科學的運動瑜伽是有氧運動與力量鍛練的組合。居家期間，不僅徒手力量鍛練以外，也可以選擇一些小器械來輔助鍛練，提高運動的趣味性和樂趣。近日，北京體育科學研究所的陳瑩、王道推薦了彈力帶的使用方式，供你們居家訓練。她們表示，彈力帶訓練是一種柔性抗阻運動形式，不容易重傷，能涉及腰部大部份肌群，阻力的大小和方向可以任意改變，在訓練中可以挺好地減少練習者關節承受的壓力運動彈力帶怎么用，男女老少皆宜。并且彈力帶運動軌跡無固定性，可以靈活調整動作的難度、幅度、次數及負荷，多個平面、動作連貫、阻力變化的訓練手段對于提升訓練療效大有益處，有利于制訂個性化的運動方案，而且有助于訓練者了解自身進步狀況。在彈力帶訓練中，胸肌群的訓練是交替進行的，也防止了容易疲勞、受傷的問題，訓練療效得到提高，就能實現胸肌收縮過程中主動使勁、支撐固定、被動轉化為主動三個過程充分有效地結合。
兩位專業人士向你們推薦以下六個動作：
◆彈力帶綁腿俯臥撐
將彈力帶綁在腰部上方，避免深蹲時膝關節齊肩；腳掌與肩同寬，足尖略向外打開；伸直時膝關節朝向與足尖方向保持一致；彎腰至腰部與地面平行時，膝關節在第二、第三手指正上方；深蹲時吸氣，蹲起時呼氣，過程中，抬頭挺胸。此動作可以發展胸部以及四肢胸肌。
◆彈力帶反握推胸
將彈力帶固定在與頭部同低位置；屈膝坐姿，上體保持下蹲；腹部夾緊身體，抬頭挺胸，雙肩向后夾緊；動作全程保持頭部固定；推出時呼氣，還原時吸氣。此動作可以發展肌肉、三角肌前部和肱三頭肌。
◆彈力帶劃槳
雙腿與肩同寬，身體略微前傾，將彈力帶固定在略低于頸部位置；右手前伸時雙肩往前送，向后拉時頭部向后夾緊；頭部使勁下壓，右手平行于地面前后聯通；向后拉時呼氣，還原時吸氣。此動作可以發展背闊肌上部。
◆彈力帶單腿坐姿后蹬腿
將彈力帶固定于頭部同低位置，單腳躺臥，另一腳提膝，腳勾住彈力帶，向斜后方45度抬腿；抬腿時頭部保持固定，不能下塌；抬腿時呼氣，還原時吸氣。此動作可以發展胸部和腹部胸肌。
◆彈力帶拉提
腳掌與肩同寬，右腳踩住彈力帶，用右手拇指勾松開對側彈力帶，若阻力過大可稍為前傾；脖子上提至略低于肩的位置；至最高時雙肩向后、向外張，緊繃腹部，上提時呼氣，還原時吸氣。此動作可以發展手臂三角肌前部。
◆彈力帶蜷曲
將彈力帶固定在不超過小腿高度的位置，俯臥下蹲，手指保持下蹲；卷腹同時，將彈力帶從背部正上方拉到胸部側面，盡可能觸地；控制動作還原，不能直接放松；卷腹時呼氣，還原時吸氣，此動作可以發展腹直肌下部。
三人建議，每位動作進行10-15次運動彈力帶怎么用，共進行2-3組，每組間應適當休息一下，同一肌群訓練間隔起碼48小時，每次訓練后應及時放松和拉伸胸肌。早期訓練時間不宜過長，運動過程中自我覺得“尚且輕松”到“有點費力”之間比較適合，隨著能力的增強，當采用原有的阻力自我覺得比較輕松的時侯，可嘗試選擇更大阻力的彈力帶進行訓練，以達到最佳訓練療效。老年人及中學生應在有防護的情況下，依據自身情況選擇合適的彈力帶訓練。
