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[!--downpath--]啞鈴直腿深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作教學(xué)圖解_直腿深蹲動(dòng)作要領(lǐng)&方法&常見(jiàn)問(wèn)題
2017年10月17日作者：東方浩克手機(jī)版搜集問(wèn)題啦！網(wǎng)站新版上線，您有碰到哪些問(wèn)題嗎？請(qǐng)立刻告訴我們>
我們之前說(shuō)了仰臥腿彎舉是挺好的股二頭肌鍛練動(dòng)作，但是和腿屈伸一樣這是一個(gè)固定器械，但是不是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，因而我們甚少會(huì)把仰臥腿彎舉作為最主要的鍛練股二頭肌的動(dòng)作。那哪些動(dòng)作能擔(dān)此重?fù)?dān)呢？要是復(fù)合動(dòng)作還得是自由力量的，答案就是“直腿深蹲”
我們之前說(shuō)了仰臥腿彎舉是挺好的股二頭肌鍛練動(dòng)作，但是和腿屈伸一樣這是一個(gè)固定器械，但是不是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，因而我們甚少會(huì)把仰臥腿彎舉作為最主要的鍛練股二頭肌的動(dòng)作。那哪些動(dòng)作能擔(dān)此重?fù)?dān)呢？要是復(fù)合動(dòng)作還得是自由力量的，答案就是“直腿深蹲”。其實(shí)我們通常說(shuō)的直腿深蹲是指啞鈴直腿深蹲（Leg）。它和之前講的啞鈴深蹲而且有很大不同的，接出來(lái)我們就來(lái)教你們啞鈴直腿深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的圖解教學(xué)吧，關(guān)于方法、動(dòng)作要領(lǐng)、組數(shù)次數(shù)重量選擇哪些的，這兒都有說(shuō)明哦。
啞鈴直腿深蹲動(dòng)作要領(lǐng)
1.躺臥坐姿和深蹲一樣，抓起一個(gè)啞鈴即可，右手與肩同寬或則略窄于肩
2.在保持頭部幾乎鎖定的前提下，上半身向前傾，同時(shí)保持頭部挺直，直至你的四肢基本和地面平行位置
將啞鈴以一臂遠(yuǎn)的距離懸掛在下方
P.S.這兒你也可以盡可能的向上下蹲，直至啞鈴幾乎見(jiàn)到你的腳為止，但下背仍然是保持直的
3.有控制的向下挺直身體，拉到完全直躺下后背部向后拉，脊椎前弓徹底收縮豎脊肌，這么反復(fù)
啞鈴直腿深蹲方法&注意事項(xiàng)
假如你因上半身太長(zhǎng)或其他誘因腿下蹲下背會(huì)彎，那可以略微弓步，但頭部絕不能彎
1.由于未能借用腿的力，所以一開(kāi)始你應(yīng)當(dāng)用比較輕的重量，然后再漸漸提高重量，讓下腹部有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程
2.整個(gè)深蹲過(guò)程中，你的手指以及尾骨應(yīng)當(dāng)是筆直的
3.啞鈴應(yīng)在腳的上方，盡可能貼近你的手臂
4.在下到最頂部時(shí)彈力帶硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，不須要停頓也不要很快的直接一下子提起
5.身體可以下放的盡可能低，但不要超過(guò)下腹部以及股二頭肌的承受能力
6.在站躺下后，縮緊你的豎脊肌
7.將重心放到腳后跟上以保持頭部直立（這點(diǎn)有不同說(shuō)法，請(qǐng)看下邊的問(wèn)答）
8.頭部以及尾骨應(yīng)當(dāng)盡量直，并且記住不要完全鎖死
還有一些方法，由于時(shí)常有人問(wèn)到就在下邊回答了，一定要仔細(xì)看哦！！
啞鈴直腿深蹲常見(jiàn)問(wèn)題
啞鈴直腿深蹲主要鍛練的是那里的胸肌？
標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴直腿深蹲主要鍛練的其實(shí)是股二頭肌（腘繩肌），但同時(shí)后背和下腹部也會(huì)得到挺好的鍛練。另外由于這也是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，所以它可以鍛練到你的四肢
啞鈴直腿深蹲組數(shù)、次數(shù)、重量選擇？
雖然這個(gè)還真不好說(shuō)，通常來(lái)說(shuō)直腿深蹲不會(huì)選擇非常大的重量，見(jiàn)到比較多的都是兩側(cè)各20kg的重量就差不多了彈力帶硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，不要學(xué)著做屈腿深蹲，1.5甚至2倍以上的體重做。
組數(shù)的話作為一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，4-5組甚至更多都是可以的，每組8-12個(gè)。
做啞鈴直腿深蹲是否要墊低位置？
假如你只彎到四肢和地面基本平行，那通常來(lái)說(shuō)不須要墊高度。
但若果你想要盡可能下放或則你用的啞鈴片特別大的話，你就須要墊高度了。
墊的高度多少合適：當(dāng)你還能下放在最大的程度的時(shí)侯，啞鈴應(yīng)當(dāng)還和地面有幾毫米的距離（也就是不會(huì)遇到地面）這樣的高度就剛才好。
啞鈴直腿深蹲應(yīng)當(dāng)采用哪些握法？
關(guān)于握姿通常來(lái)說(shuō)是采用“雙手正握”或者“正反握”，握法都是采用全握（也就是手指繞開(kāi)啞鈴），絕不要使用假握（半握），由于做這個(gè)動(dòng)作時(shí)你的手應(yīng)當(dāng)緊緊松開(kāi)啞鈴。
啞鈴直腿深蹲重心位置在哪？
之前說(shuō)了重心要置于腳后跟，確切的說(shuō)是腳后跟略多一些。假如你把重心主要置于腳后跟這么一開(kāi)始舉起的時(shí)侯你的股四頭肌就不能挺好的參與其中。
因而，你應(yīng)當(dāng)將你的小手指、大手指以及腳后跟連結(jié)上去
關(guān)于直腿深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作教學(xué)到這兒就差不多了，最后再提一下關(guān)于胯部位置的問(wèn)題，雖然這個(gè)真的是個(gè)人喜好，有些人喜歡整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中頭位置都不變，有些人則喜歡下放的時(shí)侯頭往前舉起。按照自己的情況來(lái)就是了，那個(gè)感覺(jué)舒服就做那個(gè)。
東方浩克，做自己的私人教練！
