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[!--downpath--]動作說明：
每條腿訓練8-10次，左右兩側為一組，每個動作訓練3-5組；
踝關節跖屈訓練
加號部位：腓腸肌、比目魚肌、脛骨后肌
訓練益處：強壯的小腿胸肌可以減輕落地時手腳的壓力。 強壯的手臂胸肌還可以支撐手腕并防止腳踝脫臼。
訓練方法：將彈力帶的一端纏繞在前腳上，另一端抓住靠近肩膀的彈力帶，采取寬松的節奏，雙腳用力推（有抬起的感覺）。 堅持下去，逐漸回到起點。
髖部坐姿髖部伸展
大號部位：髖關節、腿胸肌
訓練好處：提高髖部穩定性
訓練方法：保持坐姿田徑彈力帶訓練方法，可以抓住墻壁作為支撐并保持穩定。 將彈力帶套在踝關節處，勻速伸展手臂，注意控制速度和幅度。
踝腕倒立訓練
額外部位：腓骨長肌和短肌
訓練好處：改善胸肌和肩膀神經，避免外翻脫位。
訓練方法：坐在沙發上，雙腳放在身前。 將松緊帶的一端纏繞在腳的邊緣上。 用另一只腳踩在凸起的帶子上。 松開、旋轉并彎曲一只腳的手指（腳趾離開地板）； 盡可能將膝蓋放在地上。
踝趾外翻訓練
額外部位：股骨后部、指長屈肌
訓練好處：增強胸肌，避免手臂內翻脫臼
怎么做：坐在桌子上，一只手臂交叉在下一個膝蓋上（即二郎腿），在四肢上繞一圈，一只腳朝下，另一端繞過交叉的腳。 舒適地抬起并轉動肩膀離開地面。 控制運動恢復。
走彈力帶人行道
額外部位：外展肌、臀部
訓練好處：加強外展肌，激活肩膀
訓練方法：適當降低身體重心，弧度不宜過大或過小，保持彈力帶的張力田徑彈力帶訓練方法，連續8-10步，換邊訓練。
仰臥腿鉤
加號區域：腿筋肌肉
訓練好處：腘繩肌也是慢跑時涉及的重要肌群
訓練方法：半蹲在健身墊上，將彈力帶套在左踝關節上，雙腿開始弓步，緊貼地面，完成勾腿動作。
腿坐式頭部伸展
加大尺寸：頭部和胸肌
訓練好處：加強下半身力量，防止跌倒。
訓練方法：將彈力帶套在膝蓋上，并使用支撐物保持身體穩定。 動作開始時，肩膀保持固定，小腿向前伸展，蹲下，勻速回到起始位置。
膝蓋伸展
額外部位：肌肉關節附近的肌肉群
訓練好處：增加關節靈活性，強化膝關節附近的肌肉，幫助腳底減少受傷
怎么做：將彈力帶繞在脖子上方，彎曲手臂，蹲下頭部。 注意控制率。
闡明：
1、部分訓練動作建議使用“環彈匣力帶”
2、訓練時不注意安全。 如果您感到任何不適，請立即停止訓練。