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前言
去年中學生體育高考正在全省陸續開展，多地考試項目均有所調整。 高考體育項目的設置并不是一時興起，每一項都有它的意義。 讓家長和中學生頭疼的健身球項目，在很多地方仍然屬于體育高考的范圍。
在大多數人的印象中實心球彈力帶訓練方法，藥球得分與體重有很大關系。 他們認為體重基數大的中學生應該取得好成績。 身體健康的人很難達到及格線，但事實并非如此。
健身球是一項集運動方法和身體素質于一體的項目。 不僅取決于投擲者本身的力量，正確的訓練方法也是非常必要的。 這次小編就帶大家學習如何正確投擲健身球，讓您了解健身球項目的訓練意義和實際應用。
實心球訓練方法及應用
01
哪些是實心球？
健身球項目定義
健身球是一項力量與移動速度相結合的項目，是以力量為基礎、以移動速度為核心的投擲項目。 影響健身球性能的因素有三個，擊球速度、擊球角度和擊球高度。 其中，出手速度是最重要的因素。
藥球投擲方法通常分為三種：右手向前投擲、一側單手側向投擲、手掌向后投擲。 其中，右手前拋是高考學生常見的坐姿。
ps：實心球和標槍的區別：
健身球是運動訓練的輔助訓練器材，不是即將舉行的比賽項目。 我國將其作為中學生的測試項目，通常為2公斤。
標槍是排球投擲項目之一。 對提高身體素質，尤其是四肢的發育和上腰部力量有顯著的作用。 重量為7.257公斤。
實心球項目特點
擊球初速度：主要由最后一次大力投球的距離和時間決定。 用力距離越大、時間越短，藥球的初速度就越大。 擊球初速度的能力主要取決于中學生的身體發展水平和掌握正確的健身球投擲技術。
擊球角度：對投擲性能也有很大影響。 最佳拍攝角度并不是恒定的。 在一定范圍內隨著射速的降低而降低。 不同身體素質的中學生，投籃角度也不同。 女孩可以更大，女孩應該更小。
擊球高度：對于每個中學生來說是比較穩定的，取決于中學生的臂長和對項目技術動作的掌握程度。 （比如有的中學生推地送臀不夠，或者最后彎肘用力，都會影響自己的擊球高度。）
藥球技術
運球和持球
運球通常有兩種類型：
“倒數理”：右手自然伸出，掌心懸空，兩指寬在球后3/4位置1-2厘米，右手手指相對，形成倒立的數字命理學。
（由于右手的生理結構，肘關節相對伸展，右手后拉的范圍有限，投籃時很難充分撥、鞭球，通常情況下，右手會“推”球。練習起來很容易，但要達到最好的效果并不容易）
“正命理”：右手自然伸出，掌心懸空，持球后兩指在3/4位置接觸，右手手指相對，形成正命理。
（肘關節運動導致范圍較大，通常將球傳到頭后上方，計劃射門時充分抬起頭和胸部）
持球時要注意將球牢牢地握在掌心，籌劃時雙腳放松，不可過度緊張，投擲動作時控制好球，充分發揮手臂的力量，手指和手掌。
準備坐下
前后四肢著地，前腳腳跟距投擲線約20-30厘米，前后腳距離約一個腳趾，左右腳寬度為半個腳趾。 腳背稍微離地，身體放松，重心落在腳中部的前側。
*四肢來回躺 對于不熟練的初學者或不協調的中學生來說，投擲時很難控制前后腳的踩踏順序，動作順序錯誤。
預揮桿
為健身球初速度的最終提升創造良好的前提。 預擺次數根據個人情況而定，一般為1-2次。 最后揮桿時，手握球，用右手自然接球，過頭頂，給球加速； 后腿稍微彎曲，重心移回后腳。 在出手關鍵時刻，身體變成反弓狀，右臂繼續向后伸展，同時深吸一口氣。
最后一推
預揮桿動作暫停時，雙手握住球，從上背部主動向前、向上揮動。 此時的動作特點是踢腿（后腿加大），髖發，腰腹加速，雙腳用力向前擺動，向前落下。 用手腕拉動手指，與水平面成30-45°角投球，以增加手指折磨速度。
*投擲健身球的主要環節，動作正確與否直接影響球的初速度和投擲角度。
加重順序：優勢腳在后，重物推在地上——提臀——提臀——抹胸臂——擺臂——倒腕——中指球。
02
健身球訓練
青少年和兒童是速度和力量發展的敏感期。 由于生理結構和胸部肌肉組織的特點，男性進入高中后身體發育普遍比女生快，速度和力量的發展也更快更早。 因此，健身球對身體素質的鍛煉也符合人體力量的發展趨勢。
動作技術練習
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徒手模仿練習
（主要用于動作體驗）在開始使用健身球之前，徒手進行完整的動作練習，從分解到整體。 要注意幾個技術環節：投籃時，右臂在腦后，右手在腦上方； 頭微微抬起，眼睛向前上方；
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單人傳球練習
1）向前投擲練習：雙腳自然平行或前后分開平躺，利用腰腹和四肢的力量，用力向前投擲，看誰投得更遠。
2）背投練習：背對投擲方向，雙腳自然分開平行，右手接球，右臂并攏，用身體牽引球拍，挺胸，伸展同時用所有四個肢體和右臂抬起身體，將球從頭向后扔。
3）旋轉練習：雙腳自然分開，將球運到身前，雙臂伸展，以左（右）腿為軸，旋轉約360度，從身體前方投出（如投擲標槍的方式），或者像鉛球一樣用一只手投出傳球。
4）下投練習：回到投擲方向，兩臂自然分開，相當稍寬，右手將球舉至頭部，身體彎曲，臀部抬起，從身體中間向后投球四肢。
力量訓練
藥球是一項對強度素養要求較高的體檢項目，所以打算參加高考運動藥球項目的朋友推薦進行以下訓練（根據具體情況，單次訓練的次數和重量可適當調整）減少。）：
▲
訓練例子
#四肢
用右手深蹲或舉起杠鈴。
女生20次/次實心球彈力帶訓練方法，女生10次/次，每組間隔3分鐘，共3組。
＃腰部
練習仰臥起坐或仰臥起坐。 要求動作標準到位，指出爆發力，力量較好的可以用松緊帶減輕負荷。
女生20次/次/分鐘，女生10次/次/分鐘，每次間隔2分鐘，共3組。
#四肢
負重站立、屈膝跳躍、上下臺階練習等。
速度練習可采用連續單腿跳或提臀跳，距離為15-25m。 動作要求連貫，每組運動間隔2分鐘，共三組； 30-50m沖刺跑，單次運動間隔3分鐘，共4組。
靈活性訓練
1）推肩：雙腳分開站立，上身前傾，右手支撐肋骨，做推肩動作。
2）肩拉：雙腳分開站立，右手抓住旁邊的肋骨，身體半蹲，做肩拉。
3）仰臥起立：仰臥在墊子上，勾住小腿，雙手握住腳踝。 之后，將上半身和腿部盡量抬起，身體成反拱形。
常見的訓練錯誤和糾正
錯誤一：扔健身球時食指和手腕用力不當。
糾正方法：持球時要求食指有一定的張力； 練習時要注意添加重量的順序。
錯誤二：拋藥球時右臂不協調，導致出手角度過低或過低。
糾正方法：接球時注意手指的動作，并要求雙臂盡量靠攏，投擲時抬起頭，雙眼看球頂部。 投擲前在一定高度和距離處懸掛一個標記，并要求投出的球接觸標記。
錯誤三：開始投球時，肘部過早下垂或前臂投擲，胸部和手臂的力量沒有發揮出來。
糾正方法：指出將球放在頭后、頭頂上方的動作要領。 要區分肘部向后彎曲和手臂向上拉動的動作； 之后，練習時用一只手輕托住過路者，另一只手輕壓練習者的背部，感覺就像向后和向上拉動手臂的感覺。
誤區四：扔藥球時，身體波動較大，腰腹部的收縮與下頜的發力不協調，只用手指的力量。
糾正方法：要求身體重心稍后移； 右臂盡量向后擺動，以保持身體平衡。 先做徒手練習，注意踢地、提臀、接球的協調性，然后由輕球到重球練習。
03
拓展——實心球訓練的應用
健身球練習高效、安全，可以優化人體各種基本運動模式，增強人體動力鏈的有力表現。 藥球不僅是高考體育中的重點項目，藥球訓練也廣泛應用于瑜伽士或運動員。 身體機能訓練。
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推薦應用
(1)實心球練習
單腿平躺，將藥球放在四肢周圍
目的：發展四肢本體感覺、下肢力量及頸部胸部肌肉，增強身體平衡及支柱穩定性。
方法：耳朵凝視前方，單腿平躺，微弓步，保持身體平衡。 右手握住四肢上的健身球，右手配合交接，球繞著四肢向身體兩側旋轉。 四肢不得轉動或晃動，然后球繞著四肢轉至身體另一側左側，換腿重復練習。
要求：用四肢和頭部胸肌的力量保持平衡，并能根據負荷變化調整膝關節的角度。 為了增加難度，可以增加球的速度或重量。
(2)實心球與法式球的組合
四肢靠在墻上
目的：發展四肢的本體感覺和四肢外側肌肉的力量，增強身體的平衡性和穩定性。
方法：將球放置在距離墻壁約1m處。 躺在法式球上，右肩支撐。 小腿在前，大腿在后，右腳放在地上前后分開，借助屋檐固定。 右臂背握藥球或交叉于胸前，反復進行側舉四肢練習（圖10）。
要求：平躺時肘部完全伸展，全部貼在英式球上。 動作時保持頭部正直，動作結束時收腹坐直。 以坐姿開始練習，四肢、骨盆和四肢保持足夠的穩定性。
(3)實心球快速擊球練習
將健身球推向墻壁水平標記
目的：發展四肢胸肌的力量控制能力和爆發力。
方法：面向墻壁躺下，稍微弓步，在距地面4~6m或更大范圍的墻壁上每隔50cm畫一條水平線。 右手握住藥球，將藥球隨機推到背面墻壁的不同水平高度，連續練習。
要求：雙臂投球后，用四肢的力量將藥球向上推，藥球到達練習者隨機設定的不同高度。
總結與展望
目前，中學生體育成績在高考中的比重越來越高，健身球項目也是部分地區的重中之重。 很多中學生在這次考試中都會“絆倒”。
健身球的成績不僅與體型、體重有關，而且還考驗中學生的綜合身體素質和運動能力。 想要取得好成績，就必須把體育鍛煉提上日程！
PS：健身球不僅作為檢查項目出現，在瑜伽界和運動隊中也廣泛使用。 日常生活中，它是一種安全的負重訓練輔助器材。 有興趣的同學可以從小重量瑜伽藥球開始練習~！
*參考：
[1]徐建文. 右手到位前拋藥球力量訓練探討[J]. 當代體育科學與技術, 2020, 10(14): 35, 37. DOI: 10.16655/ki.2095-2813.2020.14.035 .
[2] 張欣欣. 淺談健身球訓練[J]. 成功（教育版），2013（22）：269。DOI：10.3969/j.issn.1671-3052.2013.22.238。
[3] 張英波. 健身球練習在身體運動功能訓練中的應用[J]. 中國體育教練員，2014，22(4)：28-32。 DOI：10.3969/j.issn.1006-8732.2014.04.010。
選題及校對：嚴玉科
