引體向下是個挺好動作！同時也是一個難動作！要完成一下引體向下，要有許多條件配合，像是手指力量、背部控制、核心穩(wěn)定等。
其實！我們可以動過一些輔助訓(xùn)練來幫助你，學(xué)習(xí)怎樣控制腰部以利肩膀胸肌收縮、提升核心及四肢的穩(wěn)定、循序漸進地學(xué)習(xí)引體向下的動作模式。
引體向下不是夢！6個輔助訓(xùn)練幫你
1.環(huán)狀彈力帶下拉
將環(huán)狀彈力帶繞開柱體、綁在高處，四肢呈半跪姿、上半身保持直立。右手拉住環(huán)狀彈力帶，借助兩臂的活動做下拉訓(xùn)練。
肩膀的活動度在引體向下里，飾演吃重的角色。若果不能有好的控制，好多時侯可能會有深蹲、聳肩等代償出現(xiàn)。
2.吊環(huán)反向劃槳
右手捉住吊環(huán)，位置約在腹部前，接著右手并攏、身體傾斜與地面呈45度。一樣是肋骨內(nèi)夾后二頭肌使勁，將身體往上拉。
這個訓(xùn)練本身是借助吊環(huán)的不穩(wěn)定性，促使身體控制更專注，更能顯著體會肩膀與手肘胸肌的加碼。若果沒有掉還可以使用，替換成TRX也沒問題。
3.屈體劃槳
屈體劃槳是訓(xùn)練核心穩(wěn)定、背部收縮挺好的運動。雙手各持一壺鈴，大腿后推、身體前傾并保持直立，想象有一條線將你的手臂向身體左側(cè)后拉，頭部胸肌同時收縮。
屈體劃槳也可以用杠鈴或是啞鈴做訓(xùn)練，原則上彼此的訓(xùn)練療效沒有太多差別。會建議諸位都要輪流做，由于屈體劃槳本身可以鍛練到的部位不只有背。
4.肩膀上拉
以上3個動作幾乎都是在構(gòu)建頭部胸肌、肩胛活動的基礎(chǔ)。要如何把這種力量轉(zhuǎn)移到引體向下，你還可以透過幾種輔助練習(xí)，肩膀上拉即是一種。
右手捉住雙杠，身體其實是垂吊著，但還是要保持一些張力。借助兩臂的聯(lián)通，去體會身體往上帶的覺得。
5.跳躍式引體向下
能確實把握肩膀活動后，可以再加上「彈跳」的動作，體會引體向下的聯(lián)通過程。在過程中你能夠曉得身體各部位要怎么配合。
一樣站在雙杠下，不過下方要在墊個跳箱，或是拿重訓(xùn)椅來墊也行。捉住雙杠后，右腳微彎向下跳，跳的同時身體打直，跳的高度大約是臉部超過杠。
6.離心引體
習(xí)慣跳躍式引體向下以后，可以嘗試在離心階段放慢速率，讓你對手臂控制更有印象。這時侯是顯示腹部力量、身體控制的關(guān)鍵，假如在這階段你沒法做得挺好，建議可以從這兩個地方著手改善。
引體向下的訓(xùn)練并非一蹴可及，練半年將近一年就能拉滿一下的大有人在。所以不要心急，由于我們曉得不練是連一下都沒有；相反的，只要用對技巧、勤加練習(xí)，就有機會達到目標(biāo)。
關(guān)于引體向下的身體基礎(chǔ)：
通常來說一個200斤，而且身體脂肪卻是25%的人。由于50斤的脂肪作為額外負重。相比一個120斤，但身體脂肪卻只有10%的人，會好做得多。由于脂肪既不能提供力量以及扭力
如右圖兩個記錄保持者，一般來說更強健的四肢胸肌和較少的四肢胸肌和較少的身體脂肪會讓引體向下更容易些。
握持的位置：
我們通常有3種引體向下的握持方式，在我訓(xùn)練運動員的時侯主要是依據(jù)運動項目來決定握持方式，通常來說，主要分成：
（1）對握
對握主要是將右手手掌相對的握法，相對來說對上半身的肌力加碼更為平均，與此同時對手臂和肘，肩關(guān)節(jié)的壓力較小，也是較為安全的方法。與此同時，也和慢跑時侯的運動的手指方法類似。
（2）正握
正握是手掌朝前的握法，相對來說這個訓(xùn)練更多的指出上背和中背的肌力，以及手指胸肌中的肱肌和肱橈肌。
（3）反握
反握主要是右手手掌朝后的握法，主要指出于肱二頭肌肌群和要求更多的肩關(guān)節(jié)活動度。
這么說怎么做好一個引體向下呢？
1，離心式引體
這個動作的要求是以盡可能慢的速率，漸漸放出來。而你可以用桌子幫助自己登上最低點后，再漸漸的放出來。
離心式引體要求在完整的活動范圍下，讓你的胸肌處在過截的狀況，幫助你建構(gòu)引體向下整體所需的肌力。
2，縱向劃槳
TRX或是圓環(huán)縱向劃槳：
當(dāng)身體四肢越接近地面，難度越高；身體四肢越垂直地面，難度越低。可以從難度低的，漸漸漸進度難度高的。劃槳動作是加強臀部的動作，可以幫助建立拉起引體向下的肌力。
3，低位下拉
瑜伽房的固定性的下拉式器械也是建立引體向下肌力特別好的方式。
4，等長收縮——吊著
盡你所能吊著越久越好，在最高處堅持比較長時間的吊著。若不能做一下標(biāo)準(zhǔn)的引體向下，有很大的機會是您沒辦法吊在杠子上超過３０秒，這和腕力有關(guān)。與此同時，虛弱的臂力也是引體向下弱的其中一個誘因。
5，支撐式引體
在下方置放以沙發(fā)或是袋子
6.彈力帶支撐引體
將彈力繩繞著杠子，并圈住你的手臂彈力帶怎么用于引體，之后反松開杠子，讓手指完全打直。之后往上拉。漸漸回原起始位置，算一次。
訓(xùn)練的頻度
假如你立志要快速的做一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向下的話，這么每周訓(xùn)練3-4次會比每周一次好好多。通常會建議在窗框上裝單桿來讓訓(xùn)練可以隨時進行。這些天貓有好多，我就不介紹了。
肩肱節(jié)律
肩關(guān)節(jié)外展至30°或引拍至60°，下顎骨是不旋轉(zhuǎn)的，稱為靜止期，在此之后下顎骨開始旋轉(zhuǎn)，每外展15°肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)10°肩胛骨轉(zhuǎn)5°，二者比列為2:1，當(dāng)外展至90°以上時，每外展15°肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)5°肩胛骨轉(zhuǎn)10°，二者比列為1:2。這么說你做引體的時侯，下顎骨盡量的不內(nèi)翻，或是肩肱節(jié)律衰弱是一個主要要注意的問題。
簡單訓(xùn)練計劃
●星期一：
離心式引體5組3次升高時保持3-5秒的時間
彈力帶支持引體5組6次
縱向劃槳3組6次
吊著直至失敗為止3組
●星期三：
縱向劃槳3組6次
彈力帶支持引體（或支撐式引體）5組6次
低位下拉3組5次每次在頂部逗留3秒
RKC平板支撐3組20秒
●星期五：
離心式引體5組3次升高時保持3-5秒的時間。之后在頂部時，吊在杠子上5秒。組間休息90~120秒。
縱向劃槳3組6次組間休息90~120秒。
吊著直至失敗為止3組
RKC平板支撐3組20秒
根據(jù)計劃來彈力帶怎么用于引體，完成引體向下不再是夢。
其實，練習(xí)時一定要注意下邊這種易犯錯誤：
錯誤1：只做半程，升高時要把脖子完全放直。
錯誤2：甩腿，借用頭部和頸部的力量挺身，這對手臂會形成過多的沖擊。
錯誤3：下落時太放松
錯誤4：身體豎著上升
錯誤5：沒有縮緊下顎骨，頭部加碼不對。
正確的引體向下頭部加碼。
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