復合訓練因其對提高力量和爆發力水平的作用而受到科研人員和教練員的關注。 研究證實，與單一力量訓練或快速伸縮復合訓練相比，復合訓練產生更突出的適應性變化，對運動員力量和爆發力的發展和維持有更好的效果，具有高效、減少可能性的特點的傷害。 。 復合訓練根據訓練變量的變化產生了多種訓練形式，并且存在一定的差異。 但目前研究人員對這些訓練形式尚未完全達成共識。 現對復合訓練的發展歷程、復合訓練的相關概念、基本結構、訓練變量等進行總結和闡述。 總結了復合訓練中需要注意的因素，并對未來的研究進行了展望。
有效提高運動員的力量和爆發力水平是教練員和研究者共同關注的焦點，采取了一系列的訓練方法，如抗阻訓練、快速伸縮復合訓練等，以最大限度地發展運動員的力量和爆發力。爆發力。 從此，他們逐漸發展出將力量和爆發力的發展安排在同一訓練中，即將傳統的阻力訓練與快速伸縮復合訓練（）結合起來，稱為復合訓練（）。 廣義復合訓練可根據訓練目的和變量變化進行組合安排。 目前，復合訓練一詞特指快速伸縮復合練習的組合，這些練習在生物力學上與同一訓練中阻力訓練后進行的訓練相似。 在復合訓練的基礎上，還衍生出了其他訓練方法，如混合訓練（）等。許多研究認為，復合訓練與單一抗阻訓練相比，具有高效發展運動員爆發力和力量水平的優勢。 在力量型項目中，將復合訓練納入常規體能訓練中，有助于提高運動成績、縮短訓練時間、降低受傷風險。 盡管研究人員對于復合訓練對運動成績發展的影響已基本達成共識，但以往復合訓練的效果并不完全一致。 如何有效利用復合訓練來提高力量和爆發力水平已成為相關研究的重點。
復合訓練的起源與發展
復合訓練將傳統阻力訓練與快速伸縮復合訓練相結合，同時提高運動員的力量和爆發力。 快速伸縮復合訓練是指使肌肉在最短的時間內達到最大力量的練習。 它被廣泛使用，并在許多關于提高運動員運動能力的文獻中進行了研究。 復合訓練中的大重量阻力訓練也稱為，如慢/高負荷訓練（如5RM深蹲）或快速/中負荷訓練（如高翻），后續的快速伸縮復合訓練也稱為，如深跳等（圖1、圖2）。 1973年提出的利用“速度-力量”訓練模式提高高水平田徑運動員訓練適應性的研究被認為是最早的復合訓練研究。 這項研究認為，發展爆發力的訓練是在大重量阻力訓練之后進行的。 你的運動表現將會得到更大的提高。
(1986)建議用于發展爆發力的復合或變異訓練方法應采用“大、小負荷的連續組合”。 他解釋了各種復合方法，包括力量、速度力量和跳躍訓練的相互結合。 此后，研究人員研究了阻力訓練與快速伸縮復合計劃相結合的訓練方法，闡述了這種組合方法的優點和效果，并提出了應用建議。
圖1 深蹲與縱跳相結合的復合訓練方法
1. 一對深蹲跳
1986 年，Fleck 及其同事簡要回顧了復合訓練的歷史以及與復合訓練相關的適應性原則。 他們認為，采用復合訓練的方式是先進行大重量的阻力訓練，然后與輕重量的、生物力學相似的運動訓練相結合。 隨后，楚（1996）詳細闡述了復合訓練的組成部分和生理機制，并對訓練方法和計劃設計提出了建議。 他將復合訓練總結如下：“這種訓練方法應該用在基礎力量訓練動作中，包括深蹲、反向壓腿、分腿深蹲、臥推、挺舉、俯臥撐等。從經驗上來說，結合兩種基礎力量訓練動作配合快速伸縮復合訓練應該能夠最大限度地發揮訓練效果。” 他多次強調力量訓練與快速伸縮復合訓練相結合的重要性，并認為阻力訓練就是“快速伸縮復合訓練”。 非常適合訓練。” 和（1994）將復合訓練描述為“爆發性肌肉運動的復合性質和融合快速和慢速力量輸出的訓練策略”。他們認為這種訓練方法可以同時訓練力量和速度，意味著最大爆發力的提升。
（1994）將其稱為“lifts in the”，意思是結構化地面運動模式的組合，其中結合了基本力量和爆發力練習，以最大限度地提高力量水平。 早期文獻在描述力量訓練與快速伸縮復合訓練相結合時，并沒有統一使用“復合訓練”這一術語，而是用“lifts in the”、“lifts in the”、“lifts in the”、“in the”等來描述，這就是后來的文獻。逐漸被稱為“復合訓練”。 風格訓練”（ ）。
圖2 啞鈴負重弓步深蹲和弓步深蹲跳復合訓練方法
2. 一對分腿深蹲和弓步
1998年，Ebben和Watt回顧了許多關于復合訓練的研究并討論了其有效性。 2002年，埃本從上肢、下肢、遠期效果三個方面總結了復合訓練的適用人群和間隔時間。 他認為復合訓練對于提高上下肢的力量和爆發力有很好的效果，適當的間歇時間為3至4分鐘。 此外，男性對復合訓練的反應更為強烈，而女性和兒童雖然同樣有效，但沒有表現出顯著的改善。 此后，研究人員圍繞復合訓練項目、負荷量、適宜人群、間歇時間、訓練方法順序等進行了一系列研究。 隨著研究的深入，美國體能協會（及離子）提出了復合訓練指南，為實踐提供指導。 盡管復合訓練的確切生理機制尚不完全清楚，但其能夠高效發展運動員力??量和爆發力的能力受到體能教練的青睞。
目前國內學者對復合訓練關注較少，而快速伸縮復合訓練和激活后增強效果近年來受到國內研究者和教練員的關注。 在實踐和研究中，阻力訓練與快速伸縮復合訓練相結合的復合訓練應采用的負荷、強度、復合間隔（休息）等細節值得國內學者深入研究。
復合訓練的生理機制
目前，復合訓練的確切生理機制尚不完全清楚，但研究人員基本達成共識，即大阻力訓練后爆發力增加可能有兩個原因。 一方面，復合訓練有效刺激和激活神經和肌肉系統，讓個體在后續的輕量訓練中產生更大的爆發力。 從運動生理學的角度來看，復合訓練增加運動單位的興奮性，從而提高運動單位的募集水平； 另一方面，復合訓練可以調節肌球蛋白輕鏈的磷酸化，使肌絲對鈣離子更加敏感。 更加靈敏，同時減少突觸前抑制，為后續爆發力輸出的提升提供條件。 這種反應稱為激活后增強（post-，PAP）。
后激活增強（PAP）可以定義為通過最大強度等長自主收縮和次最大強度自主收縮在骨骼肌中產生收縮痕跡，從而導致后續收縮中肌肉收縮能力的顯著增強。 PAP的生理機制尚未闡明，但既往研究認為PAP效應的形成主要有兩個機制：肌球蛋白調節輕鏈蛋白磷酸化增強和高階運動單位募集增加。 目前，對于增強狀態最公認的解釋是，在最大和次最大刺激后，調節性輕鏈蛋白的磷酸化增強。 這一機制主要是由于肌漿網釋放鈣離子與肌球蛋白發生反應。 同時，肌球蛋白球蛋白輕鏈激活酶為肌球蛋白復合物產生更多的ATP，從而增加了肌球蛋白跨橋擺動的速率。 因此，最大預刺激增加了跨橋功率輸出，進而提高了功率性能。 另一種可能的機制是增加高階運動單位的募集。 神經活動的增強可以通過增加運動單位募集、增加運動單位同步、減少突觸抑制或增加中樞神經系統輸入來實現。 有證據表明預刺激后羽狀角增加。 這些變化可能與 PAP 有關。
復合訓練的效果
復合訓練與單一訓練對比
研究人員進行了多項研究來驗證復合訓練的實際效果。 這些研究通常將復合訓練與單獨的阻力訓練和快速擴張和收縮復合訓練的效果進行比較。 亞當斯等人。 (1992)將48名受試者平均分為4組，比較對照組、深蹲、快速伸縮復合訓練和復合訓練對提高臀部和大腿爆發力的效果，并以縱跳高度作為評價指標。 每周訓練兩次，總共六周后，所有三個實驗組都出現了顯著的增長。 與深蹲組（3.3厘米）和快速伸縮復合訓練組（3.81厘米）相比，復合訓練組生長更為明顯（10.67厘米）。 需要指出的是，關于復合訓練的研究結果并不完全一致。 一些研究得出的結果是，復合訓練明顯優于單一阻力訓練或快速伸縮復合訓練。 盡管其他研究尚未獲得顯著的增強，但復合訓練可以使力量或爆發力獲得更大的增益，證明復合訓練是發展力量和爆發力表現的有效方法。
快速伸縮復合訓練最初是作為跳躍訓練引入的。 因此，大多數復合訓練研究都使用垂直跳躍來評估效果。 其他研究也利用不同的評價指標來驗證復合訓練的效果。 (2016)選取7名軍隊運動員測試復合訓練對30 m沖刺速度的短期效果，并評估軍隊運動員的疲勞指數。 復合訓練內容包括4組5次30%1 RM+4次60%1 RM+3次30m沖刺，復合間歇2分鐘。
研究結果表明，復合訓練對軍隊運動員30m跑有顯著的積極作用。 作者認為，這是由于 PAP 對參與 30 m 沖刺的下肢肌肉產生影響所致。 此外，復合訓練對自行車、舉重、投擲、深蹲、臥推等也有很好的提高效果。個人力量水平可以通過阻力訓練來提高，但最大力量和爆發力并不完全相關。 雖然短期內可以提高最大力量，但阻力訓練并不能保證爆發力輸出的持續提高。 快速伸縮復合訓練利用加長-縮短周期（-）的彈性勢能和牽張反射來提高個體的力量輸出，但需要一定的力量水平作為實施的前提。 (1985) 認為力量表現受到需要同時最大化力量和延長-縮短周期活動的訓練技術的影響。 他(1994)也認為單純力量訓練不能滿足需要，同時訓練力量和速度，即最大爆發力的組成部分，可以更好地提高運動成績。 對于體能教練來說，展示具體技術中所獲得的訓練效果是訓練的重點。復合訓練將傳統的阻力訓練與快速伸縮復合訓練相結合，既提高了力量水平，又保證了動作的正確性。
不同復合訓練對比機制研究
一些研究表明，與單獨的阻力訓練或快速復合訓練相比，結合阻力訓練或快速復合訓練可以帶來更好的肌肉表現。 除了復合訓練之外，另一種將兩種訓練結合起來的方式是混合訓練（ ）。 研究人員對復合訓練和混合訓練效果的比較有所關注，但研究結論并不一致。 在訓練安排上，復合訓練將傳統抗阻訓練和快速伸縮復合訓練安排在同一天，并采用運動生物力學上比較相似的訓練方法。 通過一定的間隔，誘發PAP效應，提高個體的力量。 并增加了爆發力水平。 混合訓練結合了“傳統阻力訓練和不同訓練日的快速擴張和收縮復合訓練”。 混合訓練也被認為可以增加肌肉拉伸反應，同時增加收縮蛋白含量。 對兩種訓練方法的研究主要集中在4~6周訓練效果的比較。
支持混合訓練的研究人員認為，混合訓練或許能夠更好地刺激運動單位的興奮性。 (2009) 選擇了 29 名健康女性并將她們分為 4 組。 他們通過每周兩次、持續6周的訓練，比較了混合訓練、復合訓練、單一阻力和單一快速伸縮復合訓練對縱跳高度和20 m沖刺的效果。 時間、T 敏感性測試、肌肉力量和耐力的影響。 其中，復合訓練和混合訓練的安排如表1所示。
研究發現，所有實驗組的垂直彈跳、最大腿舉重量和肌肉耐力均顯著增加。 此外，沖刺速度和敏捷性測試也有顯著變化。 混合訓練提高垂直彈跳（27%）、1RM腿舉重（40%）、20m短跑（15%）和T型敏捷性測試（8%）的提高均高于復合訓練（17.5%） 、 37%、9%、3%），復合訓練提高了肌肉耐力。 因此，作者認為混合訓練比其他方法更具有提高肌肉表現的潛力。
表1 復合訓練計劃［37］
表格1
然而，其他研究人員認為復合訓練比混合訓練更有效。 復合訓練可以在同一次訓練中進行阻力訓練和快速伸展復合訓練，對于時間有限的體能教練來說相對方便。 并且有研究人員認為，復合訓練避免了連續兩天對同一肌群進行力量訓練和快速拉伸復合訓練的問題，有利于運動員的恢復，降低潛在受傷的風險。 這與（1993）一致。 將同一肌群安排在不同訓練日進行力量訓練和高強度快速收縮復合訓練也被認為違反訓練恢復原則。
(2008)選取11名男、20名女大學生排球俱樂部運動員比較復合訓練和混合訓練的效果。 所有受試者均接受了 4 周的等負荷訓練，并每周測試一次垂直跳躍高度和功率輸出。 該研究采用60% 1 RM重量，每種訓練方法3組×6次，組間休息1分鐘，不同訓練方法之間休息2分鐘。 兩種訓練方法都顯著提高了垂直跳躍高度和爆發力輸出。 雖然混合訓練組在縱跳高度和爆發力輸出方面略高于復合訓練組，但沒有顯著差異。 作者認為，復合訓練對于訓練運動員時間有限的力量教練來說更為方便。 另外，作者認為，在第3周和第4周，兩組的縱跳高度和爆發力都有明顯提高。 因此，筆者認為這兩種訓練方法都可以在3周內顯現出明顯的效果。
此外，改變復合訓練變量的做法也引起了研究者的關注。 復合訓練的原則是先進行力量訓練，然后在同一次訓練中進行類似于運動生物力學的快速伸縮復合訓練。 在訓練方式的組合上，目前主要有兩種形式。 一種是每組力量訓練（1~5RM）后快速伸縮復合訓練什么是復合式杠桿物理，即復合訓練的傳統形式，另一種是這種方法的力量訓練。 全部訓練組完成后，進行快速伸縮復合訓練。 兩者之間存在一定的差異。 在傳統的復合訓練形式中，首先進行的大阻力訓練也稱為調節活動（ ）。
Baker（2003）認為，如果后面進行的訓練重量比之前較小，則可以增強后續的爆發力。 貝文等人。 （2009）評選出26名職業橄欖球運動員。 實驗要求在大重量臥推后進行史密斯機末端釋放臥推，檢測7個不同時間點末端釋放臥推高度和爆發力輸出的變化。 研究發現，實驗指標在第8分鐘時明顯上升。 (2010) 對一名職業橄欖球運動員進行了總共 5 次訓練，先進行 3 RM 深蹲，然后進行 30 m 沖刺，最后進行 4 分鐘間歇訓練。 結果訓練5次后無明顯效果，但有增加趨勢。
第二種形式的復合訓練研究多為即時研究，且大多圍繞PAP效應進行。 在這些研究中，為了增加垂直跳躍和半蹲跳等后續活動什么是復合式杠桿物理，研究人員采用多組多次深蹲來嘗試刺激 PAP 效應。
使用復合訓練時需要注意的因素
復合訓練在借鑒國內外文獻的基礎上，將傳統抗阻訓練與快速伸縮復合訓練有機結合起來，有效地發展運動員的爆發力水平，形成了獨特的訓練方法。 然而，不同個體和項目之間的差異，以及復合訓練生理機制的復雜性，導致現有研究結果并不完全一致。
訓練方法及負荷
研究人員進行了大量研究并提供了使用復合訓練的建議。 在采用復合訓練時，運動員的力量、速度以及與具體項目的融合程度是體能和力量訓練教練面臨的主要問題之一。
選擇生物力學相似且滿足爆發性項目所需特定速度要求的練習是復合訓練的原則之一。 在研究中，經常采用全身練習或奧林匹克舉重動作，然后與快速伸縮復合訓練相結合，形成完整的復合訓練組。 還有上肢、下肢、單側、雙側的訓練組（表2）。
兩種生物力學相似的訓練方法的組合可稱為“雙復合組”（pair），三個動作的組合稱為“三聯組”（triad）。 此外，在復合練習中進行單側收縮時，運動單位的募集可能會更好。
表2 復合訓練方法組合
表 2 的配對
Ebben (1998) 建議使用自由重量進行阻力訓練。 他認為，這樣“訓練效果會更加復雜”。 Jones 和 Lees (2003) 研究了 8 名有訓練背景的男性以 85% 1 RM 深蹲 5 次后的半蹲跳、深跳表現和肌電圖變化。 結果顯示，深蹲后三個不同時間的半蹲跳和深跳沒有明顯增加。 在深跳過程中，只有股二頭肌的肌電圖發生了變化。 筆者認為，使用史密斯機進行重量訓練可能不會產生自由重量的效果。
對于復合訓練的負荷強度和訓練量，以往的研究觀點比較一致。 當力量訓練和快速伸縮復合訓練結合在同一訓練中時，更要注重訓練完成的質量。 有必要保持較高的強度和較低的負荷，以防止過度疲勞并減少潛在的傷害。 復合訓練中的每對訓練方法（如臥推和健身球推、深蹲和深跳）應安排在2至5組的范圍內。 運動員需要完成1～5次重復的力量訓練和5～15次的快速伸縮復合訓練[11, 43]，或者以85%的力量訓練和75%的爆發力訓練進行訓練[11]。 研究一般使用大于1RM的85%的重量進行阻力訓練，但一些研究也得出結論，1RM的65%臥推對于誘發PAP是有效的。 教練員可以在訓練期間安排非線性訓練模式，利用大訓練日和小訓練日來提高運動員的成績。
訓練頻率和休息時間
復合訓練因其有效性而受到體能教練的青睞。 目前對于復合訓練頻率的看法比較相似，即每周應安排1至3次，同一肌群的恢復時間應安排在48至96小時，給運動員充足的休息時間并避免過度疲勞。 做復合練習。 復合訓練頻率應隨周期變化而變化。 經驗豐富的教練經常選擇在休賽期或賽季前使用復合訓練。 這個階段通常是力量/爆發力和爆發力訓練階段。 在此階段，每周訓練 2 至 3 次 [30,43,46]。 賽季期間，應適當減少訓練頻率，并保持所取得的訓練效果。 每周應安排1～2次復合訓練。 此時應遵循高強度、低負荷的方針，安排快速有效的訓練方法。 復合訓練中力量訓練和快速伸縮復合訓練之間的復合間隔在一些文獻中被稱為高、低負荷間隔，是復合訓練成功運用的重要條件。 一般來說，力量/爆發力訓練需要組間充分休息，以恢復身體的能量來源，保證高強度的爆發力輸出。 先前對復合組組間間隔的研究范圍為 10 秒、2 至 10 分鐘、20 分鐘和 24 分鐘。 有人認為，在一組力量訓練后0到30秒進行一組快速伸縮復合訓練，可以利用力量訓練可能帶來的增加神經刺激的效果。 然而，其他研究證實，10至15秒的最小休息間隔可能會降低隨后的爆發力。 (2006) 研究了 5 RM 深蹲對半蹲跳的影響。 間隔時間設置為30秒、2分鐘、4分鐘和6分鐘。 結果發現4分鐘的間隔是提取PAP效果的最佳時間。 此外，隨后的爆發力在30秒和6分鐘時有所下降。 此外，大多數研究都注意到復合訓練的間歇安排存在個體差異。 每個運動員對復合訓練的反應不同，Ebben (2002) 認為最佳間歇時間應該針對每個人確定。 PAP 效應的開始時間因人而異。 然而，在實際訓練中很難確定每個運動員對復合訓練的反應。
盡管有研究認為10到15秒的間隔會降低后續的運動表現，但當增加訓練強度或面臨特殊需求時，使用較短的間隔同樣有效。 美國體能協會建議間歇時間為 2 至 5 分鐘。 在實踐中，教練員可以根據力量訓練時間、訓練目的、特殊要求、研究結果等進行安排。
為人
復合訓練是基于PAP效應，將力量訓練與快速伸縮復合訓練相結合。 之前的研究普遍認為，更強的運動員更有可能誘發 PAP 效應。 然而，由于強度的不同定義和實驗方案的差異，研究結果不一致。 因此，在訓練計劃中加入復合訓練時，應考慮參訓對象的訓練水平。 初學者在沒有力量基礎之前不宜進行復合練習。 在采用復合訓練之前，首先應讓運動員進行快速伸縮復合訓練，為長期的運動發展打下堅實的基礎。 具有基礎力量水平的運動員應在訓練中納入低強度快速伸縮復合訓練。 埃本等人。 (1998)認為復合訓練必須以基礎力量為基礎，可以安排在基礎力量或力量訓練的“準備期”之后。 一些研究人員認為，在快速伸縮復合訓練之前應該進行4至6周的力量訓練。 還有人認為，運動員需要先發展基礎力量，或者獲得跳躍練習和力量練習的基本經驗。 快速伸縮復合訓練對個人的要求較高，需要有一定的基礎力量水平才能進行。 體能教練可以參考美國體能協會制定的訓練標準來監控訓練： 1）下半身力量：運動員應能夠深蹲1.5倍體重的力量； 2）上半身力量：較重的運動員（超過220磅）應能夠臥推體重，較小的運動員（低于220磅）應能夠臥推1.5倍體重，或完成連續5次高五俯臥撐; 3）下肢速度：運動員應能在5秒或更短的時間內深蹲5次，相當于體重的60%； 4）上肢速度：運動員應能在5秒或更短時間內臥推60%體重5次。 除了訓練水平外，性別和年齡因素也是研究人員關注的焦點之一。 目前關于性別的研究較少，結果普遍認為性別對復合訓練的效果沒有影響。 （2003）指出，雖然女性在跳躍時對地面施加的力較小，并且跳得不如男性高，但PAP效應不存在性別差異。 Ebben等人（2000）的研究指出，復合訓練對男女一級籃球運動員產生了相似的結果。 (2008)還得出結論，性別并不影響復合訓練的效果。 一些研究也認為，雖然女性和兒童也對復合訓練有反應，但訓練效果并不明顯高于單一力量或爆發力訓練。 復合訓練可能對男性有更好的效果。
申請項目
復合訓練將阻力訓練和快速伸縮復合訓練相結合，同時有效提高運動員的力量和爆發力水平，對于爆發力項目具有較高的訓練價值。 以往涉及復合訓練的研究基本上都集中在此類賽事的運動員身上。 Ebben 和 (2001) 對 NFL 的體能訓練進行了一項調查。 研究結果顯示，參與調查的26名教練員中，有7人表示在訓練中采用復合訓練來提升運動表現。 （1994）在他們的研究中選擇對田徑運動員進行復合訓練。 他認為，田徑運動員可能能夠承受“高強度的力量訓練，然后進行快速伸縮式化合物訓練”。 但是，一些專家認為，可以將高強度的復合訓練用于運動員從受傷和訓練中的中斷中恢復。 在許多團隊運動中都強調了復合訓練，例如籃球，橄欖球，冰球，橄欖球，足球和排球。 此外，一些研究還建議將復合培訓納入各個運動的日常力量訓練中，例如拳擊，花樣滑冰，速滑，體操，柔道，摔跤，游泳，田徑和網球。
未來的研究前景
研究人員和教練對復合培訓的影響得到了重視和青睞。 但是，關于復合培訓的可變布置沒有明確的研究結論。 大多數教練根據自己的經驗來安排培訓方法，負載強度，負載量等。 間隔時間，訓練頻率等導致無法最大化訓練效果。 在化合物訓練的神經肌肉系統中，仍然有許多不清楚的因素。 對于訓練中的個性化差異，有必要使用一系列運動生物力學測試方法，例如肌電圖等，以找到適合每個人的最佳化合物訓練計劃。 但是，大多數力量和調理教練都沒有完成此類測試的條件和能力。 在團隊活動或同時多人正在訓練時，不能保證每個運動員都會執行最佳的復合訓練。因此，仍然需要進一步研究化合物培訓的生理機制和實際應用。
探索一步。
此外，研究應進一步擴大受試者的范圍。 復合培訓對參與者的要求更高，并且應包括具有平均訓練水平的受試者，并且應包括高級運動員。 在系統培訓和恢復培訓期間，不同性別和年齡的人對復合培訓的反應也具有很高的研究價值。 先前研究的樣本量通常很小，這很難反映復合訓練的實際影響。 一些研究人員認為，較小的樣本量導致實驗失敗以獲得重大結果。 研究期也應適當延長。 目前，大多數研究跨度在16周內安排，并且在準備階段缺乏具體的復合訓練安排。 所有培訓方法旨在取得出色的成果。 教練和研究人員還需要進一步考慮如何在比賽前的錐度期間安排復合訓練以及在團隊活動季節的持續競爭。
