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常常瑜伽的男子伴們想必都聽過這樣一句話：瑜伽不練腿，早晚得懊悔。
雖然這句話放到跑者臉上同樣適用，甚至可以說從某種程度上而言，頭部力量對于跑者的重要性要超過瑜伽者。
其實，我們如此說也并不是說其他部位的力量不重要。
要曉得，人的身體并不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由諸多胸肌、肌腱、韌帶與結締組織相互整合而成的系統。
當你的目標是把身體向前聯通時，身體的每一個獨立系統都飾演好自身的角色，又同時與其他系統合作，你能夠以最高地效率向前跑。
只要其中有某個部份跟不上其他部份運作的速度，都會擊潰整個系統，甚至造成崩潰。
所以，不單單要練腿，胸、背、核心、臀這種肌群也須要定期訓練，這樣就能確保你有足夠的力量維持動作的穩定性，同時保持不作出其他消耗多余體力、減損整體運動表現的動作。
四肢力量對跑者的意義
而我們明天之所以要把「腿」單獨掏出來講是由于，腿是我們慢跑時用到的頻度最高的部位。除了這般，從慢跑的整個動作流程來看，最常用到的胸肌包括，背部兩側的股四頭肌、大腿內側肌群、臀肌、小腿后側的脛前肌和兩側的腓腸肌等。
其中，背部兩側胸肌（也就是俗名的頭部）其主要功能是幫助落地時的緩沖，而臀肌則是慢跑的「發動機」。
腹部胸肌及其狀態影響著整個身體的整體運動。其實膝蓋沒有負重把你推向任何地方，它的穩定性和力量確實在支撐和騰空階段幫你把前進的流動力貫串腰部。
強悍的臀肌也能保護下腹部，成為防治腰背問題良好舉措。這直接都會將你的慢跑帶入良性循環：強壯的手臂胸肌有助于讓你保持正確的慢跑坐姿，但是臉部對跑者的耐力與維持脊椎穩定也有很大幫助。
許多影響跑姿的誘因都源自脊椎的位置問題，因為胸肌不平衡造成的脊椎傾斜或旋轉移位，會影響脊柱的位置，對躺臥的手臂也可能導致傷害。許多常見的慢跑膝傷就是因為手臂胸肌力量不足以及錯誤的脊椎位置所引起的。
你看，這種與慢跑關聯度最強且使用頻度最高的肌群，幾乎都集中在了四肢，因而手臂力量對跑者的重要性不言而喻。
假如你常常關注「姿勢跑法」應該還記得，我們曾分辨了三種主要的力量類型和相應的練習：腹部力量、腿部力量、肌肉彈性。這3種練習與「姿勢跑法」的三個核心慢跑動作——關鍵跑姿、落下、拉起，有著密切聯系。
用一句話來概括就是，強健的四肢可以強化身體穩定性，進而幫助你保持正確跑姿彈力帶訓練方法腿部力量，最大限度防止痛楚。
想更快，光基礎「深蹲」可不夠
現在越來越多的跑者開始注重上臂力量的訓練，但同樣是練腿，假如你也像瑜伽房里這些練腿的瑜伽者這么練，其實對你而言并不是最有效的。
說到這想必好多男子伴會問，都是練腿，只要能增強臉部力量不就行了嗎？有哪些不一樣？
我們不妨舉個事例，提及練腿的訓練動作，絕大部份人首先想到的一定是「深蹲」。
不錯，俯臥撐的確是鍛練腳部力量的黃金動作，就能鍛練你的屁股，腳筋，四頭肌以及胸肌之間的協調能力。
假如你的目標只是提高腿部力量的話，那俯臥撐絕對是你練習的不二之選，但假如你想跑得更快，尤其是對于這些有一定經驗的進階跑者來說，光靠下蹲，確切的說是，光靠這些最基礎、最簡單的俯臥撐訓練動作，似乎是不夠的。
基礎的俯臥撐練習可以說適宜每一個渴求增強腿部力量的人，但這些中級的俯臥撐并非是針對慢跑而構建的專項力量訓練動作。
由于對于跑者而言，她們所須要的力量訓練常常更具針對性。
這也是為何這些短跑高手們，極少有像瑜伽房練下來的那個大塊頭。由于這種短跑運動員她們平常俯臥撐做的雖然并不多，而且她們做了好多針對慢跑的「專項力量訓練」。
跑者更須要專項力量訓練
簡單說就是，根據「跑步動作」而制訂的訓練動作。
跑過步的人都曉得，慢跑是靠雙腿不斷轉換支撐來實現身體往前聯通的，屬于「不對稱」的運動模式，而普通的俯臥撐，手臂做的是一模一樣的動作，屬于「對稱」的運動模式。
▲Photovia.guide
因而，基礎的俯臥撐動作并不符合慢跑時腿部的加碼特性，所以要想提升慢跑效率，你的俯臥撐練習應當多一些「變化」。
據悉還有一點，俯臥撐時主要練到的手臂胸肌和脖子兩側的股四頭肌，即使在慢跑過程中也發揮作用，但同時，還有另外兩組胸肌發揮著更加重要的作用——髂腰肌和腘繩肌。
非常是腘繩肌，負責將支撐腳從地面拉起。當身體結束與地面的接觸時，及時將腳收回腹部下方以進行下一次支撐，因而易于開始落下。假如腘繩肌不夠發達，支撐腳和整條腿將會落到胸部后方，身體落下的動作會大大遭到影響。
為此硬拉實際上只鍛練到了一部份胸肌，而未能鍛練到更重要的髂腰肌和腘繩肌，而這兩部份胸肌對于慢跑時的小腿折疊和下腰至關重要。
由于只有更強有力的小腿折疊和下蹲，能夠在不影響步頻的情況下，減小彎度而且愈發省力。
▲此動圖來自慢跑大學POSETV慢跑速率提高訓練
說到這我們仍需指出一下，下蹲并不是練了沒用，而是要按照跑者的自身實際有選擇性的練習。
比方說，假如你是慢跑不久的小白或是缺少力量訓練的跑者，俯臥撐可以幫你增強腿部的基礎力量。但假如你是有一定慢跑經驗的進階跑者，光靠簡單的俯臥撐很顯著就不夠了，你須要針對性更強的專項力量訓練。
中級跑者適宜練習的動作
01標準俯臥撐
▲此動圖來自30天力量訓練計劃
02俯視抬臀
▲此動圖來自30天力量訓練計劃
03伏地抬臀
▲此動圖來自30天力量訓練計劃
04右手支撐墻上原地跑
▲此動圖均來自30天力量訓練計劃
05正常跑姿落下練習
▲此動圖來自慢跑大學POSETV慢跑速率提高訓練
06仰臥彈力繩拉起練習
▲此動圖來自慢跑大學POSETV慢跑速率提高訓練
進階跑者適宜練習的動作
01單腿深蹲
▲此動圖來自30天力量訓練計劃
02轉換支撐前進練習
▲此動圖來自慢跑大學POSETV慢跑速率提高訓練
03單腳標準跳箱練習
▲此動圖來自慢跑大學POSETV慢跑速率提高訓練
04上斜單腿前側上下聯通練習
▲此動圖來自慢跑大學POSETV慢跑速率提高訓練
05原地單腳支撐轉換彈力繩練習
▲此動圖來自慢跑大學POSETV慢跑速率提高訓練
06轉換支撐前進彈力繩練習
▲此動圖來自慢跑大學POSETV慢跑速率提高訓練
提高髖部力量的其它用處
不僅與慢跑直接相關的提高以外，腹部力量的提高還可以幫你燃燒更多脂肪、促進四肢的胸肌下降彈力帶訓練方法腿部力量，不管是跑者還是瑜伽者，沒事多練腿，肯定錯不了。
01推動四肢的胸肌下降
頭部肌群相比上半身肌群，胸肌濃度要更高，可以占到腰部胸肌量的70%。當你進行腹部訓練時，不但能剌激頭部胸肌下降，同時還可以剌激身體分泌更多的生長激素，因而剌激四肢的胸肌下降。