動(dòng)作說明：
每條腿訓(xùn)練動(dòng)作8-10次，左右各練一遍為一組，每位動(dòng)作訓(xùn)練3-5組；
Ankle踝跖屈訓(xùn)練
加碼部位：腓腸肌、比目魚肌、脛骨后肌
訓(xùn)練益處：當(dāng)你接觸地面時(shí)彈力帶訓(xùn)練方法下肢，強(qiáng)有力的小腿胸肌可以減少你手腳的壓力。強(qiáng)壯的手臂胸肌同時(shí)支撐手腕，避免踝關(guān)節(jié)脫臼。
怎樣訓(xùn)練：彈力帶一端包在你的前腳，彈力帶另一端位置抓在你的肩膀附近，采取松馳的節(jié)奏，促使你的腳（覺得類似提）。堅(jiān)持并漸漸恢復(fù)開始。
Hip坐姿髖關(guān)節(jié)伸展
加碼部位：髖關(guān)節(jié)、腿部胸肌
訓(xùn)練益處：提升髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定
怎樣訓(xùn)練：保持坐姿，可以手扶墻壁作為支撐，保持穩(wěn)定。講彈力帶套在踝關(guān)節(jié)附近，勻速伸展自己的手臂，注意控住速率和幅度。
Ankle手腕內(nèi)翻訓(xùn)練
加碼部位：腓骨長、短肌
訓(xùn)練益處：提高胸肌和神經(jīng)在你的肩膀避免外翻脫臼。
怎樣訓(xùn)練：坐在沙發(fā)上，腳在你面前。彈力帶的一端繞在你的腳部邊沿。用你的另一只腳踏著抬起的彈力帶上。松開，旋轉(zhuǎn)和彎曲一只腳的手指（足尖離地）；盡可能地保持你的膝蓋在地面上。
Ankle腳趾外翻訓(xùn)練
加碼部位：股骨后肌、趾長屈肌
訓(xùn)練益處：強(qiáng)化胸肌避免內(nèi)翻脫臼手臂
怎樣訓(xùn)練：坐在一張桌子上，一只手臂交叉在旁邊的膝上（就是二郎腿）一個(gè)環(huán)型帶周圍的四肢，一頭下腳上和周圍的交叉腳的腳部的另一端。從地面上舉起和轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩膀，舒適?？刂七\(yùn)動(dòng)恢復(fù)。
Walk彈力帶橫行行走
加碼部位：外展肌群、臀部
訓(xùn)練益處：加強(qiáng)外展肌群、激活肩部
怎樣訓(xùn)練：適當(dāng)減少身體重心，彎度不應(yīng)過大過小，保持彈力帶的張力，聯(lián)通8-10步，換邊訓(xùn)練。
CurlinProne仰臥勾腿
加碼部位：腘繩肌群
訓(xùn)練益處：腘繩肌群也是慢跑過程中參與的的重要肌群
怎樣訓(xùn)練：身體半蹲在健身墊上，將彈力帶套在左側(cè)踝關(guān)節(jié)出，兩側(cè)腿開始弓步，兩側(cè)腿貼近地面，完成勾腿動(dòng)作。
Leg坐姿頭部伸展
加碼部位：頭部胸肌群
訓(xùn)練益處：加強(qiáng)下肢力量防止摔傷。
怎樣訓(xùn)練：彈力帶套在膝蓋處，可使用支撐物保持身體穩(wěn)定。動(dòng)作開始時(shí)，保持肩膀固定，將小腿往前伸，腿下蹲后勻速回到起始位。
Knee膝關(guān)節(jié)伸展
加碼部位：肌關(guān)節(jié)附近肌群
訓(xùn)練益處：調(diào)高關(guān)節(jié)靈活，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)附近肌群彈力帶訓(xùn)練方法下肢，幫助腳掌減輕損傷
怎樣訓(xùn)練：將彈力帶套在脖子上方處，手臂彎曲，頭部半蹲。注意控制速率。
說明：
1.部份訓(xùn)練動(dòng)作建議使用『環(huán)彈匣力帶』
2.訓(xùn)練中勿必注意安全，如身體有任何不適，請馬上停止訓(xùn)練。