下邊的場(chǎng)景，對(duì)絕大多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，再熟悉不過了：
在經(jīng)過一夜不足的睡眠后，下午5點(diǎn)多你在鬧鈴的催促下睡醒。外邊又黑又冷，月球仍然在不停的自傳。你接出來(lái)要做的事情包括：抓緊時(shí)間晨跑，之后做晚飯，再吵醒兒子，讓他吃午飯，送他去中學(xué)；同時(shí)，你自己還要迅速盥洗、吃飯，擠輕軌或匆忙的駕車去下班。
前往辦公室以后，你就開始了三天艱巨的工作；而當(dāng)三天結(jié)束你打算去瑜伽房練習(xí)力量時(shí)，老總又讓你臨時(shí)加班或出差…..于是彈力帶訓(xùn)練方法下肢，你又?jǐn)R淺了自己力量訓(xùn)練的計(jì)劃。其實(shí)，你很明白，力量訓(xùn)練對(duì)一個(gè)跑者的重要性。
雖然，這也是我們?yōu)楹我?越野講座#這個(gè)專欄里，開辦簡(jiǎn)單易實(shí)現(xiàn)的關(guān)于力量訓(xùn)練的視頻教學(xué)。由于跑者們幾乎都是下班族，你們都在工作之余擠時(shí)間進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，而力量訓(xùn)練就很難再擠出時(shí)間了。好多人雖然買了瑜伽卡也很難有時(shí)間進(jìn)瑜伽房。而這一系列力量訓(xùn)練的視頻教學(xué)，就可以讓你在不受場(chǎng)地的限制下，隨時(shí)隨地，借助下班或家里的碎片時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。
明天，我們要教給你們的，是怎樣借助彈力帶來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單有效的力量訓(xùn)練。
哪些是彈力帶
彈力帶，由天然乳膠制成，拉力極強(qiáng)，拉的越長(zhǎng)阻力就越大，所以和固定重量的杠鈴相比，彈力帶更靈活彈力帶訓(xùn)練方法下肢，能讓力量訓(xùn)練的效率更高。同時(shí)更易攜帶，你完全可以在包里隨身攜帶一條，在辦公室和出差時(shí)都可以進(jìn)行力量訓(xùn)練。
而彈力帶，作為漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練系統(tǒng)中最具代表性的一種產(chǎn)品早已擁有超過25年的歷史。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，擬定運(yùn)用彈力帶的抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃，可以提升運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并有助于醫(yī)治許多運(yùn)動(dòng)損傷。
巨石強(qiáng)森曾在上，分享過他自己平常用彈力帶進(jìn)行力量訓(xùn)練的圖片
彈力帶分級(jí)
通常情況下，彈力帶擁有8種不同的顏色。紅色、黃色、紅色、綠色、藍(lán)色、黑色、銀色和黑色。我們可以通過不同顏色代表不同阻力的特點(diǎn)，靈活地調(diào)整阻力的大小，紅色代表阻力最小，黑色代表阻力最大。
明天，越野跑西安社區(qū)的負(fù)責(zé)人秦教練，將教給你們?nèi)N借助彈力帶自行在家里進(jìn)行力量訓(xùn)練的技巧。鍛練部位分別是：小腿、踝關(guān)節(jié)、大腿。
手臂力量，除了對(duì)于每一個(gè)跑者，對(duì)于每一個(gè)喜歡運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)都是無(wú)比重要。手臂力量作為我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)的主要支撐，假如力量不足，會(huì)嚴(yán)重影響我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)都會(huì)加重骨骼關(guān)節(jié)的銹蝕，增加身體的穩(wěn)定性。所以，我們?cè)谄匠Ｒ欢ㄒ匾曨^部力量的練習(xí)。
彈力帶抗阻力訓(xùn)練：小腿
首先，依照自身的體能狀況，選擇阻力合適的彈力帶；把彈力帶一端綁在右邊的腳上，用手來(lái)調(diào)整彈力帶的松緊度，呼氣同時(shí)使勁把腳伸到極限；稍作停頓后，吸氣，再平緩還原重復(fù)進(jìn)行；動(dòng)作全程保持彈力帶緊繃狀態(tài)，每側(cè)做30-50次；兩邊都做完為一組做3-5組，由于是單側(cè)訓(xùn)練組間沒有休息。
彈力帶抗阻力訓(xùn)練：小腿
彈力帶抗阻力訓(xùn)練：背部
首先，按照自身的體能狀況，選擇阻力合適的彈力帶；把彈力帶置于大腿的位置，四肢開立與肩同寬做蹲起的動(dòng)作；蹲到腳踝與地面平行后，向兩側(cè)聯(lián)通，聯(lián)通時(shí)你要一直保持兩大腿之間的距離；要一直保持肩膀與地面平行，且保持彈力帶仍然緊繃狀態(tài)；重復(fù)進(jìn)行，一組做10-20米做3-5組；同時(shí)還可以嘗試彈力帶置于踝關(guān)節(jié)或則髖關(guān)節(jié)處，做完一組休息1分鐘繼續(xù)下一組；
彈力帶抗阻力訓(xùn)練：背部
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彈力帶抗阻力訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)
踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，在慢跑中飾演著十分重要的角色，假如踝關(guān)節(jié)周圍的胸肌組織特別強(qiáng)健，這么它能夠制止頭部脫臼的危險(xiǎn)，相反假如踝關(guān)節(jié)力量薄弱，這么都會(huì)讓它附近的關(guān)節(jié)，承受著很大的壓力，比如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和整個(gè)頭部等，從而造成這種關(guān)節(jié)的重傷。
首先，按照自身的體能狀況，選擇阻力合適的彈力帶；把彈力帶一端綁在固定物（或兩側(cè)的腳上），腳掌固定不動(dòng)；呼氣，同時(shí)使勁把腳伸到彈力帶的相反方向到極限；稍作停頓吸氣平緩還原重復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作全程保持彈力帶緊繃狀態(tài)；每側(cè)做30-50次，兩邊都做完為一組做3-5組，由于是單側(cè)訓(xùn)練組間沒有休息；
彈力帶抗阻力訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)
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抗阻訓(xùn)練，是完全借助自身力量克服一定外界阻力的運(yùn)動(dòng)。而彈力帶的抗阻力訓(xùn)練，與器械的抗阻力訓(xùn)練不同，因?yàn)閺椓У奶厥庑裕谧鰟?dòng)作的時(shí)侯是難以借助的。因而，它可以對(duì)胸肌起到更好的剌激性作用。更可以有效改善肌力、身體活動(dòng)能力和靈活性，有效提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
文中部份圖片來(lái)源網(wǎng)路
謝謝文中所有圖片的作者
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