之前發(fā)了彈力圈的使用手冊(cè)，好多人都要看彈力繩的具體使用方式，希望柏齡我能為你們寫(xiě)一份說(shuō)明書(shū)，這樣就可以跟隨動(dòng)作說(shuō)明書(shū)練。
并且明天我一定要說(shuō)明，彈力圈和彈力繩的訓(xùn)練思路不同，你須要記住的，是訓(xùn)練思路，而不是一大堆奇奇怪怪、毫無(wú)益處的訓(xùn)練動(dòng)作。
在這兒我們分好幾種情況來(lái)討論彈力繩的使用。
由于彈力繩的阻力不是固定的，在彈力繩被拉長(zhǎng)的時(shí)侯，阻力更大彈力帶的26個(gè)訓(xùn)練方法圖，因而彈力繩的阻力是有區(qū)間的。
本文涉及到兩種類型的彈力繩：
1.普通彈力繩
2.帶把手彈力繩
用途一：熱身
熱身是瑜伽中很重要的一環(huán)，我早已念念叨叨好多年了，真心希望你們都注重上去，它可以很大程度防止你運(yùn)動(dòng)重傷，以及提升你的運(yùn)動(dòng)能力。在熱身中，可以利用彈力繩做一些旋轉(zhuǎn)類的動(dòng)作，例如：肩旋外，YTW。
1彈力繩YTW
推薦彈力繩：
在做YTW熱身時(shí)，這兩款的彈力繩都可以選擇。左圖彈力繩須要兩條同時(shí)使用，下圖把手彈力繩可以依照自己的需求選擇磅數(shù)。（兩款彈力繩，你們可以依照自己的須要選擇，由于除此之外，它們還有不同的其他好處。）
兩條紅色彈力繩的捆綁方式：
動(dòng)作圖:
黑色彈力繩：
帶把手彈力繩：
2彈力繩肩外旋
推薦彈力繩：
同樣的，肩旋外的動(dòng)作也可以選擇這兩款的彈力繩進(jìn)行。你們可以依照自己須要的阻力大小來(lái)選擇。
使用方式：
將彈力繩繞開(kāi)固定竿子，手緊握彈力繩兩端。也可以像下邊這樣
動(dòng)作圖：
黑色彈力繩：
帶把手彈力繩：
用途二：在瑜伽房訓(xùn)練
——把彈力帶作為輔助道具進(jìn)行訓(xùn)練
平常在瑜伽房訓(xùn)練的同學(xué)，或則說(shuō)在訓(xùn)練時(shí)擁有啞鈴，杠鈴，俯臥撐架等等訓(xùn)練條件的同學(xué)，彈力繩可以作為訓(xùn)練中的輔助訓(xùn)練工具，但我并不建議將彈力繩作為訓(xùn)練的主道具。明明有更好更專業(yè)的瑜伽器械，為何要退而求其次呢？
作為輔助道具，沒(méi)有把手的彈力繩適用的場(chǎng)合會(huì)多一些，帶把手的彈力繩在挺舉，深蹲，俯臥撐中不能使用。
具體文章可查看《一根彈力繩，解決蹲推拉粘滯點(diǎn)問(wèn)題》。
1彈力繩俯臥撐
推薦彈力繩：
俯臥撐極限在80kg以內(nèi)，推薦：藍(lán)色2條，一邊一條。
俯臥撐極限在80kg以上，推薦：藍(lán)色2條，一邊一條。
使用方式：
動(dòng)作圖：
黑色彈力繩：
綠色彈力繩：
2彈力繩深蹲
推薦彈力繩：
深蹲極限在100kg以內(nèi)，推薦：藍(lán)色2條。
深蹲極限在100-130kg，推薦：紅色3條。
深蹲極限在130-200kg，推薦白色彈力圈1條，白色彈力圈1-2條。
使用方式：
動(dòng)作圖：
3彈力繩深蹲
推薦彈力繩：
能做5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)深蹲，推薦紅色彈力繩1條；
能做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)深蹲，推薦紅色彈力繩2條；
能做負(fù)重10kg做10標(biāo)準(zhǔn)深蹲，推薦黑色彈力繩1條。
使用方式：
動(dòng)作圖：
4彈力繩引體向下
使用彈力繩做引體向下的方式，之前在《重磅干貨——女生怎么快速解鎖引體向下》里詳盡寫(xiě)過(guò)，建議購(gòu)買紅色和藍(lán)色交替使用。
推薦彈力繩：
黑色重一些，就可以幫助你完成更多的引體向下。
紅色輕一些，你做引體向下就須要自己用更多的力。
使用方式：
另外在做引體向下的時(shí)侯，四肢都要踩住彈力繩
動(dòng)作圖：
用途三：在家訓(xùn)練
——把彈力帶作為主道具進(jìn)行訓(xùn)練
我們這兒所謂的在家訓(xùn)練，雖然是指沒(méi)有固定訓(xùn)練器械的訓(xùn)練，多為在家徒手訓(xùn)練。假如平時(shí)要出去旅游，也可以帶上幾條彈力繩，這時(shí)侯，彈力繩的功能就被完全挖掘上去了，如同啞鈴一樣，可以用于俯臥撐，深蹲，杠鈴，反向劃槳……無(wú)數(shù)種可能性。
可縱有千百種用法又怎樣，彈力繩的本質(zhì)在訓(xùn)練思路，在這兒，柏齡并不會(huì)將彈力繩能做的訓(xùn)練一一羅列舉，而是會(huì)按照你們通常的訓(xùn)練計(jì)劃，給出思索模式，授人以魚(yú)不如授人以漁。
在家使用，比較推薦有把手的彈力繩，但也須要依照動(dòng)作來(lái)具體選擇。假如認(rèn)為一條的重量不夠，多買幾根，就可以像是杠鈴啞鈴一樣去調(diào)節(jié)重量了。
彈力繩如何選擇：
我建議，剛才開(kāi)始訓(xùn)練的同學(xué)選擇1-2根白色的彈力繩進(jìn)行訓(xùn)練即可。
早已訓(xùn)練半年以上，才能用15kg以上的重量做杠鈴劃槳、啞鈴俯臥撐，用40kg以上的重量做啞鈴劃槳、杠鈴俯臥撐、杠鈴俯臥撐的同學(xué)，可以選擇2-5根白色的彈力帶和1根白色的彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練。
練背
可以參考我們之前發(fā)布的文章：《化繁為簡(jiǎn)：菜鳥(niǎo)頭部訓(xùn)練手冊(cè)》，把其中的一些啞鈴或則器械動(dòng)作換成彈力繩即可。例如彈力繩俯身劃槳，彈力帶姿勢(shì)劃槳等。
1彈力繩俯身劃槳
動(dòng)作圖：
2彈力繩姿勢(shì)劃槳
動(dòng)作圖：
3彈力繩直臂下壓
動(dòng)作圖：
練胸
可以參考我們之前發(fā)布的文章：《化繁為簡(jiǎn)：菜鳥(niǎo)乳房訓(xùn)練手冊(cè)》，把其中的一些啞鈴或則器械動(dòng)作換成彈力繩即可。例如彈力繩俯臥撐，彈力帶深蹲等。
1彈力繩俯臥撐
可以將彈力帶放置在上腹部，之后起身模擬俯臥撐動(dòng)作：
動(dòng)作圖：
2彈力繩夾胸
動(dòng)作圖：
練肩
可以參考我們之前發(fā)布的文章：《化繁為簡(jiǎn)：菜鳥(niǎo)頭部訓(xùn)練手冊(cè)》彈力帶的26個(gè)訓(xùn)練方法圖，把其中的一些啞鈴或則器械動(dòng)作換成彈力繩即可，和我們的熱身也有點(diǎn)類似的。例如彈力繩舉薦、彈力帶側(cè)平舉、彈力帶T字等等。
1彈力繩側(cè)平舉
（繩子固定在架子上，固定點(diǎn)高一些，這樣阻力比較小）
動(dòng)作圖：
2彈力繩T字
動(dòng)作圖：
練雙腿
1彈力繩彎舉
動(dòng)作圖：
練腿
練腿的動(dòng)作主要以俯臥撐、硬拉為主，動(dòng)作細(xì)節(jié)可以參考：《中文網(wǎng)路上最好的俯臥撐快速入門手冊(cè)》《重磅干貨——傳統(tǒng)深蹲的快速入門手冊(cè)》。
1彈力繩俯臥撐
動(dòng)作圖：
2彈力繩德國(guó)深蹲
動(dòng)作圖：
好啦，彈力繩的用法這么多，但最重要的還是一定要用上去，不然都是紙上談兵！
本文完。
