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[!--downpath--]開始訓(xùn)練前，你須要曉得的：
1.用心感受加碼部位，動(dòng)作的角度、方向、幅度。
2.質(zhì)量比數(shù)目更為重要，做一組10次高質(zhì)量的練習(xí)，比進(jìn)行10組低質(zhì)量的訓(xùn)練更有效。
3.近賽期、臨考期，不宜進(jìn)行過多下蹲、半蹲等大力量的基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練，
應(yīng)當(dāng)進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，將基礎(chǔ)力量、快速力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)中，彈力帶訓(xùn)練則是特別有效的訓(xùn)練，在技術(shù)學(xué)習(xí)、專項(xiàng)能力練習(xí)便捷有著明顯的療效。
5.不要學(xué)東學(xué)習(xí)、求急心切！貴在用心堅(jiān)持！
開始學(xué)習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：腹部加碼，膝關(guān)節(jié)保持放松。著地時(shí)，踝關(guān)節(jié)保持微屈（前右腳著地，雙腳離地）
訓(xùn)練目的：提升小步跑的動(dòng)作速率，加強(qiáng)腿部加碼，提升慢跑中的動(dòng)作速率。推動(dòng)屈髖，提升屈髖速率。
可改善途中跑時(shí)，落地超前，由傳統(tǒng)的蹬地轉(zhuǎn)化為快速扒地。
訓(xùn)練目的：提升小步跑的動(dòng)作速率，加強(qiáng)屈髖加碼，提升慢跑中屈髖能力，加速手臂加碼，加速伸髖動(dòng)作。
可改善途中跑前踢小腿的錯(cuò)誤。
動(dòng)作要領(lǐng)：
手臂內(nèi)側(cè)肌群主動(dòng)收縮加碼，將手臂拉提至腹部下方
訓(xùn)練目的：
增強(qiáng)后背部肌群能力，對(duì)途中跑、跳躍項(xiàng)目有幫助
動(dòng)作要領(lǐng)：
手臂內(nèi)側(cè)肌群主動(dòng)收縮加碼，將手臂拉提至腹部下方
訓(xùn)練目的：
通過推動(dòng)，增強(qiáng)收縮速率與放松能力
動(dòng)作要領(lǐng)：
后背部肌群主動(dòng)收縮，將手臂拉提至腹部下方，
其余動(dòng)作放松，本能完成。
訓(xùn)練目的：
增強(qiáng)途中跑收腿折疊的能力
動(dòng)作要領(lǐng)：
后背部肌群主動(dòng)收縮，將手臂拉提至腹部下方，
其余動(dòng)作放松，本能完成。
訓(xùn)練目的：
增強(qiáng)途中跑收腿折疊的能力
仰臥加阻收腿訓(xùn)練，主要針對(duì)膝蓋、大腿內(nèi)側(cè)肌群訓(xùn)練，亦可訓(xùn)練腹部肌群，訓(xùn)練時(shí)注意小腿保持放松。
俯臥加阻收腿：主要針對(duì)膝蓋內(nèi)側(cè)肌群訓(xùn)練，亦可訓(xùn)練髂腰肌、腹部肌群。通過背部?jī)蓚?cè)肌群收縮，致使左腿貼靠前側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體前傾，在喪失穩(wěn)定時(shí)，大腿蹬地，臀部屈髖高抬。
訓(xùn)練目的：
提高起跑、起跳能力。
動(dòng)作要領(lǐng)：
使勁蹬地，臀部一定要頂出，加阻力的腿要高抬，彎度加強(qiáng)
訓(xùn)練目的：
提高起跑、起跳能力，加強(qiáng)頂髖覺得。
動(dòng)作要領(lǐng)：
使勁蹬擺，后蹬、屈髖加碼
訓(xùn)練目的：
提高起跑、加速能力
動(dòng)作要領(lǐng)：有節(jié)奏、快頻度下腰訓(xùn)練。
訓(xùn)練目的：屈髖下腰能力。
動(dòng)作要領(lǐng)：在膝處加阻力帶前后擺腿注意髂腰肌加碼。
訓(xùn)練目的：提高髂腰肌力量，增強(qiáng)屈髖能力。
相同作用的還有：
動(dòng)作要領(lǐng)：髖關(guān)節(jié)前送與伸的幅度應(yīng)盡可能大，髖的位移加強(qiáng)。
訓(xùn)練目的：增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活和位移能力。
動(dòng)作要領(lǐng)：
擺臂與蹬地協(xié)調(diào)加碼，兩臂從身旁開始擺動(dòng)。
訓(xùn)練目的：提高起跳時(shí)右臂擺動(dòng)能力。
動(dòng)作要領(lǐng)：
立定跳高動(dòng)作跳出后，先收腿折疊，再提臀，提膝，前伸小腿。
訓(xùn)練目的：通過在雙踝處降低阻力，加強(qiáng)空中的頭部動(dòng)作。
（不會(huì)使用收腿折疊技術(shù)的，不要輕易模仿）
動(dòng)作要領(lǐng)：
跳出后，將立定五級(jí)跳第一跳落地的腿先折疊再高抬接著送出小腿于高墊上。
訓(xùn)練目的：
提高立定五級(jí)跳第一跳折疊下腰送腿的問題。
動(dòng)作要領(lǐng)：
進(jìn)行立定多級(jí)跳，注意上體不宜前傾過大。
訓(xùn)練目的：
增強(qiáng)立定五級(jí)跳、腿部力量。
動(dòng)作要領(lǐng)：
根據(jù)前擲實(shí)心球的加碼次序進(jìn)行。
訓(xùn)練目的：
提高上腰部協(xié)調(diào)、連貫加碼的覺得。
動(dòng)作要領(lǐng)：
躺臥后，由兩側(cè)向外側(cè)擺腿，背部?jī)?nèi)收肌群加碼。
訓(xùn)練目的：
提高內(nèi)收肌群力量，減低后背部肌群的損傷率。
動(dòng)作要領(lǐng)：
躺臥后，由外側(cè)向兩側(cè)進(jìn)行擺腿訓(xùn)練，腹部也要加碼。
訓(xùn)練目的：
提高腿部?jī)?nèi)側(cè)肌力，提高脊柱力量。保持肌力平衡。
動(dòng)作要領(lǐng)：
頭部在空中時(shí)，進(jìn)行積極主動(dòng)的蹬伸。
訓(xùn)練目的：
提高后蹬加碼覺得、能力，增強(qiáng)起跑、加速跑、跳躍能力。
動(dòng)作要領(lǐng)：
腰、臀、大腿后群加碼，將髖充分展髖。
訓(xùn)練目的：
提高展髖能力，對(duì)提升途中跑有著明顯療效。
動(dòng)作要領(lǐng)：
先收腿折疊，再屈髖（下腰）、收腹。
訓(xùn)練目的：
提高核心與腿部的協(xié)同加碼彈力帶訓(xùn)練方法 腳踝，提高后背部肌群、髖部、腹部力量。
動(dòng)作要領(lǐng)：
懸掛提臀，可向前方彈力帶訓(xùn)練方法 腳踝，左右兩邊進(jìn)行提臀訓(xùn)練。
訓(xùn)練目的：
提高核心力量及穩(wěn)定性。
動(dòng)作要領(lǐng)：
懸掛后，膝蓋以較快的頻度交叉下腰。
訓(xùn)練目的：
提高核心力量及穩(wěn)定性。
動(dòng)作要求：充分屈髖、收腹。
訓(xùn)練目的：提高髂腰肌、腹橫肌力量，增強(qiáng)提臀能力。
墊上加阻快速下蹲練習(xí)
在提臀的基礎(chǔ)上，雙腿垂直于地面，快速連續(xù)的前伸小腿，
注意阻力帶另左側(cè)應(yīng)固定在地面。（亦可以使用腳綁沙包降低負(fù)重）
墊上加阻“收腿—收腹—伸腿練習(xí)”。與立定跳高的空中動(dòng)作高度重合，建議使用阻力練習(xí)。注意動(dòng)作次序與加碼部位。