動作說明：
每條腿訓練動作8-10次，左右各練一遍為一組，每位動作訓練3-5組；
Ankle踝跖屈訓練
加碼部位：腓腸肌、比目魚肌、脛骨后肌
訓練益處：當你接觸地面時彈力帶訓練方法下肢，強有力的小腿胸肌可以減少你手腳的壓力。強壯的手臂胸肌同時支撐手腕，避免踝關節脫臼。
怎樣訓練：彈力帶一端包在你的前腳，彈力帶另一端位置抓在你的肩膀附近，采取松馳的節奏，促使你的腳（覺得類似提）。堅持并漸漸恢復開始。
Hip坐姿髖關節伸展
加碼部位：髖關節、腿部胸肌
訓練益處：提升髖關節穩定
怎樣訓練：保持坐姿，可以手扶墻壁作為支撐，保持穩定。講彈力帶套在踝關節附近，勻速伸展自己的手臂，注意控住速率和幅度。
Ankle手腕內翻訓練
加碼部位：腓骨長、短肌
訓練益處：提高胸肌和神經在你的肩膀避免外翻脫臼。
怎樣訓練：坐在沙發上，腳在你面前。彈力帶的一端繞在你的腳部邊沿。用你的另一只腳踏著抬起的彈力帶上。松開，旋轉和彎曲一只腳的手指（足尖離地）；盡可能地保持你的膝蓋在地面上。
Ankle腳趾外翻訓練
加碼部位：股骨后肌、趾長屈肌
訓練益處：強化胸肌避免內翻脫臼手臂
怎樣訓練：坐在一張桌子上，一只手臂交叉在旁邊的膝上（就是二郎腿）一個環型帶周圍的四肢，一頭下腳上和周圍的交叉腳的腳部的另一端。從地面上舉起和轉動你的肩膀，舒適。控制運動恢復。
Walk彈力帶橫行行走
加碼部位：外展肌群、臀部
訓練益處：加強外展肌群、激活肩部
怎樣訓練：適當減少身體重心，彎度不應過大過小，保持彈力帶的張力，聯通8-10步，換邊訓練。
CurlinProne仰臥勾腿
加碼部位：腘繩肌群
訓練益處：腘繩肌群也是慢跑過程中參與的的重要肌群
怎樣訓練：身體半蹲在健身墊上，將彈力帶套在左側踝關節出，兩側腿開始弓步，兩側腿貼近地面，完成勾腿動作。
Leg坐姿頭部伸展
加碼部位：頭部胸肌群
訓練益處：加強下肢力量防止摔傷。
怎樣訓練：彈力帶套在膝蓋處，可使用支撐物保持身體穩定。動作開始時，保持肩膀固定，將小腿往前伸，腿下蹲后勻速回到起始位。
Knee膝關節伸展
加碼部位：肌關節附近肌群
訓練益處：調高關節靈活，加強膝關節附近肌群彈力帶訓練方法下肢，幫助腳掌減輕損傷
怎樣訓練：將彈力帶套在脖子上方處，手臂彎曲，頭部半蹲。注意控制速率。
說明：
1.部份訓練動作建議使用『環彈匣力帶』
2.訓練中勿必注意安全，如身體有任何不適，請馬上停止訓練。