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[!--downpath--]你們好，我是悠米愛瑜伽。
引體向下是頭部訓練的王牌動作之一，它可以讓手臂顯得更寬，后期降低負重后，可以降低頭部胸肌長度。同時在訓練中，能夠加強下肢胸肌力量。
倘若依照標準無借助的形式操作，一次完成10個動作就屬于中上等水平，而且大部份人都做不到。
其中也包含一部份力量訓練者，她們可以完成大重量低位下拉，卻未能做好引體向下。
這么有人都會問了：假如我連1個標準的引體向下都做不好，應當怎樣辦呢？
1.強化手掌關節的力量
在引體向下的過程中，四肢沒有支撐點，只能通過右手握住雙杠持續的訓練。
假如臂力不足，則會出現手肘跑偏的現象，從手掌會漸漸回到第一指節上，最后只能舍棄訓練。
加強臂力的關鍵，并不是手掌，更多的要借助右手的力量。
首先須要將2個小啞鈴片貼合，并用大手指和其余4指捏住啞鈴片，持續保持30秒，直到力竭時停止，再換另一只手，建議左右單手各做3組*30秒。
其次須要使用臂力器訓練，大手指完全放松，反復地握住和握住臂力器，連續做完15次后，再換另一只手，建議左右單手各做4組*15次。
后者偏重于整個手部和腳趾力量，適宜全握雙杠的坐姿；前者著重于手掌和指節力量，適宜空握雙杠的坐姿。
2.強化小臂屈肌力量
大多數人都喜歡訓練腹部胸肌，例如啞鈴彎舉、啞鈴彎舉、頸后臂屈伸、仰臥臂屈伸等動作，它們主要針對肱二頭肌和肱三頭肌。雖然可以附送練到小臂胸肌，而且作用十分有限。
整個小臂分為內側與兩側，分為小臂屈肌和小臂伸肌。
在做引體向下時，正常都采用正握坐姿訓練，會更多地借助小臂屈肌力量，也就是小臂外側，力量不足會導致小臂酸脹、提前力竭，加強小臂屈肌即可。
首先須要采用坐立坐姿引體向上彈力帶怎么用，單手反抓握杠鈴，并將小臂貼于背部上，通過活動手指，將杠鈴從下往上抬起再下放，建議左右兩邊各做4組*15次。
接著須要使用臂力器操作，單手緊握把手，另左側泡沫貼于小臂位置，使勁將把手向下壓低至最大幅度即可，建議左右兩邊各做4組*12次。
3.強化啟動能力訓練
好多人在向下帶動身體時，完全借助兩臂胸肌加碼完成訓練，到底部位置出現弓步現象，結果手指形成酸脹感，常年訓練都會導致肩袖損傷。
引體向下屬于復合動作，須要手指與頭部協同加碼來操作，這樣可以更多地剌激斜方肌、大圓肌、三角肌后束等上背肌群，能夠練到背闊肌以及肱二頭肌。
因而須要訓練啟動能力，在右手緊握雙杠后，雙腳伸直并攏，保持身體為一條直線，主動將腰部骨下沉至高位，此時身感受略微向下，這么便能調動上腹部和背闊肌。
可以分為慢速和快速兩種形式，建議慢速做5組*10次，快速做6組*12次。
4.強化底部位置的訓練
引體向下最難的部份就在后半程，也就是持續向下拉高身體，直到手臂過杠。
而且許多人只能做到手臂或則背部貼杠，達不到標準高度，最后只能借助完成訓練，這樣才會影響訓練療效。
拉不到最低位置，實際還是與頸部與背部胸肌力量相關，不僅要進行全面的訓練外，還要借助輔助器材進行操作。
直接將彈力帶扣在雙杠上，一只腳踏于彈力帶最高位，右手握杠，并將手臂伸直并攏，持續向下帶動身體，直到手臂過杠即可。
若果還認為吃力，可以將四肢同時踩在彈力帶上，這樣動作難度就更低一些。
建議選擇20-30磅阻力值的彈力帶，不能太細或則太粗，建議做6組*6次。
寫在最后的：
許多徒手愛好者只做引體向下，仍然可以練出完美的頭部胸肌腰線，還有各類高難度動作。
對于力量訓練者而言，引體向下并不是必練動作，用低位下拉也能練寬頸部。
并且從長遠來看，假若不做引體向下，后期的啞鈴劃槳、杠鈴臥推，包括腹部訓練就會遭到影響，由于你的臂力和臀部力量不足引體向上彈力帶怎么用，在沒有推動帶的前提下才會受限。
任何一個動作都有它的作用，引體向下也不例外，既然他人能練好，這么你同樣可以做到，關鍵就是勤加練習——悠米愛瑜伽
