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[!--downpath--]對于運(yùn)動(dòng)初學(xué)者來說，引體向上可能是一個(gè)比較“酷”且有點(diǎn)遙不可及的動(dòng)作。 不過好像只要科學(xué)訓(xùn)練，再弱的姑娘也能在2-4個(gè)月內(nèi)完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。
網(wǎng)上有很多關(guān)于“下拉”的文章。
但我相信，
沒有比這個(gè)更有說服力或更有效的了。
自從我親自在線下教了100多個(gè)女生，30多個(gè)女生完成引體向上。 這篇文章的方法不僅自己用過，很多普通人也用過。
在寫這篇文章之前，我看了英文網(wǎng)上大部分教人“from 0 to 1”的訓(xùn)練方法，但是四年多來我親身測試了大部分方法，只有幾篇文章訓(xùn)練方法簡單、科學(xué)、合理、有效。 大多數(shù)文章列舉了很多看似有效的訓(xùn)練動(dòng)作和看似合理的訓(xùn)練計(jì)劃，而我自己嘗試后發(fā)現(xiàn)并不實(shí)用。 除了耽誤普通瑜伽愛好者的訓(xùn)練時(shí)間外，還會(huì)欺騙你的訓(xùn)練思路。 比如很多瑜伽文章都會(huì)推薦低位下拉來練習(xí)下拉，甚至把低位下拉作為下拉的主要進(jìn)階方式之一。 經(jīng)過大量的實(shí)驗(yàn)，我發(fā)現(xiàn)這是不合理的，而且效率極低。
在我早期的教學(xué)中，引體向上很少用于腹肌鍛煉引體向上彈力帶怎么用，但大多數(shù)女孩都可以做引體向上，甚至更快。
在這篇文章中，我將延續(xù)之前“化繁為簡”的訓(xùn)練思路。 使用盡可能少的動(dòng)作，幫助你盡快學(xué)會(huì)引體向上。
在“從零開始學(xué)引體向上”的部分，我只會(huì)推薦兩個(gè)動(dòng)作，分別是離心引體向上和反向槳。
離心下拉
離心下拉
早在五年前，在《肌肉收縮模式》一文中，我就跟大家提到過，胸肌的離心收縮可以抵抗比向心收縮大50%的阻力，抵抗25%的阻力大于等長收縮。 .
這個(gè)原理在實(shí)際訓(xùn)練中的運(yùn)用是：
當(dāng)我們一直拉不起來的時(shí)候，可以先考慮采用“借助彈跳完成下拉，然后有控制地逐漸落下”的過程，逐步推進(jìn)到引體向上。 這個(gè)過程通常被稱為“離心引體向上”。
（離心下拉）
離心引體向上對于大部分沒有基礎(chǔ)的人來說還是有難度的，所以我一般還是推薦高組低次數(shù)的練習(xí)。 比如6組3次，10組4次等。
我也讓很多同學(xué)嘗試過33套3次，每套1分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃。 這個(gè)方案我自己也練過，療效尚可引體向上彈力帶怎么用，但我覺得不是最優(yōu)方案，因?yàn)樵酵赃呥\(yùn)動(dòng)質(zhì)量越容易提升，但是DOMS的積累更嚴(yán)重。
彈力帶下拉
如果我們還沒有做離心引體向上，我們有一種回歸形式：
彈力帶引體向上。
（彈力帶引體向上）
松緊帶有不同的磅數(shù)。 在最高點(diǎn)，我們可以利用彈力帶的彈性勢能，將我們的身體往上拉。 在最低點(diǎn)，松緊帶的彈力減小。 在最低點(diǎn)，我們?nèi)匀挥眯丶±瓌?dòng)下半身。
松緊帶具有不同的磅數(shù)和彈性勢能。 為了方便大家選擇適合自己的松緊帶，我已經(jīng)提前幫大家選擇了合適的松緊帶。 通常推薦使用右圖中的藍(lán)黑色彈力帶做引體向上。
（不同硬度的松緊帶）
藍(lán)色松緊帶，頂推約20-30公斤。 運(yùn)動(dòng)過程中推力逐漸減弱，底部無推力。 適合力量和體能水平較低的人，或體重較重的人。
黑色松緊帶，上部用力約5-15kg，下部無用力，運(yùn)動(dòng)過程中用力逐漸減弱。 適合體重較輕或體力適中者。
反槳
對于新手來說，反向劃水可能是拉肢動(dòng)作中最具訓(xùn)練價(jià)值的動(dòng)作。 但往往被很多教練所忽視。
我猜想，之所以忽視反向劃水，可能是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作看起來太簡單了，有訓(xùn)練水平的瑜伽士可能已經(jīng)不需要再練習(xí)這個(gè)動(dòng)作來幫助強(qiáng)顏值了。 但對于菜鳥來說，當(dāng)你無法完成下拉時(shí)，反向劃水應(yīng)該是你后拉動(dòng)作庫中的首選。
之所以這么說，是因?yàn)橄吕旧砭褪且粋€(gè)遠(yuǎn)定拉動(dòng)作，垂直增加，而反槳是一個(gè)遠(yuǎn)定拉動(dòng)作，水平向后。 圖案很接近，同時(shí)難度比引體向上略低。
（術(shù)語解釋：遠(yuǎn)定，近定。遠(yuǎn)定動(dòng)作的意思是：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，手或腳不動(dòng)，身體靠近或遠(yuǎn)離四肢。例如引體向上、俯臥撐、深蹲。近固定動(dòng)作是指：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體不動(dòng)，四肢在遠(yuǎn)離或靠近身體。例如俯臥撐、啞鈴劃船、伸腿、 ETC。）
（反向劃水）
（增強(qiáng)版反向劃水）
對于反向劃槳的練習(xí)，我推薦使用高次數(shù)和高組的形式來積累訓(xùn)練量，以保證更快的高級(jí)下拉。 比如5組10次，10組12次等。一般來說，只會(huì)完成10x10反向劃水的訓(xùn)練者，也能輕松完成離心下拉，離完成“標(biāo)準(zhǔn)下拉”已經(jīng)不遠(yuǎn)了。
如果你覺得逆槳很難，或者你受場地限制，那我推薦你買TRX。 自己在家也可以練習(xí)，不用撞墻，掛在旁邊就行，而且可以自由調(diào)節(jié)難度（越往前越難）。
（TRX 槳）
抓地力和抓地力問題
握距和握力對初學(xué)者尤為重要。 我什至認(rèn)為握距和握距比接下來要講的訓(xùn)練計(jì)劃更重要。 例如，正手寬握距引體向上比反手正握距引體向上要難得多。
在握距方面，由于初學(xué)者力量不夠，一般建議在練習(xí)引體向上時(shí)采用全反手握桿，握距等于肩寬。 尺寸變寬或變窄都不容易加大，初學(xué)者更容易失敗。
（反手與肩同寬的正常握距）
練習(xí)反槳時(shí)，一般建議正手握滿，以減少二頭肌的超重，改善腿部胸肌的超重。
（全正手握拍）
練習(xí)TRX劃水時(shí)，一般建議先將正手握緊，動(dòng)作結(jié)束時(shí)，旋轉(zhuǎn)至反握，保證背闊肌更多收縮。
（旋轉(zhuǎn)）
主動(dòng)引體向上計(jì)劃
與往年不同的是，在這篇文章的最后，我會(huì)給出一個(gè)死胡同的訓(xùn)練計(jì)劃，我稱之為“變齡引體向上計(jì)劃”。
該計(jì)劃如下所示：
如果你在四個(gè)月內(nèi)把學(xué)習(xí)引體向上作為目標(biāo)，那么在每次背部訓(xùn)練的那天，請以“離心引體向上”作為第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，并且至少完成3組3或5組1、最多12組3次。讓你的終極訓(xùn)練目標(biāo)12組3次離心引體向上。
（注意：如果不能完成離心引體向上，請改用彈力帶引體向上，當(dāng)彈力最輕的彈力帶引體向上能完成12組3個(gè)時(shí)，你肯定能完成1- 2次離心引體向上）
然后做“反向劃水”第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。 完成至少 3 組 8 次重復(fù)，最多 10 組 10 次重復(fù)。
如果您以后還有余力，請優(yōu)先將“TRX劃船”作為接下來的訓(xùn)練動(dòng)作，完成5組15次。
以上訓(xùn)練結(jié)束后，可以考慮做低位下拉、器械劃槳、單臂杠鈴劃槳等動(dòng)作。
所以，《時(shí)代運(yùn)動(dòng)引體向上計(jì)劃》的模板一般是這樣的：
離心下拉12組3次（最少3組3次）
反向劃槳 10 組，每組 10 次（至少 5 組，每組 5 次）
TRX 劃槳 5 組，每組 15 次（至少 3 組，每組 10 次）
其他培訓(xùn)
每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都要比上一個(gè)增加組數(shù)或次數(shù)，通過逐漸增加的8-16次訓(xùn)練，使標(biāo)準(zhǔn)下拉在2-4個(gè)月內(nèi)完成。 如果每周只能進(jìn)行兩次頭部訓(xùn)練，則可以進(jìn)一步降低完成引體向上的速度。
這是我教過至少130個(gè)以前不會(huì)做引體向上的人（以后可能會(huì)有更好的）后得到的最好的訓(xùn)練計(jì)劃。
真的就這么簡單。
如果你練習(xí)，你也可以做到。