減脂第一步，學會計算“卡路里公式”
很多人都明白減肥的原理：熱量攝入小于熱量消耗，人就會減肥。 如果你想清楚地知道自己的減肥進度，就應該知道自己消耗了多少熱量，每天消耗了多少熱量。
攝入量很容易計算，只需將當天的食物熱量相加即可。 但計算消耗比較麻煩。
我見過一些醫生建議人們這樣節食：“一個正常人每天消耗1,800大卡（1大卡=4,186焦耳，1,800大卡=7,535千焦）。現在你吃的比你消耗的多。” ，難怪他這么胖。”
1800大卡，很多人都知道這個數字，但是這個數字準確嗎？ 不。 用洗頭來比喻，長發的人肯定會比短發的人消耗更多的洗發水。 同樣，胖人肯定會比瘦人消耗更多的熱量。 事實上，每個人每天消耗的熱量是不同的。 要了解這個問題，首先要了解熱量消耗的構成。
人每天的熱量消耗主要由三個方面組成：基礎代謝熱量、運動消耗的熱量以及食物的熱效應熱量計算公式，即消化食物所消耗的熱量。 用公式表示就是：
每天消耗的熱量=基礎代謝熱量+運動消耗的熱量+食物的熱效應
①首先我們來說說“基礎代謝熱”。
當我們用電飯鍋煮飯的時候，它有一個保溫按鈕。 當按下此按鈕時，米飯將始終保持溫暖，不會因加熱而燒焦米飯。 基礎代謝熱和這個保溫按鈕類似。 用于維持一個人的最低熱量消耗水平（如維持基本代謝、器官運轉、體溫等所需的熱量）。 人們什么時候消耗的熱量最低？ 就是當他什么都不做的時候，比如睡覺。
怎樣才能知道自己一天的基礎代謝熱量呢？
女性的計算公式為：
18歲至30歲：基礎代謝熱量（焦耳）=[14.6×體重（公斤）+450]×4186
31歲至60歲：基礎代謝熱量（焦耳）=[8.6×體重（公斤）+830]×4186
60歲以上：基礎代謝熱量（焦耳）=[10.4×體重（公斤）+600]×4186
上面的計算是一個人不運動的時候會消耗多少卡路里。
如果一個人運動，如何測量基礎代謝卡路里？
②這部分能量屬于“運動消耗的熱量”。 具體數量取決于如何移動。 小到眨眼，大到攀登珠穆朗瑪峰，都可以算作鍛煉。 但顯然，他們的熱量消耗不在同一水平。
鍛煉的方法有成千上萬種，但大多數人能堅持做的只有幾種。 下面，我列出了一些運動的熱量消耗水平。
慢跑1小時：消耗（655大卡）；
快走1小時：消耗2311 kJ（552 kcal）；
1小時有氧運動：消耗1507 kJ（360 kcal）；
騎行1小時：消耗1733 kJ（414 kcal）；
跳繩1小時：消耗3349千焦耳（800大卡）；
…………
③第三個消費指標是“食物的熱效應”。 指消化食物所需的熱量。 人體吃進食物后，表面上看起來并沒有消化。 事實上，腸胃已經在連續工作了。 這些任務需要消耗熱量熱量計算公式，這就是為什么我們在吃飯時更容易出汗。 這個比較容易計算，通常是“基礎代謝熱量”的10%。
了解了如何計算消耗量后，你可能會認為減肥只是意味著你的攝入量低于你的消耗量。 一般情況是這樣的。 但為了準確，還需要計算卡路里和脂肪的換算率。
從營養角度來說，據信1公斤脂肪可消耗32,231千焦耳（7,700千卡）熱量。
也就是說，如果你想減掉1公斤的脂肪（注意，不是1公斤的體重），你需要消耗32,231千焦的熱量，大約是3.5天的熱量攝入量。 別高興得太快。 我并不是說禁食 4 天就可以減掉 1 公斤脂肪。 雖然絕食4天一般不會餓死，但可能會餓到虛脫，需要住院治療，更不用說減肥了。
俗話說，一口吃不成胖，一日瘦不了。 你必須適度減肥。 利潤一旦減少，就是拿生命冒險。
那么到底多少次減肥才是正確的減肥方法呢？ 添加 10 天，使其成為 14 天。 32 231千焦耳除以14等于2 302。簡單來說，就是每天減去2 302千焦耳（550大卡）的熱量，相當于慢慢走4公里，再加上少吃一碗米飯。 就這樣堅持了14天。 雖然要花很多功夫，但至少比較現實。
如果延長到20天，每天損失的熱量將是1,612 kJ（385 kcal），每天所需的節食和運動強度會更少，甚至不會給你帶來任何麻煩。
看到這里大家應該明白了，可以根據自己的實際情況制定具體的減肥計劃了。 首先測量你目前的體重和體脂百分比，然后設定一個目標體重，計算應該減掉多少脂肪，然后考慮需要多少天才能減掉這些脂肪。 減肥其實是一門管理的藝術。
慢點比快點好。 哪怕慢一點，至少最后會成功。 如果你急于求成，很容易半途而廢。
就寫到這里吧，我是“永恒之神”，希望我的回答對您有所幫助！