前幾天，當華為副董事長丁云突發肝病離世的消息與短跑聯系在一起時，關于跑步到底是瑜伽還是傷身的爭論一度掀起再次走入輿論中心。
從剛剛過去的夏季到大眾馬拉松賽季正式回歸前的春季，慢跑健康問題警示著每一位跑者。
那么，怎樣才能比較健康、科學地完成每一次慢跑訓練和比賽呢？ 無論你是資深跑者還是“菜鳥”，都應該更加關注自己的心率。 它比配速、節奏和訓練里程更簡單但更重要的數據。
具有最大心率和心率儲備
在了解心率如何幫助訓練和戰斗之前，有必要明確跑者需要掌握哪些心率數據。
首先，心率是指腎臟跳動的頻率，正常人每分鐘60到100次，運動時脈搏加快。 在此基礎上，心率又細分為最大心率、靜息心率和儲備心率。
最大心率是指人體在劇烈運動下每分鐘的最大脈搏數。 每個人的最大心率會因年齡、健康狀況、運動習慣等因素而有所不同，所以常用公式：“220-年齡”通常會有偏差，需要在實踐中檢驗。
靜息心律是指夜間剛起床、開始運動前檢測到的心律，因此可以防止外界環境或情緒等主客觀誘因的影響，忠實反映身體的恢復狀態. 之后就可以構建正常的參考值了。
心律儲備是腎臟適應機體代謝需要和減少心輸出量的能力。 簡單來說，就是靜息心率與最大心率之間的提升空間。
每個人的靜息心率都不一樣，在靜息心率的檢查中加入儲備心率，比單純考慮最大心率更準確。
慢跑教練徐國峰在他的《你能跑得更快》一書中介紹了利用心律來幫助訓練的方法——這種心律跑法將訓練難度分為6個等級，分別是：
輕松跑（E）、馬拉松配速（M）、乳酸閾值硬度（T）、無氧耐力區（A）、最大攝氧硬度（I）、爆發力訓練區（R）。 每個區域對應不同的硬度級別和訓練目的。
“想練耐力就到第三區（T硬度），想減肥就到第一區（E硬度），增加最大攝氧量到第五區（I硬度），近距離速度，去第六區（R硬度）”。
徐國峰教練在接受澎湃新聞采訪時表示，“訓練的關鍵不是為了達到某個目標只練一種硬度，而是周期性地練。不能一直快或慢，需要周期性地練習。”做不同硬度的練習。訓練。”
而如果選擇在那個硬度范圍內訓練，一定要注意儲備心率。
儲備心率給出的“百分比”，很多心律表都可以設置，但跑者最好知道自己的最大心率和靜息心率，這樣心率表才能正確估計心率區間。
據徐國峰介紹，心率可以幫助我們從表中了解自己的進步。 只是速度變快了，并不是真正的進步。 進步，它是心率的函數。”
通過靜息心率了解您是否過度訓練
不僅是訓練，慢跑訓練前后的調整和休息階段也與心律息息相關。
大多數接觸過慢跑和瑜伽一段時間的人，總會看到有氧運動增強心肺能力的說法，而常年堅持慢跑的人，心率總會變慢。
這里所說的心律當然是“靜息心律”。
很多運動愛好者在運動時只關注“最大心率”，但靜息心率也是判斷身體狀況的重要指標。
日本資深瑜伽教練Emily Abbet在接受慢跑刊物《'》采訪時分享了她的心得：
每晚檢測靜息心率，可以判斷運動員的身體狀況是否從之前的訓練中得到足夠的恢復，是否需要延長休息時間或進行針對性的營養補充，以防止過度訓練。
方法看起來并不復雜：運動訓練結束后，身體可以在1-2天內恢復到平均靜息心率，所以訓練量是正常的。 如果您在鍛煉后 10 天的靜息心率低于平均水平，則說明您沒有得到足夠的休息。
事實上，靜息心律的檢測還應考慮到其他外在誘因對腎臟的影響。 根據 博士的說法，天氣、脫水和日程安排等因素會影響心律。
首先是天氣。 氣溫下降時，尤其是春季，即使不進行劇烈運動，心率也可能下降； 相反，天氣寒冷時，心率不易加快。
眾所周知，脫水會提高靜息心率。 原因是體內水分不足，腎臟不得不更加努力地工作，將血液輸送到身體的各個部位。 這種努力的代價是增加心率。
最后，作息混亂也會引起心率的變化，尤其是跨時區出差或過夜，會使心率過高，同時訓練時心率也容易下降。
這也是為什么很多資深跑者指出，要想更健康、更安全地訓練，盡量避免吸煙和飲酒，盡量避免過夜，這些都是增加重傷甚至死亡風險的重要誘因.
判斷是否過度訓練的三種方法
事實上，心律不是一切。 心律帶或心律表上的數字畢竟只是一個參考。
據擁有多年醫學經驗的運動醫學專家喬丹·梅澤爾博士介紹，他建議跑者從身體狀態、精神狀態和荷爾蒙水平三個方面判斷自己是否處于“過度訓練”和疲勞狀態。
首先，是身體狀態。
最直觀的表現就是嚴重的身體傷害。 如果跑步者沒有意識到過度訓練，膝傷會隨著慢跑里程的減少而惡化。 這種膝傷可能包括腳趾、跟腱、小腿、膝蓋和腳踝。
膝關節損傷的范圍從幾周內愈合的“輕度過度使用”到需要數月才能愈合的“應力性骨折”不等。
其次，是心態。
另一種常見的情況是精神疲勞。 訓練量超過了人體所能承受的范圍，就會導致體內熱量不足，導致睡眠質量不佳。 這一系列的連鎖反應會表現為越來越恐懼的心理狀態。
正如 Mezer 博士所說，“如果你精神疲憊，你的身體也會疲倦測量平均速度學生跑步，然后當你的能量低落時，膝蓋受傷的風險就會增加。”
然而，精神疲勞往往是最容易被忽視的部分之一，因為它可以歸因于工作壓力。
最后，還有激素水平。
人體是一臺精密的機器，荷爾蒙就相當于維持這臺機器的潤滑劑。 由不同的胃粘膜形成測量平均速度學生跑步，體內不同的激素維持著體內各種功能的平衡，但控制著從睡眠周期到饑餓信號釋放的一切。
如果過度訓練，體內荷爾蒙水平會減弱，導致免疫力增強，饑餓感異常，女性跑者會出現月經失調。
如果在正常工作和生活的情況下出現了激素水平減弱導致的情況，那么我們就要意識到可能是訓練過度了。
為了降低不存在的風險，跑者應該給自己足夠的休息和恢復時間。