科學(xué)的運(yùn)動(dòng)瑜伽是有氧運(yùn)動(dòng)與力量鍛練的組合。居家期間，不僅徒手力量鍛練以外，也可以選擇一些小器械來(lái)輔助鍛練，提高運(yùn)動(dòng)的趣味性和樂(lè)趣。近日，北京體育科學(xué)研究所的陳瑩、王道推薦了彈力帶的使用方式，供你們居家訓(xùn)練。她們表示，彈力帶訓(xùn)練是一種柔性抗阻運(yùn)動(dòng)形式，不容易重傷，能涉及腰部大部份肌群，阻力的大小和方向可以任意改變，在訓(xùn)練中可以挺好地減少練習(xí)者關(guān)節(jié)承受的壓力運(yùn)動(dòng)彈力帶怎么用，男女老少皆宜。并且彈力帶運(yùn)動(dòng)軌跡無(wú)固定性，可以靈活調(diào)整動(dòng)作的難度、幅度、次數(shù)及負(fù)荷，多個(gè)平面、動(dòng)作連貫、阻力變化的訓(xùn)練手段對(duì)于提升訓(xùn)練療效大有益處，有利于制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案，而且有助于訓(xùn)練者了解自身進(jìn)步狀況。在彈力帶訓(xùn)練中，胸肌群的訓(xùn)練是交替進(jìn)行的，也防止了容易疲勞、受傷的問(wèn)題，訓(xùn)練療效得到提高，就能實(shí)現(xiàn)胸肌收縮過(guò)程中主動(dòng)使勁、支撐固定、被動(dòng)轉(zhuǎn)化為主動(dòng)三個(gè)過(guò)程充分有效地結(jié)合。
兩位專業(yè)人士向你們推薦以下六個(gè)動(dòng)作：
◆彈力帶綁腿俯臥撐
將彈力帶綁在腰部上方，避免深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)齊肩；腳掌與肩同寬，足尖略向外打開(kāi)；伸直時(shí)膝關(guān)節(jié)朝向與足尖方向保持一致；彎腰至腰部與地面平行時(shí)，膝關(guān)節(jié)在第二、第三手指正上方；深蹲時(shí)吸氣，蹲起時(shí)呼氣，過(guò)程中，抬頭挺胸。此動(dòng)作可以發(fā)展胸部以及四肢胸肌。
◆彈力帶反握推胸
將彈力帶固定在與頭部同低位置；屈膝坐姿，上體保持下蹲；腹部夾緊身體，抬頭挺胸，雙肩向后夾緊；動(dòng)作全程保持頭部固定；推出時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。此動(dòng)作可以發(fā)展肌肉、三角肌前部和肱三頭肌。
◆彈力帶劃槳
雙腿與肩同寬，身體略微前傾，將彈力帶固定在略低于頸部位置；右手前伸時(shí)雙肩往前送，向后拉時(shí)頭部向后夾緊；頭部使勁下壓，右手平行于地面前后聯(lián)通；向后拉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。此動(dòng)作可以發(fā)展背闊肌上部。
◆彈力帶單腿坐姿后蹬腿
將彈力帶固定于頭部同低位置，單腳躺臥，另一腳提膝，腳勾住彈力帶，向斜后方45度抬腿；抬腿時(shí)頭部保持固定，不能下塌；抬腿時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。此動(dòng)作可以發(fā)展胸部和腹部胸肌。
◆彈力帶拉提
腳掌與肩同寬，右腳踩住彈力帶，用右手拇指勾松開(kāi)對(duì)側(cè)彈力帶，若阻力過(guò)大可稍為前傾；脖子上提至略低于肩的位置；至最高時(shí)雙肩向后、向外張，緊繃腹部，上提時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。此動(dòng)作可以發(fā)展手臂三角肌前部。
◆彈力帶蜷曲
將彈力帶固定在不超過(guò)小腿高度的位置，俯臥下蹲，手指保持下蹲；卷腹同時(shí)，將彈力帶從背部正上方拉到胸部側(cè)面，盡可能觸地；控制動(dòng)作還原，不能直接放松；卷腹時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，此動(dòng)作可以發(fā)展腹直肌下部。
三人建議，每位動(dòng)作進(jìn)行10-15次運(yùn)動(dòng)彈力帶怎么用，共進(jìn)行2-3組，每組間應(yīng)適當(dāng)休息一下，同一肌群訓(xùn)練間隔起碼48小時(shí)，每次訓(xùn)練后應(yīng)及時(shí)放松和拉伸胸肌。早期訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中自我覺(jué)得“尚且輕松”到“有點(diǎn)費(fèi)力”之間比較適合，隨著能力的增強(qiáng)，當(dāng)采用原有的阻力自我覺(jué)得比較輕松的時(shí)侯，可嘗試選擇更大阻力的彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到最佳訓(xùn)練療效。老年人及中學(xué)生應(yīng)在有防護(hù)的情況下，依據(jù)自身情況選擇合適的彈力帶訓(xùn)練。