好多人都明白，瑜伽不一定非要去瑜伽房才行。每晚忙碌的工作安排、日常壓力和疲憊還會影響我們鍛練的動力。一些簡單的，更便捷的抗阻力訓練可能會成為你的首選，抗阻力訓練除了限于體操或瑜伽器材，事實上，有數百種不同的訓練都可以在家完成。你的身體為你提供了最實惠的設備，其實，假如你也有一些杠鈴或彈力帶，那就更好了！5個家庭抗阻力訓練，就可以幫你構建身材和力量。
一、抗阻力訓練不僅僅是田徑
大多數人將抗阻力訓練與體操聯系上去，但它們不是一回事，例如：嘗試在水底慢跑，這比在人行道上慢跑更具挑戰性，由于你的身體正在抵抗外力，或則當你體操或做深蹲、引體向下和其他自重練習時，也會發生同樣的情況。
抗阻力訓練涉及任何須要你的胸肌抵抗外力的運動，無論是杠鈴、藥球、阻力帶還是你的體重。另一方面，重量訓練僅限于須要使用重量或瑜伽器材的動作。彈力帶、沙袋，甚至你的體重都可以和自由重量一樣有效地鍛練身體的大小和力量。
等長收縮也屬于這一類。當你在做等長運動時，你的胸肌會形成力量。從長遠來看，這些訓練方式可以降低胸肌力量并改善整體狀況。
臨床證據表明，隨著年紀的下降，抗阻力訓練可以增加慢性病風險、改善活動能力并保持身體機能，這也是增加血脂水平、保持骨骼強健和增加血糖的簡單而有效的方式。
簡而言之，體操并不是降低體重和顯得更健壯的惟一方式。你也可以推雪橇、踢沙包或借助你的體重來制造阻力。
二、5個家庭抗阻力訓練
《當代運動醫學報告》在2012年的一篇評論強調，抗阻訓練可以減輕疼痛并減少與骨骼病癥相關的不適。在臨床試驗中，出席抗阻力訓練的受試者在短短10周內減掉了多達4磅的體重，并降低了超過3磅的瘦體重，她們的靜息代謝率提升了7%。
1、掌握步槍俯臥撐
眾所周知，俯臥撐是最好的四肢運動之一，它可以鍛練你的股四頭肌、臀大肌、腿筋和小腿，同時提高腿部和核心胸肌的力量彈力帶的26個訓練方法圖，另外，它還是一個功能性很強的運動。
步槍俯臥撐將訓練提高到了一個全新的水平，這項練習涉及整個后鏈，同時提升你的平衡、靈活性和協調性。它還可以更容易地發覺和糾正胸肌不平衡。與俯臥撐相比，槍管式俯臥撐對脊椎更安全。據悉，這個運動會挑戰你的平衡，這反過來可能會改善面部和核心的本體覺得。
步槍俯臥撐動作要領：
假如你是初學者，請將一只手置于穩定的表面（如椅子或椅子）上以獲得支撐，對于更具挑戰性的練習，可以在BOSU球上進行步槍俯臥撐，另一種選擇則是將壺鈴或田徑板握在腰間。
2、用深蹲鍛練肌肉和肱三頭肌
想要鍛練肱二頭肌和肱三頭肌一般須要個別器械，如杠鈴、杠鈴或鋼索，但這并不意味著你不能在家中進行出眾的手指鍛練，這些上半身運動可以降低腿部的規格，打造頸部并提高核心力量，主要鍛練的胸肌是三頭肌，但你的三角肌、胸肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌和頭部胸肌也會發揮作用。
按照你的訓練目標，你可以使用窄距深蹲來鍛練肱三頭肌，或則使用更寬距深蹲來更多地鍛練乳房。對于額外的挑戰，可以降低負重。
3、用單腿深蹲激活你的屁股
深蹲可以降低頭部的規格，鍛練強健的四肢胸肌，并提升運動表現，雖然，深蹲被稱為練習女王是有誘因的，與俯臥撐一起，它是降低身材和力量的最佳動作之一。
盡管可以使用壺鈴、啞鈴或阻力帶進行深蹲，但沒有哪些比啞鈴更好的了。假如你沒有，你可以隨時嘗試單腿深蹲，這特別適宜在家鍛練，這些單邊運動會迸發你的屁股胸肌并改善你的平衡，它還加大了髖關節合頁運動模式，并提升了頭部、背部和腹部的靈活性。據悉，與傳統深蹲相比，它對脊椎的壓力更小。
單腿深蹲動作要領：
此練習也可以使用懸吊訓練系統進行，比如TRX。只需捉住TRX的搖桿，而不是使用杠鈴，之后根據上述步驟進行操作。
4、用彈力帶劃槳鍛練頭部
在家里訓練腹部并不是一件容易的事，由于大多數鍛練都須要瑜伽器材和大重量。好消息是，只要你曉得怎樣使用彈力帶并保持日常活動的多樣性，彈力帶就可以提供挺好的鍛練療效。
你可以坐著或站著做彈力帶劃槳，將帶子放高或放低，將它們聯接到自由重量上，使用一只手指或兩只手指等等。
彈力帶劃槳動作要領：
使用兩條彈力帶以獲得額外的阻力，在不同點（更高或更低）將它們纏繞在竿子上，以從不同角度鍛練你的肩膀胸肌，你也可以將末端的一端繞在一根竿子上，一次用一只手指進行運動。
5、做日本轉體
這個簡單而有效的運動，是針對腹外斜肌并完善核心力量。因為它只須要一個杠鈴或瑜伽球，因而特別適宜在家鍛練，還可以使用體操板、壺鈴或小沙包。
日本轉體并不會讓你甩掉乳房脂肪，可是，假如你已然很瘦，這個練習可以讓你的胸肌看上去更清晰。關鍵是要以良好的方式執行它并防止常見的錯誤，比如使手臂變圓。
日本轉體動作要領：
初學者可以將腳置于地板上，你的腿和腳抬得越高，你的胸肌就越能發揮作用，保持雙腳并攏，右腳離開地板，使這個動作更具挑戰性。
三、在家構建身材和力量
你可能早已注意到，本文沒有提及像臂屈伸、引體向下和其他不須要設備的精典練習彈力帶的26個訓練方法圖，你完全可以按照自己的具體須要，把它們平添到訓練中去，并在家中鍛練身體！
在家訓練的美妙之處在于你擁有整個地方，不用排隊等候，不會聽到陌生人的污漬，也不會害怕影響他人，你只須要堅持鍛練并找尋使它們更具挑戰性的方式。
其實，想要好的身材和力量，不僅訓練，你吃哪些也很重要。