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[!--downpath--]一、指導思想
全面貫徹黨的教育方針，在實施素養教育的同時，培養中學生各方面能力，提高中學排球聯賽成績，做好中學體育工作。
2.組建團隊
為進一步抓好中學體能訓練工作，把訓練作為常年工作，我們精心篩選、尋找各年級隊員組建了中學排球隊，匯集中學實際情況，組建舉重隊。 培訓目標。
三、培訓計劃
第一階段：時間為一周，以平時的訓練強度進行體能恢復的體能訓練。
第二階段：時間為三周，采用更高強度的訓練，強化技術訓練和專項素質訓練，有意識地將專項素質與技術相結合，強化訓練負荷，在訓練培養中注重技術、戰術、風格和心理素質。 .
第三階段：時間為一周，使用中等硬度，調整運動量，減少運動次數，消除疲勞，積蓄恢復，迎接我區高中排球聯賽，加強隊員訓練戰術和心理素質，參加鎮運動會。
第四階段：認真總結高中排球聯賽的得失，及時查漏補缺，提高訓練技能。
四、培訓措施
1、對于中學生的訓練，體育組的老師都有明確的任務。
2、為適應區、市排球比賽，選擇了田徑、中段、短跑等主要訓練項目； 跳高，跳高，鉛球。
3、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排需要多種方式，各種練習方式要盡可能與比賽活動相結合，激發中學生對排球運動的愛好和興趣.
4、訓練必須圍繞中學生的身體系統訓練，強調中學生特長的發展。
5、培訓與思想教育相結合，在教學培訓過程中有意識地培養中學生“愛祖國、愛中學、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強關系與校長、家長、校領導一起，讓中學生安心訓練。 通過師生的共同努力。 從難、嚴、實戰入手，系統開展嚴密訓練，加強意志和素質的培養，力爭成功。
項目培訓計劃
1、短跑100、200、400米：
策劃活動
1、慢跑：排隊跑8圈，或以出汗和跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。
2、預備運動：擴胸運動、身體旋轉運動、腹背運動。 主要目的是為深蹲做準備，避免嚴重受傷。
3.肌腱加壓：劈叉（正壓、側壓、深蹲壓、背壓、小腿拉）
肩壓（正壓、單人合作壓）
左右兩側交替進行。 主要是需要一點時間把腿稍微分開一點，腳尖向前踢。 需要循序漸進，避免錯位。
4、行軍計劃活動：抬腿（前蹬、滑步、左右轉圈、小步跑、折跑、輪跑、高踢、半蹲、閃跳、后踢跑、加速跑）
行軍計劃活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20-40米），教練根據中學生的訓練特點選擇動作。
耐力訓練：
（1）長距離變速跑800-1000米（200米快速逃跑+200米奔跑+200米快速逃跑+200米奔跑）
(2)150米快跑5-6次X2-3組
(3)250米快跑3-4次X2-3組
(4)500米快跑2-3次X1-2組
(5)400米懺悔牽引跑或拉牛2-3次X1-2組
耐力訓練組的距離和強度可根據運動員的狀態、教練員的整體訓練安排、是否進行比賽等因素來確定。
力量訓練：
肢體力量
1.深蹲8-12次一組3組
2、站立負重20-30 3組為一組
3.倒立小腿折疊，拉帶20-30為一組，做3組
4.垂直深蹲30-50次一組3組
5. 負重舉鈴，接觸80-100次，每組3-5組
腹部力量
1.負重俯臥體坐30-60次一組3組
2.兩端各3組30-60
3.兩人俯臥位，下背部配合，一組30-60次，做3組
4.俯臥轉腿30-60次一組3組
5、仰臥負重，單人抬頭，兩人配合30-60次，3組
肢體力量
1.負重深蹲8-12次一組3組
2.臥推30-60次一組3組
3.站立快速啞鈴30-60 一組3組
4. 坐姿舉重 30-60 次，共 3 組
5.負重擺臂運動30-60次一組3組
高中生力量訓練應作為輔助訓練，每周四到兩次，不宜過多。 訓練組數和訓練強度可根據運動員的狀態、教練員的整體訓練安排以及比賽是否在賽季中確定。
訓練周安排（夏季應著重培養耐力，多做耐力練習，每周進行一到兩次速度訓練和力量訓練）
周日：速度訓練
星期六：艱苦的耐力訓練
周六：以技術動作為主的調整練習
周六：耐力訓練
周六：力量訓練
2. 中段和短跑訓練計劃
中學生短跑訓練的重要組成部分之一就是全面的體能訓練。 其主要任務是提高運動員身體器官和系統的功能，全面發展體育素養，培養運動員掌握體育技術的基本能力。 根據兒童青少年的生理特點，開展綜合素養訓練，首先要求的是正確，而不是數量。
(1)平時耐力訓練：
中短跑的耐力訓練通常是以有氧耐力為主的跑步練習，目的是提高二氧化碳輸送系統的功能和胸部肌肉的新陳代謝。 平時的耐力練習：一般采用3000米、4000米、5000米等距離，或跑30分鐘的長距離練習，讓運動員的脈率在每分鐘150-160次之間，注意節奏呼吸。 節奏（一步半呼氣，一步半吸氣或兩步呼氣，兩步吸氣）。
(2)專項耐力訓練：
專項耐力訓練是運動員在缺氧條件下進行的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。 一般距離為300米、600米、1200米。 以上三個距離可用于測試400米、800米、1500米的專項性能。 要求心跳達到每分鐘180次左右。 每周訓練計劃根據賽事日期和運動員身體狀況靈活安排。 一般四個星期循環一次，節奏是一小一大中一大一大中。 訓練周期安排一到兩次硬訓練，以200米間歇跑為主。 逃跑后，脈搏應該達到每分鐘180次以上。 運動員心率下降到每分鐘110-120次后，進行200米跑，跑4~5次。 還有4-3-2-1變速跑，即4是400米，3是300米，2是200米，1是100米。 上述距離之間有100米跑，要求跑100米。 在 40 秒內運行（間歇運行）。 在賽事前夕的訓練中，硬度訓練極其重要，通常以目標為基礎，要求達到各段的分割率。
(3)速度訓練：
中速和短跑的速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練可以提高頻率、協調性和柔韌性。 一般以短距離變速跑、原地快速高踢腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行軍間快節奏小步跑、快速輕松跑為主。用過的。 以上練習力求做到形式多樣。 每次練習的時間不宜過長。 聯賽經常被用來讓運動員感興趣而不是無聊。 每周進行三次速度訓練，總距離為0.5-0.8公里。
(4)力量訓練：
中、短跑運動員的強項表現為力量耐力。 力量耐力可以在大量的跑步練習中獲得，應根據孩子的生理發育特點采用小強度練習。 因為孩子正處于生長發育期，如果太早使用啞鈴過多進行負重練習（不排除啞鈴），往往容易過早淘汰。 我采用的訓練方法通常是各種針對自身重量的跳躍練習、俯臥撐、擺動練習等。 培養運動員的力量素養，數量不宜多，而要求精、求嚴。
(5) 技術培訓：
通常安排技術培訓，柔韌性練習每次3-5分鐘； 柔韌性練習每周進行兩次，每次10分鐘，采用5-8個跨欄練習； 節奏練習每周進行一次，每次10分鐘。 分鐘，使用跑欄空。 中段和短跑的技術訓練比較枯燥，但卻是一個重要的環節。 為了保證他們能夠牢牢掌握正確、合理的跑步技巧，這幾年，我的做法是不單獨安排技術培訓課程，而是堅持“天天練基本功”。 每項計劃活動結束后，安排3～5分鐘的技術練習，糾正跑步技術、手臂擺動和身體坐姿。 訓練要求明確，示范正確，指導細致，使隊員精神和精力集中，療效更加明顯。
（六）具體培訓計劃：
定期計劃活動（每晚）：
游樂場熱身跑 8 圈
2. 肌腱隨意拉筋2分鐘
三套常規聯合演練
(7) 特殊實踐
1、原地擺臂練習：雙腳前后站立，雙臂自然直立，大小臂彎曲成90度，雙手自然半握，雙臂在兩側來回擺動。 前擺稍向內，不超過身體中線； 后擺稍向外，雙手抵膝。
2、擺臂原位腰臀練習：擺臂原位擺臂練習腰臀旋轉。 腰部和臀部沿身體的垂直軸線扭轉。 右手向后擺動時，左臀向前中旋，對側成為自然的反向動作。
3、小步跑運動：上半身坐姿與原地擺臂動作相同，背部略微抬高約45度，然后下壓，小腿自然向前伸直，向下100米彈力帶訓練方法，腳底迅速推回地面，重心向前，主動伸展踝關節，將原膝踢離地面。 專注于保持高重心和臀部伸展。 ;
4、高踢腿行走練習：上半身的坐姿與原地擺臂動作相同。 臀部和手臂水平，小腿自然下垂，支撐腿充分伸展。 注意腳和四肢的協調。
5、高踢跑練習：上半身的坐姿與原地擺臂動作相同，由高踢走過渡到高踢跑，注意動作的連貫性和節奏感。
6、輪跑練習：四肢交換擺動，充分折疊并快速折磨擺動。 擺腿擺至水平時，小腿受背部推動，做擺動動作。 注意腳的主動擺動配合。
7、后蹬跑練習： 后蹬時，充分伸展支撐腿的臀、膝、踝，用手指踢離地面。 雙腿擺動，雙臂向前擺動成水平，小腿自然下垂。 注意腳的踢動和擺動。
8、折跑運動：擺腿和大腿主動折疊，背部前傾，小腿沿慣性折疊，腳后跟緊貼背部，上半身直立，四肢并攏一起擺動。注意曲率小，頻率快
9速跑練習
(8)放松練習跑6圈加拉筋5分鐘
三、跳躍訓練計劃
前期會在前一周的早晚安排體能訓練100米彈力帶訓練方法，讓中學生恢復和提高體質，后期會進行專項訓練。
（一）體能訓練（40分鐘）
A. 小步、高踢、交叉步、后踢、跨步、弓步（15米×2組）
B. 肩部推舉、前后肩環、正抬腿、行走中側抬腿（15m x 2組）
C. 跨線跑、曲折跑、來回摸線（15m x 2組）
D. 跨步 5 圈
（二）專項素質培訓
星期一早上（速度）（物理）：
1.韌帶練習
2.質量實踐
4.慢跑1000米
5. 跨步跳50次×3組及屈膝步行15米×3組
6.放松并跨步600米
7.交叉跳躍技術
周二下午（耐力）（力量）
1. 100m x 3組、200m x 2組、400m x 1組
2.摸線來回跑x3組
3. 跳躍高度15米 x 3組
4.連續深蹲10米×3組
5. 俯臥撐 10 x 3 組
6.完成跳高和跳遠練習
星期三晚上（率）（反應）
1. 50m x 3組、100m x 2組、200m x 1組
2.高踢腿20米×2組“之字形”跑15米×2組
3. 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑 x 5組
4.背對著軍號開始，15米x 3組，觸線跑3組
5. 交叉跳躍技術
周四晚上（耐力）（力量）：
1. 100m x 3組、200m x 2組、400m x 1組
2.摸線來回跑x3組
3. 收腹提腿 15 x 3組
4. 側腰向上 8 x 3組
5. 推車練習 15m x 3組
6、過欄踢地收腿技術動作
周五下午（物理）（反應）
1、慢跑1500米
2. 跨步跳50次×2組及屈膝步行15米×2組
3.放松并跨步600米
4. 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑 x 5組
5.背對著軍號開始，15米x 3組，觸線跑3組
6. 踏步跳躍完成動作準備
4.投擲訓練計劃
標槍是一項力量投擲項目。 除了一般的身體素質外，還必須具備適應標槍推進所需要的特殊素質。 同時，運動性能越好，對特殊品質的要求也越高。 標槍專項素養主要包括專項力量、專項速度、移動速度和專項耐力。
其中最重要的是特殊的力量。 特殊力量最大的特點就是爆發力。 爆發力取決于速度和力量的結合，必須以基礎力量為基礎。 基礎力量和速度力量是相輔相成、相互依存的。 . 從推動跳高技術的動作來看，并不是簡單的拋投臂在末端的快速收攏，而是四肢的二次爆發力。 因此，在提高專項素質的訓練中，主要目的是發展腰部相關肌肉的爆發力。
我在平時的訓練實踐中一直在摸索，發現中高中運動員的力量訓練主要是動態練習，減力不加速，減動作速度不減力，充分利用中學的優勢。 運動設施---瑜伽組合器械，自制動感練習組合，重點鍛煉運動員手指、腳趾屈肌、肱三頭肌、肘肌、三角肌后束、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、腕伸肌、膝伸肌、腳踝和腳趾屈肌。 然后結合特殊力量和技術訓練。 具體訓練方法如下：
(1)動態運動組合：
上斜俯臥撐：20X3組深蹲10X3組
雙腳負重屈伸：懸吊20X3組 旋轉10X3組
舉重右臂：20X3組 50米加速跑3組
這組動態動作負荷小，硬度中等，非常適合初高中運動員的發展。
連續完成三組所需的訓練量。 （這套練習不僅不易疲勞，而且可以反復多次。
(2)爆發力訓練與跳遠技術訓練相結合：
1. 中指平躺，連續抓取不同重量的標槍。
2、用不同重量的啞鈴快速斜前推，將不同重量的標槍原地推。
3.連續深蹲，連續側踢阻力重物。
4、負重進行身體側彎側轉練習，利用橡皮條拉動完成技術動作，練習身體追上器械。
5、負重站立結合提踵練習，手持不同重量的標槍完成跳高技術。
6.各種跳躍練習，快跑練習。
（三）注意事項：
使用以上兩種方法時，應注意以下幾點：
1、采取隔日交替的訓練方法。
2、在發展運動員爆發力訓練時，結合基礎力量練習的發展，保持專項訓練負荷的合理配速；
3、在負重運動后合理安排放松運動，保持胸部肌肉自由放松的能力。
4、開展專項力量訓練時，結合跳高技術結構，安排大量負重側踢練習，采用近推跳高技術推動各種重量的器械，提高爆發力，每個關節和肢體的速度、靈敏度和其他素質協調在一起。
