研究表明，只要簡單地進行為期6周的彈性阻力運動計劃就可以使女孩力量降低10%到30%。彈力帶不僅降低胸肌量有助于塑形，降低力量和耐力同時減重。
除了這么，通過彈力帶進行腹部力量訓練可以幫助改善你的平衡能力、步態和活動能力。
新加坡衛生與公眾服務部(HHS)發布了第二版《美國人體育活動手冊》（2018年）。
衛生與公眾服務部建議每周對所有男性進行每周2天或以上的中等至高硬度胸肌力量訓練，也給出了所要遵守的基本原則：
每位主要的肌群應當每周訓練2到3次；
每位肌群兩次訓練之間應當起碼休息48小時；
器械、組間休息時間和每組次數依照個人需求來調整；
重量硬度取決于個人的目標和健康水平。
比如彈力帶健身怎么樣，對于想要提升硬度的初學者和高級成年人，建議使用60%到70%，但高于50%1RM也可以增強肌耐力。恢復訓練的女孩可以從40%到50%1RM開始，逐漸增強力量。在硬度、每組重復次數或頻度上逐步漸進超負荷。
01
訓練和動作總結
按照訓練目標的不同，例如男生常見的減肥、塑型還是、提高速率、爆發力亦或是敏捷，我都可以通過改變阻力水平、重復次數和運動的速率，訂制一個訓練計劃，以滿足你的需求。
對于彈力帶，我使用更高的阻力和更少的每組次數可以針對性降低肌肥大和肌力量，反之使用較低的阻力和更多的每組次數可能更針對塑形。所以我們要按照訓練目標選擇你的容量和硬度。
在訓練中因為彈性阻力硬度呈線性降低，因而在使用彈性阻力時很難使用1RM的特定比率。
當我們使用彈力帶訓練時，你應當使用感知硬度(RPE)量表來檢測你的訓練硬度。
Borg量表和OMNI-RES量表是兩種常用的RPE量表，比如，你可以使用這種量表來估算“中等硬度”的活動硬度，即在Borg表上在12到14之間，在OMNI-RES量表上在5到7之間。
我們接出來重點講一下OMNI-RES量表，由于OMNI-RES量表可以與彈力帶同時使用，達到器械訓練的硬度增益。
同時OMNI-RES量表來驗證一種特定于彈性阻力硬度的感知外部尺度，稱為RISE量表（用估算彈力帶的阻力硬度）。
RISE量表清除了使用數字來評估消耗，并使用了類似于OMNI-RES量表的描述性術語和插圖；OMNI-RES表有助于確定運動硬度水平。
上表中：第一列給出的訓練目標；第二列給出了基于RISE量表的推薦硬度；第三列給出了最大重復次數。
在開始訓練計劃時，我們以較輕的阻力（較細的彈力帶），以指出正確的加碼方式和動作模式。真實有效地完成和理解動作本身，指出動作的離心部份，不要讓彈力帶彈回到原先的位置。
動作不正確會造成毋須要關節損傷和瘙癢。與此同時，不要忘掉通過鍛練身體上面和后部的胸肌來平衡肌力。諸如，假如你做俯臥撐，你也應當做姿勢劃槳平衡前后胸肌水平，并建議進行適當的熱身和降溫。
02
正確的坐姿和呼吸方法
在每次運動之前、期間和以后保持良好的整體身體坐姿是很重要的，指出適當的脊椎坐姿。雖然只做一個手腕動作，你必須有良好的下腹部和大腿穩定，以保持一個穩定的下盤基礎，確保手臂在正確的體態下工作。居家彈力帶中的大部份動作因為器械的限制，都是在躺臥時進行的。正由于這般，我們須要降低核心穩定的激活和平衡改善。
介紹一種我們愈發實用的平衡躺臥坐姿。
如圖所示，保持脊柱段和脊椎段中立位；保持手腕向上；稍為收縮手臂，將陰阜向內拉；保持腿部厚實，不要鎖定；讓手指保持中立的位置。平衡的訓練坐姿推動整體穩定性，進而提升核心的激活。
核心的穩定性與適當的呼吸有關。
在運動時呼氣的與在阻力訓練中防止血糖下降有關。呼吸可以降低腹內壓力，因而提供核心穩定性。橫括約肌呼吸發生在胸部擴張而不是乳房時；吸入時，頭部應向外擴張彈力帶健身怎么樣，而不是舉起頸部（如右圖所示）。
03
動作質量重要還是數目重要？
彈力帶的動作須要一定的身體整體需求，初學者身體可能更容易出現疲勞和身體其他部位的動作代償。考慮到這個，我們倡導女孩居家彈力帶訓練一定要指出動作質量而不是數目。力量訓練除了基于塑形減脂，還基于構建運動記憶（神經系統信息），以獲得正確的運動模式；因而，正確的坐姿和運動比整體的訓練量要重要得多。
訓練時整體坐姿是關鍵，而且彈力帶位置與人的關系也會對動作本身形成明顯影響。帶附著點的固定位置和此后的拉線或阻力角將影響運動的整體硬度曲線，以及運動的穩定要求。
通常來說，彈力帶應在運動平面內，并與執行運動的肌纖維平行。諸如右圖，在二頭肌蜷曲時，運動帶應在矢狀面內，與二頭肌纖維平行或與之一致。
04
正確評估彈力帶訓練的進度
我們如何在使用彈力帶訓練的情況下，量化你的進步呢？
答案是通過使用硬度指數，硬度指數通過讓進行具有彈性阻力的特定運動來構建硬度的強制檢測：重復的總次數減去運動過程中彈力帶形成的彈力。
所以在訓練過程中，假如你在相同的阻力水平上降低重復次數，就證明你進步了。硬度指數提供了對涉及多個關節和運動平面的任何動作或功能性訓練的可重復檢測，可用作對硬度的評估。
比如下表中就展示了這款彈力帶在延長100%以后的硬度系數。
當你用黑色彈力帶，完成10次動作后，則硬度指數將為37；相同的動作用紅色彈力帶完成10次，硬度指數將降低到46。
05
彈力帶的居家常見用法
分享阿梅在今年疫情期間備賽德國的時侯只能用小道具和彈力繩彈訓練的四肢日視頻
06
怎么推動自己的訓練計劃？
你的訓練計劃應當隨著推動，提升你的力量、穩定性和協調性。其實每位人都有自己的訓練目標，但不管你的運動能力或年紀怎么。進步是力量訓練計劃的關鍵。本身彈力帶有各類顏色代表著各類阻力，隨著訓練硬度，你在能否把握動作模式和持續控制時，可以用下一個更粗的彈力帶或則降低你的每組次數；你也可以從孤立動作提高到更難的復合動作。
我會在后續的文章中給開具體的訓練動作，會說明每位動作主要針對的主要肌群以及功能性意義，還有動作的正確指令和方法。
五月的最后三天，馬上就要十一五一節啦，阿梅祝諸位男子伴周末快樂呀！
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