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啞鈴直腿深蹲標(biāo)準(zhǔn)動作教學(xué)圖解_直腿深蹲動作要領(lǐng)&方法&常見問題
2017年10月17日作者：東方浩克手機版搜集問題啦！網(wǎng)站新版上線，您有碰到哪些問題嗎？請立刻告訴我們>
我們之前說了仰臥腿彎舉是挺好的股二頭肌鍛練動作，但是和腿屈伸一樣這是一個固定器械，但是不是一個復(fù)合動作，因而我們甚少會把仰臥腿彎舉作為最主要的鍛練股二頭肌的動作。那哪些動作能擔(dān)此重?fù)?dān)呢？要是復(fù)合動作還得是自由力量的，答案就是“直腿深蹲”
我們之前說了仰臥腿彎舉是挺好的股二頭肌鍛練動作，但是和腿屈伸一樣這是一個固定器械，但是不是一個復(fù)合動作，因而我們甚少會把仰臥腿彎舉作為最主要的鍛練股二頭肌的動作。那哪些動作能擔(dān)此重?fù)?dān)呢？要是復(fù)合動作還得是自由力量的，答案就是“直腿深蹲”。其實我們通常說的直腿深蹲是指啞鈴直腿深蹲（Leg）。它和之前講的啞鈴深蹲而且有很大不同的，接出來我們就來教你們啞鈴直腿深蹲標(biāo)準(zhǔn)動作的圖解教學(xué)吧，關(guān)于方法、動作要領(lǐng)、組數(shù)次數(shù)重量選擇哪些的，這兒都有說明哦。
啞鈴直腿深蹲動作要領(lǐng)
1.躺臥坐姿和深蹲一樣，抓起一個啞鈴即可，右手與肩同寬或則略窄于肩
2.在保持頭部幾乎鎖定的前提下，上半身向前傾，同時保持頭部挺直，直至你的四肢基本和地面平行位置
將啞鈴以一臂遠的距離懸掛在下方
P.S.這兒你也可以盡可能的向上下蹲，直至啞鈴幾乎見到你的腳為止，但下背仍然是保持直的
3.有控制的向下挺直身體，拉到完全直躺下后背部向后拉，脊椎前弓徹底收縮豎脊肌，這么反復(fù)
啞鈴直腿深蹲方法&注意事項
假如你因上半身太長或其他誘因腿下蹲下背會彎，那可以略微弓步，但頭部絕不能彎
1.由于未能借用腿的力，所以一開始你應(yīng)當(dāng)用比較輕的重量，然后再漸漸提高重量，讓下腹部有一個適應(yīng)的過程
2.整個深蹲過程中，你的手指以及尾骨應(yīng)當(dāng)是筆直的
3.啞鈴應(yīng)在腳的上方，盡可能貼近你的手臂
4.在下到最頂部時彈力帶硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動作，不須要停頓也不要很快的直接一下子提起
5.身體可以下放的盡可能低，但不要超過下腹部以及股二頭肌的承受能力
6.在站躺下后，縮緊你的豎脊肌
7.將重心放到腳后跟上以保持頭部直立（這點有不同說法，請看下邊的問答）
8.頭部以及尾骨應(yīng)當(dāng)盡量直，并且記住不要完全鎖死
還有一些方法，由于時常有人問到就在下邊回答了，一定要仔細(xì)看哦！！
啞鈴直腿深蹲常見問題
啞鈴直腿深蹲主要鍛練的是那里的胸??？
標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴直腿深蹲主要鍛練的其實是股二頭?。N繩?。瑫r后背和下腹部也會得到挺好的鍛練。另外由于這也是一個復(fù)合動作，所以它可以鍛練到你的四肢
啞鈴直腿深蹲組數(shù)、次數(shù)、重量選擇？
雖然這個還真不好說，通常來說直腿深蹲不會選擇非常大的重量，見到比較多的都是兩側(cè)各20kg的重量就差不多了彈力帶硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動作，不要學(xué)著做屈腿深蹲，1.5甚至2倍以上的體重做。
組數(shù)的話作為一個復(fù)合動作，4-5組甚至更多都是可以的，每組8-12個。
做啞鈴直腿深蹲是否要墊低位置？
假如你只彎到四肢和地面基本平行，那通常來說不須要墊高度。
但若果你想要盡可能下放或則你用的啞鈴片特別大的話，你就須要墊高度了。
墊的高度多少合適：當(dāng)你還能下放在最大的程度的時侯，啞鈴應(yīng)當(dāng)還和地面有幾毫米的距離（也就是不會遇到地面）這樣的高度就剛才好。
啞鈴直腿深蹲應(yīng)當(dāng)采用哪些握法？
關(guān)于握姿通常來說是采用“雙手正握”或者“正反握”，握法都是采用全握（也就是手指繞開啞鈴），絕不要使用假握（半握），由于做這個動作時你的手應(yīng)當(dāng)緊緊松開啞鈴。
啞鈴直腿深蹲重心位置在哪？
之前說了重心要置于腳后跟，確切的說是腳后跟略多一些。假如你把重心主要置于腳后跟這么一開始舉起的時侯你的股四頭肌就不能挺好的參與其中。
因而，你應(yīng)當(dāng)將你的小手指、大手指以及腳后跟連結(jié)上去
關(guān)于直腿深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作教學(xué)到這兒就差不多了，最后再提一下關(guān)于胯部位置的問題，雖然這個真的是個人喜好，有些人喜歡整個動作過程中頭位置都不變，有些人則喜歡下放的時侯頭往前舉起。按照自己的情況來就是了，那個感覺舒服就做那個。
東方浩克，做自己的私人教練！
