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[!--downpath--]一般來(lái)說(shuō)，可以從三個(gè)方面進(jìn)行改進(jìn)，分別進(jìn)行訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)模式問(wèn)題、速度能力不足、負(fù)重能力不足。
(1) 動(dòng)作模式問(wèn)題的矯正訓(xùn)練
動(dòng)作模式問(wèn)題可能是由消防員的身體靈活性、本體感覺(jué)和錯(cuò)誤的動(dòng)作順序引起的。 除了造成訓(xùn)練膝傷外，他們也是影響爆發(fā)力和速度的主要原因。 需要有針對(duì)性的矯正訓(xùn)練。
例如，柔韌性和穩(wěn)定性訓(xùn)練可用于改善因踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)柔韌性受限而引起的膝關(guān)節(jié)位置異常導(dǎo)致的錯(cuò)誤步態(tài)和錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)模式。
建議進(jìn)行以下培訓(xùn)：
分腿弧線(xiàn)攀登
手杖輔助單腿深蹲
蛤蜊閉合
彈力帶輔助直腿抬高
(2)速度能力不足的復(fù)合爆發(fā)力訓(xùn)練
極少數(shù)消防員的速度無(wú)法滿(mǎn)足性能要求。 我們需要增加加速能力和速度保持能力，以產(chǎn)生足夠的速度儲(chǔ)備來(lái)提高性能。
通常我們會(huì)采用復(fù)合速度爆發(fā)訓(xùn)練：
立定跳高
一次訓(xùn)練可根據(jù)個(gè)人能力100米彈力帶訓(xùn)練方法，完成8～20次硬跳，注意充分休息和恢復(fù)。 掌握正確的動(dòng)作方式但熟練后，用80%或90%的力量完成20米的連續(xù)跳躍。
注意：立定跳高時(shí)，以屈髖為主，利用后異戊二烯胸肌快速收縮形成的力量，而不是頸部?jī)蓚?cè)主導(dǎo)的力量。
連續(xù)的障礙
將6-15個(gè)高度相同的障礙物放在一條直線(xiàn)上，然后作為一組連續(xù)跳過(guò)所有障礙物，一次做2-4組。
步跳
從跑步開(kāi)始，每一步用力蹬地向前跳躍，跳躍的腿和對(duì)側(cè)腹部向前擺動(dòng)，做一個(gè)類(lèi)似夸張大彎曲跑的動(dòng)作，跨距20-40米。
拖運(yùn)行
以彈力帶阻力跑（拖放重物跑）、推阻力雪橇、上坡跑等形式進(jìn)行，一般適合速度突出但力量較弱的訓(xùn)練者。 其中下坡跑只建議選擇坡度在5度以?xún)?nèi)的緩坡。
(3) 負(fù)重不足的力量訓(xùn)練
對(duì)于徒手跑速好，負(fù)重跑影響大的選手，需要加強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性，以及上腰部的絕對(duì)力量。
兩個(gè)項(xiàng)目推薦的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法如下：
孩子爬行
兒童爬行需要消防員在腰部交替活動(dòng)時(shí)穩(wěn)定四肢。 這不僅需要核心力量，還需要靈活性和胸肌耐力。 訓(xùn)練時(shí)請(qǐng)嚴(yán)格遵守指示。
農(nóng)民步行
行走時(shí)保持上半身正直穩(wěn)定，收緊腰腹，腰骨向后向上收，減少四肢左右晃動(dòng)，避免前傾后傾。
狗鳥(niǎo)式
練習(xí)躺臥時(shí)，弓步屈髖，用右手和兩個(gè)腳趾（或右大腿）支撐身體，然后抬起對(duì)側(cè)手腳，先伸展到水平位置，然后躺下，直到肘部膝蓋相互接觸。 每次做6-10次。
走路時(shí)一只手放在頭上，膝蓋彎曲
練習(xí)時(shí)，單手將重物垂直舉過(guò)頭頂，向前直線(xiàn)做弓步走動(dòng)作。 動(dòng)作過(guò)程中，前后腿保持在一條直線(xiàn)上，重量-手指-四肢連接垂直于地面，不前后擺動(dòng)，走15-20米（必須練習(xí)右側(cè)）。
啞鈴跪斜壓
非常適合60米肩梯跑和400米搬運(yùn)液化氣罐的物資疏散部分所需的核心抗轉(zhuǎn)力量和柔韌性訓(xùn)練。
動(dòng)作呈跪姿，啞鈴一端固定，另一端單手握住。 呼氣的同時(shí)，跪腿的一側(cè)手將啞鈴直接向上推，吸氣還原并重復(fù)動(dòng)作。
注意：全程跪姿腿側(cè)髖關(guān)節(jié)完全伸展，坐姿腿側(cè)手臂主動(dòng)踩地。
動(dòng)作模式和核心穩(wěn)定性得到提升后100米彈力帶訓(xùn)練方法，就可以進(jìn)入提升肢體力量和爆發(fā)力的階段了。
其中力量增強(qiáng)型俯臥撐、硬拉、弓步深蹲、保加利亞剪刀深蹲/單腿臀橋等訓(xùn)練項(xiàng)目可參考負(fù)重攀登十樓、5000米負(fù)重跑等文章, 提重物時(shí)轉(zhuǎn)身。
以上速度訓(xùn)練，請(qǐng)注意訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量。 每周最多可以進(jìn)行兩次極速訓(xùn)練，不要讓動(dòng)作模式有缺陷、有受傷風(fēng)險(xiǎn)的消防員直接負(fù)重跑。