日前，由于疫情的緣故，好多人都宅在家中。為了幫助你們在室外進行科學的鍛練，上海體育學院官方陌陌制做推出“宅家瑜伽”系列內容。明天，讓我們與健康科普專家、北京體育學院李雪梅老師一起動上去，做一套彈力帶瑜伽操吧！這套彈力帶瑜伽操，時長3分鐘，適宜所有人群進行練習。
分解動作講解來啦
打算動作
立正坐姿。1個八拍
熱身動作
左右側步，右手前平舉彈力帶健身怎么樣，彈力帶剪短，沒有皺褶。1個八拍。
左右側步，右手上舉，肘關節并攏，四肢緊靠眼睛彈力帶健身怎么樣，彈力帶剪短，沒有皺褶。2個八拍。之后1個四拍過渡動作。
動作一
左右兩臂交替膝蓋前點地，右臂前平舉，彈力帶剪短，沒有皺褶。1個八拍。
動作二
腳下動作同前，手指屈曲肘關節，背部固定彈力帶。1個八拍。（主要訓練兩側肱二頭肌和肱三頭肌）
動作三
左右兩臂交替膝蓋前點地，右臂前平舉，彈力帶剪短，沒有皺褶。1個八拍。
動作四
腳下動作同前，右手屈曲肘關節，手指固定彈力帶。1個八拍。（主要訓練兩側肱二頭肌和肱三頭肌）
動作五
左右交替側弓弩步，左右臂交替拉彈力帶，左右臂交替下蹲固定彈力帶，腹部抬升與肩同高，雙眼看向并攏的肩膀兩側。2個八拍。（主要訓練肱三頭肌，頭部剌激股四頭肌、大腿后群肌）
動作六
左右交替前弓弩步，重心在腰部。兩側肩膀與地面平行，小腿與地面垂直，膝關節前緣不可超過足尖。右側手臂與地面垂直，小腿與地面平行。2個八拍。（主要訓練臀大肌、股四頭肌、腘繩肌；當動作完成有困難，可以減少動作幅度，緩解動作速率，防止出現膝關節不適感）
動作七
左右交替側弓弩步，手臂與地面平行，膝關節前緣不可超過足尖。身體前傾，背部平直。手指身前引拍曲。2個八拍。（主要訓練臀大肌、股四頭肌、腘繩肌；當動作完成有困難，可以減少動作幅度，緩解動作速率，防止出現膝關節不適感）
動作八
左右側點地，重心在中間。手指并攏，雙臂下拉至膝蓋，另一只手指保持固定位。左右交替進行。4個八拍。（主要訓練肱三頭肌和三角肌后束）
動作九
手臂側點地，臀部作為支撐腿屈曲，向左轉體擺手腕，左胸前并攏，雙手至于脊椎固定。1個八拍。（主要訓練三角肌輪距）
動作十
邁手臂，右手直臂上舉，頭部兩側屈。1個八拍。（拉伸側腰，量力而行）
動作十一
手臂側點地，臀部作為支撐腿屈曲，向右轉體擺手指，右大腿并攏，右手至于脊椎固定。1個八拍（主要訓練三角肌輪距）
動作十二
邁手臂，右手直臂上舉，頭部兩側屈。1個八拍。（拉伸側腰，量力而行）
動作十三
左右側跨步，重心在中間。右臂上舉雙臂下拉，另外一只手下蹲固定彈力帶。4個八拍。（主要訓練肱三頭肌和肱二頭肌）
動作十四
左右側跨步，重心在中間。單臂前平舉，直臂側轉體。2個八拍。
之后1個四拍過渡，把彈力帶放在兩腿內側并踩住。
動作十五
左右息腿，兩臂屈髖，手臂與地面平行，背部身引拍肘左右交替進行。4個八拍。（主要訓練股四頭肌和手臂屈髖肌群）
動作十六
2個八拍，俯臥位打算。
動作十七
卷腹，背部身前并攏，雙眼看向天呆板方向，閉氣起，呼氣落。脊椎段離開地面即可。2個八拍。（主要訓練腹直肌上段）
動作十八
手臂直膝開合，從水平與地面上升到90度，之后回復到水平落地。2個八拍。（主要訓練腹直肌下段、股四頭肌、股內收肌群和外展肌群）
動作十九
單腿直膝雙腳左右點地。2個八拍。（腿外展肌群）
動作二十
手臂直膝雙腳跟連續側點地。1個八拍。（腿外展肌群）
動作二十一
手臂直膝雙腳跟連續側點地。1個八拍。（腿外展肌群）
動作二十二
手臂直膝膝蓋點地，開合動作。2個八拍。（腿外展肌群）
動作二十三
1個八拍，卷腹起，取下彈力帶，側橋支撐結束動作（可自行設計結束動作）。
溫情提示
1.彈力帶的選擇：沒有訓練基礎的“小白”或者老年人，可以從徒手練習開始或則最低的彈力磅數10磅或則15磅開始。選擇彈力帶的標準為，可以根據視頻中的動作幅度和頻度完成練習，身體各部位不覺得背痛或則非常費力，那這個磅數就是適宜您的磅數。假如屋內沒有彈力帶，也可以手持小杠鈴或則礦泉射手。
2.音樂選擇：你們可以按照自己的體能狀態，選擇節奏或快或慢的音樂。動作頻度的快慢和動作幅度的大小，以及彈力帶的阻力，是調整整個彈力帶操硬度的相關參數。你們可以靈活把握，量力而行。
李雪梅，上海體育學院運動醫學與復健大學運動醫學教研室班主任、國家級社會體育指導員、北京健康科普專家、中國體育科學學會《運動處方師》培訓班講師。