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很多人在“姿勢”和“力量訓(xùn)練”之間猶豫不決。 她們害怕力量訓(xùn)練讓自己的體態(tài)因?yàn)樽藙莶划?dāng)而歪，也害怕力量訓(xùn)練讓自己的姿勢看起來不正常……
但在我看來，姿勢和力量訓(xùn)練并不沖突，因?yàn)樯眢w是用來承載胸肌的，而胸肌是長在身體上的。 如果你有一個(gè)科學(xué)的系統(tǒng)，或者有針對性的力量訓(xùn)練，胸肌會幫助你獲得一個(gè)好的姿勢，而你好的姿勢會讓胸肌的形狀越來越漂亮，兩者相得益彰。
老實(shí)說，如果你幾乎不去瑜伽室或者很少去瑜伽室并且很少做力量訓(xùn)練，那么顯然你不需要做任何力量訓(xùn)練來矯正弓步，因?yàn)槟悴恍枰嗄愠霈F(xiàn)的力量。 你沒有弓步，但你沒有經(jīng)歷過任何讓你看起來像弓步的阻力練習(xí)。 每晚靠墻做高頻天使會有很好的效果。 因?yàn)樵谙到y(tǒng)的力量訓(xùn)練中，你的肌肉的訓(xùn)練，你的背部的訓(xùn)練，你的二頭肌的訓(xùn)練，還有個(gè)別肩部的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練是在不斷地給你弓步坐姿或者內(nèi)肩旋轉(zhuǎn)阻力，讓你經(jīng)常出現(xiàn)傾向于弓步。 如果再加上常年坐姿不當(dāng)，每天不注意拉伸，訓(xùn)練者比不訓(xùn)練者更容易出現(xiàn)弓步。 為此，要想“抵消”個(gè)體力量訓(xùn)練對坐姿的不利影響，還需要依靠力量訓(xùn)練的方法。
內(nèi)容概覽
一、漢雄的負(fù)面貢獻(xiàn)及解決思路
以下為視頻主要內(nèi)容
1.胸部的負(fù)面貢獻(xiàn)
A. 弓步對體型的負(fù)面影響
B. 弓步對訓(xùn)練的負(fù)面影響
弓步最直接的負(fù)面訓(xùn)練貢獻(xiàn)是肩部活動受限。
當(dāng)你弓步時(shí)，上臂股骨體上方的“屋檐”，也就是你的肩峰，會向前傾倒，擋住股骨頭，使你難以最大程度地舉起上臂。 但是當(dāng)你把腰骨恢復(fù)到正常位置時(shí)，你就可以順利地松開上臂了。
弓步造成的肩關(guān)節(jié)活動范圍受限，會讓你的訓(xùn)練看起來像是在不斷地腐蝕肩關(guān)節(jié)。 由于大部分訓(xùn)練都會處于肩屈曲狀態(tài)，許多弓步訓(xùn)練者更容易嚴(yán)重傷害肩關(guān)節(jié)。 比不沖刺的人低。
即使你沒有受重傷，弓步本身也會特別影響你的訓(xùn)練效果，因?yàn)樵诠綘顟B(tài)下，你的胸肌根本無法按照你想要的形式收縮和工作。
比如你練胸的時(shí)候，這樣把肩膀往外推，你的前肩就特別好用； 背闊肌起點(diǎn)位置刺激困難； 比如你的臀部和腿部訓(xùn)練很容易出現(xiàn)腰痛等等。
為此，弓步本身不僅讓你看起來很糟糕，而且會讓你失去鍛煉體型的能力。
ps：Lunge是一個(gè)不精確的術(shù)語，所以簡單的“含胸”這個(gè)詞并不能涵蓋肋骨系統(tǒng)的所有結(jié)構(gòu)缺陷，比如有些人單純的把肩骨縱向打開太多，簡單的向下旋轉(zhuǎn)，甚至只是單純的一個(gè)簡單的股骨突出等，所以這里我只針對剛才描述的最常見和最有問題的情況提供解決方案。 對于每一個(gè)點(diǎn)，我都會強(qiáng)調(diào)它針對的地方，所以你可以碎片化地參考。
2.解決弓步思維
讓我們來看看從弓步到非弓步的坐姿的結(jié)構(gòu)性變化。
肩骨會內(nèi)收并向上旋轉(zhuǎn)，肩關(guān)節(jié)會外旋，頸椎下段伸展，上段內(nèi)縮，胸椎曲度變小。
因此，我們要加強(qiáng)那些讓你看起來不像弓步的肌肉，也就是那些能讓你的結(jié)構(gòu)恢復(fù)到正常位置的肌肉。 它們主要是 - 肩外旋肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌。
我們要拉長因長期弓步而寬度變短的肌群，如胸大肌、胸小肌、二頭肌長頭、背闊肌等。
常年因坐姿不當(dāng)而過度緊張的肌肉，如胸鎖肌、斜角肌、肩胛提肌、肩胛肌等，需要放松。
總的來說，弱者強(qiáng)，短者加長，緊者松。 所以我會從三個(gè)方面給出解決方案：力量訓(xùn)練，相應(yīng)的拉伸，相應(yīng)的放松。
2.力量訓(xùn)練
在這一部分，我從力量訓(xùn)練的角度提供糾正弓步的訓(xùn)練思路。 我們主要是要加強(qiáng)肩部外旋肌、菱形肌、中下斜方肌，注意一些訓(xùn)練點(diǎn)。
以下為視頻主要內(nèi)容
1. 肩外旋肌
肩外旋肌——岡下肌、小圓肌
肩膀[正常]
肩膀[外旋]
我們可以抵抗肩部外旋肌，從而加強(qiáng)它們。
它們主要從內(nèi)收位置和水平向外站立得到加強(qiáng)。 肩關(guān)節(jié)外旋主要分為內(nèi)收位和外展平臺。 可以使用彈力繩、啞鈴、繩索來做。 參考下面的具體訓(xùn)練動作。
內(nèi)收位置：
彈力肩外旋（雙臂）
彈力肩外旋（單臂）
杠鈴肩外旋
電纜肩部外旋
肩展：
彈性繩旋轉(zhuǎn)肩部
杠鈴肩旋轉(zhuǎn)
纜繩秋千
注意重量不需要很大，要指出收縮的峰值。 一個(gè)需要注意的細(xì)節(jié)是，不要簡單地轉(zhuǎn)動手指，最好讓肩骨在外旋后向上翻，以促進(jìn)這種非弓步的坐姿。
建議把肩外旋肌訓(xùn)練放在你的肩部訓(xùn)練中，我一般是放在膝蓋訓(xùn)練的最后。 而且，在幾乎所有的肢體訓(xùn)練中，都采用小重量進(jìn)行肩外旋訓(xùn)練，以預(yù)熱肩袖，提高肩部系統(tǒng)的穩(wěn)定性，防止在訓(xùn)練中出現(xiàn)弓步坐姿。
2.菱形、中、下斜方肌
矩形肌（位于深部，表面不可見）
中斜方肌
下斜方肌
除了肩外旋肌，我們還需要加強(qiáng)矩形肌，即中下斜方肌，讓肩骨回到正常位置。 這個(gè)肌肉群更大程度上是和肘部訓(xùn)練結(jié)合的，所以我平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候會把它包括在你的頸部訓(xùn)練日里。
首先，我們要了解以上肌肉群的收縮機(jī)制。 斜方肌和斜方肌中部可以牽拉肩骨，斜方肌下部可以使肩骨下沉。 它們共同作用的結(jié)果可以使肩骨回到中立位置。 所以，在訓(xùn)練中，我們給以上兩肩骨的阻力就可以了。
首先是肋骨后縮。 幾乎在每一個(gè)劃船動作中，你都可以通過指出肩骨后縮來加強(qiáng)矩形肌和中間斜方肌。 然后是下斜方肌。 下斜方肌的訓(xùn)練主要在面部訓(xùn)練的下拉動作中加強(qiáng)。
在胸部訓(xùn)練中，如果要加強(qiáng)上述肌肉群來矯正或保持坐姿，建議先將肩骨后縮或下沉，然后在向心階段伸臂，這樣可以使肩骨骼提前處于正常位置，然后接受阻力； 然后在動作結(jié)束時(shí)，到收縮峰值或停頓一兩秒，加強(qiáng)等長收縮能力，培養(yǎng)肩骨保持正位的能力。
注意，矯正坐姿的訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的發(fā)展胸肌力量和圍度的訓(xùn)練方法。 如果以矯正弓步為指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練，則無需使用大重量，使用能做15-20次力竭的重量即可。 因?yàn)轲B(yǎng)成坐姿需要培養(yǎng)的不是絕對的力量，而是保持坐姿的能力。 將肩骨恢復(fù)到正常位置不需要太大的力量，但需要足夠的肌肉耐力才能使它們長時(shí)間保持在正常位置。
偏心階段，大臂拉拍、放重物時(shí)，盡量保持左臂骨的位置，不要讓肩骨一下子松了，這樣可以培養(yǎng)拍子的穩(wěn)定性。肩骨; 但當(dāng)肩關(guān)節(jié)接近完全屈曲時(shí)，肘骨可根據(jù)阻力方向縱向打開或上提。 由于肩關(guān)節(jié)和前臂骨的運(yùn)動要相互配合，才能更有效率，也更安全。 如果限制下頜骨屈肩抵抗阻力的運(yùn)動，就會有脛骨前移的風(fēng)險(xiǎn)，即使從側(cè)面看，即使不弓步，手臂也會顯得突出。
不僅是頭部訓(xùn)練，其他訓(xùn)練也可以將“矯正弓箭步”的概念融入到動作中，增加細(xì)節(jié)。 比如，在支撐動作中，刻意讓前臂骨保持下沉狀態(tài)，比如，肩背、后梁反向飛行的整個(gè)過程中，讓背部和脊柱始終保持內(nèi)收狀態(tài)，等等。
三、訓(xùn)練方法
身體常年處于弓步狀態(tài)，再加上不注意訓(xùn)練動作和細(xì)節(jié)，所以你的身體和胸肌形態(tài)可以說是建立在弓步結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上的，所以你要調(diào)整一些運(yùn)動細(xì)節(jié)來塑造你的身體。 身材和胸型。 大意是保持肩關(guān)節(jié)和前臂骨在中間位置，甚至是肩關(guān)節(jié)外旋位和前臂骨內(nèi)收上旋位做動作，這樣你的身體就可以用“沒有弓步”的姿勢。 坐姿訓(xùn)練，糾正，發(fā)展。
例如：
ETC。
以上是力量訓(xùn)練的一些訓(xùn)練建議，可以幫助矯正弓步，但是你要知道，去瑜伽館不是為了“矯正弓步”，也不是為了討好訓(xùn)練思路就完成訓(xùn)練上面說了，該練哪里，就該練什么，但個(gè)人的訓(xùn)練方式與接下來的訓(xùn)練并不沖突。
3、定向拉伸和放松
以下為視頻主要內(nèi)容
1. 伸展
現(xiàn)在我們正在拉伸因多年猛擊右肩骨而縮短的肌肉。
胸大肌、胸小肌
胸大肌
胸小肌
胸大肌拉伸 - 詳情請看視頻
二頭肌
（好吧，所以大家不知道二頭肌為什么會被拉長，下面我們來詳細(xì)了解一下）
從胸肌的解剖可以看出，肱二頭肌的縮短會導(dǎo)致“肩胛骨前傾”，也就是弓步時(shí)下頜骨的樣子。 短了就得往后拉，這是大多數(shù)人所忽略的。
二頭肌拉伸 - 詳情請看視頻
背闊肌、三頭肌和長頭肌等肩伸肌群——肩胛骨上旋伸展
詳情請看視頻
壁天使
詳情請看視頻
2.發(fā)布
由于坐姿不當(dāng)，很多肌肉群會顯得很緊張，我們可以用數(shù)學(xué)的方法來放松。 這些放松通常是治標(biāo)不治本的，因?yàn)榉潘煽梢詴簳r(shí)緩解因坐姿不當(dāng)引起的胸肌緊張，讓你短時(shí)間內(nèi)感覺舒服一些，但如果你還是不去訓(xùn)練、不伸展、不注意對于日常的坐姿，你仍然無法糾正弓步，但胸部肌肉不會緊張或僵硬，這可以讓你更舒適、更順暢地訓(xùn)練和保持坐姿，并會加快你的矯正過程。
因?yàn)槿梭w是一個(gè)整體，一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題，往往會引起其他環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題，但具體的連鎖反應(yīng)因人而異，所以我會提到很多需要大家放松的地方。 先嘗試一切。 如果這部分有螺栓點(diǎn)（就是按著會酸的那個(gè)點(diǎn)），那就逐漸松開。 如果你覺得這部分沒有問題，那就去松下一個(gè)。
釋放方法：
胸鎖額肌、斜角肌
骨膜球釋放：
尾骨下肌、肩胛提肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、菱形肌、胸大肌、（背部）
四、總結(jié)與應(yīng)用
更全面的力量訓(xùn)練過程是這樣的：
熱身——運(yùn)動前拉伸——力量訓(xùn)練——有氧訓(xùn)練——運(yùn)動后拉伸
我們可以在訓(xùn)練前的拉伸、力量訓(xùn)練、訓(xùn)練后的拉伸上做文章，把“矯正弓步”的思路和做法融入其中。
- 動態(tài)拉伸
訓(xùn)練前的拉伸不僅僅是熱身和激活的作用，還有一個(gè)很重要的作用就是讓你的身體在訓(xùn)練前恢復(fù)到正確的結(jié)構(gòu)。 所以彈力繩練胸肌最好的動作，如果你做弓步，那么無論你做什么，除了其他肌肉群的伸展之外，你還可以做與矯正弓步相關(guān)的伸展。 在即將進(jìn)行的力量訓(xùn)練之前，建議先熱身并激活肩袖，以便在訓(xùn)練過程中更好地穩(wěn)定肩骨。 這是一個(gè)相應(yīng)的拉伸程序：
ps：訓(xùn)練前的拉伸一般采用動態(tài)拉伸，但如果你聲稱弓步比較嚴(yán)重，也可以采用靜態(tài)拉伸。
--力量訓(xùn)練
上面說了，直接需要訓(xùn)練的主要是肩外旋肌和讓肩骨回到正常位置的各個(gè)肌肉群。 一般情況下，兩者可以分別在背部訓(xùn)練日和腹部訓(xùn)練日進(jìn)行訓(xùn)練。
肩外旋肌，我一般放在最后，做一到兩次，每組3到4組，每組15~20rm。
背部訓(xùn)練，無論怎樣，都要注意肩骨的預(yù)收預(yù)沉，偏心時(shí)要解開肩關(guān)節(jié)而不是肋骨。 練習(xí)中小重量時(shí)，注意峰值收縮停留。
其他的練習(xí)，如前所述，盡量用“無弓箭步”的坐姿來完成彈力繩練胸肌最好的動作，學(xué)會穩(wěn)定肩骨，也可以發(fā)揮想象力，將上述的一些要點(diǎn)應(yīng)用到每節(jié)課的訓(xùn)練中。
- 運(yùn)動后伸展
鍛煉后的伸展運(yùn)動有助于緩解胸肌的靜態(tài)張力，防止它們在鍛煉后縮短時(shí)影響結(jié)構(gòu)。 但是，我覺得“練完就拉”不限于你練不練、什么時(shí)候練、練什么。 對于那些需要拉伸的人來說，有針對性的拉伸對你來說“越多越好”。 所以弓箭步，無論練什么，不僅可以加上當(dāng)天目標(biāo)肌群的拉伸，還可以加上弓步相關(guān)的拉伸。
這種拉伸建議每天都做，對你的弓步矯正特別有幫助。
雖然，想要徹底糾正一個(gè)不好的姿勢，50%甚至更多的工作都在日常的注意力上，而訓(xùn)練只是錦上添花。
希望每一位看到這篇文章的訓(xùn)練者，都能早日糾正弓步或永不弓步，活得漂亮。