100米跨欄有效的訓練方式
100米跨欄是排球賽中距離最短的賽事，也被譽為“挑戰人類速率極限”的聯賽。這么，100米跨欄的訓練方式有什么呢？下邊是小編整理的100米跨欄有效的訓練方式，歡迎閱覽。
一、力量訓練
田徑運動是一項要求力量水平較高的周期性速率力量項目。諸如，起跑、起跑后的積極加速跑頓時須要強悍的爆發力和起動力。這些能力來自胸肌使勁的協調性、收縮速率以及胸肌的最大力量。有關研究表明，田徑運動員在積極加速階段，四肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。
運動員在運動過程中胸肌所表現下來的最大力量、最快收縮速率、力量耐力直接影響著運動成績。在田徑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。
1、器械和臥推練習
1—1、全身爆發力的練習
抓舉（70%～80%，4～6組×5～7次）。舉重（60%～80%，4～6組×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）。連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。
1—2、發展頭部胸肌力量的練習
負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）。俯臥撐（80%～95%，4～6組×3～5次）。站立跳（60%～70%，4～6組×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）。墊上躺臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）。墊上俯臥屈膝蓋（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。
1—3、發展四肢胸肌力量的練習
負重俯臥起（40%，2～4組×5～10次）。負重仰臥挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）。負重體引拍、體側屈、體轉（30%～40%100米彈力帶訓練方法，4～6組×10～15次）等。
1—4、發展四肢胸肌力量的練習
持杠鈴擺臂（3～4組×50～100次）。深蹲（3～4組×30～50次）。拉力器練習（3～4組×8～10次）。啞鈴俯臥撐（4組×10～15次）。啞鈴平推（4組×10～15次）等。
2、跳躍練習
跳躍練習不但才能提升運動員的快速胸肌力量、力量耐力、人體抗阻力能力，但是其動作的使勁特性、肌肉的工作方法、動作結構與田徑的技術十分相像，所以跳躍練習能夠直接影響跑的步頻和腳力結構。
田徑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發展胸肌的速率力量和爆發力為主，“長跳”以發展速率力量和力量耐力為主。
2—1、“短跳”練習方式
立定1～3～5～10級跳。立定五級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳（計時、計步）。30米邁步跳（計時、計步）。
2—2、“長跳”練習方式
50～100～150～200米邁步跳（計時、計步）。50～100～150～200米后蹬跑（計時、計步）。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米（單足跳+邁步跳）。
2—3、其他方式的跳躍練習
觸胸跳（4～6組×10次）。臺階跳。沙襯衫的各類跳躍練習。
二、速度訓練
田徑速率分為反應速率、動作速率和位移速率三大類。
反應速率是運動員對外界剌激（聲、光、觸）快速應答的能力，即作出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節臟器系統的機能、神經反射通路的傳導速率所決定。反應速率除受遺傳誘因影響外，也受外界剌激的硬度、注意力集中的硬度的影響。
動作速率是運動員快速完成動作的能力。
田徑的位移速率是指跑進時的水平速率，俗稱絕對速率。
1、發展反應速率和動作速率的訓練方式
各類棋類運動，比如足、籃、排球等。
各類游戲性質的反應練習。
發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。
最高頻率的各類方式高踢腿跑，持續時間5～10秒。
最快頻度的小步跑、半高下腰跑，距離30～40米。
快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）。
快速邁步跑，完成距離50～100米（計時、計步）。
快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
2、發展位移速率的訓練方式
躺臥式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限硬度進行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限硬度進行。
行進間跑20～30～40～50米，以極限硬度進行。
80～120米段落的加速跑，速率可控，漸漸加速到或接近最高速率。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各類段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。
加推動跑：各類段落的上坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提升跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻。
各類段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練
1、一般耐力、速度耐力與田徑訓練的關系
通常耐力是指運動員有機體在長時間的中小硬度運動中抗疲勞的能力。通常耐力訓練能使運動員減小吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提升其他素養、承受大負荷訓練和大負荷訓練后的恢復的基礎。
速率耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對跳高運動員來說，速率耐力就是保持最高速率的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速率的能力。跳高運動員的速率耐力水平，是影響跳遠專項運動成績的重要誘因。
2、速度耐力的訓練方式
速率耐力訓練應采用接近或超過專項距離的大硬度間歇跑和反復跑的方式進行。
2—1、間歇跑
（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組100米彈力帶訓練方法，嚴格規定間歇時間。
（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的降低硬度漸漸減少（95%～85%之間）4次為1組，進行2～3組。
2—2、反復跑
（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。
（2）各類方式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可按照情況選擇相應的距離。
2—3、變速跑
以各類距離的變速跑進行練習，可以對快逃段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，漸漸過渡到以硬度為主。
有助100米跨欄提升速率的飲食習慣
一、每天喝水、吃奶制品
牛奶、奶制品（包括肉腸、酸芝士、酸乳酒等）應該成為慢跑運動員日常飲食的一部份。不僅補鐵，提高骨骼健康，肉類還有其它的益處。
二、吃自由飼養的家禽、蛋類
家禽和豆類，加上剛才說的肉類，能使慢跑者攝取必要的蛋白質和礦物質，這是素食無法滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而飼養的家畜肉中富含更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對于慢跑者來說，純素食可不是好選擇。
三、每天吃5種不同顏色的獼猴桃和水果
眾所周知，獼猴桃水果能提供身體所須要的維生素、礦物質等，提供必要的千卡，有效幫助人維持健康的體重。但從明天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
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