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[!--downpath--]對于運動初學者來說，引體向上可能是一個比較“酷”且有點遙不可及的動作。 不過好像只要科學訓練，再弱的姑娘也能在2-4個月內完成標準的引體向上。
網上有很多關于“下拉”的文章。
但我相信，
沒有比這個更有說服力或更有效的了。
自從我親自在線下教了100多個女生，30多個女生完成引體向上。 這篇文章的方法不僅自己用過，很多普通人也用過。
在寫這篇文章之前，我看了英文網上大部分教人“from 0 to 1”的訓練方法，但是四年多來我親身測試了大部分方法，只有幾篇文章訓練方法簡單、科學、合理、有效。 大多數文章列舉了很多看似有效的訓練動作和看似合理的訓練計劃，而我自己嘗試后發現并不實用。 除了耽誤普通瑜伽愛好者的訓練時間外，還會欺騙你的訓練思路。 比如很多瑜伽文章都會推薦低位下拉來練習下拉，甚至把低位下拉作為下拉的主要進階方式之一。 經過大量的實驗，我發現這是不合理的，而且效率極低。
在我早期的教學中，引體向上很少用于腹肌鍛煉引體向上彈力帶怎么用，但大多數女孩都可以做引體向上，甚至更快。
在這篇文章中，我將延續之前“化繁為簡”的訓練思路。 使用盡可能少的動作，幫助你盡快學會引體向上。
在“從零開始學引體向上”的部分，我只會推薦兩個動作，分別是離心引體向上和反向槳。
離心下拉
離心下拉
早在五年前，在《肌肉收縮模式》一文中，我就跟大家提到過，胸肌的離心收縮可以抵抗比向心收縮大50%的阻力，抵抗25%的阻力大于等長收縮。 .
這個原理在實際訓練中的運用是：
當我們一直拉不起來的時候，可以先考慮采用“借助彈跳完成下拉，然后有控制地逐漸落下”的過程，逐步推進到引體向上。 這個過程通常被稱為“離心引體向上”。
（離心下拉）
離心引體向上對于大部分沒有基礎的人來說還是有難度的，所以我一般還是推薦高組低次數的練習。 比如6組3次，10組4次等。
我也讓很多同學嘗試過33套3次，每套1分鐘的訓練計劃。 這個方案我自己也練過，療效尚可引體向上彈力帶怎么用，但我覺得不是最優方案，因為越往旁邊運動質量越容易提升，但是DOMS的積累更嚴重。
彈力帶下拉
如果我們還沒有做離心引體向上，我們有一種回歸形式：
彈力帶引體向上。
（彈力帶引體向上）
松緊帶有不同的磅數。 在最高點，我們可以利用彈力帶的彈性勢能，將我們的身體往上拉。 在最低點，松緊帶的彈力減小。 在最低點，我們仍然用胸肌拉動下半身。
松緊帶具有不同的磅數和彈性勢能。 為了方便大家選擇適合自己的松緊帶，我已經提前幫大家選擇了合適的松緊帶。 通常推薦使用右圖中的藍黑色彈力帶做引體向上。
（不同硬度的松緊帶）
藍色松緊帶，頂推約20-30公斤。 運動過程中推力逐漸減弱，底部無推力。 適合力量和體能水平較低的人，或體重較重的人。
黑色松緊帶，上部用力約5-15kg，下部無用力，運動過程中用力逐漸減弱。 適合體重較輕或體力適中者。
反槳
對于新手來說，反向劃水可能是拉肢動作中最具訓練價值的動作。 但往往被很多教練所忽視。
我猜想，之所以忽視反向劃水，可能是因為這個動作看起來太簡單了，有訓練水平的瑜伽士可能已經不需要再練習這個動作來幫助強顏值了。 但對于菜鳥來說，當你無法完成下拉時，反向劃水應該是你后拉動作庫中的首選。
之所以這么說，是因為下拉本身就是一個遠定拉動作，垂直增加，而反槳是一個遠定拉動作，水平向后。 圖案很接近，同時難度比引體向上略低。
（術語解釋：遠定，近定。遠定動作的意思是：做這個動作時，手或腳不動，身體靠近或遠離四肢。例如引體向上、俯臥撐、深蹲。近固定動作是指：做這個動作時，身體不動，四肢在遠離或靠近身體。例如俯臥撐、啞鈴劃船、伸腿、 ETC。）
（反向劃水）
（增強版反向劃水）
對于反向劃槳的練習，我推薦使用高次數和高組的形式來積累訓練量，以保證更快的高級下拉。 比如5組10次，10組12次等。一般來說，只會完成10x10反向劃水的訓練者，也能輕松完成離心下拉，離完成“標準下拉”已經不遠了。
如果你覺得逆槳很難，或者你受場地限制，那我推薦你買TRX。 自己在家也可以練習，不用撞墻，掛在旁邊就行，而且可以自由調節難度（越往前越難）。
（TRX 槳）
抓地力和抓地力問題
握距和握力對初學者尤為重要。 我什至認為握距和握距比接下來要講的訓練計劃更重要。 例如，正手寬握距引體向上比反手正握距引體向上要難得多。
在握距方面，由于初學者力量不夠，一般建議在練習引體向上時采用全反手握桿，握距等于肩寬。 尺寸變寬或變窄都不容易加大，初學者更容易失敗。
（反手與肩同寬的正常握距）
練習反槳時，一般建議正手握滿，以減少二頭肌的超重，改善腿部胸肌的超重。
（全正手握拍）
練習TRX劃水時，一般建議先將正手握緊，動作結束時，旋轉至反握，保證背闊肌更多收縮。
（旋轉）
主動引體向上計劃
與往年不同的是，在這篇文章的最后，我會給出一個死胡同的訓練計劃，我稱之為“變齡引體向上計劃”。
該計劃如下所示：
如果你在四個月內把學習引體向上作為目標，那么在每次背部訓練的那天，請以“離心引體向上”作為第一個訓練動作，并且至少完成3組3或5組1、最多12組3次。讓你的終極訓練目標12組3次離心引體向上。
（注意：如果不能完成離心引體向上，請改用彈力帶引體向上，當彈力最輕的彈力帶引體向上能完成12組3個時，你肯定能完成1- 2次離心引體向上）
然后做“反向劃水”第二個訓練動作。 完成至少 3 組 8 次重復，最多 10 組 10 次重復。
如果您以后還有余力，請優先將“TRX劃船”作為接下來的訓練動作，完成5組15次。
以上訓練結束后，可以考慮做低位下拉、器械劃槳、單臂杠鈴劃槳等動作。
所以，《時代運動引體向上計劃》的模板一般是這樣的：
離心下拉12組3次（最少3組3次）
反向劃槳 10 組，每組 10 次（至少 5 組，每組 5 次）
TRX 劃槳 5 組，每組 15 次（至少 3 組，每組 10 次）
其他培訓
每個訓練計劃都要比上一個增加組數或次數，通過逐漸增加的8-16次訓練，使標準下拉在2-4個月內完成。 如果每周只能進行兩次頭部訓練，則可以進一步降低完成引體向上的速度。
這是我教過至少130個以前不會做引體向上的人（以后可能會有更好的）后得到的最好的訓練計劃。
真的就這么簡單。
如果你練習，你也可以做到。