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[!--downpath--]不管你現(xiàn)在能做多少
請(qǐng)不要滑開(kāi)，從嘗試開(kāi)始，先做一個(gè)
繼續(xù)練習(xí)
旁邊是頻率的問(wèn)題
如何正確進(jìn)行鍛煉？
明天，讓我們跟隨朱小龍老師
一起來(lái)做“引體向上”吧！
1個(gè)
標(biāo)準(zhǔn)下拉
引體向上是一種依靠雙杠來(lái)發(fā)展四肢和背部肌肉力量的訓(xùn)練方法。 這個(gè)動(dòng)作可以發(fā)展人體軀干、腰、背、腹等胸部肌肉的力量，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)性。
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動(dòng)作流程：準(zhǔn)備坐立，起身懸吊，下拉，返回懸吊，然后拉杠做第二次引體向上。
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝，弓步，雙臂向后伸，五指并攏伸直，掌心向前。 跳起直臂抓杠掛（右手正握杠），雙手用力拉杠，使身體向下，下頜過(guò)杠。 直立，恢復(fù)直立坐姿。
2個(gè)
水平引體向上
水平引體向上主要是模擬引體向上的頭部伸展。 訓(xùn)練時(shí)要沉肩沉胸，感受夾頭的感覺(jué)。 手臂可以選擇下蹲或下蹲。 如果覺(jué)得腳的力量弱，可以在訓(xùn)練開(kāi)始的時(shí)候稍微用一下腹部的力量。
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建議每組訓(xùn)練8-12個(gè)，訓(xùn)練3-5組，組間休息1分鐘。
3個(gè)
雙杠懸掛
將整個(gè)身體掛在雙杠上，注意不要聳肩或擺動(dòng)身體，保持兩側(cè)臉頰同時(shí)變大，直到筋疲力盡。
每次做3-5組訓(xùn)練至力竭，組間休息1分鐘。
4個(gè)
半下拉
在你有一定的指力和腹力基礎(chǔ)后，嘗試輕柔地上下跳躍，體驗(yàn)引體向上和下放的額外重量，提高控制力。 一定要同時(shí)放下右手，收緊核心，不要讓身體扭曲。
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建議每組訓(xùn)練5-8個(gè)，訓(xùn)練3-5組，組間休息1分鐘。
5個(gè)
彈力帶輔助練習(xí)
選擇稍微寬一點(diǎn)的松緊帶，試試輔助引體向上訓(xùn)練。 將彈力帶纏繞固定在雙杠上引體向上彈力帶怎么用，雙膝跪在兩側(cè)肩部的彈力帶上，踝關(guān)節(jié)處懸吊，半蹲，單腿弓步，另一腿懸吊。
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在懸垂動(dòng)作的基礎(chǔ)上，進(jìn)行引體向上練習(xí)。
沉肩，挺胸，注意動(dòng)作的連貫性。
6個(gè)
推帶輔助練習(xí)
借助推力帶，可以通過(guò)調(diào)節(jié)彈力繩的根數(shù)來(lái)調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)，有利于練習(xí)引體向上。
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左腳踩在彈力繩的底端，借助推帶完成引體向上，體驗(yàn)頭部和背部的額外尺寸。 如果覺(jué)得比較容易完成，也可以減少?gòu)椓K的數(shù)量，逐漸增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
7
單一輔助運(yùn)動(dòng)
在沒(méi)有松緊帶和推帶的情況下，兩個(gè)朋友也可以互相保護(hù)和幫助。
以背后撐腰的輔助訓(xùn)練為例，旁邊的朋友將他往下推引體向上彈力帶怎么用，到頂時(shí)松開(kāi)，讓他自然垂直平穩(wěn)落下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
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引體向上離不開(kāi)日常鍛煉。 尤其是對(duì)于目前無(wú)法完成的朋友，搶先一步也是提高引體向上成績(jī)的關(guān)鍵。
“萬(wàn)事開(kāi)頭難”，希望大家在視頻的指導(dǎo)和幫助下參與引體向上運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)。