百米跨欄的訓(xùn)練要求和手段
田徑仍然是排球徑賽中的最受關(guān)注的項目，通常包括50米跑、60米跑、100米跑、200米跑100米彈力帶訓(xùn)練方法，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項。下邊是學(xué)習(xí)啦小編為你們搜集關(guān)于百米跨欄的訓(xùn)練要求和手段，歡迎借鑒參考。
假如你在向二級逼搶的體育生，在這個階段中不應(yīng)過多的在正規(guī)的條件下用全速跑發(fā)展速率耐力(簡單說就是操場)應(yīng)當(dāng)，相應(yīng)的降低一定的難度，比如：越野跑，臺階跑，徒步跑，法特萊克等。據(jù)悉，還可以采用接力跑。不僅僅是常規(guī)的4x100，還可以是次的連續(xù)接力跑。
①關(guān)于力量訓(xùn)練
采用體重的40~60重量的啞鈴練習(xí)6~8次。動作要快速，發(fā)展胸肌在收縮時的速率力量。采用少量重量較大的負(fù)重練習(xí)(如體重的80)4~5次，幫助提升運動員的胸肌力量。據(jù)悉，還應(yīng)安排較多的負(fù)重或不負(fù)重的跳躍練習(xí)，以發(fā)展運動員的爆發(fā)力量。跳躍練習(xí)不但才能提升運動員的快速胸肌力量和人體抗阻力能力，但是其動作與田徑的動作很相像，所以能夠直接影響跑的彎度和步頻結(jié)構(gòu)。
②短跳練習(xí)和長跳練習(xí)：
田徑練習(xí)要求跳躍動作快速而連貫，如立定跳高，立定單足跳高，立定五級跳到十級短跑，連續(xù)四肢伸展跳躍和深蹲，連續(xù)單足跳或跑，跳過不同高度欄架，跳深，跳臺階100米彈力帶訓(xùn)練方法，原地摸高跳，分腿跳等
長跳練習(xí)要求有一定的動作幅度和節(jié)奏，如長段短跨跳(距離100~200米)，快節(jié)奏雖然邁步跳(距離60~100)單足跳接邁步跳等
③速度練習(xí)
主要采用80米以內(nèi)的反復(fù)跑，沖跑，行進間跑，練習(xí)硬度在90%~100%，發(fā)展運動員的速度，是提升位移速率的重要途徑。借助增加條件辦法進行訓(xùn)練，如順風(fēng)跑，上坡跑，借助節(jié)拍器做快節(jié)奏跑和5~10秒的快速高踢腿跑等練習(xí)。
④改進和提升蹲踞式
起跑技術(shù)是這以訓(xùn)練階段技術(shù)教學(xué)的重要內(nèi)容，為了更好地把握起跑技術(shù)，練習(xí)開始毋須聽口令完成沒讓運動員獨立感受蹬離起跑器的正確動作，之后在各類訊號剌激下起跑(觸覺，嗅覺都可以)這樣很有助于訓(xùn)練運動員的起跑反應(yīng)能力。
曾經(jīng)在大部份的訓(xùn)練隊中，都比較注重一個運動員大肌群的能力，教練對運動員不斷進行實在大重量的胸肌練習(xí)，卻忽略了小肌群能力的培養(yǎng)，忽略了髖，膝，踝的培養(yǎng)，這樣的訓(xùn)練方法下，讓好多運動員的肌力不平衡。經(jīng)常造成胸肌小肌群的胸肌損傷。所以，強化小肌群的力量也應(yīng)當(dāng)成為田徑運動員中訓(xùn)練的重要之一。一般的訓(xùn)練方式都是采用彈力帶，阻力繩等用具進行反運動能力的阻力練習(xí)，比如借助負(fù)荷阻力的方式訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的屈髖和伸髖的能力，借助拉力帶進行踝關(guān)節(jié)屈伸，扒地的能力。核心力量一樣是很重要，核心作為上腰部的鏈接樞紐，他的優(yōu)劣可以直接影響整個百米成績的優(yōu)劣。
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