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[!--downpath--]序言：前段時間，一個同學練引體向下把肩袖扭傷了，他問我應當怎樣防治。我告訴他，要想防治肩袖損傷，不僅加強肩袖肌群，練習引體向下的時侯還須要非常留心其他幾個關鍵細節。詳情請看下文。
目錄
1.肩袖肌群功能解剖
2.引體向下與肩袖損傷
3.怎么防治肩袖損傷
肩袖肌群功能解剖
首先，我們來了解一下肩袖肌群。肩袖肌群由4塊胸肌組成，分別是肋骨骨旁邊的岡上肌、岡下肌和小圓肌以及尾骨骨后面的肩膀下肌。
肩袖肌群解剖圖
這4塊胸肌分別起于前臂骨的不同區域，嵌入股骨頭，凝聚于盂肱關節囊的地方產生一個包圍關節的韌帶袖，叫肩袖。
肩袖
其中，岡上肌的功能是外展肩關節，當岡上肌與三角肌共同外展肩關節時，岡上肌的作用是將脛骨頭向上拉，因而防止脛骨大囊腫撞擊喙肩弓（由喙突、肩峰與喙肩肌腱構成）。岡下肌和小圓肌的功能都是外旋、內收、伸展和水平外展肩關節，岡下肌與小圓肌一起可以使股骨頭向后就坐落關節窩內，避免股骨頭撞擊肩膀骨的喙突。肩膀下肌的功能是內旋、內收、伸展肩關節，是最大的肩袖肌及惟一的內旋肌。
肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩膀下肌
盡管肩袖肌群的四塊胸肌功能各異，而且當它們作為一個整體發揮作用時，肩袖肌群的主要功能是穩定肩關節，即加固股骨頭與關節盂的聯結，使股骨頭穩定于關節窩內。一旦肩袖肌群不能正常發揮這一功能，股骨頭便會與周圍的骨性結構(如肩峰和喙突)以及軟組織發生反復碰撞，導致關節囊、肌腱、血管和神經的損傷。
肩撞擊
引體向下與肩袖損傷
剛才講了肩袖肌群的解剖學特征，如今再講講為何練習引體向下會造成肩袖損傷。
1.解剖結構限制：從解剖學的角度來看，每位人的肩峰類型不同，對于部份肩峰下間隙窄小的人而言，重復練習引體向下更容易導致岡上肌韌帶過度銹蝕。右圖中有三種不同的肩峰類型，其中第三種肩峰類型更容易導致肩峰下間隙昏暗，因而也更容易引起岡上肌韌帶炎。
三種不同的肩峰類型，第三種肩峰類型更容易引起岡上肌韌帶炎
2.肩袖肌群薄弱：盡管肩袖肌群只是附著在腰部骨上的幾塊小胸肌，并且在四肢的推拉動作體系中，肩袖肌群飾演著極其重要的角色。另一方面，肩袖肌群與其他肩腹部大肌群（例如胸大肌、背闊肌、斜方肌等）相比弱好多，一旦訓練硬度過大，這種小肌群也常常面臨更大的壓力，重傷的風險也更高。據悉引體向上彈力帶怎么用，在各類四肢推拉訓練中，當訓練量過大時，肩袖肌群作為協同肌常常會被過度使用，較相對強悍的主動肌會過早疲勞，因而也更容易重傷。
3.動作問題：在練習引體向下時，錯誤的動作模式也是造成肩袖損傷的重要誘因。例如，好多人在引體向下的離心階段會快速增長至頂部并完全下蹲手指，之后利用頂部積聚的回調力忽然向下拉。其實這樣做引體向下更容易一些，但也更容易造成腹部損傷，常見的損傷包括膝蓋半脫臼、岡下肌撕裂、懸掛綜合征等。尤其注意，體重或負重越大，重傷的風險也越大。
錯誤：喪失離心控制
4.硬度過大：有些人練引體向下造成肩袖脫臼并非由于動作不對，而在于硬度過大。非常是在做負重引體向下或則練習雙臂引體向下時，與強悍的主動肌（例如背闊肌、肱二頭肌）相比，肩袖肌群作為協同肌相對弱好多，一旦訓練硬度超過某個臨界值，肩袖肌群便會脫臼。
怎樣防治肩袖損傷
關于怎么防治肩袖損傷，不僅加強肩袖肌群，訓練前的熱身、對動作的控制以及對訓練硬度的把控都是必不可少的，下邊我進行詳盡介紹。
1.訓練前的熱身：進行任何訓練之前，熱身是第一步。熱身的主要作用是為接出來的訓練做好生理和心理打算引體向上彈力帶怎么用，并能有效防治運動傷害。通常來說，訓練硬度越大，熱身應當越充分。下邊推薦5個常見的肩膀熱身動作，建議每位動作做10次，完成1-2組。
（1）彈力帶繞肩（前后）
彈力帶繞肩（前后）
（2）彈力帶繞肩（對角線）
彈力帶繞肩（對角線）
（3）彈力帶頸前下拉
彈力帶頸前下拉
（4）彈力帶頸后下拉
彈力帶頸后下拉
（5）彈力帶水平后拉
彈力帶水平后拉（正面）
彈力帶水平后拉（反面）
注意：在使用彈力帶熱身時，我們應當盡量選擇彈力值合適的彈力帶。另外，握距過寬會使我們難以有效借助彈力帶的彈力激活目標肌群，握距過窄會提升動作難度，致使無法完成標準熱身動作，并導致毋須要的疲勞。
2.肩袖肌群的激活和加強：假如你想常年保持健康的肩袖，這么訓練前或專門的肩袖肌群激活和加強對于引體向下或其他足趾訓練都是十分必要的。下邊推薦3個使用彈力帶便可完成的肩外旋動作（也可以徒手完成）：
（1）彈力帶肩外旋
做法：（1）打算坐姿：采用躺臥位，頸部貼近腰背，屈肘90度；保持身體中立位，核心繃緊。（2）頭部主動加碼，推動手腕向外旋轉。（3）在動作底部逗留片刻，之后有控制地返回。注意調整合適的彈力范圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶松出來。建議每組做12-20個，完成2-3組。
彈力帶肩外旋
（2）45度彈力帶肩外旋
做法：（1）打算坐姿：采用躺臥位，頸部與四肢呈45度，屈肘90度；保持身體中立位，核心繃緊。（2）頭部主動加碼，推動手臂向外旋轉。（3）在動作底部逗留片刻，之后有控制地返回。注意調整合適的彈力范圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶松出來。建議每組做12-20個，完成2-3組。
45度彈力帶肩外旋
（3）90度彈力帶肩外旋
做法：（1）打算坐姿：采用躺臥位，手指與地面平行，屈肘90度，手心向上松開彈力帶；保持身體中立位，核心繃緊。（2）腹部主動加碼，旋轉腿部至與地面垂直。（3）在動作底部逗留片刻，之后有控制地返回。注意調整合適的彈力范圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶松出來。建議每組做12-20個，完成2-3組。
90度彈力帶肩外旋
注意：使用彈力帶做肩外旋動作時有兩個常見錯誤：一是利用身體旋轉的力完成動作；二是動作幅渡過大，造成頭部胸肌過多參與加碼。正確的動作要求我們仍然保持前臂穩定，同時動作幅度要適度，盡量降低斜方肌、菱形肌收縮加碼，因而防止手臂胸肌過多參與加碼。
錯誤：身體旋轉
錯誤：頭部胸肌過多參與加碼
正確：盡量減低斜方肌、菱形肌收縮加碼
3.動作控制：正確練習引體向下對于損傷的防治尤其重要，下邊給出2點建議：
（1）防止聳肩：聳肩會直接造成肩關節喪失穩定性。一旦肩關節喪失穩定性，肩袖肌群在肩關節不穩定的情況下也會喪失張力，這么股骨頭便會不可防止地撞擊周圍的骨性結構以及軟組織，導致肩袖韌帶的損傷。
錯誤：聳肩
這兒推薦一個特別有效的改善方式：在上拉前，外旋肩關節并下沉肩胛骨。這樣做除了可以在頭部產生力矩，穩定肩關節，并且還有助于更有效地募集頸部肌群參與加碼。
外旋肩關節：想像右臂把雙杠往前“掰彎”
下沉肩胛骨
（2）控制離心收縮：仍然以來，控制胸肌離心收縮都是防治運動損傷的重要手段。注意，控制離心收縮的關鍵在于持續保持胸肌張力，而非用平緩的速率完成離心過程。另外，當我們增長至頂部坐姿時，手指可以并攏，但不建議完全半蹲。當我們肩膀處于完全下蹲狀態時，我們的胸肌、肌腱、關節和肌腱處于非常不穩定的狀態，假如這個時侯你再猛力加碼向下拉，很容易導致肩關節半脫臼以及肩袖脫臼。
控制離心收縮
4.循序漸進：當我們練習負重引體向下或雙臂引體向下這類高硬度動作時，一定要循序漸進降低硬度。否則，一定會重傷。并且重傷的部位常常是力量薄弱的一環，例如肩袖肌群。
結語
作為肩部訓練的薄弱環節，健康的肩袖肌群無論對于有經驗的訓練者還是菜鳥，都意義非凡。一方面，肩袖肌群的熱身和加強應當成為日常訓練的組成部份。另一方面，我們在訓練時應當盡可能高質量地完成每一個動作，引體向下只是其中一個反例，其他動作應當也是這么。
本期就到這兒，我們上期見。我是舒克，期盼與你一起進步。
