彈力帶是生活中較容易獲得的鍛練工具，其簡(jiǎn)單、方便，安全、易于攜帶。越來(lái)越遭到廣大瑜伽愛(ài)好者的喜愛(ài)，老少皆宜。動(dòng)作設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單便捷，硬度的大小調(diào)節(jié)便捷，居家場(chǎng)地都適合鍛練。
一、上肢胸肌力量彈力帶鍛練方式：
1.彈力帶坐姿臂彎舉
訓(xùn)練目的:提升屈肘肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，將彈力帶踩于腳下。雙腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，肘關(guān)節(jié)自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練效果。（如圖）
彈力帶坐姿臂彎舉正面觀
彈力帶坐姿臂彎舉側(cè)面觀
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，使胸肌縮緊即可；還原向上，返回初始位置。
安全提示：肘關(guān)節(jié)不能完全并攏，防止肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；不要聳肩，以免影響運(yùn)動(dòng)療效；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運(yùn)動(dòng)療效。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
2.彈力帶姿勢(shì)臂屈伸
訓(xùn)練目的:提升伸肘肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在身旁。屁股坐滿凳面，雙腳塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，屈肘成90度。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練療效。
彈力帶姿勢(shì)臂屈伸正面觀
彈力帶姿勢(shì)臂屈伸側(cè)面觀
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，肘關(guān)節(jié)下蹲不過(guò)伸（即不能完全并攏）；還原向上，返回初始位置。（如圖）
安全提示：肘關(guān)節(jié)不能完全并攏，防止肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；不要聳肩，以免影響運(yùn)動(dòng)療效；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運(yùn)動(dòng)療效。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
3.彈力帶坐姿前平舉
訓(xùn)練目的:增強(qiáng)腿部屈肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，肘關(guān)節(jié)自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練療效。
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行即可；還原向上，返回初始位置。（如圖）
彈力帶坐姿前平舉正面觀
彈力帶坐姿前平舉側(cè)面觀
安全提示：肘關(guān)節(jié)不能完全并攏，防止肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；不要聳肩，以免影響運(yùn)動(dòng)療效；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運(yùn)動(dòng)療效。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
4.彈力帶坐姿拉提
訓(xùn)練目的:增強(qiáng)腿部外展肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。兩腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，肘關(guān)節(jié)自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練療效。
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行即可；還原向上，返回初始位置。（如圖）
彈力帶坐姿拉提正面觀
彈力帶坐姿拉提側(cè)面觀
安全提示：向上肘關(guān)節(jié)不能完全并攏，防止肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；向下肘關(guān)節(jié)不要過(guò)低于肩關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運(yùn)動(dòng)療效。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
5.彈力帶俯身開(kāi)肘劃槳
訓(xùn)練目的:增強(qiáng)腿部后伸肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；俯身40-45度，雙手在膝關(guān)節(jié)附近。起始位置，肘關(guān)節(jié)自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練
療效。（如圖）
彈力帶俯身開(kāi)肘劃槳正面觀
彈力帶俯身開(kāi)肘劃槳側(cè)面觀
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行即可；還原向上，返回初始位置。
安全提示：向上肘關(guān)節(jié)不能完全并攏，防止肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；向下肘關(guān)節(jié)不要過(guò)低于肩關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運(yùn)動(dòng)療效；；不要下蹲弓背，以免脖子不適。。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
二、軀干胸肌力量彈力帶鍛練方式：
1.彈力帶俯身劃槳
訓(xùn)練目的:提升頭部后伸肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；俯身40-45度，雙手在膝關(guān)節(jié)附近。起始位置，肘關(guān)節(jié)自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練療效。（如圖）
彈力帶俯身劃槳正面觀
彈力帶俯身劃槳側(cè)面觀
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，拉提彈力帶至小乳房；還原向上，返回初始位置。
安全提示：向上肘關(guān)節(jié)不能完全并攏，防止肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；不要聳肩，以免頭部不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運(yùn)動(dòng)療效；不要下蹲弓背，以免脖子不適。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
2.彈力帶弓步深蹲
訓(xùn)練目的:提升胸部、伸髖和伸膝肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收。起始位置，屈髖下蹲，身體略微前傾，雙手在膝關(guān)節(jié)附近。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練療效。（如圖）
彈力帶兩臂深蹲正面觀
彈力帶兩臂深蹲側(cè)面觀
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，身體成直立位；還原向上，返回初始位置。
安全提示：膝關(guān)節(jié)下蹲不過(guò)伸，防止膝關(guān)節(jié)損傷；肘關(guān)節(jié)下蹲不過(guò)伸，防止肘關(guān)節(jié)損傷；不要聳肩，以免頭部不適；向上弓步膝關(guān)節(jié)不超過(guò)足尖，以免膝關(guān)節(jié)不適；身體不要過(guò)伸，以免脖子不適。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
3.彈力帶坐姿推胸
訓(xùn)練目的:提升乳房肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在身旁肩膀骨下角處。雙腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，屈肘成90度，肘關(guān)節(jié)略高于肩關(guān)節(jié)。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練療效。（如圖）
彈力帶坐姿推胸正面觀
彈力帶坐姿推胸側(cè)面觀
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼往前推出，肘關(guān)節(jié)下蹲不過(guò)伸（即不能完全并攏）；還原向后，返回初始位置。
安全提示：肘關(guān)節(jié)不能完全并攏，防止肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；不要聳肩，以免影響運(yùn)動(dòng)療效；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運(yùn)動(dòng)療效。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
4.彈力帶坐姿體側(cè)屈
訓(xùn)練目的:提升四肢策屈肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，肘關(guān)節(jié)自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練療效。
運(yùn)動(dòng)幅度：向?qū)?cè)側(cè)屈加碼，胸肌縮緊即可；還原返回初始位置。
彈力帶坐姿體側(cè)屈正面觀
安全提示：肘關(guān)節(jié)不能完全并攏，防止肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運(yùn)動(dòng)療效。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
5.彈力帶坐姿聳肩
訓(xùn)練目的:提升手臂前臂肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，肘關(guān)節(jié)自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練療效。
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，使背脊骨向脊椎靠攏；還原向上，返回初始位置。（如圖）
彈力帶坐姿聳肩正面觀
彈力帶坐姿聳肩側(cè)面觀
安全提示：肘關(guān)節(jié)不能完全并攏，防止肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運(yùn)動(dòng)療效。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組彈力繩鍛煉方法圖解，每組8-12次即可。
6.彈力帶俯身直臂肘部骨后縮
訓(xùn)練目的:提升肩頸部肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。兩臂自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；俯身40-45度，雙手在膝關(guān)節(jié)附近。起始位置，肘關(guān)節(jié)自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練療效。運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行即可；還原向上，返回初始位置。（如圖）
彈力帶俯身直臂肘部骨后縮正面觀
彈力帶俯身直臂肘部骨后縮側(cè)面觀
安全提示：肘關(guān)節(jié)不能完全并攏，防止肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；加碼向下肘關(guān)節(jié)不要偏低，以免肩關(guān)節(jié)不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運(yùn)動(dòng)療效；不要下蹲弓背，以免脖子不適。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
三、下肢胸肌力量彈力帶鍛練方式：
1.彈力帶蹲起
訓(xùn)練目的:提升伸髖和伸膝肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下同時(shí)，交叉于肩上。雙腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收。起始位置，屈髖下蹲，身體身體挺直。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練療效。（如圖）
彈力帶蹲起正面觀
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，身體成直立位；還原向上，返回初始位置。
安全提示：膝關(guān)節(jié)下蹲不過(guò)伸，防止膝關(guān)節(jié)損傷；肘關(guān)節(jié)下蹲不過(guò)伸，防止肘關(guān)節(jié)損傷；不要聳肩，以免頭部不適；向上弓步膝關(guān)節(jié)不超過(guò)足尖，以免膝關(guān)節(jié)不適；身體不要過(guò)伸，以免脖子不適。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
2.彈力帶直膝深蹲
訓(xùn)練目的:提升腿部后肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。兩腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；俯身40-45度，雙手在膝關(guān)節(jié)附近（俯身向上，膝關(guān)節(jié)仍然保持下蹲即微屈的狀態(tài)不變）。起始位置，肘關(guān)節(jié)自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力彈力繩鍛煉方法圖解，不可懈怠無(wú)力影響鍛練療效。（如圖）
彈力帶直膝深蹲側(cè)面觀
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行即可；還原向上，返回初始位置。
安全提示：膝關(guān)節(jié)下蹲不過(guò)伸，防止膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；向下身體不要過(guò)伸，以免脊椎損傷。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。
3.彈力帶坐姿提踵
訓(xùn)練目的:提升小腿內(nèi)側(cè)肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開(kāi)略比肩寬塌實(shí)地面，足尖略微向外，膝關(guān)節(jié)與足尖方向?qū)R，膝關(guān)節(jié)自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，身體成直立位。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無(wú)力影響鍛練效果。（如圖）
彈力帶坐姿提踵側(cè)面觀
運(yùn)動(dòng)幅度：加碼向下，腳后跟舉起胸肌縮緊即可；還原向上，腳后跟不觸及地面。
安全提示：膝關(guān)節(jié)下蹲不過(guò)伸，防止膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大出現(xiàn)不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運(yùn)動(dòng)療效。
運(yùn)動(dòng)呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運(yùn)動(dòng)量：此動(dòng)作3-5組，每組8-12次即可。