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[!--downpath--]火車
很多人在“姿勢”和“力量訓練”之間猶豫不決。 她們害怕力量訓練讓自己的體態因為姿勢不當而歪，也害怕力量訓練讓自己的姿勢看起來不正常……
但在我看來，姿勢和力量訓練并不沖突，因為身體是用來承載胸肌的，而胸肌是長在身體上的。 如果你有一個科學的系統，或者有針對性的力量訓練，胸肌會幫助你獲得一個好的姿勢，而你好的姿勢會讓胸肌的形狀越來越漂亮，兩者相得益彰。
老實說，如果你幾乎不去瑜伽室或者很少去瑜伽室并且很少做力量訓練，那么顯然你不需要做任何力量訓練來矯正弓步，因為你不需要太多你出現的力量。 你沒有弓步，但你沒有經歷過任何讓你看起來像弓步的阻力練習。 每晚靠墻做高頻天使會有很好的效果。 因為在系統的力量訓練中，你的肌肉的訓練，你的背部的訓練，你的二頭肌的訓練，還有個別肩部的訓練，這種訓練是在不斷地給你弓步坐姿或者內肩旋轉阻力，讓你經常出現傾向于弓步。 如果再加上常年坐姿不當，每天不注意拉伸，訓練者比不訓練者更容易出現弓步。 為此，要想“抵消”個體力量訓練對坐姿的不利影響，還需要依靠力量訓練的方法。
內容概覽
一、漢雄的負面貢獻及解決思路
以下為視頻主要內容
1.胸部的負面貢獻
A. 弓步對體型的負面影響
B. 弓步對訓練的負面影響
弓步最直接的負面訓練貢獻是肩部活動受限。
當你弓步時，上臂股骨體上方的“屋檐”，也就是你的肩峰，會向前傾倒，擋住股骨頭，使你難以最大程度地舉起上臂。 但是當你把腰骨恢復到正常位置時，你就可以順利地松開上臂了。
弓步造成的肩關節活動范圍受限，會讓你的訓練看起來像是在不斷地腐蝕肩關節。 由于大部分訓練都會處于肩屈曲狀態，許多弓步訓練者更容易嚴重傷害肩關節。 比不沖刺的人低。
即使你沒有受重傷，弓步本身也會特別影響你的訓練效果，因為在弓步狀態下，你的胸肌根本無法按照你想要的形式收縮和工作。
比如你練胸的時候，這樣把肩膀往外推，你的前肩就特別好用； 背闊肌起點位置刺激困難； 比如你的臀部和腿部訓練很容易出現腰痛等等。
為此，弓步本身不僅讓你看起來很糟糕，而且會讓你失去鍛煉體型的能力。
ps：Lunge是一個不精確的術語，所以簡單的“含胸”這個詞并不能涵蓋肋骨系統的所有結構缺陷，比如有些人單純的把肩骨縱向打開太多，簡單的向下旋轉，甚至只是單純的一個簡單的股骨突出等，所以這里我只針對剛才描述的最常見和最有問題的情況提供解決方案。 對于每一個點，我都會強調它針對的地方，所以你可以碎片化地參考。
2.解決弓步思維
讓我們來看看從弓步到非弓步的坐姿的結構性變化。
肩骨會內收并向上旋轉，肩關節會外旋，頸椎下段伸展，上段內縮，胸椎曲度變小。
因此，我們要加強那些讓你看起來不像弓步的肌肉，也就是那些能讓你的結構恢復到正常位置的肌肉。 它們主要是 - 肩外旋肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌。
我們要拉長因長期弓步而寬度變短的肌群，如胸大肌、胸小肌、二頭肌長頭、背闊肌等。
常年因坐姿不當而過度緊張的肌肉，如胸鎖肌、斜角肌、肩胛提肌、肩胛肌等，需要放松。
總的來說，弱者強，短者加長，緊者松。 所以我會從三個方面給出解決方案：力量訓練，相應的拉伸，相應的放松。
2.力量訓練
在這一部分，我從力量訓練的角度提供糾正弓步的訓練思路。 我們主要是要加強肩部外旋肌、菱形肌、中下斜方肌，注意一些訓練點。
以下為視頻主要內容
1. 肩外旋肌
肩外旋肌——岡下肌、小圓肌
肩膀[正常]
肩膀[外旋]
我們可以抵抗肩部外旋肌，從而加強它們。
它們主要從內收位置和水平向外站立得到加強。 肩關節外旋主要分為內收位和外展平臺。 可以使用彈力繩、啞鈴、繩索來做。 參考下面的具體訓練動作。
內收位置：
彈力肩外旋（雙臂）
彈力肩外旋（單臂）
杠鈴肩外旋
電纜肩部外旋
肩展：
彈性繩旋轉肩部
杠鈴肩旋轉
纜繩秋千
注意重量不需要很大，要指出收縮的峰值。 一個需要注意的細節是，不要簡單地轉動手指，最好讓肩骨在外旋后向上翻，以促進這種非弓步的坐姿。
建議把肩外旋肌訓練放在你的肩部訓練中，我一般是放在膝蓋訓練的最后。 而且，在幾乎所有的肢體訓練中，都采用小重量進行肩外旋訓練，以預熱肩袖，提高肩部系統的穩定性，防止在訓練中出現弓步坐姿。
2.菱形、中、下斜方肌
矩形肌（位于深部，表面不可見）
中斜方肌
下斜方肌
除了肩外旋肌，我們還需要加強矩形肌，即中下斜方肌，讓肩骨回到正常位置。 這個肌肉群更大程度上是和肘部訓練結合的，所以我平時訓練的時候會把它包括在你的頸部訓練日里。
首先，我們要了解以上肌肉群的收縮機制。 斜方肌和斜方肌中部可以牽拉肩骨，斜方肌下部可以使肩骨下沉。 它們共同作用的結果可以使肩骨回到中立位置。 所以，在訓練中，我們給以上兩肩骨的阻力就可以了。
首先是肋骨后縮。 幾乎在每一個劃船動作中，你都可以通過指出肩骨后縮來加強矩形肌和中間斜方肌。 然后是下斜方肌。 下斜方肌的訓練主要在面部訓練的下拉動作中加強。
在胸部訓練中，如果要加強上述肌肉群來矯正或保持坐姿，建議先將肩骨后縮或下沉，然后在向心階段伸臂，這樣可以使肩骨骼提前處于正常位置，然后接受阻力； 然后在動作結束時，到收縮峰值或停頓一兩秒，加強等長收縮能力，培養肩骨保持正位的能力。
注意，矯正坐姿的訓練不同于傳統的發展胸肌力量和圍度的訓練方法。 如果以矯正弓步為指導進行訓練，則無需使用大重量，使用能做15-20次力竭的重量即可。 因為養成坐姿需要培養的不是絕對的力量，而是保持坐姿的能力。 將肩骨恢復到正常位置不需要太大的力量，但需要足夠的肌肉耐力才能使它們長時間保持在正常位置。
偏心階段，大臂拉拍、放重物時，盡量保持左臂骨的位置，不要讓肩骨一下子松了，這樣可以培養拍子的穩定性。肩骨; 但當肩關節接近完全屈曲時，肘骨可根據阻力方向縱向打開或上提。 由于肩關節和前臂骨的運動要相互配合，才能更有效率，也更安全。 如果限制下頜骨屈肩抵抗阻力的運動，就會有脛骨前移的風險，即使從側面看，即使不弓步，手臂也會顯得突出。
不僅是頭部訓練，其他訓練也可以將“矯正弓箭步”的概念融入到動作中，增加細節。 比如，在支撐動作中，刻意讓前臂骨保持下沉狀態，比如，肩背、后梁反向飛行的整個過程中，讓背部和脊柱始終保持內收狀態，等等。
三、訓練方法
身體常年處于弓步狀態，再加上不注意訓練動作和細節，所以你的身體和胸肌形態可以說是建立在弓步結構的基礎上的，所以你要調整一些運動細節來塑造你的身體。 身材和胸型。 大意是保持肩關節和前臂骨在中間位置，甚至是肩關節外旋位和前臂骨內收上旋位做動作，這樣你的身體就可以用“沒有弓步”的姿勢。 坐姿訓練，糾正，發展。
例如：
ETC。
以上是力量訓練的一些訓練建議，可以幫助矯正弓步，但是你要知道，去瑜伽館不是為了“矯正弓步”，也不是為了討好訓練思路就完成訓練上面說了，該練哪里，就該練什么，但個人的訓練方式與接下來的訓練并不沖突。
3、定向拉伸和放松
以下為視頻主要內容
1. 伸展
現在我們正在拉伸因多年猛擊右肩骨而縮短的肌肉。
胸大肌、胸小肌
胸大肌
胸小肌
胸大肌拉伸 - 詳情請看視頻
二頭肌
（好吧，所以大家不知道二頭肌為什么會被拉長，下面我們來詳細了解一下）
從胸肌的解剖可以看出，肱二頭肌的縮短會導致“肩胛骨前傾”，也就是弓步時下頜骨的樣子。 短了就得往后拉，這是大多數人所忽略的。
二頭肌拉伸 - 詳情請看視頻
背闊肌、三頭肌和長頭肌等肩伸肌群——肩胛骨上旋伸展
詳情請看視頻
壁天使
詳情請看視頻
2.發布
由于坐姿不當，很多肌肉群會顯得很緊張，我們可以用數學的方法來放松。 這些放松通常是治標不治本的，因為放松可以暫時緩解因坐姿不當引起的胸肌緊張，讓你短時間內感覺舒服一些，但如果你還是不去訓練、不伸展、不注意對于日常的坐姿，你仍然無法糾正弓步，但胸部肌肉不會緊張或僵硬，這可以讓你更舒適、更順暢地訓練和保持坐姿，并會加快你的矯正過程。
因為人體是一個整體，一個環節出現問題，往往會引起其他環節出現問題，但具體的連鎖反應因人而異，所以我會提到很多需要大家放松的地方。 先嘗試一切。 如果這部分有螺栓點（就是按著會酸的那個點），那就逐漸松開。 如果你覺得這部分沒有問題，那就去松下一個。
釋放方法：
胸鎖額肌、斜角肌
骨膜球釋放：
尾骨下肌、肩胛提肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、菱形肌、胸大肌、（背部）
四、總結與應用
更全面的力量訓練過程是這樣的：
熱身——運動前拉伸——力量訓練——有氧訓練——運動后拉伸
我們可以在訓練前的拉伸、力量訓練、訓練后的拉伸上做文章，把“矯正弓步”的思路和做法融入其中。
- 動態拉伸
訓練前的拉伸不僅僅是熱身和激活的作用，還有一個很重要的作用就是讓你的身體在訓練前恢復到正確的結構。 所以彈力繩練胸肌最好的動作，如果你做弓步，那么無論你做什么，除了其他肌肉群的伸展之外，你還可以做與矯正弓步相關的伸展。 在即將進行的力量訓練之前，建議先熱身并激活肩袖，以便在訓練過程中更好地穩定肩骨。 這是一個相應的拉伸程序：
ps：訓練前的拉伸一般采用動態拉伸，但如果你聲稱弓步比較嚴重，也可以采用靜態拉伸。
--力量訓練
上面說了，直接需要訓練的主要是肩外旋肌和讓肩骨回到正常位置的各個肌肉群。 一般情況下，兩者可以分別在背部訓練日和腹部訓練日進行訓練。
肩外旋肌，我一般放在最后，做一到兩次，每組3到4組，每組15~20rm。
背部訓練，無論怎樣，都要注意肩骨的預收預沉，偏心時要解開肩關節而不是肋骨。 練習中小重量時，注意峰值收縮停留。
其他的練習，如前所述，盡量用“無弓箭步”的坐姿來完成彈力繩練胸肌最好的動作，學會穩定肩骨，也可以發揮想象力，將上述的一些要點應用到每節課的訓練中。
- 運動后伸展
鍛煉后的伸展運動有助于緩解胸肌的靜態張力，防止它們在鍛煉后縮短時影響結構。 但是，我覺得“練完就拉”不限于你練不練、什么時候練、練什么。 對于那些需要拉伸的人來說，有針對性的拉伸對你來說“越多越好”。 所以弓箭步，無論練什么，不僅可以加上當天目標肌群的拉伸，還可以加上弓步相關的拉伸。
這種拉伸建議每天都做，對你的弓步矯正特別有幫助。
雖然，想要徹底糾正一個不好的姿勢，50%甚至更多的工作都在日常的注意力上，而訓練只是錦上添花。
希望每一位看到這篇文章的訓練者，都能早日糾正弓步或永不弓步，活得漂亮。