三、大眾跑者步頻與彎度特點是如何的？
本研究從速率較慢的800配速仍然測試到速率較快的330，這樣就可以全面剖析大眾跑者不同速率下的步頻彎度特點。
右圖顯示了不同速率下大眾跑者（含沒有慢跑經驗的普通人）平均步頻和平均腳力的變化特點。
從圖中可見，隨著速率推進，步頻和腳力都呈現降低趨勢。但經過嚴格的統計學剖析，在慢速情況下，從800到630，步頻似乎有所降低，卻并無統計學差別，但從800至630，步頻在各速率間均存在統計學差別，這提示假如速率較慢，例如配速在630以外，跑者傾向于通過加強彎度來提高速率，步頻變化并不顯著。
而當速率達到600以內時，隨著速率推進，步頻和腳力會同時降低，這也就意味著，當速率挪到600以內時，跑者提速時除了步頻推進，彎度也會減小。
不同配速下所有受試者步頻彎度變化特點
下表及右圖顯示了不同水平跑者步頻和腳力隨速率變化特點。
很有意思的是，沒有慢跑經驗的普通大眾在各個速率下，步頻均明顯高于其他三個組別的跑者，與此相對應的是，彎度則明顯小于其他三個組別的跑者。
而各個速率下，三個組別的跑者步頻與彎度均不存在統計學差別，即使說看上去初級組跑者步頻較快，中級組跑者彎度較大。
這一結果提示，沒有慢跑經驗的大眾傾向于采用慢步頻大彎度的跑姿，而經過一定訓練的大眾跑者，表現為步頻有了顯著的提高；
而經過多年訓練的精英跑者，步頻在各組中不一定是最快的，其表現為既才能保持足夠步頻，也能比其他跑者詮釋更大的彎度。
各配速下不同水平跑者平均步頻（步/分）
各配速下不同水平跑者平均步頻對比圖（步/分）
各配速下不同水平跑者平均彎度（米）
不同水平跑者平均彎度對比圖（米）
右圖顯示了不同性別走者各配速下步頻與彎度變化特點。
經過統計學剖析，很顯著發覺女人在幾乎所有速率下步頻都顯著快于女性，而彎度則顯著大于女性，這說明男性跑者更多傾向于采用快步頻小腳力，也即小步快逃的慢跑形式。
各配速下同性別走者平均步頻與彎度
四、大眾精英跑者與專業運動員差別更多在彎度方面
按照跑姿通常常識，步頻達到180步/分是相對合理的步頻，從本研究我們可以發覺，雖然大眾跑者步頻看上去也不會太低，在600以外基本可以達到170步以上，而在600以內基本可以達到180步/分、
由此也可以看出經過多年教育，大眾跑者基本都努力將自己的步頻推進到180步/分，在速率達到400左右，步頻甚至早已達到200步/分，而基普喬格在破2的步頻也僅為180步/分左右，即便基普喬格的彎度很大，經過估算彎度可以達到將近2米。
而從上述結果中，我們可以發覺大眾精英跑者在速率最快的330時，彎度也僅為1.3米左右，而前短跑之王格布雷西拉西耶以自己1.64米的臂展，同樣可以實現超過2米的彎度。
你肯定關心彎度是不是與腿長有關。
本研究還做了彎度與臂展的相關性研究，在各個速率下，彎度與臂展的相關系數介于0.3-0.5之間，屬于中低度相關，凈高越高，通常腿越長，即使腿長看上去容易實現大彎度，但腿長并不是腳力的決定性誘因。
凈高越高也會帶來風阻越大的問題，基普喬格的臂展僅為1.67米，基普喬格、格布雷西拉西耶等小個子運動員其優良的彎度更多與良好的身體柔硬度、靈活性、肌肉彈性以及專項力量有關。
這也提示到速率足夠快時，只靠提升步頻來加速其實不是一種明智的形式。
過快的步頻容易促使后蹬力量還未充分發揮就步入下一次著地，這樣就大大減低了慢跑效率，而此時通過彎度加強，就能實現充分后后蹬，延長胸肌做功距離，也促使騰空期更長。
五、為什么在速率不太快時，慢步頻大彎度的跑姿不理想
在速率不是足夠快的情況下，假如步頻較慢，這么就意味著彎度較大，也即跨大步跑，跨大步跑必然引起著地點距離重心投影點較遠。
此時小腿與地面（以磨擦力方向向后為準）呈現銳角，步頻越慢，彎度越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪切力越大。
從上圖中，你可以清楚地看見，假如小腿前伸，著地時人感受對地面形成一個斜向上的沖擊力，同樣，地面會對人體形成一個方向相反、大小相同的反斥力。
按照力的分解原理，地面反斥力可以分解為水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即為磨擦力（剪切力）。
當步頻越慢，彎度越大時，著地點越遠離重心，小腿與地面銳角越小，這么按照熱學幾何原理，分解后的水平磨擦力就越大，身體容易為此遭到傷害。
而想要降低制動剎車，就得讓著地點緊靠身體重心，增大小腿與地面之間的角度，也即小腿盡可能垂直。所以步頻慢急劇帶來的重要問題就是制動剎車降低。
另一方面，慢步頻跨大步跑造成著地點遠離身體重心投影點，自然促使身體重心經過手腕的時間降低，由于從著地到重心經過支撐腳上方這一過程都屬于減速階段，只有當身體重心完全通過支撐腳的上方，身體就會從減速弄成加速。
從上圖中也可以見到，著地時斥力與慢跑方向相反，起到磨擦剎車作用，身體處于減速階段走路時摩擦力的方向示意圖，只有當重心通過手腕處，這時轉而弄成蹬地加碼，人體才從減速步入加速階段！
基普喬格著地時小腿幾乎與地面垂直制動效應很少
綜上所述，慢步頻所引起的一系列效應致使制動降低，且因為著地時間延長促使剪切力持新作用于人體，大大降低發生慢跑痛楚的可能性。
據悉，慢步頻大彎度還意味著身體重心起伏降低，慢跑是水平方向運動，把過多能量消耗在垂直方向做功上也得不償失，大大減少慢跑經濟性。
而通過適當推進步頻，會促使著地時腿來不及前伸，落地點更緊靠重心，步頻推進身體重心起伏也更小，慢跑的效率將會大大增強。
剛開始你可以用節拍器提醒自己，待適應以后，你能夠養成相對高步頻的好習慣。
六、總結
速率越快，通常步頻越大走路時摩擦力的方向示意圖，但不等于速率慢時，步頻就容許更慢，本研究顯示雖然速率慢時，也要努力讓步頻達到170步/分。
其實，當速率足夠快時，例如步入430以內，你就要注意加強腳力，加強彎度可能比加強步頻更難實現，對于身體提出的要求也更大，但假如你想成為高水平跑者，只靠推進步頻其實是不夠的。
未經訓練的普通大眾與跑者在跑姿上最主要的區別也在于步頻不同，在速率沒這么快的情況下，推動步頻，小步快逃愈發適宜大眾跑者，也即在速率慢時，也要盡可能達到步頻不高于170步/分。
大眾跑者經過訓練，步頻會得到顯著優化。
最后總結，速率慢時，小步快逃有優勢，速率推進，注意步頻彎度同時降低，訓練彎度能力是成為精英跑者的必由之路。
如何在不影響步頻的情況下練腳力，我們上次再講！
慢跑時，每邁一步，手臂就要承受自身體重的6-7倍重量，重復的跨步中，錯誤的動作模式會對胸肌、關節和肌腱導致很大壓力，因而學會正確的跑姿至關重要！
《無傷跑法》作者——戴劍松老師，結合10多年積累的慢跑知識和經驗，悉心構建《如何科學改善跑姿，降低痛楚、突破成績困局》系列課程：
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