好多人都明白，瑜伽不一定非要去瑜伽房才行。每晚忙碌的工作安排、日常壓力和疲憊還會影響我們鍛練的動力。一些簡單的，更便捷的抗阻力訓(xùn)練可能會成為你的首選，抗阻力訓(xùn)練除了限于體操或瑜伽器材，事實(shí)上，有數(shù)百種不同的訓(xùn)練都可以在家完成。你的身體為你提供了最實(shí)惠的設(shè)備，其實(shí)，假如你也有一些杠鈴或彈力帶，那就更好了！5個(gè)家庭抗阻力訓(xùn)練，就可以幫你構(gòu)建身材和力量。
一、抗阻力訓(xùn)練不僅僅是田徑
大多數(shù)人將抗阻力訓(xùn)練與體操聯(lián)系上去，但它們不是一回事，例如：嘗試在水底慢跑，這比在人行道上慢跑更具挑戰(zhàn)性，由于你的身體正在抵抗外力，或則當(dāng)你體操或做深蹲、引體向下和其他自重練習(xí)時(shí)，也會發(fā)生同樣的情況。
抗阻力訓(xùn)練涉及任何須要你的胸肌抵抗外力的運(yùn)動，無論是杠鈴、藥球、阻力帶還是你的體重。另一方面，重量訓(xùn)練僅限于須要使用重量或瑜伽器材的動作。彈力帶、沙袋，甚至你的體重都可以和自由重量一樣有效地鍛練身體的大小和力量。
等長收縮也屬于這一類。當(dāng)你在做等長運(yùn)動時(shí)，你的胸肌會形成力量。從長遠(yuǎn)來看，這些訓(xùn)練方式可以降低胸肌力量并改善整體狀況。
臨床證據(jù)表明，隨著年紀(jì)的下降，抗阻力訓(xùn)練可以增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)、改善活動能力并保持身體機(jī)能，這也是增加血脂水平、保持骨骼強(qiáng)健和增加血糖的簡單而有效的方式。
簡而言之，體操并不是降低體重和顯得更健壯的惟一方式。你也可以推雪橇、踢沙包或借助你的體重來制造阻力。
二、5個(gè)家庭抗阻力訓(xùn)練
《當(dāng)代運(yùn)動醫(yī)學(xué)報(bào)告》在2012年的一篇評論強(qiáng)調(diào)，抗阻訓(xùn)練可以減輕疼痛并減少與骨骼病癥相關(guān)的不適。在臨床試驗(yàn)中，出席抗阻力訓(xùn)練的受試者在短短10周內(nèi)減掉了多達(dá)4磅的體重，并降低了超過3磅的瘦體重，她們的靜息代謝率提升了7%。
1、掌握步槍俯臥撐
眾所周知，俯臥撐是最好的四肢運(yùn)動之一，它可以鍛練你的股四頭肌、臀大肌、腿筋和小腿，同時(shí)提高腿部和核心胸肌的力量彈力帶的26個(gè)訓(xùn)練方法圖，另外，它還是一個(gè)功能性很強(qiáng)的運(yùn)動。
步槍俯臥撐將訓(xùn)練提高到了一個(gè)全新的水平，這項(xiàng)練習(xí)涉及整個(gè)后鏈，同時(shí)提升你的平衡、靈活性和協(xié)調(diào)性。它還可以更容易地發(fā)覺和糾正胸肌不平衡。與俯臥撐相比，槍管式俯臥撐對脊椎更安全。據(jù)悉，這個(gè)運(yùn)動會挑戰(zhàn)你的平衡，這反過來可能會改善面部和核心的本體覺得。
步槍俯臥撐動作要領(lǐng)：
假如你是初學(xué)者，請將一只手置于穩(wěn)定的表面（如椅子或椅子）上以獲得支撐，對于更具挑戰(zhàn)性的練習(xí)，可以在BOSU球上進(jìn)行步槍俯臥撐，另一種選擇則是將壺鈴或田徑板握在腰間。
2、用深蹲鍛練肌肉和肱三頭肌
想要鍛練肱二頭肌和肱三頭肌一般須要個(gè)別器械，如杠鈴、杠鈴或鋼索，但這并不意味著你不能在家中進(jìn)行出眾的手指鍛練，這些上半身運(yùn)動可以降低腿部的規(guī)格，打造頸部并提高核心力量，主要鍛練的胸肌是三頭肌，但你的三角肌、胸肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌和頭部胸肌也會發(fā)揮作用。
按照你的訓(xùn)練目標(biāo)，你可以使用窄距深蹲來鍛練肱三頭肌，或則使用更寬距深蹲來更多地鍛練乳房。對于額外的挑戰(zhàn)，可以降低負(fù)重。
3、用單腿深蹲激活你的屁股
深蹲可以降低頭部的規(guī)格，鍛練強(qiáng)健的四肢胸肌，并提升運(yùn)動表現(xiàn)，雖然，深蹲被稱為練習(xí)女王是有誘因的，與俯臥撐一起，它是降低身材和力量的最佳動作之一。
盡管可以使用壺鈴、啞鈴或阻力帶進(jìn)行深蹲，但沒有哪些比啞鈴更好的了。假如你沒有，你可以隨時(shí)嘗試單腿深蹲，這特別適宜在家鍛練，這些單邊運(yùn)動會迸發(fā)你的屁股胸肌并改善你的平衡，它還加大了髖關(guān)節(jié)合頁運(yùn)動模式，并提升了頭部、背部和腹部的靈活性。據(jù)悉，與傳統(tǒng)深蹲相比，它對脊椎的壓力更小。
單腿深蹲動作要領(lǐng)：
此練習(xí)也可以使用懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)進(jìn)行，比如TRX。只需捉住TRX的搖桿，而不是使用杠鈴，之后根據(jù)上述步驟進(jìn)行操作。
4、用彈力帶劃槳鍛練頭部
在家里訓(xùn)練腹部并不是一件容易的事，由于大多數(shù)鍛練都須要瑜伽器材和大重量。好消息是，只要你曉得怎樣使用彈力帶并保持日常活動的多樣性，彈力帶就可以提供挺好的鍛練療效。
你可以坐著或站著做彈力帶劃槳，將帶子放高或放低，將它們聯(lián)接到自由重量上，使用一只手指或兩只手指等等。
彈力帶劃槳動作要領(lǐng)：
使用兩條彈力帶以獲得額外的阻力，在不同點(diǎn)（更高或更低）將它們纏繞在竿子上，以從不同角度鍛練你的肩膀胸肌，你也可以將末端的一端繞在一根竿子上，一次用一只手指進(jìn)行運(yùn)動。
5、做日本轉(zhuǎn)體
這個(gè)簡單而有效的運(yùn)動，是針對腹外斜肌并完善核心力量。因?yàn)樗豁氁粋€(gè)杠鈴或瑜伽球，因而特別適宜在家鍛練，還可以使用體操板、壺鈴或小沙包。
日本轉(zhuǎn)體并不會讓你甩掉乳房脂肪，可是，假如你已然很瘦，這個(gè)練習(xí)可以讓你的胸肌看上去更清晰。關(guān)鍵是要以良好的方式執(zhí)行它并防止常見的錯(cuò)誤，比如使手臂變圓。
日本轉(zhuǎn)體動作要領(lǐng)：
初學(xué)者可以將腳置于地板上，你的腿和腳抬得越高，你的胸肌就越能發(fā)揮作用，保持雙腳并攏，右腳離開地板，使這個(gè)動作更具挑戰(zhàn)性。
三、在家構(gòu)建身材和力量
你可能早已注意到，本文沒有提及像臂屈伸、引體向下和其他不須要設(shè)備的精典練習(xí)彈力帶的26個(gè)訓(xùn)練方法圖，你完全可以按照自己的具體須要，把它們平添到訓(xùn)練中去，并在家中鍛練身體！
在家訓(xùn)練的美妙之處在于你擁有整個(gè)地方，不用排隊(duì)等候，不會聽到陌生人的污漬，也不會害怕影響他人，你只須要堅(jiān)持鍛練并找尋使它們更具挑戰(zhàn)性的方式。
其實(shí)，想要好的身材和力量，不僅訓(xùn)練，你吃哪些也很重要。