體脂率是指脂肪組織與體重的比例，是與健康和體形密切相關(guān)的生理指標(biāo)。
近年來(lái)，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）被用來(lái)評(píng)價(jià)人的美丑，早已被很多人所熟知。 其估計(jì)公式為：
BMI=體重（公斤）/臂展（米）2
通常的標(biāo)準(zhǔn)是BMI大于19為瘦，19-25為正常，26-30為超重，小于30為肥胖。 而且，越來(lái)越多的研究表明，BMI可以大致反映一個(gè)人身材的美丑，但僅僅用凈身高和體重兩個(gè)參數(shù)來(lái)描述一個(gè)人的身材，與健康的關(guān)系并不是很強(qiáng)。 脂肪率是與健康關(guān)系較為密切的生理指標(biāo)。 尤其是內(nèi)臟脂肪（脂肪）的堆積對(duì)健康危害最大。 內(nèi)臟脂肪的直觀表現(xiàn)就是頭部脂肪堆積。 許多BMI正常的人胸肌比例較低，脂肪比例較高。 那些人看上去很瘦，身體瘦，臉不胖，手指腿細(xì)，但是胸很大（尤其是女性）。 盡管這些人患有心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較高，但他們迫切需要減肥和增肌來(lái)維持健康。 “正常”的體重指數(shù)給他們一種錯(cuò)誤的安全感。
瑜伽減肥并不容易。 各種劇烈運(yùn)動(dòng)和飲食控制的效果如何（見(jiàn)我的作品）？ 策略是否合適？ 是否需要調(diào)整？ 需要有一個(gè)可檢測(cè)、可量化的指標(biāo)，以便設(shè)定努力目標(biāo)、檢驗(yàn)實(shí)施效果。 體脂率與健康和體型密切相關(guān)，是一個(gè)非常好的指標(biāo)。 印度體育理事會(huì)（ACE）將不同人群的體脂百分比劃分如下表：
其他各個(gè)衛(wèi)生組織，如世界衛(wèi)生組織（WHO）等，對(duì)于各類(lèi)人群的體脂率標(biāo)準(zhǔn)有不同的看法，基本不同。 那么，問(wèn)題來(lái)了，如何檢測(cè)體脂率呢？
更準(zhǔn)確的體脂檢測(cè)需要使用復(fù)雜的科學(xué)儀器。 目前體脂檢測(cè)的“金標(biāo)準(zhǔn)”方法是“雙能X射線吸收法”（dualX-，DXA），即采用高能和低能兩種X射線對(duì)人體進(jìn)行拍照。人類(lèi)的四肢。 高能X射線可以區(qū)分圖片中的骨骼和軟組織，低能X射線可以區(qū)分軟組織中的脂肪和非脂肪組織。 此外，核磁共振、CT、水下稱重等方法也被運(yùn)用到科學(xué)研究中，以實(shí)現(xiàn)更準(zhǔn)確的體脂檢測(cè)。 盡管這種中級(jí)儀器的體脂檢測(cè)準(zhǔn)確，但其局限性也很明顯：這種方法很難適用于中學(xué)、軍隊(duì)、運(yùn)動(dòng)隊(duì)等需要大規(guī)模現(xiàn)場(chǎng)人口普查的場(chǎng)合。 ，而在家里使用就更困難了。
近年來(lái)，生物電阻抗法（CE、BIA）體脂肪檢測(cè)越來(lái)越流行。 這些技術(shù)也需要設(shè)備，但比上述雙能X射線、核磁共振等設(shè)備簡(jiǎn)單得多，也便宜得多。 通常瑜伽室都有配備，甚至可以花一百多元買(mǎi)一個(gè)“體脂秤”回家。 雖然生物電阻抗法檢測(cè)的不是體內(nèi)脂肪，而是體內(nèi)的非脂肪成分。 原理是水和油是互斥的。 因此，體內(nèi)的水分主要集中在非脂肪組織中。 脂肪是絕緣體，人體的導(dǎo)電能力來(lái)自于溶解在水底的鹽分。 因此，人體的導(dǎo)電能力主要來(lái)自非脂肪組織。 將電流施加到身體的兩個(gè)部位（例如，四肢之間或兩腳之間），然后通過(guò)身體檢測(cè)到微弱的電壓。 非脂肪組織濃度越多，電壓越大。 根據(jù)電壓隨非脂肪組織量變化的規(guī)律和“金標(biāo)準(zhǔn)”方法（DXA）檢測(cè)到的人體非脂肪組織量變化的規(guī)律構(gòu)建轉(zhuǎn)換公式，固化到芯片中，結(jié)合起來(lái)配合電子體重秤成為體脂檢測(cè)儀（體脂秤）。 測(cè)試時(shí)，將測(cè)得的總體重乘以非脂肪組織的重量，得到脂肪組織的重量，然后換算成比例，得到體脂百分比。
生物電阻抗法測(cè)量體脂肪的關(guān)鍵影響因素之一是，非脂肪組織中的含水量是多少？ 研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)非脂肪組織的平均含水量為73%。 那么，人與人之間的情況是一樣的嗎？ 同一個(gè)人在不同的環(huán)境條件和不同的飲食下是否保持不變？ 事實(shí)上，這個(gè)問(wèn)題的答案是否定的。 而且，人體的水分含量很難用簡(jiǎn)單的方法檢測(cè)出來(lái)。 因此，目前大多數(shù)生物電阻抗方法的估計(jì)公式中僅采用73%的平均值。 這是造成檢測(cè)不準(zhǔn)確的重要原因。 另外，電極板的清潔程度（污垢會(huì)降低內(nèi)阻）、皮膚角質(zhì)化程度、干燥程度以及表面水溫的變化都會(huì)造成測(cè)試結(jié)果的波動(dòng)。
生物電阻抗法在20世紀(jì)80年代被用來(lái)測(cè)量身體脂肪形成，早期研究表明這種方法并不可靠。 但隨著時(shí)間的推移，各種偏差校正方法被應(yīng)用。 例如，基于不依賴于平均含水量的生物電阻抗法的體脂率計(jì)算模型已經(jīng)出現(xiàn)，利用身體各部位的生物電阻抗測(cè)量值和體圍值來(lái)計(jì)算體脂率的物理模型。計(jì)算體脂百分比等。 （所以，如果你的體脂秤APP要求你輸入身體測(cè)量值，最好不要忽視。）最近，越來(lái)越多的臨床研究表明，高性能生物電阻抗體脂檢測(cè)儀，測(cè)量結(jié)果與“金標(biāo)準(zhǔn)”方法“雙能X射線吸收法”吻合良好，檢測(cè)偏差可低至5%，非常有用。
不過(guò)，生物電阻抗法測(cè)量體脂也有等級(jí)分辨率。 雖然學(xué)術(shù)文獻(xiàn)中提到的這些儀器比X光機(jī)、核磁共振便宜很多，但價(jià)格也得好幾千美元。 家用的幾百塊錢(qián)或者幾百塊錢(qián)的體脂秤還是沒(méi)有可比性的。 關(guān)鍵是，這款家用消費(fèi)級(jí)產(chǎn)品采用什么估算公式？ 無(wú)論其估算公式的有效性得到多么大規(guī)模的驗(yàn)證，都不會(huì)被公開(kāi)。 我們無(wú)法判斷其技術(shù)水平。
所以，綜上所述，生物電阻抗法測(cè)量體脂肪，從目前的技術(shù)水平來(lái)看，應(yīng)該說(shuō)是基本可靠、實(shí)用的。 但從家用的角度來(lái)看，消費(fèi)者無(wú)法了解具體產(chǎn)品的技術(shù)核心。 如果繼承落后的技術(shù)，仍然不可靠。 但中級(jí)技術(shù)仍基本局限于售價(jià)數(shù)千美元甚至更高的高端儀器的應(yīng)用。 家庭體脂秤仍然不可信。
那么，在家應(yīng)該如何測(cè)量體脂呢？
后面會(huì)提到，內(nèi)臟脂肪對(duì)健康的危害是最大的電阻的測(cè)量?jī)x器是什么意思，而內(nèi)臟脂肪的直觀表現(xiàn)就是脂肪堆積在頭部。 因此，一些研究人員構(gòu)建了一個(gè)將胸圍納入體脂百分比估算的公式：
體脂率=64-[20X(凈身高/臀圍)]+(12X性別)，性別：女=0，男=1
該公式區(qū)分了性別，并在估算中包含了胸圍，這比僅考慮凈身高和體重的 BMI 更加成熟。 但從直覺(jué)上來(lái)說(shuō)，感覺(jué)還是太簡(jiǎn)單了。 身體的很多部位，脂肪沉積的傾向是不同的，尤其是男性和女性之間。 對(duì)于成年女性來(lái)說(shuō)，脂肪往往會(huì)沉積在乳房中。 對(duì)于成年男性來(lái)說(shuō)，脂肪往往沉積在腰部、臀部和腿部。 這樣一來(lái)，檢測(cè)身體多個(gè)部位皮下脂肪的長(zhǎng)度，綜合估算體脂率，應(yīng)該是一種比較準(zhǔn)確的方法。 自20世紀(jì)60年代和70年代以來(lái)，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)完善了這種體脂檢測(cè)方法。 迄今為止，應(yīng)用最廣泛的是He和He于1974年構(gòu)建的體脂率計(jì)算公式，以及He和He于1978年構(gòu)建的體脂率計(jì)算公式。這兩個(gè)公式是借助身體4、7處皮褶長(zhǎng)度檢測(cè)值。
-該方法測(cè)量皮褶長(zhǎng)度的部位為：肱二頭肌、肱三頭肌、髂骨上、肋骨下。 -該方法檢測(cè)皮褶長(zhǎng)度的部位為：肱三頭肌、肩胛上肌、肩胛下肌、腋中肌、胸部、腹部、股四頭肌。 兩種方法都考慮了年齡和性別激勵(lì)。 這兩個(gè)經(jīng)典的檢測(cè)公式已經(jīng)被很多網(wǎng)站變成了在線估計(jì)器，所以我不會(huì)在這里展示它們的公式，但是我推薦一個(gè)非常好的在線估計(jì)器網(wǎng)站：
在本網(wǎng)站中，用戶可以自主選擇多種體脂率估算公式，還提供各位置皮褶檢測(cè)的操作圖和說(shuō)明（點(diǎn)擊各檢測(cè)位置旁邊的“？”圖標(biāo)，彈出圖標(biāo)和說(shuō)明） ）。
皮褶長(zhǎng)度檢測(cè)需要使用專門(mén)的卡尺工具（見(jiàn)本文標(biāo)題圖）。 也不貴，易迅才20多元就能買(mǎi)到。 使用起來(lái)也很簡(jiǎn)單，但是操作方法還是需要一點(diǎn)熟悉和練習(xí)。 要求對(duì)身體兩側(cè)進(jìn)行統(tǒng)一檢測(cè)。 而且，皮膚褶皺的揉捏方法更有講究。 有時(shí)需要按照身體長(zhǎng)軸水平捏，有時(shí)需要45度角垂直捏。 建議操作前仔細(xì)閱讀網(wǎng)站上的圖解。 并且需要重復(fù)測(cè)量幾次，取平均值。
現(xiàn)實(shí)中，皮褶檢測(cè)方法還是有點(diǎn)麻煩。 當(dāng)應(yīng)用于大規(guī)模人群時(shí)，希望能夠有更加方便可行的方法來(lái)檢測(cè)體脂百分比。 典型且廣泛使用的是德國(guó)空軍在20世紀(jì)80年代為艦船和空軍海軍陸戰(zhàn)隊(duì)發(fā)布的公式，用簡(jiǎn)單的體圍數(shù)據(jù)估算體脂百分比，如下表所示。
從上表可以看出，印度空軍的公式是通過(guò)估算體脂百分比來(lái)區(qū)分男女的。 除了凈身高之外，女性只需要胸圍和頸圍的測(cè)試數(shù)據(jù)。 男性增加更多胸圍。 有趣的是，從公式中可以看出，頸圍與體脂率呈負(fù)相關(guān)，即舌頭越小，體脂率越低。 這與我們的直覺(jué)相反。
法國(guó)空軍的體脂百分比方法在網(wǎng)站上也有一個(gè)可選的估算器。 在這個(gè)網(wǎng)站的幫助下，老白用各種公式計(jì)算了自己的體脂百分比，結(jié)果如下表所示。 （BMI法在老失敗者眼里已經(jīng)被淘汰了）
從上表可以看出，各種估算公式得到的結(jié)果存在相當(dāng)大的差異。 而且最常用的兩種方法第一種方法和第二種方法還是有很大的區(qū)別的。 老白該相信哪一個(gè)呢？ 在生物醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，只要是人類(lèi)現(xiàn)有的知識(shí)，就沒(méi)有易通（強(qiáng)大的生物醫(yī)學(xué)信息檢索系統(tǒng)）解決不了的困境！ 如果有的話，來(lái)找兩個(gè)鏈接吧！
經(jīng)過(guò)一番搜索和一些研究論文，這個(gè)問(wèn)題基本上有了答案。 這幾種體脂檢測(cè)方法和公式是在20世紀(jì)70年代和80年代構(gòu)建的。 當(dāng)時(shí)還沒(méi)有雙能X射線、核磁共振等現(xiàn)代先進(jìn)儀器。 近年來(lái)，以雙能X射線法為金標(biāo)準(zhǔn)，驗(yàn)證了該配方在肥胖、糖尿病患者、各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員等不同人群中的適用性。 其實(shí)各個(gè)研究之間的推論并不完全一致，但一般來(lái)說(shuō)對(duì)這些常用體脂檢測(cè)公式的共同理解是這樣的： - 方法比較適合日常姿勢(shì)工作，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，身體不如此強(qiáng)大的人群。 如果應(yīng)用于非常肥胖的人，比如運(yùn)動(dòng)員，得到的體脂百分比數(shù)字往往會(huì)低于實(shí)際情況。 至于-法，其7點(diǎn)法比3點(diǎn)法、4點(diǎn)法更準(zhǔn)確，但與-法相反。 -方法更適合經(jīng)常鍛煉、體質(zhì)強(qiáng)壯的人和運(yùn)動(dòng)員。 如果應(yīng)用于不太瘦的人，體脂百分比數(shù)字的結(jié)果往往會(huì)高于實(shí)際情況。
至于日本陸軍法，2022年3月剛剛發(fā)表的一項(xiàng)研究得出的推論是，它在平均水平上傾向于高估女性，而低估男性。 而且無(wú)論男女，高估還是低估某個(gè)特定的測(cè)試對(duì)象，都關(guān)系到人的美丑。 如果一個(gè)人很瘦，比如體脂率只有10%，那么往往會(huì)低估到百分之十以上。 如果一個(gè)人很胖，比如體脂率高達(dá)30%，那么往往會(huì)高估到20%。 這其實(shí)和-law和-law是一樣的偏差傾向。
綜上所述，考慮到檢測(cè)操作的可行性和準(zhǔn)確性，皮褶法是家庭測(cè)量體脂率的首選方法。 有兩種可選公式，-法和-點(diǎn)法。 如果你是日常姿勢(shì)工作，很少運(yùn)動(dòng)，而且身體正常、虛弱，甚至長(zhǎng)期患病，這種方法應(yīng)該更適合。 如果你運(yùn)動(dòng)積極，體力強(qiáng)健，應(yīng)該選擇點(diǎn)法比較合適。 具體方法是使用網(wǎng)站的在線體脂率估算器（ ）。 但這個(gè)選擇原則是有問(wèn)題的。 “體力強(qiáng)”和“一般”之間的界限變得模糊。 老白也沒(méi)有什么好的辦法來(lái)厘清這個(gè)界限。 你必須自己去探索和測(cè)試。
以老白本人為例，他日常工作基本都是坐著，本來(lái)就屬于肥胖者。 但近五年來(lái)，我努力減肥，近三個(gè)月每周去瑜伽房鍛煉7次，所以我應(yīng)該屬于主動(dòng)鍛煉組。 我應(yīng)該使用什么公式來(lái)測(cè)量體脂百分比？ 我去瑜伽的時(shí)候，對(duì)著試衣鏡拍了一張自拍照（見(jiàn)右圖）。
隨后，看照片，自如作證：這應(yīng)該算是體力充沛吧？ 那么你應(yīng)該選擇-7點(diǎn)方法。 所以體脂率為14.7%。 與網(wǎng)上常見(jiàn)的女性體脂率演示圖（見(jiàn)右圖）相比，似乎也差不多。
如今，通過(guò)體圍、皮褶檢測(cè)等方式估算體脂率的估算公式已經(jīng)超過(guò)100種，其中大部分都是針對(duì)特定目標(biāo)群體，如不同疾病、種族、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員等進(jìn)行研究和完善的。 在方法論構(gòu)建上也努力盡可能擴(kuò)大樣本群體，擴(kuò)大公式的有效范圍。 但迄今為止應(yīng)用最廣泛的是-法和-7點(diǎn)法。 事實(shí)上電阻的測(cè)量?jī)x器是什么意思，新方法已經(jīng)被不斷地測(cè)試，但其有效性的驗(yàn)證只能等待時(shí)間的檢驗(yàn)。 最后，從網(wǎng)上搜幾張女性體脂率的示范圖，以示性別平等。 無(wú)論男性還是女性照片，數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性根本無(wú)法保證。