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[!--downpath--]當(dāng)很多男娃在新村和大街上看到雙杠的時(shí)候
第一意見(jiàn)是：不用擔(dān)心他
先沖起來(lái)做幾個(gè)引體向上
引體向上是很好的背部訓(xùn)練動(dòng)作
對(duì)于很多有這個(gè)測(cè)試的女生和小學(xué)生
卻是遙不可及！
就算使出四肢的力氣也只能做1、2個(gè)
訓(xùn)練的療效達(dá)不到最好，更談不上好的體檢結(jié)果！
與成年女性相比
女寶寶和小學(xué)生腿部力量相對(duì)較弱
那么如何讓女?huà)胱觥耙w向上”呢？
讓中學(xué)生輕松度過(guò)體檢困境？
明天運(yùn)動(dòng)醫(yī)生給你講講
【下拉】正確的打開(kāi)方式！
01 靜態(tài)懸掛
引體向上需要很高的臂力。 握法分為三種：反向握法、反握法和旋前握法。 建議女生從反握開(kāi)始，然后是反握引體向上彈力帶怎么用，最后是正握； 小學(xué)生建議從反握開(kāi)始。 之后正握（由于考試，你不能握住相反的握法）。
正握
靜懸架：找一個(gè)引體向上架，右手將身體舉在空中，移開(kāi)即可。 初始時(shí)間可以更短。 然后逐步進(jìn)階訓(xùn)練： 1、延長(zhǎng)暫停時(shí)間； 2、盡量下沉下頜，體驗(yàn)四肢胸肌的收緊。
靜態(tài)懸浮的目標(biāo)是一分鐘。 如果能懸吊30秒，就可以進(jìn)行高級(jí)版靜懸，也可以結(jié)合其他運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
基礎(chǔ)版
進(jìn)階版
02 離心引體向上
下拉可以簡(jiǎn)單的分為兩部分，一是上拉，二是釋放。 離心引體向上是釋放的部分。
很多人往往上拉時(shí)力道不足，放開(kāi)時(shí)力道卻足。 所以，一定要先練好放手動(dòng)作，掌握動(dòng)作要領(lǐng)，控制好自己的身體，為更好的完成動(dòng)作做好準(zhǔn)備。
03進(jìn)階版靜態(tài)懸浮
初級(jí)版的下拉是訓(xùn)練手臂力量，進(jìn)階版的靜懸是開(kāi)發(fā)下拉手臂過(guò)杠后的峰值收縮能力，幫助我們?cè)谶^(guò)杠時(shí)順利過(guò)臂下拉過(guò)程。 極。
04 反向劃槳
反向槳是引體向上的簡(jiǎn)單版本，有助于建立更好的大碼模式，還可以發(fā)展四頭肌拉動(dòng)。 此動(dòng)作可與上述動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行。
反劃，先做雙臂劃，固定橫柄，再進(jìn)到直膝劃。 水平手柄可以從固定水平手柄推進(jìn)到不穩(wěn)定水平手柄 (TRX) 的反向劃水。
05 推進(jìn)引體向上
俯臥撐下拉的目標(biāo)是發(fā)展引體向上的完整動(dòng)作模式和力量。 要點(diǎn)是雙臂踩在杠上，利用面部的力量幫助四肢有效地完成完整的下拉動(dòng)作。 隨著動(dòng)作的熟練和力量的減小引體向上彈力帶怎么用，頭部的使用也逐漸減少，于是推進(jìn)到下一個(gè)動(dòng)作——彈力帶引體向上。
06 彈力帶引體向上
彈力帶引體向上和下推引體向上的相同點(diǎn)是用引體向上來(lái)做。 不同的是下推上拉可以自己連續(xù)穩(wěn)定的控制。 起步初期彈力帶的幫助最大，越往上拉力越小，彈力帶越難往下拉。 彈力帶下拉的進(jìn)階是逐漸降低彈力帶的高度和彈力帶的磅數(shù)。
僅僅知道引體向上的正確開(kāi)法是不夠的，還要有科學(xué)的訓(xùn)練時(shí)間和周期。
因此，運(yùn)動(dòng)博士為所有男士奉上【4周零基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃】！ ！
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女士們先生們，趕快練習(xí)吧~
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