1、肩部肌群練習(xí)。
（1）動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作1：坐姿，四肢下蹲穩(wěn)定，腳固定彈力帶。右手將彈力帶往前舉起，到最高處平緩放下，注意肘下蹲不要彎曲。
動(dòng)作2：坐姿同動(dòng)作1。右手將彈力帶向左側(cè)方松開，到最高處平緩控制放下100米彈力帶訓(xùn)練方法，肘下蹲不要彎曲。
動(dòng)作3：坐姿同動(dòng)作1。可單腳固定彈力帶，練習(xí)過程中另一腳提起，也可以單手練習(xí)，同動(dòng)作1和2，向前方或則側(cè)方拉起彈力帶。
動(dòng)作4：坐姿，四肢下蹲穩(wěn)定。手臂伸開固定彈力帶，另一右手向后拉，如拉弓馬術(shù)，雙手可交換。
（2）作用：
可強(qiáng)化腳踝、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），腹部力量強(qiáng)化可以提升軀干抹胸的運(yùn)動(dòng)能力，防治抹胸退行性衰老。
2、上臂肌群練習(xí)。
（1）動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作1：坐姿，四肢下蹲穩(wěn)定，腳固定彈力帶。右手持帶，做屈肘運(yùn)動(dòng)，到最高處平緩放下。也可以采用姿勢(shì)練習(xí)。
動(dòng)作2：坐姿同動(dòng)作1。右手持帶，向下做拉提運(yùn)動(dòng)，拉提到手臂，平緩放下。也可以采用姿勢(shì)練習(xí)。
（2）作用：
可強(qiáng)化手腕部以及頭部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等），腹部部力量強(qiáng)化可以增強(qiáng)腿部的屈伸運(yùn)動(dòng)能力。
3、胸背肌群練習(xí)。
（1）動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作1：坐姿，肘關(guān)節(jié)并攏，四肢下蹲穩(wěn)定。將彈力帶繞一圈固定在手上，右手由前向兩邊平拉開，拉到最大處平緩放回。也可采用姿勢(shì)練習(xí)。
動(dòng)作2：坐姿同動(dòng)作1。彈力帶舉過頭后底部，保持肘并攏，向頭后方下拉，拉到最大處平緩放回。也可在頭前、頭后交換做下拉練習(xí)。
（2）作用：可強(qiáng)化頸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等）
胸腹部力量強(qiáng)化可以提升膈肌、脊柱的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定能力，增強(qiáng)呼吸能力。
4、腰胸肌群練習(xí)。
（1）動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作1：姿勢(shì)，彈力帶可固定在其他物體。右手緊握彈力帶，身體前傾到最大位置100米彈力帶訓(xùn)練方法，之后平緩回位。注意頭和身體保持在一個(gè)平面，頭不要低下。
動(dòng)作2：姿勢(shì)，彈力帶套兩腿，平緩做俯臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭后方的物體上，降低負(fù)荷做俯臥起坐。注意要靠手臂加碼，而四肢固定不要加碼。
（2）作用：
可強(qiáng)化腰背部肌群的力量。可以強(qiáng)化對(duì)脊椎的保護(hù)，降低腿部疼等病魔。
5、下肢肌群練習(xí)。
（1）動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作1：弓步位，將彈力帶踩在腳下，右手持帶固定，平緩做起立和深蹲動(dòng)作，注意雙手腕關(guān)節(jié)下蹲，不要用手拉提。也可以單腳做練習(xí)。
動(dòng)作2：坐姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，背部推動(dòng)小腿，向兩側(cè)展開，之后平緩收回。彈力帶也可以固定在兩側(cè)的椅子，單腳向外側(cè)收，之后平緩復(fù)原。
（2）作用：
可強(qiáng)化四肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等）。