的訓練，療效較好。
（二）力量不足
擊劍項目中力量素養是基礎，良好的力量素養更能表現出較好的技術水平。跳高教學過程中發覺中學生在助跑階段身體左右晃動較嚴重，身體重心高低起伏，這與多方面誘因有關，力量素養是指人體神經胸肌系統在工作時克服或對抗阻力的能力，力量的大小主要受胸肌生理橫斷面積、肌纖維類型、肌肉初厚度、關節運動角度等影響。其中，肌纖維類型在明天的訓練中不易改變或改變較小，因而本文不作考慮，僅從降低胸肌橫斷面積、關節運動角度給開具體的運動訓練方式。中學生各生理系統仍未發育健全，因而在硬度燙面應考慮其特性。
（三）平衡和協調性差
跳高騰空階段中小中學生較易出現身體左右晃動，在空中不能否產生穩定的動作定型，針對此問題進行剖析，鉛球過程中任何動作的完成都離不開作為有機整體的各組成部份的積極參與、協調配合。踏跳時右臂及擺動腿的擺動和起跳腿的積極下壓就是一個協調配合的過程。協調和平衡能力主要受前庭臟器、本體體會器、視覺臟器阻礙。因而，通過鍛練提高前庭臟器、本體體會器以及視覺臟器的能力，可以增強平衡和協調能力。
二、中中學起跳技術練習手段和技巧
（一）速率練習手段和技巧
1.牽拉高踢腿
動作要領：四人配合練習（圖1），將彈力帶束在訓練者頭部，另一端由一人牽拉，訓練者做快速高踢腿練習，練習時身體保持正直，略前傾，重心高起。練習目的：抗阻練習彈力器訓練方法教學，使身體在一定外力阻力下快速度高踢腿，克服身體后仰，在跨欄中使垂直速率降低，身體往前上方高起。
2.騰空步
動作要領：沿直線往前助跑三步接騰空步起跳動作，騰起后盡量保持空中騰空步坐姿（圖2），當身體開始下落時，主動向上放擺動腿，手臂伸直積極前擺，提臀落地。練習目的：練習起跳蹬地頓時的積極加速，體會擺動腿上擺，同時鍛練身體協調性。
3.觸高練習
動作要領：練習者沿直線跑位，最后一步重心下移，擺動腿高擺彈力器訓練方法教學，起跳腿使勁蹬地，重心高起，手觸橫桿（圖3），緩沖落地。練習目的：練習運動員的垂直速率。
4.單腿蹲起
動作要領：右手扶壘木或其他支撐物，擺動腿弓步，起跳腿屈腿伸直到腳踝與小腿傾角為148°～170°（圖4），之后起跳腿蹬地，擺動腿快速上擺，擺動腿高擺，起跳腿使勁蹬地，身體重心上移，雙腳離地，身體稍前傾（圖5）。練習目的：優秀運動員鮑威爾著地時的膝角為170°，最大彎曲時為148°，膝關節角度彎曲變化為23°，在跨欄中最后一步起跳時，使訓練者在合適角度條紋動腿快速上擺，在開始學習階段就讓中學生產生穩定的動力定型。
5.重物跑
動作要領：將練習者膝蓋的小腿內側綁沙嘴袋（或其他可替代沙包的物體），沿跑道做加速跑練習，每次30米左右，減速至停止，重復4～5次。練習目的：練習起跳腿下壓手臂和后扒小腿動作有關的胸肌力量和加碼速率，使踏跳有力。
6.退后跑接加速跑
動作要領：訓練者先倒退跑，之后教練員拍掌或直接下口令“加速跑”訓練者由退后跑轉為加速跑。練習目的：主要是發展胸部、大腿前部胸肌群速率和四肢爆發力。
7.海灘（或水底跑）練習
動作要領：讓練習者在香甜的海灘中或淺水中做小腿跑練習。練習目的：在海灘跑中運動員雙腿伸展力量增長，必須通過減短步長和推動屈髖擺腿速率推動步頻，借以提升慢跑所需的專門性力量，同時膝、踝、髖關節肌群調整身體穩定，維持平衡。
8.推動跑練習
動作要領：順風跑，練習者順風做50米竭力跑，間歇充足，重復4～5次。上坡跑，練習者竭力加速上坡跑，間歇充足，重復4～5次。牽引跑，二人合作，50米牽引加速跑，之后二人交換位置，50米牽引跑回，重復練習。練習目的：通過降低阻力練習，讓練習者感受超過平常的快速度，有利于速率素養的練習。
（二）起跳素養練習手段和技巧
1.平板撐和側撐
動作要領：平板撐練習（圖6）：兩臂與肩寬曲臂在背部，四肢置于小健身球上，呈平板支撐，注意身體不要左右晃動。側平板撐練習（圖7）：右手曲臂，右腿置于小健身球上，呈兩側支撐，練習右手臂力量。一側同上練習左手臂力量。練習目的：練習全身核心區力量，助跑過程中身體不要左右晃動，降低身體穩定性。
2.手臂力量練習
動作要領：腹部貼住墻壁或木柱，腳離開墻底一定的距離，右手可放于身側，身體平緩彎腰，至腰部與地面平行，手臂與小腿傾角成90°，注意腳部不能超過足尖，腳后跟松開，體會踝部使勁（圖8），也可以使運動員腿上放上啞鈴加強難度。練習目的：提高腹部力量，使起跳腳蹬地愈加有力，擺動腿有力上擺。另外提高踝關節力量，減輕損傷。
3.瑜伽球輔助練習
動作要領：訓練者躺倒在坐墊上，雙腳捉住瑜伽球（或則小杠鈴，小杠鈴重量可由輕到重）做舉腿練習，可將腿舉至與地面傾角90°，之后平緩下放，下落時腳盡量不要著地，可在與地面傾角30°左右位置靜止約20秒（靜止時間依照個人能力而定），體會頭部和頸部胸肌的使勁（圖9）。注意練習中頭部不可以弓起，一定要用手臂和腳部力量將杠鈴抬起。練習目的：在短跑中，在助跑、起跳階段手臂力量作用較大，四肢力量提高可以使助跑速率更快，起跳更迅速。
4.胸肌輪練習
動作要領：右手平行與肩同寬，支撐于健身墊上，雙腿踩在胸肌輪上，雙腳牽拉往前，手臂收縮盡量至背部（圖10），之后緩緩并攏，重復幾次。練習目的：四肢牽拉放松，頭部胸肌持續收縮，發展頭部胸肌群及腰背部核心區力量，中學生時期核心穩定十分重要。
5.下犬式練習
動作要領：右手撐在坐墊上，雙腿踩實心球，呈平板支撐狀，之后由臀大肌使勁往前拉實心球，盡量使腿向腹部靠攏，呈下犬式（圖11），保持20秒左右（保持時間因人而異），腳掌再將球平緩推回開始位置，反復練習。練習目的：此練習主要是鍛練臀大肌力量。
（三）協調和平衡能力練習
1.快推跳
動作要領：選擇重量適合的杠鈴，雙腳前后開立，雙手持杠鈴于背部，四肢使勁蹬地向下跳起，跳起時手掌往前推杠鈴（圖12），落地時左腳互換，連續跳起練習，注意四肢配合，速率快。練習目的：主要練習身體協調性，同時又練習四肢力量和爆發力。
2.“踏板”練習
動作要領：起跳板放置在跑道上，練習者助跑踩踏板起跳，呈騰空步，反復練習。練習目的：通過反復起跳練習，找尋加碼時最佳的關節角度。踏板的確切性對起跳技術以及中學生的心理影響特別大，踏板確切性可以提高學習者信心，有利于動作技術的完成。
3.繩梯練習
動作要領：將繩梯平鋪在地面上，練習者通過快速下腰小步通過，且不能踩到繩梯。練習目的：通過快速的繩梯練習，才能鍛練身體的綜合協調能力。
4.“蒙眼臉部平衡”練習
動作要領：練習者用眼罩遮住雙眼（緊鎖眼睛），練習單腿支撐（圖13），左右腿各3分鐘，身體保持中正。練習目的：蒙眼練習單腿支撐，才能掩藏視覺的注意力，集中到位覺和動覺，能更好地練習前者。
5.“跳小欄架”練習
動作要領：在一跑道內放5個或更多的小欄架，做左右替越過小欄架，向小欄架的兩側跨，重心升高，靜止兩秒保持身體平衡（圖14）。練習目的：練習行進中身體的平衡性。
6.反平板練習
動作要領：練習者俯臥于健身墊上，雙腿放于意大利球上，靠臉頰力量將身體其余部份支撐起，成反平板支撐狀（圖15）。練習目的：通過該練習，降低身體的平衡能力及綜合協調能力。
三、跳遠技術練習手段在中中學教學中的應用
通過跨欄中的一些力量性練習和技術性練習對中中學跳高成績的提升有很大的推動作用。決定競走成績的核心是速率，而速率之外身體素養也是很關鍵的部份，只有具備良好的身體素養能夠更好地練習技術動作。跳高技術訓練手段與技巧可以更好地有目的的提升運動員的身體素養。另外一些聯接性動作練習也起到很重要的作用。諸如，三步起跳呈騰空步練習，可練習踏板覺得、大腿推動小腿上擺外，也可練習身體的協調性和平衡性。一些速率性練習在鉛球助跑練習中應用較多。
教學時按照中學生情況而定，對中學生因材施教，速率差的練速率，穩定性差的練穩定性，使運動員的跳高素養均衡發展。但中學生又是特殊群體，因為其骨骼發育未完全產生，易彎曲，在訓練中應重點掌握適合負荷、系統訓練等訓練原則。選擇合理的訓練方式和訓練手段可以產生中學生中級技術，使中學生在學習過程中更易把握和理解。
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（首都體育大學）