免費下載！
[!--downpath--]開始訓練前，你須要曉得的：
1.用心感受加碼部位，動作的角度、方向、幅度。
2.質量比數目更為重要，做一組10次高質量的練習，比進行10組低質量的訓練更有效。
3.近賽期、臨考期，不宜進行過多下蹲、半蹲等大力量的基礎性力量訓練，
應當進行專項力量訓練，將基礎力量、快速力量轉移到專項中，彈力帶訓練則是特別有效的訓練，在技術學習、專項能力練習便捷有著明顯的療效。
5.不要學東學習、求急心切！貴在用心堅持！
開始學習
動作要領：腹部加碼，膝關節保持放松。著地時，踝關節保持微屈（前右腳著地，雙腳離地）
訓練目的：提升小步跑的動作速率，加強腿部加碼，提升慢跑中的動作速率。推動屈髖，提升屈髖速率。
可改善途中跑時，落地超前，由傳統的蹬地轉化為快速扒地。
訓練目的：提升小步跑的動作速率，加強屈髖加碼，提升慢跑中屈髖能力，加速手臂加碼，加速伸髖動作。
可改善途中跑前踢小腿的錯誤。
動作要領：
手臂內側肌群主動收縮加碼，將手臂拉提至腹部下方
訓練目的：
增強后背部肌群能力，對途中跑、跳躍項目有幫助
動作要領：
手臂內側肌群主動收縮加碼，將手臂拉提至腹部下方
訓練目的：
通過推動，增強收縮速率與放松能力
動作要領：
后背部肌群主動收縮，將手臂拉提至腹部下方，
其余動作放松，本能完成。
訓練目的：
增強途中跑收腿折疊的能力
動作要領：
后背部肌群主動收縮，將手臂拉提至腹部下方，
其余動作放松，本能完成。
訓練目的：
增強途中跑收腿折疊的能力
仰臥加阻收腿訓練，主要針對膝蓋、大腿內側肌群訓練，亦可訓練腹部肌群，訓練時注意小腿保持放松。
俯臥加阻收腿：主要針對膝蓋內側肌群訓練，亦可訓練髂腰肌、腹部肌群。通過背部兩側肌群收縮，致使左腿貼靠前側。
動作要領：
身體前傾，在喪失穩定時，大腿蹬地，臀部屈髖高抬。
訓練目的：
提高起跑、起跳能力。
動作要領：
使勁蹬地，臀部一定要頂出，加阻力的腿要高抬，彎度加強
訓練目的：
提高起跑、起跳能力，加強頂髖覺得。
動作要領：
使勁蹬擺，后蹬、屈髖加碼
訓練目的：
提高起跑、加速能力
動作要領：有節奏、快頻度下腰訓練。
訓練目的：屈髖下腰能力。
動作要領：在膝處加阻力帶前后擺腿注意髂腰肌加碼。
訓練目的：提高髂腰肌力量，增強屈髖能力。
相同作用的還有：
動作要領：髖關節前送與伸的幅度應盡可能大，髖的位移加強。
訓練目的：增強髖關節靈活和位移能力。
動作要領：
擺臂與蹬地協調加碼，兩臂從身旁開始擺動。
訓練目的：提高起跳時右臂擺動能力。
動作要領：
立定跳高動作跳出后，先收腿折疊，再提臀，提膝，前伸小腿。
訓練目的：通過在雙踝處降低阻力，加強空中的頭部動作。
（不會使用收腿折疊技術的，不要輕易模仿）
動作要領：
跳出后，將立定五級跳第一跳落地的腿先折疊再高抬接著送出小腿于高墊上。
訓練目的：
提高立定五級跳第一跳折疊下腰送腿的問題。
動作要領：
進行立定多級跳，注意上體不宜前傾過大。
訓練目的：
增強立定五級跳、腿部力量。
動作要領：
根據前擲實心球的加碼次序進行。
訓練目的：
提高上腰部協調、連貫加碼的覺得。
動作要領：
躺臥后，由兩側向外側擺腿，背部內收肌群加碼。
訓練目的：
提高內收肌群力量，減低后背部肌群的損傷率。
動作要領：
躺臥后，由外側向兩側進行擺腿訓練，腹部也要加碼。
訓練目的：
提高腿部內側肌力，提高脊柱力量。保持肌力平衡。
動作要領：
頭部在空中時，進行積極主動的蹬伸。
訓練目的：
提高后蹬加碼覺得、能力，增強起跑、加速跑、跳躍能力。
動作要領：
腰、臀、大腿后群加碼，將髖充分展髖。
訓練目的：
提高展髖能力，對提升途中跑有著明顯療效。
動作要領：
先收腿折疊，再屈髖（下腰）、收腹。
訓練目的：
提高核心與腿部的協同加碼彈力帶訓練方法 腳踝，提高后背部肌群、髖部、腹部力量。
動作要領：
懸掛提臀，可向前方彈力帶訓練方法 腳踝，左右兩邊進行提臀訓練。
訓練目的：
提高核心力量及穩定性。
動作要領：
懸掛后，膝蓋以較快的頻度交叉下腰。
訓練目的：
提高核心力量及穩定性。
動作要求：充分屈髖、收腹。
訓練目的：提高髂腰肌、腹橫肌力量，增強提臀能力。
墊上加阻快速下蹲練習
在提臀的基礎上，雙腿垂直于地面，快速連續的前伸小腿，
注意阻力帶另左側應固定在地面。（亦可以使用腳綁沙包降低負重）
墊上加阻“收腿—收腹—伸腿練習”。與立定跳高的空中動作高度重合，建議使用阻力練習。注意動作次序與加碼部位。
