你們好，我是老崔。彈力帶是一個(gè)挺好的訓(xùn)練工具，便于攜帶，在瑜伽房，在家，工作間隙，都可以隨時(shí)來一組。
明天老崔來說說彈力帶怎樣在家里訓(xùn)練。
1怎么選擇適宜自己的彈力帶2彈力帶訓(xùn)練動(dòng)作3總結(jié)
下邊我們來看第一個(gè)問題，
1怎么選擇適宜自己的彈力帶
由天然乳膠材料制成的彈力帶，在增強(qiáng)人體胸肌力量，身體靈活性以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面療效明顯。
彈力帶早已有百年以上的使用歷史。做為一種抗阻訓(xùn)練工具，被廣泛的應(yīng)用到瑜伽訓(xùn)練中。
女士可以用它增強(qiáng)力量，男士可以用它改善體態(tài)。由于便于攜帶，可以在家或外出時(shí)隨時(shí)鍛練。
彈力帶依據(jù)其阻力的大小被設(shè)計(jì)成不同的尺寸，一般有5kg，10kg，15kg，25kg，40kg以上。
按照我們的運(yùn)動(dòng)能力和不同的鍛練部位，來選擇適宜自己的尺寸。
通常來說訓(xùn)練上臂力量可以選擇阻力較小的，訓(xùn)練上臂可以選擇阻力較大的。
塑身訓(xùn)練適宜阻力較小的彈力帶。
二彈力帶訓(xùn)練動(dòng)作
1彈力帶深蹲
和自重臥推的起始位置相反，我們從向心收縮開始。
將彈力帶從身體后方繞開，雙手按住彈力帶的兩端，腹部接近地面彈力帶訓(xùn)練方法下肢，這是起始位置。
開始向心收縮，呼氣，直至肘部半蹲。之后再離心收縮，同時(shí)吸氣。回到起始位置，重復(fù)這個(gè)過程。
在這個(gè)過程中手臂要略向后彎曲，頭。背，腰，臀保持統(tǒng)一水平面聯(lián)通。
這個(gè)動(dòng)作主要針對肌肉，肱三頭肌，三角肌輪距等。
2彈力帶姿勢劃槳
采用姿勢，手臂伸直并攏，將彈力帶一端繞在四肢上，另一端用右手分別捉住。挺直腰部，呼氣，使勁將彈力帶從身體左側(cè)向后拉，同時(shí)夾肘，之后吸氣，恢復(fù)起始位置。重復(fù)這個(gè)過程。
這個(gè)動(dòng)作主要針對背闊肌，肱二頭肌等。
3彈力帶俯身劃槳
四肢與肩同寬躺臥，將彈力帶一端踩在腳下，往前恭謹(jǐn)，頭部挺直，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，雙肘向外打開，與身體接近垂直。
呼氣，向下拉彈力帶，下顎骨收縮，吸氣，恢復(fù)起始位置。重復(fù)這個(gè)過程。
這個(gè)動(dòng)作手臂向外打開，與身體接近垂直時(shí)，主要針對三角肌后束，大圓肌，斜方肌等。
手臂向后，股骨貼近身體右側(cè)向后聯(lián)通，主要針對背闊肌等。
4彈力帶姿勢腿屈伸
找一個(gè)高50分米左右的矮凳，將彈力帶一頭固定在一只腳的腳趾部位，另一佇立固定在椅子腿上，另一只腳撐地。
呼氣，往前下蹲，接近腿下蹲時(shí)停頓，吸氣，恢復(fù)起始位置彈力帶訓(xùn)練方法下肢，重復(fù)這個(gè)過程。
這個(gè)動(dòng)作主要鍛練手臂的股四頭肌。
5彈力帶彎舉
四肢與肩同寬躺臥，將彈力帶一端踩在腳下，兩手分別捉住另一端，手掌相對，挺胸抬頭，縮緊核心，雙肘貼近住身體左側(cè)，不要聯(lián)通。
呼氣，手指彎曲，吸氣，恢復(fù)起始位置。重復(fù)這個(gè)過程。
這個(gè)動(dòng)作主要針對肱二頭肌，軀干肌群等。
總結(jié)：彈力帶的訓(xùn)練動(dòng)作還有好多，可以模仿大多數(shù)瑜伽房的瑜伽器械動(dòng)作。
上文的推薦動(dòng)作分別針對腹部訓(xùn)練，頭部訓(xùn)練，頭部訓(xùn)練，右手訓(xùn)練等。
每組練習(xí)采用8-12次時(shí)主要增強(qiáng)胸肌力量和圍度。
采用12次以上時(shí)增強(qiáng)胸肌耐力。
男士的塑身訓(xùn)練建議采用阻力小的彈力帶，每組20次以上。