[中學(xué)生力量訓(xùn)練]
彈力帶是小孩們進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)一種性價(jià)比很高的輔助器材。小孩在家練習(xí)時(shí)，倘若是剛接觸彈力帶，這么可以先用小阻力的彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，等她們把握了基本的運(yùn)動(dòng)技術(shù)后，再逐步降低彈力帶的阻力。
①?gòu)椓Ц┡P撐
目標(biāo)肌群：股四頭肌、臀肌、腘繩肌
動(dòng)作步驟：
1.四肢與肩同寬躺臥，手掌各持彈力帶兩端體育生彈力帶訓(xùn)練方法，右腳踩在彈力帶中間。
2.舉起右手，使手與背部同高，手掌朝前，手指挺直。將彈力帶放在胸口后。
3.弓步彎腰到肩膀和地面平行，全程保持頭部挺直，挺胸抬頭，眼睛平視前方。
4.背部和腹部加碼，使身體恢復(fù)到直立坐姿。
技術(shù)要領(lǐng)：
●腳尖微微向外，伸直時(shí)，腿部追隨足尖方向。手臂不要向齊肩。
●動(dòng)作應(yīng)平緩有控制。
●做動(dòng)作時(shí)集中注意力，保持挺胸抬頭坐姿。身體不要過(guò)度前傾。
②站姿彈力帶胸推
目標(biāo)肌群：胸大肌、三角肌輪距、肱三頭肌
動(dòng)作步驟：
1.四肢與肩同寬躺臥，將彈力帶繞開(kāi)手臂前臂骨處。
2.右手捉住彈力帶兩端，手掌平直手掌朝下，手肘彎曲。
3.平緩下蹲右臂，漸漸回到起始位置后重復(fù)該動(dòng)作。
技術(shù)要領(lǐng)：
●在做動(dòng)作時(shí)，不要轉(zhuǎn)動(dòng)身體，不能下蹲駝背。
●在做動(dòng)作時(shí)，兩臂運(yùn)動(dòng)速率應(yīng)保持一致。
③坐姿彈力帶肩推
目標(biāo)肌群：三角肌、斜方肌下部、肱三頭肌
動(dòng)作步驟：
1.坐在彈力帶中部，右手捉住彈力帶的兩端。
2.手指直立，手掌往前，向下伸兩臂，直到手與手臂同高。
3.平緩向下下蹲右臂，之后漸漸沿原路回到起始位置。重復(fù)練習(xí)。
技術(shù)要領(lǐng)：
●做動(dòng)作時(shí)，頭部縮緊，背部挺直。
●動(dòng)作達(dá)到頂點(diǎn)位置時(shí)，頭部起碼應(yīng)超過(guò)膝蓋高度。
④站姿彈力帶低位下拉
目標(biāo)肌群：背闊肌、肱二頭肌
動(dòng)作步驟：
1.右手相距約與肩同寬，捉住彈力帶兩端，手掌朝前，之后向下下蹲右臂。
2.保持右臂并攏，向外落下右臂直到兩臂與地面平行，彈力帶應(yīng)在腰部旁邊。之后沿原軌跡平緩向下下蹲右臂回到起始位置。
技術(shù)要領(lǐng)：
●做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，手指與頭部加碼，兩臂保持在身體側(cè)面。
●如果阻力不夠大，可以將彈力帶對(duì)折后做這個(gè)練習(xí)。
⑤站姿彈力帶腿屈伸
目標(biāo)肌群：腘繩肌
動(dòng)作步驟：
1.將彈力帶兩端綁上去，弄成一個(gè)圈。
2.雙腳踩在彈力帶上，之后將彈力帶另一端勾在左腳腳趾處。
3.向后彎曲膝蓋，往背部方向松開(kāi)右小腿，上身和手臂保持直立。之后平緩回到起始位置，再度重復(fù)動(dòng)作。做完一組練習(xí)后，換另一條腿，繼續(xù)練習(xí)。
技術(shù)要領(lǐng)：
●一條腿在做動(dòng)作時(shí)，另一條腿保持穩(wěn)定不動(dòng)。
●剛開(kāi)始做這個(gè)練習(xí)時(shí)，先用阻力較小的彈力帶，把握動(dòng)作要領(lǐng)后再更換彈力帶。
●如有必要，建議在做動(dòng)作時(shí)，扶住墻或桌子以保持身體平衡。
⑥站姿彈力帶上提
目標(biāo)肌群：三角肌、斜方肌下部、肱二頭肌
動(dòng)作步驟：
1.四肢與肩同寬站在彈力帶中部。下垂右臂捉住彈力帶兩端，此時(shí)右手在背部前方。頭部挺直，胸肌縮緊，手掌向外，向下提起右手至肩膀處。
2.平緩落下右臂，保持手掌向外，回到起始位置后重復(fù)練習(xí)。
技術(shù)要領(lǐng)：
●做動(dòng)作時(shí)，站直身體；上提右臂時(shí)右手應(yīng)緊靠身體。
●動(dòng)作達(dá)到頂點(diǎn)位置時(shí)，手指應(yīng)微微低于膝蓋高度。
⑦站姿彈力帶側(cè)平舉
目標(biāo)肌群：三角肌
動(dòng)作步驟：
1.四肢與肩同寬站在彈力帶中部。下垂右臂捉住彈力帶兩端，此時(shí)右手應(yīng)放在身體右側(cè)體育生彈力帶訓(xùn)練方法，手掌向內(nèi)。
2.向兩邊平緩舉起右臂直到與背部同高（與地面平行），手指不要鎖死。之后漸漸落下右臂回到起始位置。
技術(shù)要領(lǐng)：
●做動(dòng)作時(shí)，頭部縮緊，背部挺直。
●動(dòng)作達(dá)到頂點(diǎn)位置時(shí)，右臂不要抬到低于膝蓋的高度（應(yīng)與地面平行）。
⑧站姿彈力帶彎舉
目標(biāo)肌群：肱二頭肌
動(dòng)作步驟：
1.四肢與肩同寬躺臥，踩在彈力帶中間。身體直立，右手垂于體側(cè)捉住彈力帶把手，手掌往前。
2.朝背部彎曲手指，當(dāng)手掌與頸部同高后，漸漸放下右手恢復(fù)至初始位置。
技術(shù)要領(lǐng)：
●站直，提臀挺胸，背部挺直。
●也可以背靠著墻做這個(gè)練習(xí)。
●彈力帶被拉長(zhǎng)時(shí)，腳千萬(wàn)不要聯(lián)通。
⑨坐姿彈力帶臂屈伸
目標(biāo)肌群：肱三頭肌
動(dòng)作步驟：
1.坐在彈力帶中間，右手捉住彈力帶把手。
2.右手捉住把手坐落頸后，手掌朝上，手肘彎曲。
3.漸漸下蹲一只臂，平緩沿原軌跡恢復(fù)到起始位置后，換另一只手指重復(fù)動(dòng)作。
技術(shù)要領(lǐng)：
●做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，只有手掌和手臂運(yùn)動(dòng)，身體其他部位保持穩(wěn)定。
●將彈力帶坐穩(wěn)，保證在做動(dòng)作時(shí)彈力帶不會(huì)彈起。
⑩坐姿彈力帶劃槳
目標(biāo)肌群：背闊肌、肱二頭肌
動(dòng)作步驟：
1.將彈力帶中部纏在腳上，右手手掌相對(duì)捉住彈力帶兩端。坐在地面上，雙腿不要鎖死，頭部保持挺直。
2.平緩地將手臂向體側(cè)收回；之后平緩沿原軌跡回到起始位置。
技術(shù)要領(lǐng)：
●開(kāi)始練習(xí)前，檢測(cè)彈力帶是否繞緊雙腿，喚起四肢避免彈力帶滑動(dòng)。
●也可以將彈力帶繞在木柱等穩(wěn)固的物體上來(lái)做這個(gè)練習(xí)。
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