里約全運(yùn)會(huì)已近尾聲，國(guó)民關(guān)注比賽的熱情依舊很高。尤其是明日男籃3-1捧杯，時(shí)隔12年以后，女足重新走出世界之巔，多少國(guó)人為之激動(dòng)，只是您曉得嗎？賽場(chǎng)上除了有戰(zhàn)術(shù)，還有速率！更是運(yùn)動(dòng)員平時(shí)科學(xué)鍛練的積累。明天瑜伽君就與您分享關(guān)于慢跑運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)鍛練方式。
慢跑是一項(xiàng)簡(jiǎn)單、不須要太多方法的健康運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持慢跑，可以增強(qiáng)身體素養(yǎng)，抗擊疾患，提高自信心。并且您的慢跑真的科學(xué)嗎？“憋”說(shuō)話，讓我們一起瞧瞧怎么科學(xué)地慢跑以及常見(jiàn)的慢跑誤區(qū)吧。
坐姿凹得好慢跑沒(méi)苦惱
別低頭武器會(huì)掉
合適的慢跑鞋
運(yùn)動(dòng)鞋都是按照人體結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)的，要按照運(yùn)動(dòng)類別穿著相應(yīng)的衣服，合適的衣服除了可以讓您跑得更省力，更關(guān)鍵的是可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。
修身的運(yùn)動(dòng)服
穿著低胸的運(yùn)動(dòng)服容易反復(fù)磨擦皮膚，因而建議您穿著透氣性更好的下擺運(yùn)動(dòng)服。
別大意方式很重要
慢跑前應(yīng)做打算活動(dòng)
人體各內(nèi)臟臟器及背部從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到緊張活動(dòng)須要有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，因而，人在慢跑前同樣要做適當(dāng)?shù)拇蛩慊顒?dòng)科學(xué) 運(yùn)動(dòng)的快慢，使身體生理機(jī)能在運(yùn)動(dòng)的情況下才能協(xié)調(diào)地工作。假如跑前不做打算活動(dòng)，短跑時(shí)常常會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)骨膜、肌腱拉傷，尤其是一早起就進(jìn)行緊張的慢跑，更易發(fā)生傷害。
正確的鍛練方式
倘若您屬于體弱型，建議您每晚“走上去”就可以了，每次10-20分鐘就很棒了。倘若您年青力壯，或是身體狀況比較理想，建議您可以“跑上去”，每次30-60分鐘皆可。
慢跑時(shí)要短時(shí)多次，循序漸進(jìn)。從小運(yùn)動(dòng)量、小幅度、簡(jiǎn)單動(dòng)作開始，讓機(jī)體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，大概半個(gè)月，之后逐步降低運(yùn)動(dòng)量和硬度。
通常來(lái)說(shuō)，每周起碼要跑3次或以上，才會(huì)讓心肺功能逐漸增強(qiáng)。但最好控制在一周5次內(nèi)，由于超過(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)堆積腿骨和關(guān)節(jié)的疲勞，都會(huì)積聚心理上的壓力。
據(jù)悉正確的坐姿很重要，弓背、低頭那些不正確的慢跑坐姿，時(shí)間久了會(huì)對(duì)人體的肩膀?qū)е聜Γ员匦枰魑约旱淖耸欠裾_再堅(jiān)持下去。
慢跑時(shí)間大起底如今就出發(fā)吧
晨練VS暮練
晨練好還是暮練好，這個(gè)爭(zhēng)議始終都存在，中老年人都樂(lè)意起床出去鍛練身體，覺(jué)得晚上空氣甜美，濕度適合。正所謂“一日之計(jì)在于晨”，出去溜一圈順便把午餐買回去，這個(gè)feel倍兒爽。而且年青人更傾向于黃昏時(shí)出去鍛練，剛才上班心情舒暢，跑上去更來(lái)勁兒了。
醫(yī)學(xué)研究證明早上人的血液匯聚力高，血栓產(chǎn)生的危險(xiǎn)性也相應(yīng)降低，是腎臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛練的理想時(shí)間，因黃昏時(shí)的脈搏、血壓最平衡，最適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏、血壓的改變；黃昏觸覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)最敏感，人體應(yīng)激能力是三天中的最高峰；黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到最佳水準(zhǔn)。所以，應(yīng)當(dāng)是暮練比晨練好。
雖然關(guān)于慢跑的時(shí)間，對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，只要避免飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡著前兩小時(shí)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛練。假如早已養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會(huì)受益多多，沒(méi)必要改成晚練。
最好的慢跑時(shí)間是現(xiàn)今
跑同不跑比上去，跑更重要，好多人過(guò)分考慮哪些時(shí)侯跑最好，因而常常弄得慢跑跑不成，這就是因噎廢食了。
所以別再遲疑，此刻跑起來(lái)吧！
運(yùn)動(dòng)中的疑惑貼心為您解答
空腹運(yùn)動(dòng)好不好？
下午早起空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)身體不好，容易引起低血壓。建議應(yīng)當(dāng)適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)果汁“墊墊底”，使身體得到一些啟動(dòng)的能量會(huì)更有利于健康。
飯后4~5小時(shí)后可進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如跑步，此時(shí)因?yàn)闊o(wú)新的脂肪酸步入體內(nèi)，較易消耗多余的脂肪，非常是產(chǎn)后的脂肪，瘦身療效優(yōu)于飯后1~2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)硬度越大，瘦身療效會(huì)越好嗎？
不會(huì)。研究表明體內(nèi)脂肪的降低取決于鍛練時(shí)間的長(zhǎng)短，而不是鍛練的硬度。由于各類鍛練開始時(shí)，首先消耗的是體內(nèi)的獼猴桃糖，在糖消耗后，才開始消耗脂肪。劇烈運(yùn)動(dòng)消耗獼猴桃糖后，您已精疲力竭無(wú)法再繼續(xù)堅(jiān)持，因此脂肪消耗不多。反倒平穩(wěn)持久的有氧運(yùn)動(dòng)能消耗更多的熱量以達(dá)到減重的目的。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，口干時(shí)要大量飲水還是忍住不喝呢？
當(dāng)您覺(jué)得非常口干時(shí)，說(shuō)明身體已處于缺水狀態(tài)了。雖然在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也可以適當(dāng)修護(hù)，以防體力不支。美白方式應(yīng)是小口緩咽，每次美白不宜太多，但是水不要太涼，在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后都要注意保濕。一小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)溫沸水即可。
大量運(yùn)動(dòng)后可以馬上洗浴嗎？
不可以。劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體為保持溫度的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多，以便捷散熱，假如此時(shí)洗熱水浴，血管因遭到忽然剌激立刻收縮，血液循環(huán)阻力加強(qiáng)，同時(shí)機(jī)體抵抗力增加，人就容易得病。洗冷水澡則會(huì)繼續(xù)降低皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)胸肌和皮膚中科學(xué) 運(yùn)動(dòng)的快慢，造成腎臟和腦部供血不足，輕者口干眼花，重者昏厥暈厥，還容易誘發(fā)其他慢性肝病。
飯后遛彎真的可以延年益壽？
飯后多活動(dòng)，消化系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)會(huì)更順暢，有助于消化，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收得也更好，其實(shí)對(duì)身體有益了。患有白癜風(fēng)或其他腸道道疾患的人，飯后起碼應(yīng)端坐半小時(shí)再活動(dòng)；雖然是健康的人，也應(yīng)當(dāng)休息一會(huì)兒再“飯后百步走”。
