[中學生力量訓練]
彈力帶是小孩們進行力量訓練時一種性價比很高的輔助器材。小孩在家練習時，倘若是剛接觸彈力帶，這么可以先用小阻力的彈力帶進行訓練，等她們把握了基本的運動技術后，再逐步降低彈力帶的阻力。
①彈力帶俯臥撐
目標肌群：股四頭肌、臀肌、腘繩肌
動作步驟：
1.四肢與肩同寬躺臥，手掌各持彈力帶兩端體育生彈力帶訓練方法，右腳踩在彈力帶中間。
2.舉起右手，使手與背部同高，手掌朝前，手指挺直。將彈力帶放在胸口后。
3.弓步彎腰到肩膀和地面平行，全程保持頭部挺直，挺胸抬頭，眼睛平視前方。
4.背部和腹部加碼，使身體恢復到直立坐姿。
技術要領：
●腳尖微微向外，伸直時，腿部追隨足尖方向。手臂不要向齊肩。
●動作應平緩有控制。
●做動作時集中注意力，保持挺胸抬頭坐姿。身體不要過度前傾。
②站姿彈力帶胸推
目標肌群：胸大肌、三角肌輪距、肱三頭肌
動作步驟：
1.四肢與肩同寬躺臥，將彈力帶繞開手臂前臂骨處。
2.右手捉住彈力帶兩端，手掌平直手掌朝下，手肘彎曲。
3.平緩下蹲右臂，漸漸回到起始位置后重復該動作。
技術要領：
●在做動作時，不要轉動身體，不能下蹲駝背。
●在做動作時，兩臂運動速率應保持一致。
③坐姿彈力帶肩推
目標肌群：三角肌、斜方肌下部、肱三頭肌
動作步驟：
1.坐在彈力帶中部，右手捉住彈力帶的兩端。
2.手指直立，手掌往前，向下伸兩臂，直到手與手臂同高。
3.平緩向下下蹲右臂，之后漸漸沿原路回到起始位置。重復練習。
技術要領：
●做動作時，頭部縮緊，背部挺直。
●動作達到頂點位置時，頭部起碼應超過膝蓋高度。
④站姿彈力帶低位下拉
目標肌群：背闊肌、肱二頭肌
動作步驟：
1.右手相距約與肩同寬，捉住彈力帶兩端，手掌朝前，之后向下下蹲右臂。
2.保持右臂并攏，向外落下右臂直到兩臂與地面平行，彈力帶應在腰部旁邊。之后沿原軌跡平緩向下下蹲右臂回到起始位置。
技術要領：
●做這個動作時，手指與頭部加碼，兩臂保持在身體側面。
●如果阻力不夠大，可以將彈力帶對折后做這個練習。
⑤站姿彈力帶腿屈伸
目標肌群：腘繩肌
動作步驟：
1.將彈力帶兩端綁上去，弄成一個圈。
2.雙腳踩在彈力帶上，之后將彈力帶另一端勾在左腳腳趾處。
3.向后彎曲膝蓋，往背部方向松開右小腿，上身和手臂保持直立。之后平緩回到起始位置，再度重復動作。做完一組練習后，換另一條腿，繼續練習。
技術要領：
●一條腿在做動作時，另一條腿保持穩定不動。
●剛開始做這個練習時，先用阻力較小的彈力帶，把握動作要領后再更換彈力帶。
●如有必要，建議在做動作時，扶住墻或桌子以保持身體平衡。
⑥站姿彈力帶上提
目標肌群：三角肌、斜方肌下部、肱二頭肌
動作步驟：
1.四肢與肩同寬站在彈力帶中部。下垂右臂捉住彈力帶兩端，此時右手在背部前方。頭部挺直，胸肌縮緊，手掌向外，向下提起右手至肩膀處。
2.平緩落下右臂，保持手掌向外，回到起始位置后重復練習。
技術要領：
●做動作時，站直身體；上提右臂時右手應緊靠身體。
●動作達到頂點位置時，手指應微微低于膝蓋高度。
⑦站姿彈力帶側平舉
目標肌群：三角肌
動作步驟：
1.四肢與肩同寬站在彈力帶中部。下垂右臂捉住彈力帶兩端，此時右手應放在身體右側體育生彈力帶訓練方法，手掌向內。
2.向兩邊平緩舉起右臂直到與背部同高（與地面平行），手指不要鎖死。之后漸漸落下右臂回到起始位置。
技術要領：
●做動作時，頭部縮緊，背部挺直。
●動作達到頂點位置時，右臂不要抬到低于膝蓋的高度（應與地面平行）。
⑧站姿彈力帶彎舉
目標肌群：肱二頭肌
動作步驟：
1.四肢與肩同寬躺臥，踩在彈力帶中間。身體直立，右手垂于體側捉住彈力帶把手，手掌往前。
2.朝背部彎曲手指，當手掌與頸部同高后，漸漸放下右手恢復至初始位置。
技術要領：
●站直，提臀挺胸，背部挺直。
●也可以背靠著墻做這個練習。
●彈力帶被拉長時，腳千萬不要聯通。
⑨坐姿彈力帶臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌
動作步驟：
1.坐在彈力帶中間，右手捉住彈力帶把手。
2.右手捉住把手坐落頸后，手掌朝上，手肘彎曲。
3.漸漸下蹲一只臂，平緩沿原軌跡恢復到起始位置后，換另一只手指重復動作。
技術要領：
●做這個動作時，只有手掌和手臂運動，身體其他部位保持穩定。
●將彈力帶坐穩，保證在做動作時彈力帶不會彈起。
⑩坐姿彈力帶劃槳
目標肌群：背闊肌、肱二頭肌
動作步驟：
1.將彈力帶中部纏在腳上，右手手掌相對捉住彈力帶兩端。坐在地面上，雙腿不要鎖死，頭部保持挺直。
2.平緩地將手臂向體側收回；之后平緩沿原軌跡回到起始位置。
技術要領：
●開始練習前，檢測彈力帶是否繞緊雙腿，喚起四肢避免彈力帶滑動。
●也可以將彈力帶繞在木柱等穩固的物體上來做這個練習。
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