體育專業的必備核心部位力量訓練
核心部位力量訓練
目的
什么是核心胸肌和核心穩定性
核心穩定性的好處和重要角色
借助不穩定性訓練提升核心穩定性
到什么是核心部位，主要包括什么胸肌以及什么是核心穩定性。文章分別從運動和日常生活兩方面探討了為什么要提升核心穩定性。之後用通過一些從易到難的訓練實例（包括圖片）來介紹提升核心穩定性的訓練方式。
介紹
這些可以支持我們身體以及保護我們在運動中不會重傷的胸肌越來越虛弱，換句話說就是我們的核心穩定性在減少。在瑜伽俱樂部，教練接觸的顧客有好多都有體姿體態的問題，運動表現深受影響，本文會介紹一些通過不穩定訓練來提高會員的核心穩定性的方式。
何謂核心胸肌和核心穩定性
首先我們須要瞭解何為核心胸肌。核心胸肌是戒指繞在我們軀幹周圍的胸肌，包括胸肌，腹部肌群，與骨盆，恥骨連結的胸肌。當我們手和腿活動的時侯，這種核心胸肌會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這種胸肌為“能量來源”（PowerHouse）。由于整個人體排列就似乎一個運動鏈一樣，而核心部位它聯接了人體的上下兩個部份，似乎是一座橋。倘若這座“橋”出現了問題，這麼很有可能會造成上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。
在核心胸肌當中有兩部份胸肌須要非常關注。其中之一是腹橫肌：是四塊胸肌中最深層的胸肌，它的胸肌纖維是縱向的，所以當它收縮時，似乎腰帶一樣，壓縮內臟，給頭部以支持。強有力的腹橫肌抱持防治背部損傷和提升運動表現有十分重要的作用。有一個挺好的方法可以感受到那里是深層的胸肌，當你大笑時，下背部向內收縮振動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想象將陰阜使勁靠向脊柱，使勁向內收。
除此以外，核心部位胸肌中還有脊椎頂部胸肌特別重要。這種胸肌連結在脊椎的頂部，由多層胸肌交錯構成，縮緊這種胸肌時，可以減小腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，因而起到穩定身體的作用。縮緊這種胸肌的覺得，就好象你要去上公廁，然而卻忍著不去時的覺得。你可以想象脊椎底部胸肌似乎一部扶梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，跟著漸漸一層層升高，回到一樓。通過這樣的想象，可以有效的練習縮緊這種胸肌。
核心穩定的好處
（一）核心穩定和運動
在所有的運動中，平衡和胸肌的全面發展都是十分重要的，核心穩定抱持所有的運動員都十分有幫助。舉例來說，當游泳時強健的四肢和腿的力量很重要，并且在肢體劇烈運動時，離不開強有力的核心部位。或則想象一下足球擊踢球的剎那跑步摩擦力方向圖解，這時幫助穩定、控制身體活動的胸肌正是核心肌肉。并且有些運動項目抱持核心穩定的要求十分高，例如須要身體挺好的平衡的運動項目如山地單車，滑冰。一些有身體衝撞的項目，如足球，籃球或曲棍球，也須要有挺好的核心穩定性。
不穩定性訓練可以提高運動表現
近來的研究顯示借助不穩定的表面進行訓練可以提高對核心胸肌的剌激，增強身體的穩定性。和Jones覺得通過瑜伽球的訓練可以提升協助肌和穩定肌的協同作用。(1)，另外，日本常春藤學院的研究顯示借助瑜伽球進行短期核心訓練比在平地上訓練可以獲得更好的軀幹平衡和胸肌剌激，提升本體體會和協調性。（2）可以更好的剌激神經系統在運動時對身體的控制。
其實，在進行訓練中，僅僅訓練核心穩定是不夠的，由于好多的運動專案都須要速率、爆發力，而這主要是須要身體中的快肌纖維收縮。并且通常核心穩定的訓練都是采用較為平緩的、有控制的方法，而這樣主要可以訓練到慢肌纖維。所以不穩定性訓練方法不才能拿來進行力量和爆發力的訓練。研究人員建議，力量和穩定性要結合上去訓練。由于大多數的運動專案都須要三者結合上去能夠有更好的表現。而通過不穩定訓練方法可以給神經系統提供相像的挑戰（3）。
（二）核心穩定和日常生活
核心穩定性抱持每日生活也十分重要：可以保持身體姿態，在拿取重物時可以防治重傷，如拿很重的購物袋或熨燙衣服時。在世界範圍內，有80%的成年人有背部痛的經歷，并且早已成為誤工的主要誘因。無論是行住坐臥、打球、勞動，只要這種核心肌群正常運作，才能讓我們的肋骨維持在理想的相對位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力都會保持在一個安全的範圍之內，這么一來，背部痛要找到我們而且很難的。法國學者就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣，確實這么！
借助不穩定性訓練提升核心穩定
這麼什么樣的運動可以稱為不穩定性的訓練呢？雖然有好多，例如單腿運動、單側運動、利用不穩定表面的運動（如瑜伽球，平衡墊，泡沫滾軸）、閉眼運動等。本文將介紹幾種不穩定性訓練：
1．平衡墊躺臥
平衡墊為塑料充氣墊，由於上面有空氣，所以假如沒有縮緊核心部位的胸肌，將很難保持穩定的站在前面。經過一段時間的練習，假如早已可以較為穩定的半蹲，則可以將耳朵閉上，這樣抱持本體體會神經的剌激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。如右圖：（注意：在借助平衡墊訓練時，不能否穿鞋踩踏平衡墊）
2．單腿蹲
單腿躺臥，屈髖向深蹲，手臂不要超過足尖。保證落地腳全手臂自始至終不要離開地面。如想再降低難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。如右圖：
3．球撐箭步蹲
將一條腿放到球上，小腿與地面平行，另外一條腿往前邁出。跟著頭部縮緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過足尖。后邊的腿要放松而且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿置于平板上，跟著后面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。如右圖
4．平衡墊蹲舉
將兩個平衡墊置于與髖同寬的位置。將腳踏在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，手臂朝向足尖的位置蹲下去，不要齊肩或內翻，膝關節不要超過足尖，手臂與地面平行或略高於平行的位置。手臂伸開，核心胸肌縮緊。如圖
5．跪姿控制平衡
跪在墊上，其中一個膝關節跪在平衡墊上，縮緊核心胸肌。舉起另外一條腿和對側的脖子，保持脊椎中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。如圖
6．平衡墊深蹲
將平衡墊置于地上與肩同寬的位置，雙手置于平衡墊中心，進行深蹲的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。上去時注意肘關節不要超伸。如圖
7．瑜伽球深蹲
雙手打開置于瑜伽球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以減小磨擦力。降低手脫垂的危險。抱持初學者可以采用手指置于球上的形式增加難度，或則可以雙腳分開寬一些。向下落的時侯，不要讓乳房遇到球。上去的時侯，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。頭部縮緊，不要塌腰。如右圖：
8．跪球平衡
頭部縮緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球跑步摩擦力方向圖解，同時加緊手臂，雙手交叉放於手臂，保持平衡。如圖：
9．瑜伽球反向劃槳
四肢置于瑜伽球上,兩腳分開與髖同寬。俯臥躺在臥推桿下方，松開啞鈴略寬於肩。頭部縮緊，，帶動身體向下直至肘關節成90度角，整個身體仍然保持一條直線，抹胸下壓縮回，向下時乳房不要見到啞鈴桿。身體有控制的下落還原。如圖：
10．平衡墊平衡式
坐在平衡墊上，以膝蓋支撐保持平衡。右手撐在身體後側，核心胸肌縮緊，漸漸舉起一條腿，再松開另外一條腿，雙手離開地面。手臂要下蹲。保持平衡。總結
以上介紹了10種核心部位胸肌的訓練方式，主要是借助不穩定性誘因對胸肌和神經的剌激，因而達到提升核心穩定
核心區域力量訓練是指通過對身體核心胸肌群以及周邊小胸肌群進行訓練，致使核心胸肌在力量、穩定性、平衡性等方面得到提高的一種形式。提升身體穩定性是核心訓練的首要目的，核心力量訓練是其他訓練項目的基礎和前提。核心區域力量訓練要求在訓練時將運動員的身體機能充分調動上去，通過奇特的訓練動作使核心胸肌力量提高，因而提升身體控制力和穩定性。按照核心力量訓練動作的難易程度，可以分為以下五種訓練方式：
01
穩定狀態下的徒手練習
穩定狀態下的徒手訓練常用于核心力量訓練的初始階段，其目的是為后期訓練打下基礎，同時還可以讓運動員逐步感遭到核心胸肌群對身體的控制。經相關實驗表明，穩定狀態下的徒手訓練是最為基礎有效的核心力量鍛練方法。該練習分為靜態練習和動態練習兩種，靜態練習的動作有俯橋、仰橋、靜力背起等；動態練習的動作包括俯臥兩頭起、俯臥單側肢體屈伸、俯臥背起。
02
非穩定狀態下的單一器械練習
該練習和其他類型的練習有所不同，須要利用器材制造不穩定訓練環境，主要分為靜力性和動力性兩種。制造不穩定訓練環境所使用的器材有法國球、平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等。靜力性訓練的動作須要用到德國球，主要動作有跪球、側臥夾球、架球俯撐等。動力性訓練的訓練動作有俯臥左腳運球挺骸、架球深蹲、單腿撐球擺動等。
03
使用綜合器械進行的練習
這些聯系方法要使用器械制造不平衡訓練環境，或是直接在不平衡器械上進行練習。該訓練的訓練原理是在不平衡狀態下通過核心胸肌群的不斷加碼使身體保持穩定和平衡，久而久之就可以提升運動員的核心力量和身體的平衡性。主要練習方法有腰腹撐與球上手持輕器械做推、舉等動作，或單、雙足躺臥于平衡球上，做各類四肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉等多種方式的練習。這些訓練方式相對于以上兩種訓練方式難度有所降低，通常推薦早已熟練把握上述兩種訓練方式的運動員進行練習。
04
與專項相結合的核心力量訓練
將核心訓練的訓練療效轉化為專項運動表現是核心區域力量訓練的難點問題，只有在核心訓練進行到一定程度后，將核心訓練方式與專項技術動作相結合，能夠將訓練療效充分的表現下來。進行到這一階段后，所使用的訓練動作和專項動作訓練有一定的相像度，但在動作頻度和爆發性上要強于專項訓練。訓練動作有坐在英國球上斜拉、單腿下跪屈膝斜拉練習等。
05
輔助練習
最為常用的輔助練習方法為普拉提練習法，這是一種較為具象的訓練方法，要求運動員將肢體動作和心靈相結合，用意念去控制自己的肢體動作，去體會每一塊胸肌的加碼情況，長時間使用這些聯系方法可以有效提升運動員對自身胸肌的控制能力。
睜眼和閉眼狀態下的半蹲練習。這些訓練的訓練目的在于鍛練運動員對胸肌加碼的感知能力和控制能力。人在閉上雙眼時未能找到參照物，因而在閉眼狀態下維持身體平衡只能通過胸肌加碼來控制。具體訓練動作有兩臂單腿躺臥、蹲起、阿拉伯式提踵立等。
（備注自己全名）須要的資料是哪些主題，想好發給我。。。