2020年04月11日作者:東方浩克手機版搜集問題啦!網站新版上線,您有碰到哪些問題嗎?請立刻告訴我們>
肩關節外旋的胸肌常常是我們大多數人比較薄弱的部位,像棘下肌、菱形肌、下斜方肌等等,那到底有哪些動作可以鍛練到肩關節外旋呢?這兒我們就為你們介紹6種肩關節外旋的鍛練動作,通過詳盡的示意圖加文字描述,希望你們都學會正確的動作要領
在之前我們為你們詳盡介紹了YTWL這一特別精典的訓練動作(還沒看過的,快猛戳YTWl訓練超詳盡gif動圖分解),文中我們談到過多數人更針對加強肩前部的肌群,因而造成肩袖肌群薄弱,腰部穩定性不強。
不過,你要是以為才能改善腹部問題的動作只有YTWL那可就錯了。要想改善肩膀穩定性還有一個特別重要的肌群要關注,那就是——棘下?。ǎ?span style="display:none">4Er物理好資源網(原物理ok網)
先來看下棘下肌的解剖圖
棘下肌胸肌解剖圖
棘下肌主要附著在我們的肩膀骨下方,另外它還延展到了背部(股骨)
這個肌群一個是可以使我們的肩關節外旋,另外在我們將手指舉過頭上時,它可以幫助股骨動作。
它可以保護我們肩膀的韌帶,降低韌帶的壓力。因而棘下肌對改善我們肩膀健康也十分重要。
要改善棘下肌,很其實須要進行一些肩外旋動作的鍛練,那接出來我們就為你們介紹6個肩外旋的精典動作
6個鍛練肩外旋的動作
在介紹動作之前,有幾點希望你們注意
由于每位人身體情況不同,這6個動作可能不是所有人都能做。假如你在做一個動作時倍感不舒服或則背痛,請立刻停下,嘗試其他動作
建議每周起碼進行2次練習,一次3-5組,每組10-15次反復
讓我們開始吧
躺臥肩外旋
做法
側躺在平地上,頂部的手托住頸部,頸部和肩膀微屈;兩側的手持一個杠鈴,將杠鈴置于差不多乳房的位置
平緩的將杠鈴舉起,在腹部垂直于地面的位置停下,接著有控制的下放回起始位置
注意
整個動作過程中,頭部應保持90度
只有肩關節去旋轉
為了降低三角肌的參與,你可以在脖子下放一塊浴巾
姿勢外旋
做法
姿勢,四肢往前下蹲,同側手支撐住身體;兩側腿弓步,腳平置于地面,手指靠住左邊膝蓋
平緩舉起杠鈴,在肩部垂直地面的位置停下,接著平緩下放在起始位置
注意
一直保持頭部90度彎曲
整個動作過程中,只有肩關節進行旋轉
多角度等距肩外旋
這是一個等距的靜力訓練,有3個角度,分別是0度、45度以及90度,角度越高難度越大,不僅角度之外其他要領都一樣,因而只介紹一種做法
做法
找一根彈力帶右手捏住或繞在脖子上
頭部夾緊,用手將彈力帶拉開,背部與地面平行
保持這一坐姿起碼30s的時間
坐姿彈力帶劃槳
做法
將彈力帶繞在一根竿子上彈力帶肩外旋怎么做,彈力帶大約置于乳房高度
右手捉住彈力帶兩端,略寬于肩。人往前走,直至彈力帶緊繃為止
將彈力帶朝頭部的位置拉,拉究竟以后保持1-2s的時間
接著有控制的回到起始位置
注意
保持臉部和頭部中立位
借助上腹部加碼,不要過多的借助頭部
讓你的肩膀骨自由動作,這是一個拉的運動不是旋肩動作
姿勢法國旋轉
做法
坐在一張桌子上,人坐直,右手各持一只杠鈴
手掌朝前整個手向下,直至肱三頭肌與地面平行,頭部向外打開
旋轉肩關節,將杠鈴從起始位置往下放
在頂部逗留幾秒鐘的時間
再漸漸旋回起始位置
注意
保持臉部和頭部放松
盡量不要聯通肩膀骨,整個動作都應當是肩關節主導的
頭部一直保持90度彎曲
假如你做這個動作時倍感頭部劇痛,請嘗試略微放低手臂或則改變背部的指向
坐姿法國旋轉
做法
坐姿,右手各持一只杠鈴,右手朝向天花板彈力帶肩外旋怎么做,手掌朝前,舉起右手直至肱三頭肌與地面平行,頭部向外打開
平緩從起始位置將杠鈴往下旋,在頂部停頓1-2s的時間,最后旋回原先的位置
注意
保持臉部和頭部放松
盡量不要聯通肩膀骨,整個動作都應當是肩關節主導的
頭部一直保持90度彎曲
假如你做這個動作時倍感頭部劇痛,請嘗試略微放低手臂或則改變背部的指向
多鍛練肩外旋可以幫助維持背部健康,改善身體坐姿,還可以增強你在進行過頭舉薦等動作時的運動表現。
希望你們就能都注重起自己膝蓋的健康,像文中推薦的一樣每周起碼練習2次肩外旋的動作。
假如你還有哪些想要了解或則想看的,歡迎在評論區給我們留言。
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