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[!--downpath--]瑜伽拉力繩（彈力帶）的主要練習(xí)方式
以下圖片只是彈力帶的基本練習(xí)方式，練習(xí)者還可以依照須要采用各類其他方式，注意根據(jù)練習(xí)方案的原則進(jìn)行。通常來說，練習(xí)后那個(gè)部位的酸脹覺得最大，這個(gè)部位就是主要的鍛練地方。
彈力帶可以繞一圈固定在手上練習(xí)，還可以打締結(jié)圓圈狀，套在肢體上進(jìn)行各類練習(xí)。彈力帶也適宜與其他訓(xùn)練設(shè)備一起練習(xí)，如瑜伽球、平衡墊等，可以獲得更多的效應(yīng)。
小提示
所有動(dòng)作練習(xí)時(shí)均要求挺胸縮緊胸肌，不要屏住呼吸；
拉起和回放胸肌都要加碼控制，回放要平緩。
練習(xí)熟練后可以加強(qiáng)難度，采用單腳練習(xí)，左右單腳可以交換做，力量練習(xí)的同時(shí)加大了核心力量和平衡能力。
動(dòng)作1
動(dòng)作2
動(dòng)作3
動(dòng)作4
1頭部肌群練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作1：坐姿，四肢下蹲穩(wěn)定，腳固定彈力帶。右手將彈力帶往前舉起，到最高處平緩放下，注意肘下蹲不要彎曲。
動(dòng)作2：坐姿同動(dòng)作1。右手將彈力帶向左側(cè)方松開，到最高處平緩控制放下，肘下蹲不要彎曲。
動(dòng)作3：坐姿同動(dòng)作1。可單腳固定彈力帶，練習(xí)過程中另一腳提起，也可以單手練習(xí)，同動(dòng)作1和2，向前方或則側(cè)方拉起彈力帶。
動(dòng)作4：坐姿，四肢下蹲穩(wěn)定。手臂伸開固定彈力帶，另一右手向后拉，如拉弓馬術(shù)，雙手可交換。
作用：
可強(qiáng)化腳踝、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
手臂力量強(qiáng)化可以提升軀干抹胸的運(yùn)動(dòng)能力，防治抹胸退行性衰老。
動(dòng)作1
動(dòng)作2
2背部肌群練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作1：坐姿，四肢下蹲穩(wěn)定，腳固定彈力帶。右手持帶，做屈肘運(yùn)動(dòng)，到最高處平緩放下。也可以采用姿勢(shì)練習(xí)。
動(dòng)作2：坐姿同動(dòng)作1。右手持帶，向下做拉提運(yùn)動(dòng)，拉提到手臂，平緩放下。也可以采用姿勢(shì)練習(xí)。
作用：
可強(qiáng)化手腕部以及頭部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等)。
手腕部力量強(qiáng)化可以增強(qiáng)腿部的屈伸運(yùn)動(dòng)能力。
動(dòng)作1
動(dòng)作2
3胸背肌群練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作1：坐姿，肘關(guān)節(jié)并攏，四肢下蹲穩(wěn)定。將彈力帶繞一圈固定在手上，右手由前向兩邊平拉開，拉到最大處平緩放回。也可采用姿勢(shì)練習(xí)。
動(dòng)作2：坐姿同動(dòng)作1。彈力帶舉過頭后底部，保持肘并攏，向頭后方下拉，拉到最大處平緩放回。也可在頭前、頭后交換做下拉練習(xí)。
作用：
可強(qiáng)化頸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。
胸腹部力量強(qiáng)化可以提升膈肌、脊柱的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定能力，增強(qiáng)呼吸能力。
動(dòng)作1
動(dòng)作1側(cè)面
動(dòng)作2
4腰胸肌群練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作1：姿勢(shì)，彈力帶可固定在其他物體。右手緊握彈力帶，身體前傾到最大位置，之后平緩回位。注意頭和身體保持在一個(gè)平面，頭不要低下。
動(dòng)作2：姿勢(shì)，彈力帶套兩腿，平緩做俯臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭后方的物體上，降低負(fù)荷做俯臥起坐。注意要靠手臂加碼，而四肢固定不要加碼。
作用：
可強(qiáng)化腰背部肌群的力量。
可以強(qiáng)化對(duì)脊椎的保護(hù)，降低腿部疼等病魔。
動(dòng)作1
動(dòng)作2
5四肢肌群練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作1：弓步位彈力帶健身一周計(jì)劃表，將彈力帶踩在腳下，右手持帶固定，平緩做起立和深蹲動(dòng)作，注意雙手腕關(guān)節(jié)下蹲，不要用手拉提。也可以單腳做練習(xí)。
動(dòng)作2：坐姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，背部推動(dòng)小腿，向兩側(cè)展開，之后平緩收回。彈力帶也可以固定在兩側(cè)的椅子，單腳向外側(cè)收，之后平緩復(fù)原。
作用：
可強(qiáng)化四肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等)。
四肢力量強(qiáng)化可以提升走、跑等基本的運(yùn)動(dòng)能力，防治腰背退行性衰老，增強(qiáng)身體平衡能力，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。
彈力帶的練習(xí)方案
彈力帶可借助肢體固定進(jìn)行練習(xí)，也可借助場地其他物體固定進(jìn)行鍛練。彈力帶幾乎可以鍛練到腰部所有的部位，就能實(shí)現(xiàn)四肢各部位胸肌協(xié)調(diào)發(fā)展。
拉起彈力帶時(shí)要加碼，之后平緩放下復(fù)原，拉起和復(fù)原的全過程胸肌都須要加碼控制，達(dá)到對(duì)胸肌產(chǎn)生“一次練習(xí)雙倍剌激”的瑜伽療效；拉起和復(fù)原根據(jù)這樣的節(jié)奏“拉起一秒-放回2秒”，即放下復(fù)原的時(shí)間要平緩，是拉起動(dòng)作的2倍。通常來講，身體鍛練的順序是先鍛練大胸肌再鍛練小胸肌，大胸肌塊通常指乳房、背部、臀部和腿部。我們可以明天重點(diǎn)練習(xí)腿部，今天重點(diǎn)練習(xí)腿部，同一部位應(yīng)當(dāng)隔日循環(huán)進(jìn)行彈力帶健身一周計(jì)劃表，要讓胸肌有恢復(fù)時(shí)間。每位部位鍛練到胸肌略感疲累、酸脹則硬度合適；注意鍛練時(shí)應(yīng)保持挺胸提臀，不要閉氣，控制好身體坐姿。每次練習(xí)前，最好有5-10分鐘的拉伸動(dòng)作，讓胸肌熱身，可以防治損傷。
因?yàn)椴煌巳旱腻懢毮康暮图记刹煌?，下邊以年青女性、老年人及女人為兩類，分別說明彈力帶的通常訓(xùn)練方案。
年青女性練習(xí)方案
目的：降低胸肌量，打造形體；
硬度：可以選擇難度較大的彈力帶；
組數(shù)：每位部位開始2-3組，逐步降低至4-5組；
間歇：每組間歇1-2分鐘；
頻度：每組6-8次，每周3-4次(同一部位起碼隔1天，恢復(fù)完全再練)
順序：每晚選擇2-3個(gè)部位，先練大肌群再練小肌群；循環(huán)交叉練，如此次四肢為主，上次練習(xí)腰腹或腿部；
適合度：胸肌應(yīng)有酸脹感，有任何背痛感則減量或停止。
老年人、女性練習(xí)方案
目的：增強(qiáng)胸肌力量，增強(qiáng)心肺功能和減脂肪塑體；
硬度：選擇難度較低的彈力帶；
組數(shù)：每部位開始2-3組，逐步增至5-6組；
間歇：每組間歇1-2分鐘；
頻度：每組15-30次，每周4-5次；
順序：每晚選擇3-4個(gè)部位，先練大肌群再練小肌群，盡量四肢性練習(xí)；
適合度：胸肌稍有疲勞感，酸脹較重應(yīng)減量，有任何背痛感則停止。