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[!--downpath--]肌肉就是腹部的胸大肌，由左右兩部分組成，又稱胸大肌。 胸大肌呈扇形。 位于橫膈膜前下部，起于頸外側(cè)半部、胸及第1～6肋膜，兩側(cè)肌束集中，止于股骨大囊腫嵴.
它的主要功能是：肩部的屈曲、內(nèi)收（朝向身體）和側(cè)向（向內(nèi)）旋轉(zhuǎn)。 當(dāng)幾乎固定時，腿可以彎曲、內(nèi)收和內(nèi)旋。 遠固定時，拉動四肢向小臂靠攏。 鍛煉乳房時習(xí)慣將胸部分為三部分：下部（上臂與頸部相連）、中部（上臂與肋骨相連）、下部（上臂與頸部相連）連接腹直肌鞘的前層）、外側(cè)、中胸溝（肌肉的中縫）。
1、為什么啞鈴俯臥撐是練肌肉最好的復(fù)合動作？
1、在杠鈴俯臥撐中，肩部和腹部的動作過程完全符合肌肉的生理功能特點。
2、杠鈴比杠鈴更容易控制，可以推更大的重量，所以可以獲得最大的力量，更好的促進肌肉的衰退。
3、從背部訓(xùn)練動作的肌電圖可以看出，啞鈴對肌肉的刺激非常大。
二、杠鈴俯臥撐的要領(lǐng)
1.仰臥在平坦的長凳上，雙腳平放在地板上，雙腿分開超過肩寬； 小腹微拱，保持脊柱的自然弧度。 臀大肌收緊，胸部和腹部貼在挺舉凳上； 松開啞鈴桿，握距略寬于肩寬。
2、大手指纏繞在臥推桿上，避免手掌過度彎曲。 手指屈曲訓(xùn)練增加了從背部傳遞的力量，增加了啞鈴的整體力量水平。
3、保持啞鈴桿升降2-4秒的動作節(jié)奏。 將啞鈴桿降低到您的乳房，或略高于您的乳房； 降低杠鈴時將兩塊額骨擠壓在一起。 幫助穩(wěn)定頭部并調(diào)動頭部的胸肌，幫助您在俯臥撐中舉起更多重量。
4. 將啞鈴向上推的同時，將頭用力靠向啞鈴凳，同時雙腿用力向地面推（想象你正在用左腳將地面推離身體）。 這樣可以將更多的力量傳遞到上半身，幫助您舉起更多的重量。 始終將臉靠近挺舉凳。
5、在動作的最低點，用力收緊乳房和胸肌。 除了有助于確保腹部胸肌始終處于緊張狀態(tài)之外，這還會將胸肌進一步向下推； 在動作的底部，肘部沒有被鎖定。 否則，訓(xùn)練張力會從背部胸部肌肉轉(zhuǎn)移。
6、為了減輕胸腔和頸部的壓力，啞鈴桿下降時吸氣，上推時呼氣。
三、杠鈴俯臥撐的要點和誤區(qū)
1.杠鈴上抬時的位置
人和啞鈴的距離太遠，原本收縮的肩膀松了，橋也塌了。 這是一個徹頭徹尾的失敗吧。
正確的方法是保證啞鈴在耳朵上方，甚至在眼睛上方。 目的是讓您在不破壞正確坐姿的情況下舉起杠鈴。
2.杠鈴的握法
將啞鈴?fù)耆饋恚愿玫乜刂撇⒔档臀ｋU風(fēng)險。
3.手腕中立
也就是讓連接重物和地板的垂直線通過手指的中心。 不要向后和向側(cè)面彎曲手指，確保啞鈴與橈骨和尺骨（臂骨）成一條直線彈力繩練胸肌最好的動作，以承受啞鈴的大部分重量。
4.手臂與地面的傾斜角度
保持手指與地面垂直，以減輕對胸部肌肉的壓力。
5.肩部過度外展
指“上推下滑時，大臂（股骨）和四肢傾斜角度大，趨于90度或與肩平行”。
很多菜鳥可能會覺得這樣可以讓他用力推，所以訓(xùn)練效果更好。 這會導(dǎo)致肩部撞擊綜合征。 建議做俯臥撐時，上臂和四肢的傾斜角度應(yīng)保持在45度左右。
6.肩胛骨不穩(wěn)
在挺舉中，左臂骨充當(dāng)穩(wěn)定的平臺。 在俯臥撐中，如果肩骨不穩(wěn)，手臂處于內(nèi)旋聳肩狀態(tài)，會造成手臂嚴(yán)重受傷。
練習(xí)時，起身時開始前夾肩骨，不僅僅是俯臥撐的過程，而是整個啞鈴俯臥撐的過程； 將肩骨向前夾緊，可以打開胸腔，更好地刺激肌肉，同時保證前后肌力的平衡，更好地保護肩關(guān)節(jié)。
怎樣才能找到肩骨收緊的感覺呢？ 試著想象你的腦袋中間有一支筆，并防止筆掉落。
7.腳位
俯臥撐其實是一個上半身的動作，但是腳的位置也很重要； 它就像一棵小樹，可以用根撐起一片蔭涼。
所以，在挺舉中，雙腳需要盡量貼近背部并充分著地，四肢的膝蓋需要充分著地并抓緊。 想象一下，你的四肢像螺旋鉆一樣被擰入地面，這樣就有足夠的摩擦力支撐你舉起橋，讓你可以推更多的重量。
8.腿的作用
在挺舉動作中，頭部不僅負責(zé)支撐身體外側(cè)，頭部的負重也是輔助負重環(huán)節(jié)之一。 當(dāng)啞鈴立即接觸身體時，通過收緊手臂并結(jié)合手臂的重量，啞鈴的重量會增加。 較重并保持身體緊張。
9.頭位
動作過程中，保持腹部緊貼椅子，這樣可以減輕脊柱的壓力，更多地針對乳房。
10.臀位
動作過程中，上腹部平放在凳子上，腰部弓起。 不要將手臂抬離椅子。 尤其是當(dāng)你快要筋疲力盡的時候，很多人往往會抱頭甚至舉起手臂求救。 這是不合理的。 練習(xí)過程中肩部保持穩(wěn)定，不要離開啞鈴凳。
11、熱身不足，離心收縮
這兩個問題都比較簡單。 訓(xùn)練時，熱身不足容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)生銹； 沒有離心收縮意味著啞鈴在下落過程中沒有得到有效的控制。 有效的刺激也會嚴(yán)重傷害手臂。
訓(xùn)練時彈力繩練胸肌最好的動作，需要熱身5-10分鐘。 做20個空杠俯臥撐后，能有效促進關(guān)節(jié)滑液的分泌。 控制墜落時的離心收縮，可以很好地刺激目標(biāo)胸肌，防止肩關(guān)節(jié)損傷。
好了，明天的內(nèi)容就這些了，感謝大家的收看，有什么問題歡迎留言，歡迎關(guān)注分享。