摘要：通過(guò)查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料對(duì)中高中跳高起跳技術(shù)訓(xùn)練手段與方式進(jìn)行總結(jié)，闡述跳高起跳技術(shù)訓(xùn)練手段與方式在中中學(xué)的實(shí)踐性。本研究運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專(zhuān)家采訪法、觀察法對(duì)中中學(xué)跳高教學(xué)中起跳技術(shù)訓(xùn)練手段與方式進(jìn)行闡述研究，期盼給中高中跳高技術(shù)教學(xué)提供參考建議。
關(guān)鍵詞：競(jìng)走；起跳技術(shù)；訓(xùn)練技巧；訓(xùn)練手段
中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96文獻(xiàn)標(biāo)示碼：B文章編號(hào)：1005-2410（2016）12-0066-03
一、中高中跳高起跳技術(shù)教學(xué)中常出現(xiàn)的問(wèn)題
（一）速率慢、爆發(fā)力不足
跳高運(yùn)動(dòng)屬于填裝運(yùn)動(dòng)，我們依照該運(yùn)動(dòng)的遠(yuǎn)度公式S=/g可知，填裝遠(yuǎn)度與起跳速率有很大的關(guān)系，起跳速率與助跑速率有很大的關(guān)系，所以專(zhuān)項(xiàng)速率素養(yǎng)的練習(xí)在短跑中起到一定的重要作用。起跳角度、起跳速率與助跑速率有很大的關(guān)聯(lián)，教學(xué)學(xué)生在助跑階段較容易出現(xiàn)重心上下起伏高、步頻快慢不等、步幅大小不穩(wěn)定等現(xiàn)象。踏板頓時(shí)起跳速率慢，速率分散，這嚴(yán)重影響起跳技術(shù)定型。在中小中學(xué)生速率素養(yǎng)方面運(yùn)用適宜中學(xué)生年紀(jì)特性的練習(xí)手段，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，療效較好。
（二）力量不足
擊劍項(xiàng)目中力量素養(yǎng)是基礎(chǔ)，良好的力量素養(yǎng)更能表現(xiàn)出較好的技術(shù)水平。跳高教學(xué)過(guò)程中發(fā)覺(jué)中學(xué)生在助跑階段身體左右晃動(dòng)較嚴(yán)重，身體重心高低起伏，這與多方面誘因有關(guān)，力量素養(yǎng)是指人體神經(jīng)胸肌系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Γα康拇笮≈饕苄丶∩頇M斷面積、肌纖維類(lèi)型、肌肉初厚度、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度等影響。其中，肌纖維類(lèi)型在明天的訓(xùn)練中不易改變或改變較小，因而本文不作考慮，僅從降低胸肌橫斷面積、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度給開(kāi)具體的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式。中學(xué)生各生理系統(tǒng)仍未發(fā)育健全，因而在硬度燙面應(yīng)考慮其特性。
（三）平衡和協(xié)調(diào)性差
跳高騰空階段中小中學(xué)生較易出現(xiàn)身體左右晃動(dòng)，在空中不能否產(chǎn)生穩(wěn)定的動(dòng)作定型，針對(duì)此問(wèn)題進(jìn)行剖析，鉛球過(guò)程中任何動(dòng)作的完成都離不開(kāi)作為有機(jī)整體的各組成部份的積極參與、協(xié)調(diào)配合。踏跳時(shí)右臂及擺動(dòng)腿的擺動(dòng)和起跳腿的積極下壓就是一個(gè)協(xié)調(diào)配合的過(guò)程。協(xié)調(diào)和平衡能力主要受前庭臟器、本體體會(huì)器、視覺(jué)臟器阻礙。因而，通過(guò)鍛練提高前庭臟器、本體體會(huì)器以及視覺(jué)臟器的能力，可以增強(qiáng)平衡和協(xié)調(diào)能力。
二、中中學(xué)起跳技術(shù)練習(xí)手段和技巧
（一）速率練習(xí)手段和技巧
1.牽拉高踢腿
動(dòng)作要領(lǐng)：四人配合練習(xí)（圖1），將彈力帶束在訓(xùn)練者頭部，另一端由一人牽拉，訓(xùn)練者做快速高踢腿練習(xí)，練習(xí)時(shí)身體保持正直，略前傾，重心高起。練習(xí)目的：抗阻練習(xí)彈力器訓(xùn)練方法教學(xué)，使身體在一定外力阻力下快速度高踢腿，克服身體后仰，在跨欄中使垂直速率降低，身體往前上方高起。
2.騰空步
動(dòng)作要領(lǐng)：沿直線(xiàn)往前助跑三步接騰空步起跳動(dòng)作，騰起后盡量保持空中騰空步坐姿（圖2），當(dāng)身體開(kāi)始下落時(shí)，主動(dòng)向上放擺動(dòng)腿，手臂伸直積極前擺，提臀落地。練習(xí)目的：練習(xí)起跳蹬地頓時(shí)的積極加速，體會(huì)擺動(dòng)腿上擺，同時(shí)鍛練身體協(xié)調(diào)性。
3.觸高練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者沿直線(xiàn)跑位，最后一步重心下移，擺動(dòng)腿高擺彈力器訓(xùn)練方法教學(xué)，起跳腿使勁蹬地，重心高起，手觸橫桿（圖3），緩沖落地。練習(xí)目的：練習(xí)運(yùn)動(dòng)員的垂直速率。
4.單腿蹲起
動(dòng)作要領(lǐng)：右手扶壘木或其他支撐物，擺動(dòng)腿弓步，起跳腿屈腿伸直到腳踝與小腿傾角為148°～170°（圖4），之后起跳腿蹬地，擺動(dòng)腿快速上擺，擺動(dòng)腿高擺，起跳腿使勁蹬地，身體重心上移，雙腳離地，身體稍前傾（圖5）。練習(xí)目的：優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員鮑威爾著地時(shí)的膝角為170°，最大彎曲時(shí)為148°，膝關(guān)節(jié)角度彎曲變化為23°，在跨欄中最后一步起跳時(shí)，使訓(xùn)練者在合適角度條紋動(dòng)腿快速上擺，在開(kāi)始學(xué)習(xí)階段就讓中學(xué)生產(chǎn)生穩(wěn)定的動(dòng)力定型。
5.重物跑
動(dòng)作要領(lǐng)：將練習(xí)者膝蓋的小腿內(nèi)側(cè)綁沙嘴袋（或其他可替代沙包的物體），沿跑道做加速跑練習(xí)，每次30米左右，減速至停止，重復(fù)4～5次。練習(xí)目的：練習(xí)起跳腿下壓手臂和后扒小腿動(dòng)作有關(guān)的胸肌力量和加碼速率，使踏跳有力。
6.退后跑接加速跑
動(dòng)作要領(lǐng)：訓(xùn)練者先倒退跑，之后教練員拍掌或直接下口令“加速跑”訓(xùn)練者由退后跑轉(zhuǎn)為加速跑。練習(xí)目的：主要是發(fā)展胸部、大腿前部胸肌群速率和四肢爆發(fā)力。
7.海灘（或水底跑）練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：讓練習(xí)者在香甜的海灘中或淺水中做小腿跑練習(xí)。練習(xí)目的：在海灘跑中運(yùn)動(dòng)員雙腿伸展力量增長(zhǎng)，必須通過(guò)減短步長(zhǎng)和推動(dòng)屈髖擺腿速率推動(dòng)步頻，借以提升慢跑所需的專(zhuān)門(mén)性力量，同時(shí)膝、踝、髖關(guān)節(jié)肌群調(diào)整身體穩(wěn)定，維持平衡。
8.推動(dòng)跑練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：順風(fēng)跑，練習(xí)者順風(fēng)做50米竭力跑，間歇充足，重復(fù)4～5次。上坡跑，練習(xí)者竭力加速上坡跑，間歇充足，重復(fù)4～5次。牽引跑，二人合作，50米牽引加速跑，之后二人交換位置，50米牽引跑回，重復(fù)練習(xí)。練習(xí)目的：通過(guò)降低阻力練習(xí)，讓練習(xí)者感受超過(guò)平常的快速度，有利于速率素養(yǎng)的練習(xí)。
（二）起跳素養(yǎng)練習(xí)手段和技巧
1.平板撐和側(cè)撐
動(dòng)作要領(lǐng)：平板撐練習(xí)（圖6）：兩臂與肩寬曲臂在背部，四肢置于小健身球上，呈平板支撐，注意身體不要左右晃動(dòng)。側(cè)平板撐練習(xí)（圖7）：右手曲臂，右腿置于小健身球上，呈兩側(cè)支撐，練習(xí)右手臂力量。一側(cè)同上練習(xí)左手臂力量。練習(xí)目的：練習(xí)全身核心區(qū)力量，助跑過(guò)程中身體不要左右晃動(dòng)，降低身體穩(wěn)定性。
2.手臂力量練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：腹部貼住墻壁或木柱，腳離開(kāi)墻底一定的距離，右手可放于身側(cè)，身體平緩彎腰，至腰部與地面平行，手臂與小腿傾角成90°，注意腳部不能超過(guò)足尖，腳后跟松開(kāi)，體會(huì)踝部使勁（圖8），也可以使運(yùn)動(dòng)員腿上放上啞鈴加強(qiáng)難度。練習(xí)目的：提高腹部力量，使起跳腳蹬地愈加有力，擺動(dòng)腿有力上擺。另外提高踝關(guān)節(jié)力量，減輕損傷。
3.瑜伽球輔助練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：訓(xùn)練者躺倒在坐墊上，雙腳捉住瑜伽球（或則小杠鈴，小杠鈴重量可由輕到重）做舉腿練習(xí)，可將腿舉至與地面傾角90°，之后平緩下放，下落時(shí)腳盡量不要著地，可在與地面傾角30°左右位置靜止約20秒（靜止時(shí)間依照個(gè)人能力而定），體會(huì)頭部和頸部胸肌的使勁（圖9）。注意練習(xí)中頭部不可以弓起，一定要用手臂和腳部力量將杠鈴抬起。練習(xí)目的：在短跑中，在助跑、起跳階段手臂力量作用較大，四肢力量提高可以使助跑速率更快，起跳更迅速。
4.胸肌輪練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：右手平行與肩同寬，支撐于健身墊上，雙腿踩在胸肌輪上，雙腳牽拉往前，手臂收縮盡量至背部（圖10），之后緩緩并攏，重復(fù)幾次。練習(xí)目的：四肢牽拉放松，頭部胸肌持續(xù)收縮，發(fā)展頭部胸肌群及腰背部核心區(qū)力量，中學(xué)生時(shí)期核心穩(wěn)定十分重要。
5.下犬式練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：右手撐在坐墊上，雙腿踩實(shí)心球，呈平板支撐狀，之后由臀大肌使勁往前拉實(shí)心球，盡量使腿向腹部靠攏，呈下犬式（圖11），保持20秒左右（保持時(shí)間因人而異），腳掌再將球平緩?fù)苹亻_(kāi)始位置，反復(fù)練習(xí)。練習(xí)目的：此練習(xí)主要是鍛練臀大肌力量。
（三）協(xié)調(diào)和平衡能力練習(xí)
1.快推跳
動(dòng)作要領(lǐng)：選擇重量適合的杠鈴，雙腳前后開(kāi)立，雙手持杠鈴于背部，四肢使勁蹬地向下跳起，跳起時(shí)手掌往前推杠鈴（圖12），落地時(shí)左腳互換，連續(xù)跳起練習(xí)，注意四肢配合，速率快。練習(xí)目的：主要練習(xí)身體協(xié)調(diào)性，同時(shí)又練習(xí)四肢力量和爆發(fā)力。
2.“踏板”練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：起跳板放置在跑道上，練習(xí)者助跑踩踏板起跳，呈騰空步，反復(fù)練習(xí)。練習(xí)目的：通過(guò)反復(fù)起跳練習(xí)，找尋加碼時(shí)最佳的關(guān)節(jié)角度。踏板的確切性對(duì)起跳技術(shù)以及中學(xué)生的心理影響特別大，踏板確切性可以提高學(xué)習(xí)者信心，有利于動(dòng)作技術(shù)的完成。
3.繩梯練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：將繩梯平鋪在地面上，練習(xí)者通過(guò)快速下腰小步通過(guò)，且不能踩到繩梯。練習(xí)目的：通過(guò)快速的繩梯練習(xí)，才能鍛練身體的綜合協(xié)調(diào)能力。
4.“蒙眼臉部平衡”練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者用眼罩遮住雙眼（緊鎖眼睛），練習(xí)單腿支撐（圖13），左右腿各3分鐘，身體保持中正。練習(xí)目的：蒙眼練習(xí)單腿支撐，才能掩藏視覺(jué)的注意力，集中到位覺(jué)和動(dòng)覺(jué)，能更好地練習(xí)前者。
5.“跳小欄架”練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：在一跑道內(nèi)放5個(gè)或更多的小欄架，做左右替越過(guò)小欄架，向小欄架的兩側(cè)跨，重心升高，靜止兩秒保持身體平衡（圖14）。練習(xí)目的：練習(xí)行進(jìn)中身體的平衡性。
6.反平板練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者俯臥于健身墊上，雙腿放于意大利球上，靠臉頰力量將身體其余部份支撐起，成反平板支撐狀（圖15）。練習(xí)目的：通過(guò)該練習(xí)，降低身體的平衡能力及綜合協(xié)調(diào)能力。
三、跳遠(yuǎn)技術(shù)練習(xí)手段在中中學(xué)教學(xué)中的應(yīng)用
通過(guò)跨欄中的一些力量性練習(xí)和技術(shù)性練習(xí)對(duì)中中學(xué)跳高成績(jī)的提升有很大的推動(dòng)作用。決定競(jìng)走成績(jī)的核心是速率，而速率之外身體素養(yǎng)也是很關(guān)鍵的部份，只有具備良好的身體素養(yǎng)能夠更好地練習(xí)技術(shù)動(dòng)作。跳高技術(shù)訓(xùn)練手段與技巧可以更好地有目的的提升運(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng)。另外一些聯(lián)接性動(dòng)作練習(xí)也起到很重要的作用。諸如，三步起跳呈騰空步練習(xí)，可練習(xí)踏板覺(jué)得、大腿推動(dòng)小腿上擺外，也可練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。一些速率性練習(xí)在鉛球助跑練習(xí)中應(yīng)用較多。
教學(xué)時(shí)按照中學(xué)生情況而定，對(duì)中學(xué)生因材施教，速率差的練速率，穩(wěn)定性差的練穩(wěn)定性，使運(yùn)動(dòng)員的跳高素養(yǎng)均衡發(fā)展。但中學(xué)生又是特殊群體，因?yàn)槠涔趋腊l(fā)育未完全產(chǎn)生，易彎曲，在訓(xùn)練中應(yīng)重點(diǎn)掌握適合負(fù)荷、系統(tǒng)訓(xùn)練等訓(xùn)練原則。選擇合理的訓(xùn)練方式和訓(xùn)練手段可以產(chǎn)生中學(xué)生中級(jí)技術(shù)，使中學(xué)生在學(xué)習(xí)過(guò)程中更易把握和理解。
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（首都體育大學(xué)）