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[!--downpath--]序言：前段時(shí)間，一個(gè)同學(xué)練引體向下把肩袖扭傷了，他問我應(yīng)當(dāng)怎樣防治。我告訴他，要想防治肩袖損傷，不僅加強(qiáng)肩袖肌群，練習(xí)引體向下的時(shí)侯還須要非常留心其他幾個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)。詳情請(qǐng)看下文。
目錄
1.肩袖肌群功能解剖
2.引體向下與肩袖損傷
3.怎么防治肩袖損傷
肩袖肌群功能解剖
首先，我們來了解一下肩袖肌群。肩袖肌群由4塊胸肌組成，分別是肋骨骨旁邊的岡上肌、岡下肌和小圓肌以及尾骨骨后面的肩膀下肌。
肩袖肌群解剖圖
這4塊胸肌分別起于前臂骨的不同區(qū)域，嵌入股骨頭，凝聚于盂肱關(guān)節(jié)囊的地方產(chǎn)生一個(gè)包圍關(guān)節(jié)的韌帶袖，叫肩袖。
肩袖
其中，岡上肌的功能是外展肩關(guān)節(jié)，當(dāng)岡上肌與三角肌共同外展肩關(guān)節(jié)時(shí)，岡上肌的作用是將脛骨頭向上拉，因而防止脛骨大囊腫撞擊喙肩弓（由喙突、肩峰與喙肩肌腱構(gòu)成）。岡下肌和小圓肌的功能都是外旋、內(nèi)收、伸展和水平外展肩關(guān)節(jié)，岡下肌與小圓肌一起可以使股骨頭向后就坐落關(guān)節(jié)窩內(nèi)，避免股骨頭撞擊肩膀骨的喙突。肩膀下肌的功能是內(nèi)旋、內(nèi)收、伸展肩關(guān)節(jié)，是最大的肩袖肌及惟一的內(nèi)旋肌。
肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩膀下肌
盡管肩袖肌群的四塊胸肌功能各異，而且當(dāng)它們作為一個(gè)整體發(fā)揮作用時(shí)，肩袖肌群的主要功能是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，即加固股骨頭與關(guān)節(jié)盂的聯(lián)結(jié)，使股骨頭穩(wěn)定于關(guān)節(jié)窩內(nèi)。一旦肩袖肌群不能正常發(fā)揮這一功能，股骨頭便會(huì)與周圍的骨性結(jié)構(gòu)(如肩峰和喙突)以及軟組織發(fā)生反復(fù)碰撞，導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊、肌腱、血管和神經(jīng)的損傷。
肩撞擊
引體向下與肩袖損傷
剛才講了肩袖肌群的解剖學(xué)特征，如今再講講為何練習(xí)引體向下會(huì)造成肩袖損傷。
1.解剖結(jié)構(gòu)限制：從解剖學(xué)的角度來看，每位人的肩峰類型不同，對(duì)于部份肩峰下間隙窄小的人而言，重復(fù)練習(xí)引體向下更容易導(dǎo)致岡上肌韌帶過度銹蝕。右圖中有三種不同的肩峰類型，其中第三種肩峰類型更容易導(dǎo)致肩峰下間隙昏暗，因而也更容易引起岡上肌韌帶炎。
三種不同的肩峰類型，第三種肩峰類型更容易引起岡上肌韌帶炎
2.肩袖肌群薄弱：盡管肩袖肌群只是附著在腰部骨上的幾塊小胸肌，并且在四肢的推拉動(dòng)作體系中，肩袖肌群飾演著極其重要的角色。另一方面，肩袖肌群與其他肩腹部大肌群（例如胸大肌、背闊肌、斜方肌等）相比弱好多，一旦訓(xùn)練硬度過大，這種小肌群也常常面臨更大的壓力，重傷的風(fēng)險(xiǎn)也更高。據(jù)悉引體向上彈力帶怎么用，在各類四肢推拉訓(xùn)練中，當(dāng)訓(xùn)練量過大時(shí)，肩袖肌群作為協(xié)同肌常常會(huì)被過度使用，較相對(duì)強(qiáng)悍的主動(dòng)肌會(huì)過早疲勞，因而也更容易重傷。
3.動(dòng)作問題：在練習(xí)引體向下時(shí)，錯(cuò)誤的動(dòng)作模式也是造成肩袖損傷的重要誘因。例如，好多人在引體向下的離心階段會(huì)快速增長(zhǎng)至頂部并完全下蹲手指，之后利用頂部積聚的回調(diào)力忽然向下拉。其實(shí)這樣做引體向下更容易一些，但也更容易造成腹部損傷，常見的損傷包括膝蓋半脫臼、岡下肌撕裂、懸掛綜合征等。尤其注意，體重或負(fù)重越大，重傷的風(fēng)險(xiǎn)也越大。
錯(cuò)誤：?jiǎn)适щx心控制
4.硬度過大：有些人練引體向下造成肩袖脫臼并非由于動(dòng)作不對(duì)，而在于硬度過大。非常是在做負(fù)重引體向下或則練習(xí)雙臂引體向下時(shí)，與強(qiáng)悍的主動(dòng)肌（例如背闊肌、肱二頭肌）相比，肩袖肌群作為協(xié)同肌相對(duì)弱好多，一旦訓(xùn)練硬度超過某個(gè)臨界值，肩袖肌群便會(huì)脫臼。
怎樣防治肩袖損傷
關(guān)于怎么防治肩袖損傷，不僅加強(qiáng)肩袖肌群，訓(xùn)練前的熱身、對(duì)動(dòng)作的控制以及對(duì)訓(xùn)練硬度的把控都是必不可少的，下邊我進(jìn)行詳盡介紹。
1.訓(xùn)練前的熱身：進(jìn)行任何訓(xùn)練之前，熱身是第一步。熱身的主要作用是為接出來的訓(xùn)練做好生理和心理打算引體向上彈力帶怎么用，并能有效防治運(yùn)動(dòng)傷害。通常來說，訓(xùn)練硬度越大，熱身應(yīng)當(dāng)越充分。下邊推薦5個(gè)常見的肩膀熱身動(dòng)作，建議每位動(dòng)作做10次，完成1-2組。
（1）彈力帶繞肩（前后）
彈力帶繞肩（前后）
（2）彈力帶繞肩（對(duì)角線）
彈力帶繞肩（對(duì)角線）
（3）彈力帶頸前下拉
彈力帶頸前下拉
（4）彈力帶頸后下拉
彈力帶頸后下拉
（5）彈力帶水平后拉
彈力帶水平后拉（正面）
彈力帶水平后拉（反面）
注意：在使用彈力帶熱身時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)盡量選擇彈力值合適的彈力帶。另外，握距過寬會(huì)使我們難以有效借助彈力帶的彈力激活目標(biāo)肌群，握距過窄會(huì)提升動(dòng)作難度，致使無法完成標(biāo)準(zhǔn)熱身動(dòng)作，并導(dǎo)致毋須要的疲勞。
2.肩袖肌群的激活和加強(qiáng)：假如你想常年保持健康的肩袖，這么訓(xùn)練前或?qū)ｉT的肩袖肌群激活和加強(qiáng)對(duì)于引體向下或其他足趾訓(xùn)練都是十分必要的。下邊推薦3個(gè)使用彈力帶便可完成的肩外旋動(dòng)作（也可以徒手完成）：
（1）彈力帶肩外旋
做法：（1）打算坐姿：采用躺臥位，頸部貼近腰背，屈肘90度；保持身體中立位，核心繃緊。（2）頭部主動(dòng)加碼，推動(dòng)手腕向外旋轉(zhuǎn)。（3）在動(dòng)作底部逗留片刻，之后有控制地返回。注意調(diào)整合適的彈力范圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶松出來。建議每組做12-20個(gè)，完成2-3組。
彈力帶肩外旋
（2）45度彈力帶肩外旋
做法：（1）打算坐姿：采用躺臥位，頸部與四肢呈45度，屈肘90度；保持身體中立位，核心繃緊。（2）頭部主動(dòng)加碼，推動(dòng)手臂向外旋轉(zhuǎn)。（3）在動(dòng)作底部逗留片刻，之后有控制地返回。注意調(diào)整合適的彈力范圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶松出來。建議每組做12-20個(gè)，完成2-3組。
45度彈力帶肩外旋
（3）90度彈力帶肩外旋
做法：（1）打算坐姿：采用躺臥位，手指與地面平行，屈肘90度，手心向上松開彈力帶；保持身體中立位，核心繃緊。（2）腹部主動(dòng)加碼，旋轉(zhuǎn)腿部至與地面垂直。（3）在動(dòng)作底部逗留片刻，之后有控制地返回。注意調(diào)整合適的彈力范圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶松出來。建議每組做12-20個(gè)，完成2-3組。
90度彈力帶肩外旋
注意：使用彈力帶做肩外旋動(dòng)作時(shí)有兩個(gè)常見錯(cuò)誤：一是利用身體旋轉(zhuǎn)的力完成動(dòng)作；二是動(dòng)作幅渡過大，造成頭部胸肌過多參與加碼。正確的動(dòng)作要求我們?nèi)匀槐３智氨鄯€(wěn)定，同時(shí)動(dòng)作幅度要適度，盡量降低斜方肌、菱形肌收縮加碼，因而防止手臂胸肌過多參與加碼。
錯(cuò)誤：身體旋轉(zhuǎn)
錯(cuò)誤：頭部胸肌過多參與加碼
正確：盡量減低斜方肌、菱形肌收縮加碼
3.動(dòng)作控制：正確練習(xí)引體向下對(duì)于損傷的防治尤其重要，下邊給出2點(diǎn)建議：
（1）防止聳肩：聳肩會(huì)直接造成肩關(guān)節(jié)喪失穩(wěn)定性。一旦肩關(guān)節(jié)喪失穩(wěn)定性，肩袖肌群在肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的情況下也會(huì)喪失張力，這么股骨頭便會(huì)不可防止地撞擊周圍的骨性結(jié)構(gòu)以及軟組織，導(dǎo)致肩袖韌帶的損傷。
錯(cuò)誤：聳肩
這兒推薦一個(gè)特別有效的改善方式：在上拉前，外旋肩關(guān)節(jié)并下沉肩胛骨。這樣做除了可以在頭部產(chǎn)生力矩，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，并且還有助于更有效地募集頸部肌群參與加碼。
外旋肩關(guān)節(jié)：想像右臂把雙杠往前“掰彎”
下沉肩胛骨
（2）控制離心收縮：仍然以來，控制胸肌離心收縮都是防治運(yùn)動(dòng)損傷的重要手段。注意，控制離心收縮的關(guān)鍵在于持續(xù)保持胸肌張力，而非用平緩的速率完成離心過程。另外，當(dāng)我們?cè)鲩L(zhǎng)至頂部坐姿時(shí)，手指可以并攏，但不建議完全半蹲。當(dāng)我們肩膀處于完全下蹲狀態(tài)時(shí)，我們的胸肌、肌腱、關(guān)節(jié)和肌腱處于非常不穩(wěn)定的狀態(tài)，假如這個(gè)時(shí)侯你再猛力加碼向下拉，很容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)半脫臼以及肩袖脫臼。
控制離心收縮
4.循序漸進(jìn)：當(dāng)我們練習(xí)負(fù)重引體向下或雙臂引體向下這類高硬度動(dòng)作時(shí)，一定要循序漸進(jìn)降低硬度。否則，一定會(huì)重傷。并且重傷的部位常常是力量薄弱的一環(huán)，例如肩袖肌群。
結(jié)語
作為肩部訓(xùn)練的薄弱環(huán)節(jié)，健康的肩袖肌群無論對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者還是菜鳥，都意義非凡。一方面，肩袖肌群的熱身和加強(qiáng)應(yīng)當(dāng)成為日常訓(xùn)練的組成部份。另一方面，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)盡可能高質(zhì)量地完成每一個(gè)動(dòng)作，引體向下只是其中一個(gè)反例，其他動(dòng)作應(yīng)當(dāng)也是這么。
本期就到這兒，我們上期見。我是舒克，期盼與你一起進(jìn)步。