引體向上是最好的上半身練習(xí)之一。
能做到的人太少了！
因?yàn)殡y度令人望而生畏。
當(dāng)然，引體向上需要一定的方法。
當(dāng)掌握了方法后，引體向上就不再是我們提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的障礙了！
會(huì)讓我們?cè)谥車嗣媲昂芸幔钪匾氖翘嵘覀兊膶?shí)力！
通過(guò)完成引體向上來(lái)增強(qiáng)我們對(duì)自己的肯定——一切皆有可能！
本文檔適用于不會(huì)做引體向上的初學(xué)者，以及能做1-9個(gè)引體向上并需要進(jìn)階的學(xué)生。 本文將展示如何利用松緊帶快速解鎖引體向上
在阿莉看來(lái)，任何瑜伽學(xué)員，無(wú)論性別，尤其是想要進(jìn)一步雕塑腰線、瘦腰的女孩，都應(yīng)該嘗試引體向上。
為什么？
引體向上的好處
軀干力量練習(xí)
引體向上可以鍛煉我們的肩膀、胸肌、腰腹和頸部，還有手指，還有我們手指的臂力。
改善姿勢(shì)
當(dāng)我們做引體向上時(shí)，身體同時(shí)自然下垂，小腹和大腿部分胸部肌肉放松。
強(qiáng)化心肺功能
通過(guò)有節(jié)奏的呼吸，引體向上可以刺激我們的心肺，改善心肺功能
減肥
做引體向上需要募集上半身的大部分胸肌，這可以幫助我們更好地減肥，減少去脂體重。
鑿鑿
尤其是對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，想要腰部看起來(lái)更細(xì)，就需要對(duì)胸部和腰線進(jìn)行一定程度的雕塑。
當(dāng)上腹部變寬時(shí)，整個(gè)身體也會(huì)看起來(lái)更瘦。 與女生僵硬的脖子不同，練過(guò)下拉的女生倒三角更顯女人味。
為什么松緊帶可以幫助我們更快地解鎖下拉呢？
最后彈力帶的26個(gè)訓(xùn)練方法，還有安全性。
彈力帶的特性決定了我們遇到的阻力也是可以調(diào)節(jié)的，阻力大小取決于我們對(duì)彈力帶施加的力。
因此，在一定程度上，彈力帶可以保護(hù)我們免受嚴(yán)重傷害，因?yàn)榱α康拇笮∈怯晌覀冏约嚎刂频模?span style="display:none">ljd物理好資源網(wǎng)(原物理ok網(wǎng))
以下六個(gè)步驟/細(xì)節(jié)將向您展示如何使用彈力帶練習(xí)和解鎖引體向上。
第一步主動(dòng)懸架
首先，我們要使用一根彈力約為70磅的松緊帶，將其掛在下拉桿上。
這一步主要是練習(xí)我們的握力。
有力的握力是一個(gè)強(qiáng)有力的“鉤子”，確保我們能夠把重量拉起來(lái)。
注意主動(dòng)懸架和被動(dòng)懸架之間的區(qū)別非常重要。
左側(cè)為被動(dòng)懸架彈力帶的26個(gè)訓(xùn)練方法，右側(cè)為主動(dòng)懸架
被動(dòng)懸架更多地依賴手指力量，而主動(dòng)懸架更多地激活我們的背闊肌和核心力量。
動(dòng)作要領(lǐng)：
PS：如果有條件，可以在緊閉的門前安裝一個(gè)下拉桿。 對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，它可以幫助保持身體穩(wěn)定。 門在你的前面，防止我們的身體向前晃動(dòng)，從而節(jié)省能量。
第二步半懸掛
這個(gè)動(dòng)作主要是教我們學(xué)會(huì)用手臂的彎曲來(lái)連接我們的身體上下。
動(dòng)作要領(lǐng)：
第三步，單手下拉（背闊肌訓(xùn)練）
現(xiàn)在您可以換成 30 磅的松緊帶。
這個(gè)練習(xí)主要訓(xùn)練我們的背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
步驟 4 峰值收縮
學(xué)會(huì)“省力”是引體向上成功的重要一環(huán)。
在做下拉的過(guò)程中，核心保持緊張狀態(tài)，這有利于我們有控制地做這個(gè)動(dòng)作，也可以幫助我們防止身體過(guò)度晃動(dòng)，從而提高效率。
這個(gè)練習(xí)可以幫助我們控制胸部肌肉的收縮，保持注意力，節(jié)省能量。
動(dòng)作要領(lǐng)：
步驟 5 離心生長(zhǎng)
動(dòng)作要領(lǐng)：
第六步，彈力帶完全拉起
練習(xí)完接下來(lái)的5個(gè)步驟后，我們應(yīng)該會(huì)感到有點(diǎn)累。
這時(shí)，可以使用高硬度的松緊帶（約70磅大小）。
動(dòng)作要領(lǐng)：
右手握住杠鈴，長(zhǎng)度小于肩寬，掌心向前。
將一只腳放在松緊帶上，然后將另一只腳固定在前腳旁邊。
調(diào)動(dòng)頭部、肩胛骨和斜方肌，抬起身體，直到手臂越過(guò)杠鈴。
保持核心穩(wěn)定； 盡量保持身體不晃動(dòng)。
逐漸降低至起始位置。
重復(fù)10次，做3組。
你學(xué)會(huì)了嗎？ 如果您已經(jīng)可以做 10 次并想進(jìn)一步提高，這里有一些訓(xùn)練技巧！
高級(jí)彈力帶杠鈴
將松緊帶（約 70 磅）的一端綁在杠鈴或壺鈴上，另一端綁在腰部。
杠鈴可以放在膝蓋正下方。
有控制地抬起身體。
彈力帶和壺鈴的阻力可以增加動(dòng)作的難度，給胸部肌肉更多的刺激。
這次培訓(xùn)可以幫助我們盡快進(jìn)步！
以上六個(gè)步驟和進(jìn)階練習(xí)建議每周進(jìn)行2-3次。
其他預(yù)防措施
阿栗已經(jīng)進(jìn)行了一個(gè)多月的專項(xiàng)引體向上訓(xùn)練，我有一些個(gè)人感受與大家分享：
握力也非常重要。 我們的手是“鉤子”。 它們的力量足以把我們的身體拉起來(lái)，所以我們必須有意識(shí)地鍛煉我們的握力。
步驟1和2也可以很好地鍛煉我們的握力。
手指的力量也不容忽視。
發(fā)達(dá)的二頭肌和三頭肌力量也可以幫助我們更好地“支撐”自己。
減肥
據(jù)悉，通過(guò)減輕一定的體重，還可以幫助我們更輕松地站起來(lái)。
概括
只要你堅(jiān)持，一個(gè)月之內(nèi)你就會(huì)看到你的進(jìn)步！
加油，同學(xué)們！
健康是投資，運(yùn)動(dòng)是良藥。