體脂率是指脂肪組織與體重的比例，是與健康和體形密切相關的生理指標。
近年來，身體質量指數(shù)（BMI）被用來評價人的美丑，早已被很多人所熟知。 其估計公式為：
BMI=體重（公斤）/臂展（米）2
通常的標準是BMI大于19為瘦，19-25為正常，26-30為超重，小于30為肥胖。 而且，越來越多的研究表明，BMI可以大致反映一個人身材的美丑，但僅僅用凈身高和體重兩個參數(shù)來描述一個人的身材，與健康的關系并不是很強。 脂肪率是與健康關系較為密切的生理指標。 尤其是內臟脂肪（脂肪）的堆積對健康危害最大。 內臟脂肪的直觀表現(xiàn)就是頭部脂肪堆積。 許多BMI正常的人胸肌比例較低，脂肪比例較高。 那些人看上去很瘦，身體瘦，臉不胖，手指腿細，但是胸很大（尤其是女性）。 盡管這些人患有心血管疾病和糖尿病的風險較高，但他們迫切需要減肥和增肌來維持健康。 “正常”的體重指數(shù)給他們一種錯誤的安全感。
瑜伽減肥并不容易。 各種劇烈運動和飲食控制的效果如何（見我的作品）？ 策略是否合適？ 是否需要調整？ 需要有一個可檢測、可量化的指標，以便設定努力目標、檢驗實施效果。 體脂率與健康和體型密切相關，是一個非常好的指標。 印度體育理事會（ACE）將不同人群的體脂百分比劃分如下表：
其他各個衛(wèi)生組織，如世界衛(wèi)生組織（WHO）等，對于各類人群的體脂率標準有不同的看法，基本不同。 那么，問題來了，如何檢測體脂率呢？
更準確的體脂檢測需要使用復雜的科學儀器。 目前體脂檢測的“金標準”方法是“雙能X射線吸收法”（dualX-，DXA），即采用高能和低能兩種X射線對人體進行拍照。人類的四肢。 高能X射線可以區(qū)分圖片中的骨骼和軟組織，低能X射線可以區(qū)分軟組織中的脂肪和非脂肪組織。 此外，核磁共振、CT、水下稱重等方法也被運用到科學研究中，以實現(xiàn)更準確的體脂檢測。 盡管這種中級儀器的體脂檢測準確，但其局限性也很明顯：這種方法很難適用于中學、軍隊、運動隊等需要大規(guī)模現(xiàn)場人口普查的場合。 ，而在家里使用就更困難了。
近年來，生物電阻抗法（CE、BIA）體脂肪檢測越來越流行。 這些技術也需要設備，但比上述雙能X射線、核磁共振等設備簡單得多，也便宜得多。 通常瑜伽室都有配備，甚至可以花一百多元買一個“體脂秤”回家。 雖然生物電阻抗法檢測的不是體內脂肪，而是體內的非脂肪成分。 原理是水和油是互斥的。 因此，體內的水分主要集中在非脂肪組織中。 脂肪是絕緣體，人體的導電能力來自于溶解在水底的鹽分。 因此，人體的導電能力主要來自非脂肪組織。 將電流施加到身體的兩個部位（例如，四肢之間或兩腳之間），然后通過身體檢測到微弱的電壓。 非脂肪組織濃度越多，電壓越大。 根據(jù)電壓隨非脂肪組織量變化的規(guī)律和“金標準”方法（DXA）檢測到的人體非脂肪組織量變化的規(guī)律構建轉換公式，固化到芯片中，結合起來配合電子體重秤成為體脂檢測儀（體脂秤）。 測試時，將測得的總體重乘以非脂肪組織的重量，得到脂肪組織的重量，然后換算成比例，得到體脂百分比。
生物電阻抗法測量體脂肪的關鍵影響因素之一是，非脂肪組織中的含水量是多少？ 研究發(fā)現(xiàn)，人體內非脂肪組織的平均含水量為73%。 那么，人與人之間的情況是一樣的嗎？ 同一個人在不同的環(huán)境條件和不同的飲食下是否保持不變？ 事實上，這個問題的答案是否定的。 而且，人體的水分含量很難用簡單的方法檢測出來。 因此，目前大多數(shù)生物電阻抗方法的估計公式中僅采用73%的平均值。 這是造成檢測不準確的重要原因。 另外，電極板的清潔程度（污垢會降低內阻）、皮膚角質化程度、干燥程度以及表面水溫的變化都會造成測試結果的波動。
生物電阻抗法在20世紀80年代被用來測量身體脂肪形成，早期研究表明這種方法并不可靠。 但隨著時間的推移，各種偏差校正方法被應用。 例如，基于不依賴于平均含水量的生物電阻抗法的體脂率計算模型已經出現(xiàn)，利用身體各部位的生物電阻抗測量值和體圍值來計算體脂率的物理模型。計算體脂百分比等。 （所以，如果你的體脂秤APP要求你輸入身體測量值，最好不要忽視。）最近，越來越多的臨床研究表明，高性能生物電阻抗體脂檢測儀，測量結果與“金標準”方法“雙能X射線吸收法”吻合良好，檢測偏差可低至5%，非常有用。
不過，生物電阻抗法測量體脂也有等級分辨率。 雖然學術文獻中提到的這些儀器比X光機、核磁共振便宜很多，但價格也得好幾千美元。 家用的幾百塊錢或者幾百塊錢的體脂秤還是沒有可比性的。 關鍵是，這款家用消費級產品采用什么估算公式？ 無論其估算公式的有效性得到多么大規(guī)模的驗證，都不會被公開。 我們無法判斷其技術水平。
所以，綜上所述，生物電阻抗法測量體脂肪，從目前的技術水平來看，應該說是基本可靠、實用的。 但從家用的角度來看，消費者無法了解具體產品的技術核心。 如果繼承落后的技術，仍然不可靠。 但中級技術仍基本局限于售價數(shù)千美元甚至更高的高端儀器的應用。 家庭體脂秤仍然不可信。
那么，在家應該如何測量體脂呢？
后面會提到，內臟脂肪對健康的危害是最大的電阻的測量儀器是什么意思，而內臟脂肪的直觀表現(xiàn)就是脂肪堆積在頭部。 因此，一些研究人員構建了一個將胸圍納入體脂百分比估算的公式：
體脂率=64-[20X(凈身高/臀圍)]+(12X性別)，性別：女=0，男=1
該公式區(qū)分了性別，并在估算中包含了胸圍，這比僅考慮凈身高和體重的 BMI 更加成熟。 但從直覺上來說，感覺還是太簡單了。 身體的很多部位，脂肪沉積的傾向是不同的，尤其是男性和女性之間。 對于成年女性來說，脂肪往往會沉積在乳房中。 對于成年男性來說，脂肪往往沉積在腰部、臀部和腿部。 這樣一來，檢測身體多個部位皮下脂肪的長度，綜合估算體脂率，應該是一種比較準確的方法。 自20世紀60年代和70年代以來，運動醫(yī)學研究已經完善了這種體脂檢測方法。 迄今為止，應用最廣泛的是He和He于1974年構建的體脂率計算公式，以及He和He于1978年構建的體脂率計算公式。這兩個公式是借助身體4、7處皮褶長度檢測值。
-該方法測量皮褶長度的部位為：肱二頭肌、肱三頭肌、髂骨上、肋骨下。 -該方法檢測皮褶長度的部位為：肱三頭肌、肩胛上肌、肩胛下肌、腋中肌、胸部、腹部、股四頭肌。 兩種方法都考慮了年齡和性別激勵。 這兩個經典的檢測公式已經被很多網站變成了在線估計器，所以我不會在這里展示它們的公式，但是我推薦一個非常好的在線估計器網站：
在本網站中，用戶可以自主選擇多種體脂率估算公式，還提供各位置皮褶檢測的操作圖和說明（點擊各檢測位置旁邊的“？”圖標，彈出圖標和說明） ）。
皮褶長度檢測需要使用專門的卡尺工具（見本文標題圖）。 也不貴，易迅才20多元就能買到。 使用起來也很簡單，但是操作方法還是需要一點熟悉和練習。 要求對身體兩側進行統(tǒng)一檢測。 而且，皮膚褶皺的揉捏方法更有講究。 有時需要按照身體長軸水平捏，有時需要45度角垂直捏。 建議操作前仔細閱讀網站上的圖解。 并且需要重復測量幾次，取平均值。
現(xiàn)實中，皮褶檢測方法還是有點麻煩。 當應用于大規(guī)模人群時，希望能夠有更加方便可行的方法來檢測體脂百分比。 典型且廣泛使用的是德國空軍在20世紀80年代為艦船和空軍海軍陸戰(zhàn)隊發(fā)布的公式，用簡單的體圍數(shù)據(jù)估算體脂百分比，如下表所示。
從上表可以看出，印度空軍的公式是通過估算體脂百分比來區(qū)分男女的。 除了凈身高之外，女性只需要胸圍和頸圍的測試數(shù)據(jù)。 男性增加更多胸圍。 有趣的是，從公式中可以看出，頸圍與體脂率呈負相關，即舌頭越小，體脂率越低。 這與我們的直覺相反。
法國空軍的體脂百分比方法在網站上也有一個可選的估算器。 在這個網站的幫助下，老白用各種公式計算了自己的體脂百分比，結果如下表所示。 （BMI法在老失敗者眼里已經被淘汰了）
從上表可以看出，各種估算公式得到的結果存在相當大的差異。 而且最常用的兩種方法第一種方法和第二種方法還是有很大的區(qū)別的。 老白該相信哪一個呢？ 在生物醫(yī)學領域，只要是人類現(xiàn)有的知識，就沒有易通（強大的生物醫(yī)學信息檢索系統(tǒng)）解決不了的困境！ 如果有的話，來找兩個鏈接吧！
經過一番搜索和一些研究論文，這個問題基本上有了答案。 這幾種體脂檢測方法和公式是在20世紀70年代和80年代構建的。 當時還沒有雙能X射線、核磁共振等現(xiàn)代先進儀器。 近年來，以雙能X射線法為金標準，驗證了該配方在肥胖、糖尿病患者、各種運動項目運動員等不同人群中的適用性。 其實各個研究之間的推論并不完全一致，但一般來說對這些常用體脂檢測公式的共同理解是這樣的： - 方法比較適合日常姿勢工作，不經常運動，身體不如此強大的人群。 如果應用于非常肥胖的人，比如運動員，得到的體脂百分比數(shù)字往往會低于實際情況。 至于-法，其7點法比3點法、4點法更準確，但與-法相反。 -方法更適合經常鍛煉、體質強壯的人和運動員。 如果應用于不太瘦的人，體脂百分比數(shù)字的結果往往會高于實際情況。
至于日本陸軍法，2022年3月剛剛發(fā)表的一項研究得出的推論是，它在平均水平上傾向于高估女性，而低估男性。 而且無論男女，高估還是低估某個特定的測試對象，都關系到人的美丑。 如果一個人很瘦，比如體脂率只有10%，那么往往會低估到百分之十以上。 如果一個人很胖，比如體脂率高達30%，那么往往會高估到20%。 這其實和-law和-law是一樣的偏差傾向。
綜上所述，考慮到檢測操作的可行性和準確性，皮褶法是家庭測量體脂率的首選方法。 有兩種可選公式，-法和-點法。 如果你是日常姿勢工作，很少運動，而且身體正常、虛弱，甚至長期患病，這種方法應該更適合。 如果你運動積極，體力強健，應該選擇點法比較合適。 具體方法是使用網站的在線體脂率估算器（ ）。 但這個選擇原則是有問題的。 “體力強”和“一般”之間的界限變得模糊。 老白也沒有什么好的辦法來厘清這個界限。 你必須自己去探索和測試。
以老白本人為例，他日常工作基本都是坐著，本來就屬于肥胖者。 但近五年來，我努力減肥，近三個月每周去瑜伽房鍛煉7次，所以我應該屬于主動鍛煉組。 我應該使用什么公式來測量體脂百分比？ 我去瑜伽的時候，對著試衣鏡拍了一張自拍照（見右圖）。
隨后，看照片，自如作證：這應該算是體力充沛吧？ 那么你應該選擇-7點方法。 所以體脂率為14.7%。 與網上常見的女性體脂率演示圖（見右圖）相比，似乎也差不多。
如今，通過體圍、皮褶檢測等方式估算體脂率的估算公式已經超過100種，其中大部分都是針對特定目標群體，如不同疾病、種族、運動項目的運動員等進行研究和完善的。 在方法論構建上也努力盡可能擴大樣本群體，擴大公式的有效范圍。 但迄今為止應用最廣泛的是-法和-7點法。 事實上電阻的測量儀器是什么意思，新方法已經被不斷地測試，但其有效性的驗證只能等待時間的檢驗。 最后，從網上搜幾張女性體脂率的示范圖，以示性別平等。 無論男性還是女性照片，數(shù)據(jù)的準確性根本無法保證。