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[!--downpath--]1.單杠滾頭
主要鍛煉消防員的四肢
腹肌力量和整體協(xié)調(diào)性
是消防員九項(xiàng)基本身體素質(zhì)之一
合規(guī)率相對較低
低杠頭彎舉：是在雙杠彎舉上增加基本動作難度的訓(xùn)練輔助方法。 主要提高消防人員腰腹部的力量，以及腰、腹、軀干的配合操作能力。
輔助訓(xùn)練動作二
俯臥引體向上：主要是提高消防員的四肢力量。
動作要求：低杠俯臥引體向上，保持背部、腰部和腹部挺直。
（附加意義：如平板支撐）
為了增加難度，練習(xí)者的腳可以平行于或略低于杠鈴。
動作容易出錯：在練習(xí)過程中，很容易做出腰腹塌陷、聳肩等錯誤動作。
輔助訓(xùn)練動作三
俯臥屈臂懸垂：主要提高消防員四肢、腰腹部的力量和耐力。
動作要求：做俯臥撐低雙杠，挺直腰背加碼（加碼的感覺就像：平板支撐）。 為了提高訓(xùn)練難度，練習(xí)者的腳可以與杠平行或稍低一些。
動作容易出錯：在訓(xùn)練過程中，很容易做出腰腹塌陷、下巴懸杠等錯誤動作。
輔助訓(xùn)練動作四
俯臥卷腹：主要是提高消防員腰腹部的力量。
動作要求：借助提臀和提腿將身體卷起，手臂內(nèi)側(cè)緊貼或超過基準(zhǔn)桿。
動作容易出錯：在訓(xùn)練過程中，容易出現(xiàn)提臀抬腿不夠高、膝蓋碰杠、大腿內(nèi)側(cè)不貼參考杠等錯誤動作。
練習(xí)者可以根據(jù)自己的能力設(shè)定組數(shù)和次數(shù)，每組之間休息1分鐘。
2. 攀繩
主要訓(xùn)練消防員
力量耐力和協(xié)調(diào)性
是消防員九項(xiàng)基本身體素質(zhì)之一
合規(guī)率相對較低
輔助練習(xí)一
夾繩練習(xí)：增強(qiáng)左腳快速夾繩在攀繩過程中的穩(wěn)定性和連續(xù)性，更好地發(fā)揮攀爬能力。
輔助訓(xùn)練動作二
起跳抓繩練習(xí)：本練習(xí)可以增強(qiáng)練習(xí)者起跳抓繩的最大高度和穩(wěn)定性，為更好的快速攀爬打下穩(wěn)定的基礎(chǔ)。 開始前，訓(xùn)練員向上拉緊鋼纜，跳起來抓住繩子，試圖抓住他能抓住的最低點(diǎn)。 抓住繩子后，他迅速拉動手臂，同時(shí)盡量提臀屈腿夾住繩子，反復(fù)練習(xí)。
輔助訓(xùn)練動作三
爬繩密碼練習(xí)：通過模擬爬繩訓(xùn)練，將練習(xí)者在爬繩過程中的身體動作分為“二抓、一拉、一縮、一推”。 增強(qiáng)攀繩練習(xí)者的胸肌記憶效應(yīng)和身體協(xié)調(diào)連貫性，使練習(xí)者掌握攀繩要領(lǐng)并在實(shí)際繩索攀爬中運(yùn)用，從而達(dá)到提高成績的效果。
輔助訓(xùn)練動作四
爬繩跳窗練習(xí)：主要是增強(qiáng)練習(xí)者如何快速跳窗，從而更快更好地完成爬繩的整個過程。 當(dāng)練習(xí)者腰腹與窗戶平行時(shí)，雙腿遠(yuǎn)離鋼索，同時(shí)用手掌用力拉，左腳著地后喊“OK”。
針對練習(xí)中容易出現(xiàn)的幾種錯誤動作改進(jìn)訓(xùn)練的技巧：
一是在纜繩攀爬訓(xùn)練中，要注意腳的大小，雙手起輔助作用，四肢協(xié)調(diào)，利用臀部的力量進(jìn)行攀爬，可以通過以下方式來提高和加強(qiáng)：繩索攀爬練習(xí)。
二是在攀爬過程中，練習(xí)者經(jīng)常會做出看腳、抬頭的錯誤動作。 這可以通過夾繩訓(xùn)練來改善。 練習(xí)者應(yīng)按照輔助訓(xùn)練動作反復(fù)練習(xí)，以降低爬繩時(shí)動作的熟練程度。 和協(xié)調(diào)。
三是開始爬繩后，繩子穩(wěn)定性差，繩子和身體晃動。 可以練習(xí)跳躍和抓住繩子來快速連續(xù)攀爬，減少跳躍停留時(shí)間帶來的振動。
3.負(fù)重上10樓
可以通過訓(xùn)練提高
消防員綜合體能
輔助練習(xí)一
模擬爬樓梯練習(xí)：主要鍛煉消防員腿部的爆發(fā)力和力量耐力。
練習(xí)要求：計(jì)劃時(shí)，將雙腳放在平臺上，將重心放在左腿上并支撐，增加支撐腿的重量，使身體盡可能向下跳，當(dāng)身體跌倒時(shí)，迅速雙腿交替，輪流重復(fù)練習(xí)，支撐腿落地時(shí)間越短越好。
很容易做出錯誤的動作：支撐腿沒有完全放大，雙腿交替時(shí)平臺腳故意接觸平臺。
輔助訓(xùn)練動作二
同臺負(fù)重練習(xí)：主要鍛煉消防員頭部的爆發(fā)力和彈跳能力。
練習(xí)要求：雙腳踩踏板增加重量，快速抬起四肢，直立在踏板上，交替練習(xí)。
容易出現(xiàn)錯誤動作：抬腿速度過慢或高度過高等錯誤動作。
輔助訓(xùn)練動作三
負(fù)重腰部練習(xí)：主要是提高消防員腿部力量。
練習(xí)要求：保持身體直立，支撐右腿，將重物放在四肢內(nèi)側(cè)進(jìn)行腰背部練習(xí)彈力帶鍛煉方法視頻，高度與腰腹部同一水平，四肢交替重復(fù)練習(xí)。
很容易做出錯誤動作：身體過度后仰或前傾、腿部高度過高等錯誤動作。
輔助訓(xùn)練動作四
阻力腰部練習(xí)：主要是提高消防員腿部的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。
練習(xí)要求：練習(xí)者利用彈力帶進(jìn)行寬腰部練習(xí)，并且可以減少彈力帶的數(shù)量以增加阻力。
練習(xí)者可以根據(jù)自己的能力
合理規(guī)劃訓(xùn)練時(shí)間和組數(shù)
1、輔助訓(xùn)練中，建議初次練習(xí)者可以徒手練習(xí)，強(qiáng)化訓(xùn)練者根據(jù)情況合理降低訓(xùn)練硬度和重量；
2、輔助訓(xùn)練動作1和輔助訓(xùn)練動作4可以有效解決訓(xùn)練場地限制問題。 根據(jù)個人能力，訓(xùn)練時(shí)間可分為30秒、60秒或90秒；
3、通過階段性輔助訓(xùn)練后，可以使用慢跑機(jī)在地面設(shè)定與10層一致的坡度和速度，來測試本科目的訓(xùn)練效果。 （例如：斜率設(shè)置為8，速率設(shè)置為13）
四、雙杠屈伸
主要是鍛煉消防員的腿部力量
輔助練習(xí)一
反向屈伸練習(xí)
主要是為了提高消防員的腿部力量。
動作要求：練習(xí)者右手由背后固定物體支撐，雙腳放在地面上，進(jìn)行手臂屈曲練習(xí)。 為了增加訓(xùn)練難度，練習(xí)者的腳可以平行于或略低于固定物體放置。
錯誤動作：練習(xí)過程中，很容易做出彎臂、伸臂不到位等錯誤動作。
輔助訓(xùn)練動作二
頸后屈伸
主要是為了提高消防員的腿部力量。
動作要求：練習(xí)者將手臂放在腹部下側(cè)，進(jìn)行手臂屈曲練習(xí)。
輔助訓(xùn)練動作三
俯臥行走
主要是提高消防員的肩部力量、核心力量和身體協(xié)調(diào)性。
動作要求：練習(xí)者四肢垂直，手臂彎曲，然后行走（可練習(xí)前、后、左、右）。
輔助訓(xùn)練動作四
接觸
主要是提高消防員肩部、腰部和腹部的力量和耐力。
動作要求：練習(xí)者身體動作呈俯臥行走狀，胸部與杠垂直平行，四肢輪流交替拍擊杠。
錯誤動作：在訓(xùn)練過程中，容易出現(xiàn)身體過度下垂、搖晃等錯誤動作。
5、60米肩梯跑
主要是鍛煉消防員頭部的爆發(fā)力
慢慢走樓梯
主要表現(xiàn)在力量不足
而且整體加碼感較差
輔助練習(xí)一
提梯練習(xí)：主要是提高消防員的肢體力量。
動作要求：結(jié)合科目所需的實(shí)際器材，雙腳抬起梯子進(jìn)行手臂屈伸練習(xí)，改善力量不足的問題。
輔助訓(xùn)練動作二
提舉翻轉(zhuǎn)練習(xí)：主要是提高消防員身體的整體超重感。
動作要求：練習(xí)者通過扳動杠桿來模擬舉升動作，以提高身體熟練程度，提高舉升速度。
輔助訓(xùn)練動作三
肩梯控制練習(xí)：主要是增強(qiáng)練習(xí)者的腰腹部力量以及控制和穩(wěn)定梯子的能力。
動作要求：在跑道上設(shè)置障礙物，練習(xí)者將梯子架在肩上，進(jìn)行S形環(huán)跑。
輔助訓(xùn)練動作四
肩梯穩(wěn)定性練習(xí)：主要是增強(qiáng)練習(xí)者控制和穩(wěn)定梯子的能力。
動作要求：跑道上放置多條水帶，練習(xí)者將梯子放在肩上，用額外的肢體向前跳躍，在保持身體穩(wěn)定的情況下逐條跳過水帶。
6、100米負(fù)重跑
主要是鍛煉消防員的頭部力量和爆發(fā)力
輔助練習(xí)一
弓步蹲跳練習(xí)：主要是提高消防員的頭部力量、耐力和爆發(fā)力。
動作要求：在弓步深蹲的基礎(chǔ)上，練習(xí)者借助支撐腿跳上障礙物，然后收回。 按照次數(shù)練習(xí)后，四肢交替反復(fù)練習(xí)。 練習(xí)者可以根據(jù)自己的能力設(shè)定障礙物的高度。
輔助訓(xùn)練動作二
障礙沖刺跑：主要改善消防員慢跑時(shí)不踢腿、步子小等問題。
動作要求：練習(xí)者可以根據(jù)自己的曲率設(shè)定障礙物的距離，反復(fù)練習(xí)。
輔助訓(xùn)練動作三
阻力跑練習(xí)：主要是提高消防員頭部的爆發(fā)力。
動作要求：練習(xí)者在沖刺跑的基礎(chǔ)上加強(qiáng)訓(xùn)練硬度，利用阻力帶提高面部爆發(fā)力和沖刺能力。
輔助訓(xùn)練動作四
握住杠鈴，彎曲膝蓋下蹲； 主要是提高消防員的核心力量和腹部力量及耐力。
動作要求：在兩臂基礎(chǔ)上，右手握住杠鈴置于支撐腿下方，后腿置于固定物體上方，進(jìn)行屈腿下蹲的練習(xí)。 按照次數(shù)練習(xí)后，肢體交替重復(fù)。
訓(xùn)練技巧：
一是練習(xí)輔助訓(xùn)練動作1和輔助訓(xùn)練動作4時(shí)，深蹲時(shí)不要將肩膀向外旋轉(zhuǎn)或超過腳尖等錯誤動作；
二、輔助訓(xùn)練動作1和輔助訓(xùn)練動作中學(xué)的障礙物可根據(jù)實(shí)際現(xiàn)有設(shè)備設(shè)置；
各學(xué)科相輔相成、相互聯(lián)系，共同提高消防員的綜合素質(zhì)。 練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己想要提高的方面，靈活運(yùn)用各種科目來輔助訓(xùn)練動作。 例如：雙杠上四肢和腰腹部力量的輔助訓(xùn)練也適合提高爬繩所需的力量； 負(fù)重爬樓梯、百米負(fù)重等科目的輔助訓(xùn)練，可以提高消防員腿部爆發(fā)力和力量耐力的療效。
七、400米救援疏散物資
主要是鍛煉消防員的綜合身體能力。
輔助訓(xùn)練動作一：
負(fù)重跳弩練習(xí)：主要是提高消防員四肢的力量和耐力。
動作要求：練習(xí)者背著泡沫桶就地進(jìn)行交替弩跳，然后沖出終點(diǎn)線。 （弩步交替跳躍的次數(shù)根據(jù)自己的能力而定）
輔助訓(xùn)練動作二：
泡沫桶組合練習(xí)：主要是提高消防員的綜合體能。
動作要求：練習(xí)者提著泡沫桶進(jìn)入劃船，寬腰跑。 到達(dá)終點(diǎn)后，腳底向后跳，然后做一組向后跳、跑回起點(diǎn)。
輔助訓(xùn)練動作三
抬假人深蹲練習(xí)：主要是提高消防員腿部的力量、耐力和爆發(fā)力。
動作要求：練習(xí)者原地舉起假人練習(xí)下蹲。 下蹲深度與背負(fù)假人時(shí)矯直深度相同。
輔助訓(xùn)練動作四
假人組合練習(xí)：主要是提高消防員的綜合能力。
動作要求：練習(xí)者原地抬起假人下蹲，然后做八字形跑。
輔助訓(xùn)練動作五
氣罐屈臂及上肩鍛煉：主要是提高消防員四肢的力量、爆發(fā)力和耐力。
動作要求：練習(xí)者背著氣罐原地進(jìn)行手臂屈曲練習(xí)和上肩練習(xí)。
訓(xùn)練技巧：
一種是練習(xí)者根據(jù)自己的能力設(shè)定組數(shù)、次數(shù)和距離。
二是練習(xí)時(shí)伸直的深度與抬起假人的深度相同。 下蹲時(shí)雙腿要向上伸直（加大碼：如俯臥撐、深蹲），不能有半蹲、弓背等錯誤動作。
三是練習(xí)者還可以根據(jù)自己需要提高的方面，利用其他學(xué)科的輔助訓(xùn)練動作進(jìn)行練習(xí)。 （例如本課程要求的腿部力量和耐力，可參考100負(fù)重跑和負(fù)重上10層的輔助訓(xùn)練動作）
8、5000米負(fù)重跑
主要是鍛煉消防員的身體耐力。
輔助練習(xí)一
超遠(yuǎn)距離鍛煉：主要是提高消防員的體能耐力。
動作要求：練習(xí)者在負(fù)重跑過程中要拉長慢跑距離，不要講究時(shí)間，主要是感受慢跑時(shí)的呼吸和步伐節(jié)奏，不斷克服極限過程。
輔助訓(xùn)練動作二
繞障礙跑：主要是提高消防員的弧度和肢體力量耐力。
動作要求：練習(xí)者可根據(jù)自己的曲率設(shè)定障礙物的距離，進(jìn)行負(fù)重跑練習(xí)。 障礙物厚度建議為50米，圈距為100米。
輔助訓(xùn)練動作三
空呼啦圈練習(xí)：主要是提高消防員的力量、耐力和心肺功能。
動作要求：練習(xí)者背負(fù)空氣呼吸器原地練習(xí)呼啦圈，時(shí)間建議30分鐘以上。
輔助訓(xùn)練動作四
吸氧練習(xí)：主要是提高消防員的心肺功能和肢體力量耐力。
動作要求：練習(xí)者可以采用靜態(tài)和動態(tài)的方法。 一種是靠墻蹲下進(jìn)行靜態(tài)練習(xí)，另一種是踩自行車進(jìn)行動態(tài)練習(xí)。
防范措施：
一是輔助訓(xùn)練動作的中學(xué)超長距離練習(xí)推薦距離在7公里到10公里之間；
二是輔助訓(xùn)練動作2，障礙跑訓(xùn)練過程中，練習(xí)者避免腳踩到障礙物時(shí)錯位。
三是練習(xí)者可以根據(jù)自己的需要進(jìn)行強(qiáng)化。 比如，在力量提升方面，可以參考之前課程的輔助動作進(jìn)行練習(xí)。
9、搬運(yùn)重物來回奔跑
主要是鍛煉消防員腿部的力量、耐力和爆發(fā)力。
輔助練習(xí)一
姿勢舉升練習(xí)：主要鍛煉消防員四肢的力量和耐力。
動作要求：練習(xí)者盤腿而坐，背部挺直，右手將壺鈴舉起，保持不動。 練習(xí)時(shí)，可以根據(jù)自己的能力設(shè)定練習(xí)時(shí)間。
輔助訓(xùn)練動作二
環(huán)繞加速跑：主要是提高消防員頭部爆發(fā)力和快速啟動能力。
動作要求：練習(xí)者繞障礙物進(jìn)行“8”字形跑動。 在沖刺的過程中，他必須全力以赴，充分利用周圍的減速來快速調(diào)整自己的身體狀態(tài)，全力進(jìn)行接下來的沖刺。
輔助訓(xùn)練動作三
提膝練習(xí)：主要鍛煉消防員的肢體力量、耐力和頭部爆發(fā)力。
動作要求：練習(xí)者呈屈膝坐姿，用臉部的推力撐起身體，同時(shí)將后腿快速抬起至最低點(diǎn)，落至屈膝坐姿，重復(fù)練習(xí)。
輔助訓(xùn)練動作四
深蹲舉重：主要是提高消防員的頭部力量、耐力和四肢力量。
動作要求：練習(xí)者雙手舉重，進(jìn)行下蹲、行走練習(xí)（類似野鴨步）。
輔助訓(xùn)練動作五
左右轉(zhuǎn)體練習(xí)：主要訓(xùn)練消防員頭部方向的改變和身體的靈活性。
動作要求：練習(xí)者快速跑到轉(zhuǎn)折點(diǎn)，觸碰輔助物體后，快速轉(zhuǎn)身跑到下一個轉(zhuǎn)折點(diǎn)，然后反復(fù)練習(xí)跑到底。
防范措施：
各學(xué)科相輔相成、相互聯(lián)系彈力帶鍛煉方法視頻，共同提高消防員的綜合素質(zhì)。 練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己想要提高的方面，靈活運(yùn)用各種科目來輔助訓(xùn)練動作。
例如：本科目所需的腿部力量、耐力、爆發(fā)力也參考負(fù)重爬樓梯、百米負(fù)重等科目中的輔助訓(xùn)練動作，以提高療效。