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[!--downpath--]你相信胸肌有速成法嗎？
相信你們一定看見過好多胸肌速成法，28天練出胸肌，一個月減20斤的話題，這種話題都有嚴重的欺騙傾向。由于在實踐過程中，別說一個月，給你半年時間都不一定就能讓胸肌漏出來彈力帶訓練方法腹肌，由于減肥的過程是比較平緩的。哪怕真的有人在一個月之內讓體型發生嬗變，那也只是個例，并不代表所有人都可以。并且好多情況下，這些極為快速的方法都是傷害身體健康的行為，并不具有普世性。
接著又引出另外一個問題，可以局部瘦身嗎？
局部瘦身的確是一個相當美好的幻想，但減脂和減肥不一樣，減脂是你練那里那里都會下降，而增肥確是四肢性的。
通過運動或則控制飲食才能消耗熱量，進而起到減肥的療效，但因為脂肪的降低是四肢性的過程，減肥也是整體環比例進行的。
所以我們要分清“局部鍛練”和“局部瘦身”完全是不同的兩個概念。
假如你的目的是想瘦腹部，瘦手臂？
那就別再做卷腹和腹部按摩了，不如老老實實做點力量訓練或則慢跑來的實在。
接出來，開始談本期的話題：怎樣有效練胸肌？
胸肌主要由腹直肌，腹內外斜肌和腹橫肌組成。
練胸肌的動作多到數不清，但終究還是圍繞這種肌群進行。
簡單來說卷腹類的動作主要剌激腹直肌的上半部份，下蹲類的動作主要剌激腹直肌的下半部份，轉體類的動作主要剌激腹內外斜肌，有些變式動作則還能同時剌激腹直肌的上下部份和腹外斜肌。
明白了這個原理后，我們就可以按照自身須要來安排動作。
這么練胸肌是不是只做卷腹和下腰就夠了呢？
并不是，由于胸肌和其它部位胸肌一樣，同樣須要漸進超負荷。
我們時常能看見一些進階訓練者會在背部抱著一片啞鈴片來做卷腹，這也許是提高難度一種形式。這樣可以在保證訓練次數不變，時間不變的前提下，使訓練容量得到質的提高。
這就和我們練腹肌，頭部胸肌一樣，在同樣動作，同等時間下彈力帶訓練方法腹肌，提高訓練的負荷便能持續降低訓練容量，借以實現減脂目標。
下邊，我就來分享5個能讓你提高胸肌訓練效率的動作。
動作1：懸垂舉腿
首先保持右手握住雙杠，使手掌朝向前方，四肢并攏，之后使勁收縮胸肌推動手臂抬升到水平位置，之后再漸漸放下。使身體回到懸垂位置后，再開始下一次動作。
做動作的時侯，要保證每次動作都是平緩而有控制的，由于動作做得越快，其慣性的成份也就越大，前者會減少胸肌的緊張程度，減少訓練療效。
懸垂舉腿鍛練的目標胸肌是腹直肌上部也就是腹部的胸肌，這個動作相對于俯臥下腰來說，要求用到一定的手指，頭部和核心的力量，這樣就能保持身體必要的穩定性。所以對相當一部份瑜伽者來說，這個動作還是有些挑戰的。
動作2：器械卷腹
好多瑜伽房都有這個器械，它的便捷之處就在于才能更好地選擇負重，讓效率最大化。
做動作時，首先坐在胸肌器械上，之后調整好適宜的重量，右手抓緊把手，之后靠胸肌的力量將器械往上卷，收縮胸肌，還原時一定要慢，胸肌會相當酸爽。
每組做12-15次，做4組。
假如你不去瑜伽房，可以用卷腹降低負重進行。
動作3：鋼索伐木
這是一個挺好的鍛練腹斜肌的動作，缺點是龍門架一般排不上號，不過可以找一個有豎桿的地方用彈力帶取代。
做這個動作時，首先把鋼纜調到低位，之后右手抓緊槍托，使身體略微前傾，靠身體的轉動使纜繩從低位往低處帶動，還原時要控制速率。
每側做15-20次，做4組。
動作4：坐姿杠鈴負重轉體
這個動作和動作3類似，假如龍門架排不上隊，身邊又沒有彈力帶的話，可以用這個動作取代。
做這個動作時，首先保持坐姿與肩同寬，之后右手握住杠鈴，保持核心縮緊，借助靠手臂的力量轉動身體，左右旋轉。
每組做20次，做4組。
動作5：姿勢下腰
這是所有動作中最不挑地方的，你在椅子上，床上，桌子上都可以做。
這個動作相信好多人就會做，也是相當常見的一種練腹方法，過程中記得保持頭部挺直，使身體略微后仰，頭部和上身同時加碼向內收，控制好節奏。
假如你是進階者，可以在腳上掛上一根彈力帶來降低負重，剌激感強悍。
每組做12-15次，做3-5組。
建議胸肌訓練每周進行2-3次，何必每晚做，否則會影響乳房胸肌的下降，也會影響到其它部位的鍛練。
好了，這一期的分享就是這樣了，若果你有想要了解的方式，可以在文末給我留言或則直接私信我。
我是波普董，每日分享瑜伽知識，讓你我更有型。