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[!--downpath--]做不了單引體向上？這樣的訓(xùn)練讓你進(jìn)步快
新浪綜合 2017.12.0109:53
資料圖
不管你是否經(jīng)常光顧瑜伽館，對于下拉訓(xùn)練應(yīng)該不會陌生。 引體向上是鍛煉上臂肌肉特別好的運(yùn)動。 通過長期的系統(tǒng)訓(xùn)練，可以有效減少我們肩部的胸肌量，提高核心的穩(wěn)定性。 對于大多數(shù)初學(xué)者來說，做一個(gè)完整、規(guī)范的引體向上并不是一件容易的事。
引體向上之所以難，主要是除了要正確有力地啟動面部肌肉外，前臂胸肌要足夠有力，肩膀要穩(wěn)定，不能聳肩，核心肌群必須收緊。 對于系統(tǒng)訓(xùn)練的人來說，這確實(shí)是一種考驗(yàn)。 如果你現(xiàn)在連一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上都做不了，那你一定要繼續(xù)認(rèn)真讀下去。 明天方少就給大家分享一下如何快速提升自己，做出一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。
在此之前，我們需要知道引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動作。 很多人在做引體向上時(shí)引體向上彈力帶怎么用，手指借用了太多的力量，這是完全不正確的。 為了糾正你的動作，你從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始，如下：
動作要領(lǐng)：右手抓住單桿，右手并攏，讓肩膀自然上提，激活頭部肌肉轉(zhuǎn)動背部和脊柱，利用兩臂的連接體會身體的感覺被舉起。 這個(gè)訓(xùn)練是為了培養(yǎng)你對肋骨控制的意識，讓你更好的運(yùn)用面部肌肉來正確的增加重量。
當(dāng)你知道如何正確增加重量后，你就可以逐漸做一個(gè)全引體向上了。 有的同事可能會說，我知道怎么增加重量，但我就是做不完一個(gè)完整的動作。 沒關(guān)系，一開始可以借助一些輔助工具，幫助自己完成引體向上訓(xùn)練。
可以準(zhǔn)備一根松緊帶（如果瑜伽房沒有，可以去實(shí)體店或者網(wǎng)上訂購）輔助自己完成標(biāo)準(zhǔn)的下拉。 具體動作如下：
動畫展示：
此外，你還可以利用板凳來輔助你完成下拉。 下面的動作可以充分利用最大的拉伸作用，達(dá)到最大的峰值收縮效果。
其實(shí)，你也可以通過低位下拉等基本的頭部訓(xùn)練動作，逐步提高腿部肌肉的力量。 當(dāng)你逐漸提高頸部肌肉的力量，熟悉了自己的體重后，就可以做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上了。
最后說一句引體向上彈力帶怎么用，做引體向上的時(shí)候，不要只想著把動作做完就去應(yīng)付。 你應(yīng)該用標(biāo)準(zhǔn)動作訓(xùn)練。 可以從最基本的練習(xí)開始，學(xué)會體會正確的增重。 只有這樣，你才能在做引體向上時(shí)手感得心應(yīng)手！